ریکاوری بدن به اندازه تمرین‌کردن با اهمیت است. اگر ریکاوری به خوبی و به شکل اصولی انجام نگیرد، هم احتمال مصدومیت و آسیب و هم احتمال بیش تمرینی را در خود بالا خواهید برد هم آن‌طور که باید از نظر ورزشی پیشرفت نخواهید کرد. حالا که با اهمیت فوق‌العاده زیاد ریکاوری آشنا شدید، می‌خواهیم به شما کمک کنیم تا با طرز تهیه 5 تا از بهترین اسموتی های بعد از تمرین به ترمیم و ریکاوری بهتر بدنتان بعد از تمرین کمک کنید. دستورهای تهیه‌ای که در ادامه می‌آیند توسط چلسی امر (Chelsey Amer)، متخصص تغذیه HUM nutrition ایجاد شده است.
رفتن به باشگاه (یا حتی رفتن به اتاق مخصوص تمرینتان) برای اتمام یک تمرین فقط بخشی از یک معادله برای آمادگی جسمانی و داشتن شکل بدنی زیبا است. عواملی مانند زمان تمرین، اینکه چقدر ورزش می‌کنید و اینکه قبل از ورزش چه می‌خورید همگی نقش بسیار مهمی در کارآمدی روتین آمادگی جسمانی‌تان دارند.
اما مسلماً مهم‌ترین چیز این است که چه چیزی می‌خورید تا به ریکاوری عضلاتتان بعد از یک تمرین سخت کمک کنید. چون حتی اگر خواب شبانه باکیفیت و ریکاوری فعال خوبی نیز داشته باشید؛ اما اگر بدنتان منابع کافی برای کمک به ریکاوری و ترمیم عضلانی در اختیار نداشته باشد، عضلات تجزیه شده و از نظر عملکردی هم احتمالاً پس‌رفت داشته باشید.
بهینه‌سازی ریکاوری بعد از تمرینات برای کمک به بیشترین بهره‌وری از تمرینات بسیار اهمیت دارد و تغذیه یک جز کلیدی از آن است؛ چون طی ورزش، تجزیه عضلانی و خالی‌شدن منابع انرژی عضلات اتفاق می‌افتند. طی ورزش، عضلاتتان نخست از گلیکوژن که شکل ذخیره‌شده کربوهیدرات بوده و سوخت موردعلاقه‌شان است استفاده می‌کنند.
اما جدای از این، ورزش به تجزیه پروتئین عضلانی می‌انجامد، بنابراین جایگزینی ذخایر کربوهیدرات و خوردن پروتئین بعد از تمرین برای کمک به عضله‌سازی و بهینه‌کردن عملکردتان طی جلسه تمرینی بعدی حیاتی است. خبر خوب این است که مصرف یک اسموتی همه-جانبه پ(تمامی مواد موردنیاز برای ریکاوری را دارا باشد) می‌تواند به شما در این زمینه کمک کند. اسموتی یک روش آسان و خوشمزه برای اطمینان از دریافت همه مواد مغذی که بعد از یک تمرین سخت نیاز دارید است.
خواندن ادامه مطلب به شما کمک خواهد کرد تا بفهمید که چه موادی را باید برای یک اسموتی بعد از تمرین به کار بگیرید و اینکه ببینید 5 تا از بهترین اسموتی‌ها به چه شکلی تهیه می‌شوند.
چه موادی برای یک خوراکی بعد از تمرین نیاز است؟
در حالی که بسیاری از علاقه‌مندان به ورزش بعد از تمرینشان به مصرف شیک پروتئین روی می‌آورند، اما نباید به کربوهیدرات‌ها بی‌توجه بود. کربوهیدرات‌ها یک ماده ضروری برای جایگزینی ذخایر گلیکوژنی‌تان بعد از تمرین هستند.
متخصصان توصیه می‌کنند که خوردن کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها بعد از دو یا سه ساعت بعد از تمرین با نسبت سه به یک بنا به دلایل زیر مفید است:
- افزایش پروتئین و سنتز عضلانی
- پیشگیری از تجزیه عضلانی
- جایگزینی ذخایر کربوهیدرات (گلیکوژن)
- بهبود ریکاوری کلی عضلانی
مقدار دقیق کربوهیدرات و پروتئینی که باید بعد از تمرین مصرف شود براساس اهداف و شدت تمرینی می‌تواند متفاوت باشد. متخصصان برای این مورد دستورالعمل‌های زیر را توصیه می‌کنند:
- 5 – 0.7 گرم کربوهیدرات به ازای هر پوند از وزن بدن (1.1 – 1.5 گرم به ازای هر کیلوگرم)
- 14-0.23 گرم پروتین به ازای هر پوند از وزن بدن (0.3-0.5 گرم به ازای هر کیلوگرم)
برای نمونه، اگر وزن شما 68 کیلوگرم باشد طبق توصیه متخصصان باید 75-105 گرم کربوهیدرات و 21-34.5 گرم پروتئین در اسرع وقت بعد از اتمام تمرینتان میل کنید.
چرا اسموتی ها بعد تمرین برای ریکاوری ایده‌آل هستند
لازم نیست که برای اضافه‌کردن تغذیه به بعد از تمرینتان دنبال راه‌حل‌های پیچیده باشید. اسموتی‌ها کامل‌ترین سوخت برای بعد تمرین هستند؛ چون سریع و راحت تهیه می‌شوند و خوشمزه و قابل شخصی‌سازی هستند.
ساخت یک اسموتی بعد تمرین عالی فقط با دنبال‌کردن یک فرمول ساده امکان‌پذیر می‌شود. به صورت ایده‌ال، شما باید یک خوراکی را از هر دسته‌بندی زیر برای حمایت از ریکاوری بهینه و رضایت‌مندی‌تان اضافه کنید:
- پروتئین
- چربی‌های سالم
- فیبر
- ابرغذاها (Superfoods)
- بوسترهای خامه‌ای
پروتئین
پروتئین برای بعد تمرین ضروری است؛ چون به ترمیم عضلات کمک می‌کند، از تجزیه عضلات پیشگیری کرده و سنتز پروتئین را در عضلاتتان سرعت می‌بخشد.
به صورت ایده‌آل، شما باید حداقل 20 گرم پروتئین در خوراکی بعد تمرینتان داشته باشید. آسان‌ترین روش برای بهبود محتوای پروتئینی اسموتی‌تان استفاده از پودر پروتئینی است. پودر پروتئینی را انتخاب کنید که حاوی پودر پروتئینی با فودمپ پایین (FODMAP ها کربوهیدرات‌های با زنجیر کوتاه هستند) با هضم آسان بوده که حاوی تمامی آمینواسیدهای ضروری برای حمایت از ریکاوری و رشد عضلات باشد.
دیگر منابع پروتئین که به راحتی می‌توان آنها را به اسموتی‌ها اضافه کرد شامل:
- ماست یونانی (30 گرم پروتئین به ازای 1 فنجان)
- پنیر کوتیج (28 گرم به ازای یک فنجان)
- توفو ابریشمی (10 گرم به ازای هشت اونس)
- شیر (8 گرم پروتئین به ازای هر فنجان) یا شیر سویای شیرین‌نشده (12 گرم به ازای هر فنجان).
- دانه شاهدانه ـ ( 10 گرم پروتئین به ازای سه قاشق غذاخوری)
چربی های سالم
اگر تا حالا اسموتی بعد تمرین درست کرده‌اید و بعد از ۳۰ دقیقه احساس گرسنگی داشته‌اید شاید دلیل آن این است که توجهی به چربی‌ها ندارید. چربی‌های سالم یک افزودنی عالی برای اسموتی‌های بعد تمرین برای افزایش رضایت، احساس سیری و قوی‌ماندن هستند.
در زیر می‌توانید از بعضی روش‌ها برای افزودن چربی به اسموتی‌تان بهره ببرید.
- کره بادام زمینی
- دانه‌های چیا
- دانه‌های کتان
- کره دانه آفتابگردان
- آووکادو
یک قاشق غذاخوری از چربی مورد علاقه‌تان را به اسموتی اضافه کنید.
فیبر
فیبر یک نوع کربوهیدرات غیر-قابل هضم است که به ثبات قند خون و سیر نگه‌داشتن تان کمک می‌کند. به منظور ریکاوری بعد تمرین، کربوهیدرات‌ها، شامل کربوهیدرات‌های غنی از فیبر، به بازسازی ذخایر گلیکوژن بدنتان کمک می‌کنند. این به خصوص بعد از تمرینات شدت-بالا اهمیت دارد؛ چون به عضلاتتان کمک می‌کند تا برای تمرین بعدی ترمیم شوند.
خوراکی‌های غنی از فیبر به آرامی هضم می‌شوند بنابراین آنها شما را برای مدت زمان طولانی‌تری سیر نگه می‌دارند. حداقل یکی از خوراکی‌های با فیبر بالا را در اسموتی‌هایتان وارد کنید.
- میوه‌ها، شامل توت‌ها، موزها، مانگو، کیوی و ….
- سبزیجاتی مانند اسفناج، کیل، گل کلم، کدو سبز، یا چغندرها
- دانه‌هایی مانند دانه چیا یا دانه کتان
- جو دوسر
ابرغذاهای ریکاوری
ابرغذاهای شناخته‌شده ریکاوری در رفع گرفتگی عضلانی و کمک به ریکاوری عضلانی ورزشکار نقش دارند. این خوراکی‌ها برای ریکاوری عضلات حاوی آنتی‌اکسیدان‌هایی بالایی هستند که به مبارزه در برابر التهاب کمک می‌کنند.
چغندرها، آلبالو، آب هندوانه، خوراکی‌های غنی از امگا – 3 همگی گزینه‌های عالی هستند.
بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که آب آلبالو یا خوردن آلبالو به بهبود ریکاوری و تسهیل آسیب‌های عضلانی ایجاد شده با ورزش کمک می‌کند. به طرز مشابهی، چغندرها حاوی نیترات غذایی هستند که به بهبود جریان خون به عضلات و کمک به تسریع ریکاوری عضلات کمک می‌کنند.
یک ابرغذای بعد تمرین ریکاوری که به تازگی در حال ظهور است، هندوانه است. هنداونه حاوی آمینواسید ال-سیترولین است که نشان داده شده است به افزایش تولید نیتریک اسید کمک می‌کند. این باعث بهبود جریان خون به عضلات کمک می‌شود.
بوسترهای خامه‌ای
بوسترهای خامه‌ای به اسموتی ما کمک می‌کنند تا خوشمزه‌تر شوند. بوسترهای خامه‌ای به بهبود احساسی که از میل‌کردن اسموتی‌تان دارید کمک می‌کنند و همچنین باعث اضافه‌کردن حجم و رضایت دلپذیری به اسموتی‌تان می‌شوند.
در اینجا به بهترین گزینه‌ها برای ساخت اسموتی‌ها اشاره خواهیم کرد:
- موزهای یخ‌زده
- برنج گل کلم یخ‌زده (طعم گل کلم را احساس نخواهید کرد)
- کدو سبز یخ‌زده
- آووکادو (جزو چربی‌های سالم است که در بالا به آن اشاره شد)
خب حالا که با مواد لازم برای ساخت اسموتی آشنا شدید، در ادامه با نحوه تهیه 5 مورد از بهترین اسموتی‌ها برای ریکاوری بعد از تمرین نیز آشنا خواهید شد.
5 اسموتی ایده‌ال برای بعد تمرین
این دستورهای تهیه به منظور کمک به سوخت‌رسانی سریع شما بعد از تمرین طراحی شده‌اند.
اسموتی شکلاتی پوشیده شده با توت فرنگی
به عضلاتتان کمک می‌کند تا خودشان را ترمیم کرده و همچنین این اسموتی غنی از آنتی‌اکسیدان و پروتئین بوده و خوش‌طعم است.
مواد غذایی لازم برای دو نفر
- 1 فنجان شیر یا جایگزین‌های شیر
- 1 فنجان توت‌فرنگی یخ‌زده
- 2 خرما
- 3 فنجان بیبی اسفناج
- 2 قاشق پودر پروتئینی شکلاتی
- 1 آووکادو
وسایل مورد نیاز
مخلوط‌کن
دستورالعمل تهیه
1.همه مواد را در یک مخلوط‌کن قوی بریزید و تا زمانی که نرم (به این دلیل به این خوراکی‌ها اسموتی smoothie گفته می‌شود؛ چون مواد باید در مخلوط‌کن نرم یا به انگلیسی smooth شوند) و یک‌دست می‌شوند هم بزنید.
2.میل کنید.
اسموتی سبز گرمسیری
با این اسموتی ریکاوری بعد از تمرین، به دیدن مناطق استوایی بروید! بخش برگزیده ما؟ آب نارگیل به کار رفته در این اسموتی به جایگزینی الکترولیت‌های از دست رفته بدن بعد از یک جلسه تمرینی با تعریق زیاد کمک می‌کند.
مواد لازم برای تهیه اسموتی برای ۲ نفر
- 1 فنجان آب نارگیل
- 1 موز یخ‌زده
- 1 فنجان آناناس خرد شده
- 2 فنجان بیبی اسفناج
- 2 قاشق غذاخوری کره بادام
- 1 فنجان ماست یونانی ساده 2 درصد
- 2 قاشق پودر پروتئین
دستورالعمل تهیه
- آب نارگیل، موز، آناناس، اسفناج، کره بادام، ماست و پودر پروتئین را در مخلوط‌کن بریزید.
- تا زمانی که به خوبی نرم شوند هم بزنید.
اسموتی وانیل گیلاس
این اسموتی گیلاس وانیل به شما کمک می‌کند تا بعد از یک جلسه تمرینی سخت، ریکاوری شوید، چون حاوی ابرغذاهایی مانند آب آلبالو، چغندر و پودر پروتئین است. برای کمک به آماده‌سازی سریع‌تر این اسموتی، می‌توانید از چغندرهای از قبل بخارپزشده و بدون پوست استفاده کنید.
مواد لازم برای تهیه اسموتی ۱ نفره
- ¼ فنجان آب آلبالو یا آب انار
- ½ فنجان شیر بادام شیرین نشده
- ½ فنحان گیلاس بدون هسته یخ‌زده یا تازه
- 1 چغندر کوچک، بخارپزشده و بدون پوست
- ¼ فنجان جو دوسر
- 1 قاشق غذاخوری دانه‌های چیا
- 2 قاشق پودر پروتئین
دستورالعمل تهیه
1.آب آلبالو، شیر بادام، توت فرنگی، چغندر، جو دوسر، دانه‌های چیا و پودر پروتئینی و گیلاس را در مخلوط‌کن وارد کنید.
2.تا زمانی که نرم می‌شوند، مخلوط کنید.
اسموتی سبز کلاسیک
دنبال یک اسموتی سالم بعد تمرین می‌گردید؟ اسموتی کلاسیک سبز همیشه می‌تواند انتخاب مناسبی باشد. اسموتی سبزتان را با هر گونه سبزیجات در دسترس (چه تازه یا یخ‌زده) با هر نوع شیر و یا هر نوع آجیل یا کره دانه شخصی‌سازی کنید.
مواد لازم برای تهیه اسموتی 1 نفر
- ¾ فنجان شیر
- 1 موز یخ‌زده کوچک
- 1 قاشق فذاخوری کرده دانه یا آجیل
- 3 فنجان بیبی اسفناج
- 2 قاشق پودر پروتئین
دستورالعمل تهیه
1.شیر، موز، کره دانه، بیبی اسفناج و پودر پروتئین را در یک مخلوط‌کن قوی بریزید.
- تا زمانی که به خوبی نرم می‌شوند مخلوط کنید.
اسموتی منبع قدرت (powerhouse) آنتی‌اکسیدان
مصرف آنتی‌اکسیدان خود را افزایش دهید و با این اسموتی منبع قدرت بعد از تمرین، به ترمیم عضلانی‌تان کمک کنید. نگران نباشید؛ چون حتی طعم گل کلم برنجی یخ‌زده را احساس نخواهید کرد، اما بافت ضخیم به این معنی است که از این اسموتی می‌توانید با قاشق نیز لذت ببرید.
مواد مورد نیاز برای تهیه اسموتی
- ¼ فنجان آب انار
- ½ فنجان شیر، شیر شیرین نشده یا شیر بادام
- 1 فنجان ماست یونانی 2 درصد
- 1 فنجان توت فرنگی مخلوط یخ‌زده
- ½ گل کلم برنجی یخ‌زده
- 2 قاشق غذاخوری دانه چیا
دستورالعمل تهیه
- آب انار، شیر، ماست، توت فرنگی، گل کلم برنجی و دانه چیا را در یک مخلوط‌کن قوی بریزید.
- تا زمانی که نرم می‌شوند مخلوط کنید.
نکته: در تمامی اسموتی‌های بالا می‌توانید از ادویه‌هایی مانند زنجبیل، دارچین، زردچوبه و…. مطابق میلتان استفاده کنید. چون علاوه بر افزودن طعمی دلپذیر به اسموتی شما، فواید اسموتی‌تان را نیز افزایش می‌دهند.
جمع‌بندی
ریکاوری نیز به اندازه تمرینات برای روزشکاران اهمیت دارد و اگر این مرحله به خوبی انجام نشود هم احتمال مصدومیت ورزشکار را بالا خواهد برد هم این عملکرد ورزشکار آن‌طور که باید و شاید پیشرفت نخواهد کرد.
این مقاله به شما کمک خواهد کرد تا با ساخت اسموتی‌های خوشمزه و مفید خانگی، سرعت ریکاوری خودتان را بالا برده و به عنوان یک ورزشکار بهتر بتوانید برای اهداف سلامتی و ورزشی خود برنامه‌ریزی کنید.
تهیه و ترجمه: diet.com