پلانک یک تمرین قدرتی بسیار عالی است که به تقویت عضلات شکمی و بخش مرکزی بدن کمک می کند. این حرکت پرطرفدار که با کمک وزن بدن اجرا می شود، تک مفصلی (ایزوله) بوده و علاوه بر عضلات شکمی، عضلات چهارسر ران را نیز تحت تاثیر قرار می دهد. انجام این تمرین برای ورزشکاران مبتدی نیز امکان پذیر است. در این مقاله شما را با نحوه انجام و نکات مربوط به آن آشنا خواهیم کرد. با گومگ همراه باشید.
| نام حرکت | پلانک (Plank) |
| نوع ورزش | قدرتی |
| تجهیزات مورد نیاز | وزن بدن |
| عضلات هدف | عضله راست شکمی |
| عضلات ثانویه | عضله مورب داخلی (یکی از عضلات دیوارهٔ قُدامی خارجی شکم است)، عضله مورب خارجی (یکی از ماهیچه های دیوارهٔ قُدامی بیرونی شکم است)، عضله چهارسر ران (ماهیچه قوی و بزرگ که در جلوی استخوان ران قرار دارد) |
| نوع حرکت | تک مفصلی |
| سطح | مبتدی |
پلانک چیست؟
پلانک یا Plank یک تمرین بسیار عالی برای تقویت بخش مرکزی بدن است. این تمرین بسیار انعطاف پذیر بوده و برای افراد مبتدی تا حرفه ای مناسب می باشد. ورزشکاران کم تجربه می توانند برای اجرای این تمرین زانوی خود را روی زمین قرار دهند، و ورزشکاران حرفه نیز می توانند در هنگام انجام آن، یکی از پاهای خود را از زمین جدا کرده و تمرین را سخت تر کنند!
اگر پلانک را در باشگاه اجرا می کنید می توانید از دوستان خود بخواهید که هنگام اجرای حرکت صفحات وزنه را روی شانه های شما قرار داده و به این ترتیب فشار تمرین را افزایش دهید. این نکته کمک می کند تا ارزش و اهمیت این تمرین افزایش پیدا کند.
البته توجه داشته باشید که انجام اشتباه پلانک باعث ایجاد کمر درد و آسیب دیدگی می شود. به همین دلیل توصیه می کنیم که نکات مهم را در اجرای این تمرین در نظر بگیرید. این حرکت را می توانید در برنامه های تقویت شکم، تمرینات قدرتی و فول بادی استفاده کنید.
نحوه انجام پلانک
این تمرین یک حرکت ثابت است که به کمک وزن بدن اجرا می شود. برای شروع کافیست به شکم روی تشک دراز بکشید. دست ها را با اندازه عرض شانه باز کرده و آرنج را روی زمین قرار دهید. پنجه پا نیز باید در ارتباط با زمین باشد. با بلند کردن بخش مرکزی بدن و صاف قرار گرفتن، تمرین آغاز می شود.
در زمان اجرا باید توجه داشته باشید که بدن کاملا صاف و بدون حرکت قرار بگیرد. این تمرین را می توانید در 3 ست 60 ثانیه ای آغاز کرده و به تدریج آن را افزایش دهید.
نکات مهم در انجام این تمرین
- اجازه ندهید که کمر شما دچار قوس شود، بدن باید صاف و در یک راستا قرار داشته باشد.
- گردن باید در امتداد ستون مهره ها قرار گیرد، از خم کردن یا بلند کردن گردن در طول تمرین جدا خودداری کنید.
- اگر مبتدی هستید در هنگام آغاز تمرین، زانو های خود را روی زمین قرار دهید یا زمان اجرای تمرین را کاهش دهید.
- زاویه آرنج با زمین باید 90 درجه باشد.
- بهتر است این تمرین را در مقابل آینه انجام دهید تا بتوانید وضعیت بدن را کنترل کنید.
- برای افزایش شدت تمرین می توانید یکی از پاهای خود را از روی زمین بردارید.
- اگر در طول اجرا احساس درد یا ناراحتی می کنید، وضعیت خود را کنترل کرده و در صورت ادامه مشکل تمرین را متوقف کنید.