چیزی که هیچ کسی دوست ندارد در باشگاه برایش اتفاق بیفتد ناراحتی معده است. با داشتن یک میان وعده اشتباه قبل از ورزش می‌توانید تمرین خود را خراب کنید. خوردن غذاهایی که به شما سازگار است و به طور موثر به انرژی تبدیل می‌شوند، برای کیفیت ورزش به ویژه برای تمرینات طولانی مدت بسیار مهم است.
هر چند می‌دانید که نباید یک تا 2 ساعت قبل از شروع کلاس، پیتزا و کاپ‌کیک و …بخورید، اما خوردنی‌های دیگری هم هستند که نخوردن‌شان پیش از تمرین بسیار مهم است. در این مطلب مجله علم ورزش توصیه‌های چندتن از متخصصین مطرح تغذیه را توضیح می‌دهد که چه چیزهایی باعث می‌شوند بدترین سوخت‌گیری قبل از ورزش را داشته باشیم و درعوض، چه باید بخوریم.
غذاهای باقی مانده
پاستا، برنج و سیب زمینی منابع کربوهیدرات عالی هستند و برای اکثر مردم مفید‌اند، اما بهترین روش خوردن آن‌ها به صورت ساده با سس گوجه فرنگی و بدون هیچ مواد افزودنی است چون به محض شروع تمرین، سس‌های خامه‌ای، چاشنی‌ها و ادویه‌جات معده شما را ناراحت می‌کنند یا سوزش سر دل ایجاد می‌کنند.
سیب زمینی سرخ کرده
سیب زمینی می‌تواند سوخت خوبی برای ورزش مهیا سازد، اما این بدان معنا نیست که قبل از ورزش باید سیب زمینی سرخ کرده بخورید. مانوئل ویلاکورتا، متخصص تغذیه و سخنگوی انجمن رژیم غذایی آمریکا (ADA) می‌گوید: «میان وعده‌های چرب سرخ شده باعث کاهش سرعت می‌شوند.»
اینکه شما باید قبل از ورزش از فست فود پرهیز کنید آنقدر واضح است که نیاز به فکر کردن ندارد، حتی میان وعده‌های سالم و پرچرب مانند پنیر رشته‌ای و بادام نیز می‌توانند موجب بی‌حالی شما شوند. این به این دلیل است که چربی‌ها بسیار کمتر از کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها به انرژی تبدیل می‌شوند. علاوه بر این، طبق اعلام کلینیک Mayo، غذاهای چرب اغلب باعث نفخ می‌شوند، که هیچ کس در هنگام ورزش دوست ندارد آن را تجربه کند.
شیک‌ها و شکلات پروتئین بار
ویلاکورتا می‌گوید: در حالی که پروتئین منبع سوخت مهمی است و به بهبود ماهیچه‌ها کمک می‌کند، می‌تواند یک شمشیر دو لبه باشد: بعضی از شکلات بارها و شیک‌های قبل از ورزش مقدار زیادی پروتئین را در بر می‌گیرند اما کربوهیدرات کافی را حذف می‌کنند و بنابراین می‌توانند سطح انرژی را کاهش دهند.
او می‌گوید «پروتئین مانند چربی به سرعت وارد جریان خون نمی‌شود، بنابراین با وجود اینکه غذا خوردید ممکن است احساس خستگی و لرزش کنید.» به عنوان یک راهنمایی کلی، به منظور بالا نگه داشتن سطح انرژی خود، نسبتِ کربوهیدرات به پروتئین بهتر است ۴ به ۱ باشد. فریب بازار و تبلیغات را نخورید، پروتئین بارها قند فراوان دارند. اگر دنبال چیزی هستید که راحت‌تر آن را بخورید و جز پروتئین بار راه دیگری ندارید، از نوعی انتخاب کنید که قند و چربی کمتری داشته باشد.
سالاد سبزیجات قبل از ورزش
یک سالاد سبک و مملو از سبزیجات یک وعده غذایی عالی قبل از ورزش به نظر می‌رسد ولی چندان هم حقیقت ندارد. به گفته کلینیک Mayo، کاهو، کلم بروکلی، کلم، گل کلم و سایر سبزیجاتِ با فیبر بالا، همچون آجیل و دانه‌های خوراکی منابع رایج ناراحتی‌های گوارشی هستند.
ویلاکورتا می‌گوید درصد بالای فیبر می‌تواند در هنگام تمرین، به ویژه در حین فعالیت‌هایی مانند دوچرخه سواری یا دویدن، باعث ناراحتی جدی شود. سبزیجات علاوه بر هضم دشوار، بیشتر دارای فیبر هستند و آجیل و دانه‌های خوراکی سرشار از چربی و پروتئین هستند، بنابراین هیچ کدام کربوهیدرات کافی برای انرژی را تأمین نمی‌کنند.
آبمیوه‌ها و ژله‌ها
نوشیدن مایعات شیرین مانند آب میوه‌ها و نوشیدنی‌های ورزشی و ژله‌ها می‌تواند باعث ناراحتی معده و اسهال شود. در حالی که این کربوهیدرات های ساده برای تقویت شما عالی هستند، ولی انرژی پایداری را فراهم نمی‌کنند. آن‌ها را در حد اعتدال و همراه با مواد غذایی حاوی کربوهیدرات جامد، مخصوصاً برای تمرینات طولانی مدت، استفاده کنید. به طور کلی از مایعات و مرکبات اجتناب کنید، به ویژه اگر برنامه تمرینی سنگین دارید: آن‌ها موجب رفلاکس اسید معده می‌شوند.
نوشیدنی‌های گازدار
نوشابه و سایر نوشیدنی‌های گازدار برای بیشتر مردم باعث ایجاد گاز معده و نفخ می‌شوند. به این موارد مقادیر بیش از حد شکر که معمولاً در نوشیدنی‌های گازدار یافت می‌شود را نیز اضافه کنید. کارشناسان می‌گویند همه‌ی این موارد موجب مشکلات معده می‌شوند. در حالی که تحقیقات نشان داده است که کافئین می‌تواند انرژی را قبل از ورزش افزایش دهد، مصرف اسپرسو یا مقدار کمی چای سیاه بیشتر از یک نوشابه کافئین دار یا نوشابه انرژی زا مفید است.
سبزیجات برگدار
با اینکه تغذیه سرشار از سالادها و سبزیجات طبیعتاً بسیار عالی است اما سبزیجات خامی چون کلم‌برگ، اسفناج و بروکلی می‌توانند زمانی که قرار است، فعالیت داشته باشید، باعث احساس ناراحتی جدی شوند. سبزیجات برگدار به‌دلیل فیبر بالایی که دارند، تقریباً همیشه موجب نفخ و تورم شکم شده و ایجاد ناراحتی می‌کنند.
اگر واقعاً می‌خواهید قبل از ورزش یک چیز سبک بخورید، می‌توانید ترکیبی از اسموتی سبز و سالاد را انتخاب کنید؛ میوه مورد علاقه‌تان را با نصف فنجان سبزیجات، آب و کمی جودوسر خشک یا گرانولا مخلوط نمایید.
نوشیدنی‌های ورزشی
شاید ورزشکار و قهرمان مورد علاقه‌تان مرتباً از جدیدترین نوشیدنی‌های ورزشی استفاده کند، اما بیشتر برندهای موجود در بازار، مواد مغذی اندکی دارند و از آن مهم‌تر قند فراوان. نوشیدنی‌های ورزشی می‌توانند برخی از ویتامین‌ها و الکترولیت‌ها را در اختیارتان بگذارند، اما قند فراوان موجود در آن‌ها در یک چشم بهم‌زدن وارد سیستم گوارش‌تان شده و بعد هم باعث کُندی و ناتوانی‌تان می‌شوند. به‌جای آن می‌توانید آب گوجه‌فرنگی کم نمک بنوشید که هم پتاسیم دارد، هم فشارخون را تنظیم می‌کند و هم حتی به‌دلیل کم‌نمک بودنش، آب بدن‌تان حفظ می‌شود.
نان‌های سبوس‌دار و مافین
البته مصرف هر نان از نوع سبوس‌دارش خیلی خوب است اما نه زمانی که قرار است ورزش و تمرین کنید. کربوهیدرات‌هایی که به‌طورکلی مخمر بوده و گلوتن‌شان محدود است، التهاب برانگیز هستند یعنی آب را نگه می‌دارند و موجب نفخ می‌شوند. این نان‌ها به شما انرژی می‌دهند اما عوارض‌شان به فوایدشان نمی‌ارزد. به‌جای آن می‌توانید از نان ذرت یا تورتیلا که فیبر کمتری دارد، همراه با کمی کره آجیل و برش‌های موز استفاده کنید.
تخمه‌های خام
اگر قبل از شروع ورزش، با یک مشت تخمه خام خودتان را سرگرم کنید، فقط ناراحتی معده و نفخ آن برای‌تان باقی می‌ماند. چون این تخمه‌ها چربی دارند و اگر همراه با غذاهایی مصرف شوند که فیبر کمی دارند می‌توانند محدودتان کنند.
می‌توانید یک یا دو قاشق چایخوری از تخمه موردعلاقه‌تان را با نصف فنجان جودوسر مخلوط کرده و بخورید. این ترکیب چربی، پروتئین و کربوهیدرات، سه شرط اولیه‌ای است که بدن‌تان برای بهترین عملکردش نیاز دارد.
هر چیزی که ادویه تند دارد
هیچ‌کس دوست ندارد تمریناتش با گرفتگی عضله و ناراحتی همراه باشد و این اتفاقی است که اگر شب پیش از تمرین غذاهای پرادویه خورده باشید روی می‌دهد مثل فلفل تند یا چیپس. غذاهایی که فلفل و ادویه زیادی دارند، گوارش‌شان هم زیاد طول می‌کشد و بنابراین به‌جای اینکه آماده تمرین شوید، چرت‌تان می‌گیرد! اگر میل دارید یک چیز خوشمزه و تند بخورید، می‌توانید جوجه یا بوقلمون خشک را که سرشار از پروتئین است انتخاب کنید. فقط یادتان باشد از برندهایی بخرید که کم‌نمک بوده و افزدونی‌های مصنوعی نداشته یا خیلی کم داشته باشند.
نکته پایانی
تحمل هر شخص متفاوت است. ورزش می‌تواند هضم غذا را مختل کند، به این معنی که غذاهایی که به طور معمول سازگاری خوبی دارند ممکن است در حین تمرین شما سازگار نباشند. مهمترین چیز در هر وعده غذایی قبل از ورزش این است که غذای جدیدی نخورید و غذایی بخورید که می‌دانید که به شما سازگار است. اگر مسابقه بزرگی دارید یا تمرینات سنگینی را برنامه ریزی کرده‌اید، مطمئن شوید که غذای قبل از ورزش خود را قبل از آن نوع تمرین خاص امتحان کرده‌اید تا از وقوع هرگونه اتفاق ناخوشایند در اواسط تمرین پیشگیری کنید.
تهیه و ترجمه: diet.com
منبع:
health.usnews.com/health-news/blogs/on-fitness/2011/10/13/worst-workout-foods-what-not-to-eat-before-a-workout
womenshealthmag.com/food/worst-pre-workout-food?cid=isynd_PV_0416
