بررسی ویتامین هایی که با افزایش سن نیاز داریم
ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن ما ، انواع مختلفی دارند که هرکدام نقشی مهمی در بدن ایفا می‌کنند. مواد معدنی علاوه بر تأثیراتی که بر روی رشد انسان دارند؛ بر روی سوخت‌وساز، خون‌سازی، عملکرد سیستم عصبی و همچنین حفاظت از استخوان‌ها و دندان‌ها، انقباض عضلانی، نیز تأثیرگذارند. در این مقاله از سایت دکتر رضا اطمینانی متخصص تغذیه اصفهان قصد داریم ویتامین های ضروری که با افزایش سن نیاز داریم را معرفی و مورد بررسی قرار دهیم.
ویتامین B12
ویتامین B12 در عملکرد سلول‌های خونی و عصبی موثر است. این ویتامین به طور طبیعی از غذاهای حیوانی مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ و لبنیات برای بدن فراهم می‌شود. قرص، آمپول و غذاهای سرشار از ویتامین B12 مانند غلات صبحانه از دیگر منایع این ویتامین به حساب می‌آیند. بیشتر آمریکایی‌ها مقدار کافی ویتامین B12 را از این منابع دریافت می‌کنند، اما با بالا رفتن سن اوضاع تغییر می‌کند. تا ۳۰% از افراد بالای ۵۰ سال به گاستریت معده مبتلا هستند که جذب ویتامین‌ها از مواد غذایی راب ریا بدن دشوارتر می‌کند. مصرف داروهای مهارکننده‌ی اسید معده، برخی از انواع داروها و جراحی‌های لاغری می‌توانند به کمبود ویتامین B12 منجر شوند.
کلسیم
با بالا رفتن سن، مقدرا از دست دادن کلسیم بیشتر از مقدرا جذب آن می‌شود. همین امر موجب می‌شود تا استخوان‌ها آسان‌تر بشکنند؛ به خصوص در زنان بعد از دوران یائسگی این موضوع شدت بیشتری پیدا می‌کند. کلسیم به عملکرد بهتر ماهیچه‌ها، اعصاب، سلول‌ها و رگ‌های خونی کمک می‌کند. بیشتر کلسیم جذب شده از مواد غذایی در استخوان‌ها انباشته می‌شود. زنان بالای ۵۰ سال و مردان بالای ۷۰ سال باید ۲۰% بیشتر از سایر افراد بزرگسال کلسیم دریافت کنند. شیر، ماسیت و پنیر ازجمله منابع خوب کلسیم به شمار می‌آیند.
ویتامین B6
بدن از ویتامین B6 برای مقابله با میکروب‌ها و تامین انرژی مورد نیاز خود استفاده می‌کند. ویتامین B6 برای رشد مغز کودکان نیز ضروری است. با بالا رفتن سن نیاز بدن به ویتامین B6 بیشتر می‌شود. برخی از مطالعات ارتباط بین سطح بالای ویتامین B6 و حافظه بهتر در افراد مسن را یافته‌اند. اما این ویتامین تاثیری بر بهبود توانایی‌های ذهنی افراد مبتلا به زوال عقل ندارد. نخود یک منبع ساده و ارزان برای این ویتامین است. علاوه بر این، جگر، اسیدهای چرب و غلات صبحانه نیز منابع خوبی برای این ویتامین هستند.
امگا ۳
این اسیدهای چرب جزء مواد ضروری به حساب می‌آیند زیرا بدن قادر به تولید آن‌ها نیست. امگا ۳ برای سلامت سلول‌های چشم، مغز و اسپرم مهم است. همچنین می‌تواند از شما در برابر بیماری‌های مرتبط با بالا رفتن سن مانند آلزایمر، آرتروز و تحلیل عضلانی که خود می‌تواند منجر به از دست دادن بینایی شود، محافظت کند. بهترین روش برای دریافت امگا ۳، مصرف غذاهایی مانند ماهی‌های چرب، گردو، روغن کانولا یا دانه کتان است، مگر این که پزشک توصیه دیگری برای شما داشته باشد.
ویتامین D
بدن انسان برای جذب کلسیم به ویتامین D نیاز دارد. بنابراین، مصرف منظم آن به جلوگیری از آرتروز کمک می‌کند. همچنین، ویتامین D برای عملکرد مناسب ماهیچه‌ها، اعصاب و سیستم ایمنی بدن ضروری است. اکثر افراد بخشی از ویتامین D مورد نیاز بدن خود را از نور خورشید دریافت می‌کنند. اما با بالا رفتن سن، بدن کمتر می‌تواند اشعه‌های خورشید را به ویتامین D تبدیل کند. علاوه بر این، دریافت این ویتامین از مواد غذایی نیز سخت‌تر می‌شود. با این وجود، ماهی‌های چرب مانند سالمون و ساردین منابع خوبی برای این ویتامین هستند.
منیزیم
منیزیم به فرآیند پروتئین‌سازی و استخوان‌سازی بدن کمک می‌کند و در حفظ ثبات سطح قند خون موثر است. شما می‌توانید منیزیم مورد نیاز بدن خود را از آجیل، دانه‌ها و سبزیجات برگ‌دار دریافت کنید، اما با بالا رفتن سن افراد کمتر منابع منیزیم را مصرف می‌کنند. علاوه بر این، احتمال ابتلا به بیماری‌های طولانی مدت یا مصرف داروهای خاص افزایش می‌ِیابد که هر دو منجر به کمبود منیزیم می‌شوند.
سلنیوم
سلنیوم از سلول‌ها در برابر آسیب و عفونت‌ها محافظت می‌کند. و کارکرد تیروئید شما را در حد مطلوب نگه می‌دارد. سلنیوم همچنین ماهیچه‌ها را قوی نگه داشته و از بیماری‌های مرتبط با بالا رفتن سن مانند زوال عقل، برخی از انواع سرطان و بیماری‌های تیروئید محافظت می‌کنند. تنها یک یا دو آجیل برزیلی در روز باید برای تامین سلنیوم مورد نیاز بدن کافی باشد. بیش از حد آن را مصرف نکنید. مصرف بیش از حد سلنیوم می‌تواند منجر به ریزش مو و شکنندگی ناخن‌ها شود.
پروبیوتیک‌ها
این باکتری‌های مفید برای روده سودمند هستند. این باکتری‌ها از غذاهای تخمیر شده مانند ماست و یا از طریق مصرف مکمل‌ها به بدن می‌رسند. آن‌ها می‌توانند به رفع مشکلات دستگاه گوارش مانند اسهال یا سندرم روده تحریک‌پذیر کمک کنند و حتی در برابر انواع آلرژی از فرد محافظت نمایند. مصرف پروبیوتیک‌ها برای افراد سالم بی خطر است. اما اگر بیماری خاصی دارید یا از عف سیستم ایمنی رنج می‌برید، قبل از مصرف مکمل پروبیوتیک ابتدا با پزشک مشورت کنید.
پتاسیم
پتاسیم نقش بسیار مهمی را در بسیاری از عملکردهای بدن ازجمله قلب، کلیه‌ها، علات و اعصاب ایفا می‌کند. همچنین به بدن برای محافظت در برابر حمله قلبی، فشار خون بالا و پوکی استخوان کمک می‌کند. بسیاری از آمریکایی‌ها مقدار کافی پتاسیم را دریافت نمی‌کنند. برگه زردآلو، موز، اسفناج، شیر و ماست منابع خوبی برای پتاسیم به شمار می‌آیند. قبل از مصرف این مکمل با پزشک خود مشورت کنید. مکمل پتاسیم ممکن است با داروهای فشار خون، میگرن و سایر بیماری‌ها تداخل داشته باشد.
دکتر رضا اطمینانی متخصص تغذیه اصفهان را در اینستاگرام دنبال کنید
فیبر
به احتمال زیاد می‌دانید که فیبر برای شما مفید است. اما آیا می‌دانستید با بالا رفتن سن اهمیت آن چندین برابر می‌شود؟ فیبر به محافظت از بدن در برابر سکته مغزی کمک می‌کند، برای سلامت دستگاه گوارش و روده‌ها ضروری است و سطح کلسترول و قند خون را کاهش می‌دهد که برای سنین بالا بسیار مهم است. زنان بالای ۵۰ سال باید حداقل ۲۱ گرم فیبر در روز دریافت کنند، این در حالی است که این مقدار برای مردان ۳۰ گرم است اما اکثر افراد مقدار توصیه شده را دریافت نمی‌کنند. مقدار توصیه شده معادل با مصرف ۶-۸ وعده غلات کامل یا ۸-۱۰ وعده سبزیجات است.
فولات
این شکل طبیعی از ویتامین B9 در سبزیجات برگ‌دار، آجیل، لوبیا و سایر مواد غذایی یافت می‌شود. زنان باردار یک شکل آزمایشگاهی از ویتامین B9 به نام فولیک اسید را به منظور جلوگیری از سقط جنین مصرف می‌کنند. فولات به رشد سلولی کمک می‌کند و ممکن است در حفاظت از بدن در برابر حمله قلبی، سکته مغزی و برخی از انواع سرطان موثر باشد. بیشتر آمریکایی‌ها مقدار کافی فولات را دریافت نمی‌کنند. فولات موجود در مواد غذایی بی خطر است. اما مصرف بیش از اندازه‌ی فولیک اسید به صورت مکمل یا مواد غذایی غنی شده ممکن است احتمال ابتلا به سرطان روده بزرگ یا آسیب عصبی را افزایش دهد.
روی (zinc)
بسیاری از آمریکایی‌ها توجه‌ای به دریافت کافی این میکرو ماده مغزی ندارند. روب به حس بویایی و چشایی شما کمک می‌کند و در مقابله با عفونت‌ها و التهاب موثر است که همگی برای افراد مسن مهم هستند. روی (zinc) همچنین از بینایی شما محافظت می‌کند. صدف خوراکی به طور قطع بهترین منبع این ماده معدنی است. در غیراینصورت، شما می‌توانید آن را از گوشت گوساله، کربوهیدرات‌ها و غلات صبحانه غنی شده دریافت کنید.
چگونه این موارد را دریافت کنیم؟
فرقی نمی‌‌کند ویتامین‌ها، مواد معدنی یا فیبر، بهترین روش برای دریافت آن‌ها از مواد غذایی است و نه مصرف دارو و مکمل. اما این موضوع برای افراد مسن دشوارتر است، به خصوص اگر یک رژیم غذایی متعادل نداشته باشند. احتمال کمبود ویتامین D، پتاسیم، کلسیم یا فیبر غذایی در افراد با بالا رفتن سن افزایش می‌یابد. اگر فکر می‌کنید که از کمبود این مواد مغزی رنج می‌برید، با پزشک خود در مورد مصرف مکمل‌هایی که تداخل دارویی ایجاد نمی‌کنند و برای سلامت شما بی خطر هستند، مشورت کنید.
مصرف مولتی ویتامین‌ها
شواهد و مدارک کمی مبنی بر سودمندی مولتی ویتامین‌ها برای افراد مسن سالم وجود دارد. به همین دلیل مصرف مولتی ویتامنی‌ها به صورت روزانه به منظور مقابله با سرطان یا بیماری قلبی توصیه نمی‌شود. مولتی ویتامین‌ها سرشار از ویتامین D یا B12 یا آهن هستند. اگر میل به غذا ندارید یا بیماری خاصی دارید که شما را از داشتن یک رژیم غذایی متعادل بازمی‌دارد، این مکمل‌ها را مصرف کنید در غیراینصورت نیازی به مصرف آن‌ها ندارید.
مطالعه بیشتر:
تداخلات دارویی کلسیم
خواص تخم مرغ برای سلامتی بدن
مواد غذایی برای تقویت استخوان