خانم‌ها دوست دارند باسن بزرگ و خوش‌فرمی داشته باشند. دستیابی به این هدف برخلاف باور اکثر مردم علاوه بر انجام تمرینات ورزشی مناسب، نیازمند داشتن یک رژیم غذایی مناسب است؛ زیرا خوردن برخی موادمغذی در بزرگترشدن باسن نقش به سزایی دارد و داشتن یک رژیم غذایی سالم و ورزش منظم، یکی از موثرترین راهبردها برای بزرگ کردن باسن است.
برخی خوراکی‌ها رشد عضلانی، استحکام و ریکاوری بعد از ورزش را افزایش می‌دهند و به بزرگ کردن باسن کمک می‌کنند. در این مقاله از مجله علم ورزش به شما 15 ماده غذایی موثر در بزرگ کردن باسن را معرفی می‌کنیم. اگر شما نیز می‌خواهید باسن بزرگتری داشته باشید، به خواندن این مطلب ادامه دهید.
نقش رژیم غذایی در بزرگ کردن باسن
اولین قدم در بزرگ کردن باسن ایجاد تغییراتی در رژیم غذایی است. شما باید بر رشد عضلات باسن خود متمرکز شوید. وجود پروتئین در رژیم غذایی برای ایجاد و حفظ توده عضلانی، به ویژه بعد از ورزش کردن اهمیت دارد. سایر مواد مغذی نظیر چربی‌های سالم و آنتی اکسیدان‌ها نیز از طریق تغذیه رسانی به سلول‌ها، کاهش التهاب ناشی از ورزش و افزایش سلامتی، باعث تقویت رشد عضلات می‌شوند. خوردن موادغذایی مغذی زیر به همراه داشتن یک برنامه ورزشی منظم، به بزرگ و خوش‌فرم شدن باسن کمک می‌کند.
مواد غذایی برای بزرگ کردن باسن
۱.ماهی سالمون
ماهی سالمون منبع عالی پروتئین است. در ۱۱۳ گرم ماهی سالمون، ۲۲ گرم پروتئین وجود دارد. ماهی های چرب نظیر ماهی سالمون، سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند و فواید بسیار زیادی برای سلامتی دارند.
برخی تحقیقات اظهار می‌کنند که چربی‌های امگا ۳ التهاب را کاهش می‌دهند، که این امر به بهبود و رشد عضلانی سرعت میبخشد. یک مطالعه انجام شده بر روی یک گروه ۴۴ نفره، نشان داد که مصرف امگا ۳ به مدت شش ماه منجر به افزایش حجم و استحکام عضلات در این گروه از افراد در مقایسه با گروه کنترل شد.
۲.تخم کتان
تخم کتان نه تنها از مقدار زیادی اسیدهای چرب امگا ۳ برخوردار است، بلکه حاوی مقدار زیادی منیزیم، فسفر و ویتامین‌هایB است. علاوه بر این، اضافه کردن تخم کتان به رژیم غذایی، یک روش عالی برای افزایش پروتئین مصرفی است. در واقع تنها ۲ قاشق سوپ‌خوری تخم کتان (۲۱گرم)، حاوی تقریبا ۴ گرم پروتئین گیاهی است. افزایش مصرف پروتئین، در عضله سازی برای باسن بزرگتر ضروری است.
۳.تخم مرغ برای بزرگ کردن باسن
تخم مرغ بسیار مغذی است و حاوی مقدار زیادی سلنیم، ویتامین B۱۲، ریبوفلاوین و فسفر است. ویتامین‌های B موجود در تخم مرغ به بدن شما در تولید انرژی از رژیم غذایی کمک می‌کند. هر تخم مرغ متوسط حاوی تقریبا ۶ گرم پروتئین است، و به همین دلیل است که تخم مرغ یک ماده غذایی عالی برای اضافه کردن به رژیم غذایی سرشار از پروتئین است. علاوه براین لوسین، آمینواسید موجود در تخم مرغ، باعث تحریک سنتز پروتئین و کاهش تجزیهی پروتئین عضلات می‌شود، که این امر به طرز ویژهای در افزایش سایز باسن موثر است.
حتما بخوانید:
بهترین ورزش برای پهن شدن لگن و بزرگ کردن باسن
۴.کینوا
کینوا یک دانه سرشار از مواد مغذی است که در هر ۱.۴ فنجان (۴۵گرم)، حاوی ۸ گرم پروتئین و همچنین حاوی ۹ آمینواسید ضروری است. باید کینوا را از طریق رژیم غذایی خود تامین کنید، زیرا بدن آن را تولید نمی‌کند.
علاوه براین، کینوا حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات پیچیده است، که این امر باعث تامین انرژی بیشتر برای ورزش کردن می‌شود. در طول تمرینات مقاومتی مصرف کربوهیدرات به تنهایی یا به همراه پروتئین، آسیب عضلانی را کاهش و ذخیره گلیکوژن را جهت تقویت سطح مقاومت و انرژی افزایش میدهد. به یاد داشتهباشید که ورزش منظم به بزرگ‌شدن باسن کمک می‌کند.
۵.حبوبات
حبوبات از جمله لوبیا، عدس، نخود و بادام‌زمینی به طور معمول حاوی پروتئین بالایی هستند و می‌توانند عضله سازی را به حداکثر رسانده و رشد عضلات باسن را افزایش دهند. یک فنجان (۱۶۴گرم) نخود، از تقریبا ۱۳ گرم پروتئین برخوردار است، و یک فنجان (۱۹۸ گرم) عدس پخته‌شده، حاوی تقریبا ۱۸ گرم پروتئین است. علاوه براین حبوبات منبع خوبی از ریزمغذی‌هایی نظیر منیزیم هستند، که در تولید انرژی و انقباض عضلانی نقش دارد.
۶. برنج قهوهای و بزرگ کردن باسن
برنج قهوهای حاوی مقدار متعادلی کربوهیدرات پیچیده و پروتئین است. در هر یک فنجان (۱۹۵گرم) برنج قهوهای پخته‌شده، ۵ گرم پروتئین وجود دارد. پودرهای پروتئین تهیه شده از برنج قهوهای، یک گزینه عالی برای افرادی هستند که به افزایش پروتئین بیشتر احتیاج دارند.
در یک مطالعه هشت هفته‌ای بر روی ۲۴ نفر مشخص شد که مصرف مکمل‌های پروتئین برنج قهوهای، باعث بهبود ترکیب بدن و عملکرد ورزشی می‌شود. برنج قهوهای همچنین حاوی مقدار زیادی آمینواسید زنجیرهای (BCAAs) است، که به عنوان منبع فوری انرژی مستقیما در عضلات تجزیه می‌شوند. مطالعات نشان میدهد که آمینواسیدهای زنجیرهای درد و خستگی عضلانی را کاهش، و سنتز پروتئین عضلات را افزایش میدهد و باعث کاهش از دست دادن عضلات بازوها شود.
۷. شیک پروتئین
شیک پروتئین یک میان‌وعده عالی برای بعد از ورزش است. پروتئین مایع، پروتئین موجود در شیر، باعث تقویت رشد عضلانی و ریکاوری سریع بعد از ورزش می‌شود. بعد از ورزش کردن، پروتئین مایع یا سایر پودرهای پروتئین مصرف کنید و آنها را جهت افزایش خاصیت با شیر، میوه و سبزیجات مخلوط کنید.
حتما بخوانید:
طرز تهیه 12 شیک پروتئین برای حداکثر عضله سازی بعد از تمرین
۸. آواکادوو
این میوه خوشمزه حاوی چربی‌های سالم، پروتئین و فیبر است و سرشار از ویتامینC، پتاسیم، ویتامینB۶ ومنیزیم است. آواکادو حاوی مقدار زیادی آنتی اکسیدان، از جمله کاروتینوئیدهایی همچون لوتئین، زیکسانتین و کریپتوکسانتین است.
برخی تحقیقات اظهار می‌کنند که آنتی اکسیدان موجود در آواکادو، آسیب‌های عضلانی ناشی از ورزش، درد و التهاب را جهت سرعت بخشیدن به ریکاوری کاهش میدهد. علاوه براین آواکادو سرشار از پتاسیم و دیگر مواد مغذی است که در انقباض و رشد عضلانی نقش دارند.
۹. شیر
در هر فنجان شیر (۲۳۶گرم)، ۸ گرم پروتئین وجود دارد. شیر یک میان‌وعده عالی برای بعد از ورزش است. این نوشیدنی بعد از ورزش، یک جریان ثابت از آمینواسید را ایجاد می‌کند. نتایج یک مطالعه‌ی کوچک 12 هفته‌ای روی ۲۰ خانم نشان داد که نوشیدن شیر بعد از تمرینات مقاومتی، باعث از دست دادن چربی و افزایش رشد عضلانی می‌شود. در مطالعه‌ای دیگر مشخص شد که نوشیدن شیر بعد از ورزش، راندمان بدن را در استفاده از آمینواسیدها جهت تقویت سنتز پروتئین افزایش میدهد؛ که این امر در بزرگ کردن باسن اهمیت ویژهای دارد.
۱۰. تخم کدوتنبل
تخم کدوتنبل یک میان‌وعده خوشمزه و مغذی برای افزودن به رژیم غذایی افزایش‌دهنده باسن است. فقط ۲۸ گرم از تخم کدوتنبل، علاوه بر ۸.۵ گرم پروتئین، چربی‌های‌سالم، فیبر، منیزیم، آهن و فسفر بدن را تامین می‌کند. این تخم‌ها سرشار از منیزیم هستند و ۲۸ گرم از آنها، نیاز روزانه شما به منیزیم را تامین می‌کنند.
بدن شما برای عملکرد و متابولیسم عضلات نه تنها از منیزیم استفاده می‌کند، بلکه بعد از فعالیت فیزیکی به چنین موادمغذیای بیشتر نیاز دارد. به همین دلیل وجود این خوراکی‌های سرشار از منیزیم در رژیم غذایی از اهمیت بسیار زیادی برخوردار است.
۱۱. ماست یونانی
ماست یونانی یک ماده غذایی مغذی است و از مقدار زیادی کلسیم، B۱۲، فسفر و ریبوفلاوین برخوردار است. ماست یونانی در مقایسه با ماست معمولی، تقریبا دو برابر پروتئین بیشتری دارد؛ یعنی در در یک فنجان (۲۴۵گرم) ماست یونانی، ۲۴ گرم پروتئین وجود دارد.
ماست یونانی مانند سایر لبنیات، به رشد عضلانی و بزرگ شدن عضلات باسن کمک می‌کند. نتایج مطالعه‌ی انجام شده روی ۳۰ نفر نشان داد که مصرف ماست یونانی، بیش از پلاسبو (دارونما) به ضخامت عضلات، استحکام و ساختار بدن بهبود بخشید.
۱۲.توفو
در هر ۱۰۰ گرم توفو ، که از شیرسویای غلیظ شده تهیه می‌شود، ۱۰ گرم پروتئین، و مقدار زیادی منیزیم، کلسیم، سلنیم و فسفر وجود دارد. پروتئین سویا موجود در غذاهایی همچون توفو، می‌تواند به طرز باورنکردنی در بزرگ کردن باسن موثر باشد.
در واقع در یک مطالعه سی روزه نشان داده‌شد که خوردن پروتئین سویا به جای کازئین، که نوعی پروتئین در شیر است، به طرز قابل توجهی حجم عضلانی را در ۵۹ نفر که فعالیت فیزیکی کمی داشتند، افزایش داد.
۱۳.کره بادام
کره بادام نظیر کره بادام هندی، کره بادام و کره بادام زمینی همگی حاوی مقدار زیادی چربی‌های سالم و مواد مغذی ضروری همچون ویتامین E، منیزیم، پتاسیم و کلسیم هستند.
هر قاشق سوپ‌خوری (۱۶گرم) کره بادام، حاوی ۳.۵ گرم پروتئین است، که این امر مصرف کره بادام را تبدیل به یک روش آسان برای افزایش پروتئین می‌کند. با وجود اینکه به تحقیقات بیشتری درباره فواید کره بادام نیاز است، برخی مطالعات اظهار می‌کنند که اضافه کردن آجیل‌ها به رژیم غذایی می‌تواند در عضله‌سازی موثر باشد. برای مثال در یک مطالعه انجام‌شده روی ۱۰ نفر نشان داده شد که خوردن روزانه ۷۵ گرم بادام، به طرز قابل توجهی به عملکرد ورزشی در دوچرخه‌سواری بهبود میبخشد.
۱۴. سینه مرغ برای بزرگ کردن باسن
سینه مرغ سرشار از پروتئین‌های باکیفیت است؛ یعنی در هر ۷۸ گرم سینه مرغ، ۲۴ گرم پروتئین وجود دارد. مرغ همچنین سرشار از ویتامین‌های B از جمله نیاسین و ویتامین‌هایB۶ و B۱۲ است.
مصرف به اندازه این ویتامین‌ها جهت افزایش تولید انرژی و برای کمک به سوخت‌رسانی به بدن هنگام ورزش ضروری است. با توجه به یک مطالعه هشت هفته‌ای بر روی ۴۱ نفر، مشخص شد که مصرف ۴۶ گرم پروتئین موجود در مرغ بعد از ورزش، منجر به افزایش چشمگیر توده‌ی بدون چربی در این افراد در مقایسه با گروه کنترل شد.
۱۵. پنیر کاتیج
پنیر کاتیج از کشک تازه تهیه می‌شود، طعم ملایم و بافت مرطوبی دارد و بسیار مغذی است. در هر فنجان (۲۱۰ گرم) پنیر کاتیج، ۲۲گرم پروتئین و مقدار زیادی فسفر، ویتامین‌هایB۱۲، سلنیم و ریبوفلاوین وجود دارد. پنیرکاتیج همچنین سرشار از کازئین، پروتئین دیر جذب موجود در شیر، است که سنتز پروتئین عضلات را جهت بزرگ شدن باسن افزایش میدهد.
نکته پایانی
رژیم غذایی یکی از مهم‌ترین عوامل موثر در عضله سازی و افزایش سایز باسن است. با اینحال به یاد داشتهباشید که این موادغذایی به تنهایی در بزرگ‌شدن باسن موثر نیستند و همراه با خوردن این موادغذایی، باید جهت افزایش عضله‌سازی و کسب بهترین نتیجه، یک برنامه ورزشی منظم و تمرینات مقاومتی نیز داشته باشید.
تهیه و ترجمه: diet.com