فرقی نمی‌کند چند سال‌تان باشد؛ در هر سنی که باشید با توجه به میزان کلسیم مورد نیازتان، غذاهای حاوی این ماده را مصرف کنید تا اسکلت و دندان‌های‌تان مستحکم بماند و عملکرد سلول‌های بدن مختل نشود. این ماده معدنی در انجام فعالیت‌های متابولیکی جزئی بدن نقش دارد که منجر به مهم‌ترین عملکردها می‌شود.
فراموش نکنید که افراد در سن رشد (به ویژه 9 تا 18 سالگی) نیاز به کلسیم دارند؛ پایین‌تر میزان نیاز سنین مختلف به این ماده مغذی را بررسی کرده‌ایم.
چرا کلسیم برای بدن ضروری است؟
کلسیم فروان‌ترین ماده معدنی موجود در بدن است و می‌توانید آن را به‌طور طبیعی از برخی مواد غذایی دریافت کنید؛ برخی غذاها نیز به‌صورت غنی شده با کلسیم تولید می‌شوند. مکمل‌هایی نیز وجود دارند که حاوی این ماده معدنی هستند و می‌توانند کمبود آن را در بدن جبران کنند.
1 درصد از کلسیم بدن صرف فعالیت‌های متابولیکی از جمله موارد زیر می‌شود:
- انقباض عروقی
- اتساع عروق
- ترشح هورمون‌ها
- سیگنال‌دهی درون سلولی
- عملکرد عضلات
- انتقال عصبی
99 درصد کلسیم باقی مانده در ساختار استخوان و دندان‌ها یافت می‌شود و برای استحکام ساختار آن‌ها ضروری است.
چه میزان کلسیم نیاز دارید؟
میزان کلسیم در بدن باید به اندازه باشد؛ علاوه بر اینکه کمبود این ماده معدنی می‌تواند مشکلاتی را ایجاد کند، زیاد شدن آن نیز ضررهایی دارد.
موسسه بهداشت ملی (NIH) در مورد مصرف روزانه این مینرال برای سنین مختلف، توصیه‌های زیر را ارائه می‌دهد:
- کمتر از 6 ماه: 200 میلی‌گرم
- 6 تا 12 ماهگی: 260 میلی‌گرم
- یک تا 3 سال: 700 میلی‌گرم
- 9 تا 18 سال: 1300 میلی‌گرم
- 19 تا 50 سال: 1000 میلی‌گرم
- 51 تا 70 سال: 1200 میلی‌گرم برای زنان و 1000 میلی‌گرم برای مردان
- 71 سال و بالاتر: 1200 میلی‌گرم
کمبود کلسیم چه عواقبی دارد؟
بسیاری از کودکان، نوجوانان و بزرگسالان به میزان کافی کلسیم دریافت نمی‌کنند و این می‌تواند استحکام استخوان‌های‌شان را تهدید کند.
مصرف ناکافی این ماده معدنی می‌تواند باعث استوپنی یا از دست رفتن استخوان‌ها شود و پوکی استخوان را به دنبال دارد. افرادی که با کمبود کلسیم مواجه هستند، بیشتر مستعد شکستگی استخوان خواهند بود.
مقدار کلسیم غذاهای حاوی کلسیم
میزان کلسیم غذاهای مختلف بستگی به میزان چربی آن دارد؛ مثلا شیر کم چرب حاوی کلسیم بیشتر نسبت به پر چرب آن است. در ادامه برخی منابع کلسیم را بررسی می‌کنیم:
- ماست کم چرب ساده: 415 میلی‌گرم در هر یک فنجان
- شیر بدون چربی: 299 میلی‌گرم در هر یک فنجان
- کلم پیچ: 100 میلی‌گرم در هر 8 اونس
- بروکلی خام: 21 میلی‌گرم در هر 4 اونس
- آب پرتقال غنی شده: 300 میلی گرم در هر یک فنجان
- ماهی قزل آلا: 181 میلی‌گرم در هر 1/3 فنجان
- پنیر چدار: 307 میلی‌گرم در هر 3 قاشق غذاخوری
هر فنجان معادل 8 اونس و هر اونس معادل یک قاشق غذاخوری است.
یک لیوان شیر چقدر کلسیم دارد؟
در هر 100 گرم شیر یک درصد چربی، حدود 125 میلی‌گرم کلسیم وجود دارد. برای محاسبه مقدار کلسیم هر ماده غذایی می‌توانید عبارت … Calcium in را در مرورگر خود جستجو کنید و در جای خالی معادل انگلیسی ماده غذایی مورد نظرتان (مثلا Milk) را بگذارید.
چه میزان کلسیم در یک زمان جذب می‌شود؟
جذب کلسیم به به میزان کل کلسیمی که در یک زمان مصرف کرده‌اید بستگی دارد؛ توصیه کلی این است که در یک زمان، 500 میلی‌گرم یا کمتر، از این ماده معدنی دریافت کنید. (مثلا یک و نیم فنجان شیر بدون چربی)
بنابراین فراموش نکنید که در هر وعده تنها 500 میلی‌گرم و کمتر را برای جذب در نظر بگیرید. خوردن بیش از حد منابع کلسیم در یک وعده، به‌معنای جذب بیشتر آن نیست.
تاثیر ویتامین D در میزان جذب کلسیم
وجود ویتامین D در بدن باعث افزایش جذب کلسیم می‌شود. این ویتامین را می‌توانید از طریق نور خورشید دریافت کنید و همچنین به سراغ مصرف منابع گیاهی مانند قارچ و دانه آفتاب گردان و منابع حیوانی مانند زرده تخم مرغ و ماهی سالمون بروید.
برای آشنایی با منابع دیگر، این مطلب را بخوانید: برای کمبود ویتامین D چه بخوریم؟ 9 مورد عالی
جمع بندی
کلسیم به‌عنوان یک ماده ضروری در بدن برای استحکام استخوان و دندان‌ها و عملکردهای متابولیکی بدن مانند انقباض و انبساط عضلات و ترشح هورمون‌ها لازم است. برای پیشگیری از پوکی استخوان در سنین بالا و جلوگیری از ضعف استخوان‌ها در برابر آسیب، با توجه به سن خود، میزان معینی کلسیم مصرف کنید. به یاد داشته باشید در هر وعده مقدار مشخصی از این ماده جذب بدن می‌شود و ویتامین دی نیز می‌تواند جذب آن را بیشتر کند.
مواد غذایی همچون شیر و ماست کم چرب، بروکلی و ماهی قزل آلا می‌توانند نیاز شما به این ماده معدنی را برطرف کنند. همچنین برخی محصولات مانند آب پرتقال را نیز غنی شده با کلسیم تولید می‌کنند؛ پیش از مصرف این محصولات، میزان کلسیم (Calcium) آن را بررسی کنید. این ماده معدنی به‌صورت مکمل نیز موجود است که با مشورت پزشک می‌توانید مصرف کنید.