آنچه در این مقاله می‌خوانید
بازسازی ذخایر الکترولیت‌های از دست رفته بعد از تمرینات شدید حیاتی است و منیزیم نقش اساسی در سلامت کلی بدن و ریکاوری عضلات دارد. محققان ورزشی دوندگان ماراتون را در چندین مطالعه تحت نظر گرفتند و یافتند در ورزشکاران این ماده معدنی مهم‌ترین الکترولیتی است که در طول ورزش بعد از پتاسیم از بدن کم می‌شود. در این مطلب به اهمیت این عنصر برای بدنسازی و ورزشکاران می‌پردازیم؛ با ما همراه باشید.
فراتر از عملکرد عضلات، منیزیم ماده معدنی ضد تورم و التهاب قوی است که برای محافظت مقابل بیماری‌هایی شبیه آلزایمر و آرتریت‌ها تجویز می‌شود. همچنین این ماده معدنی برای سلامت عمومی مورد نیاز است که به بدن در دریافت و جذب کلسیم به استخوان کمک کرده و برای عملکرد بهتر اعصاب نیاز است. بدون مصرف کافی این ماده، سطح کلسیم بدن در خون افزایش یافته که ممکن است منتج به مشکلات قلبی و سیستم اسکلتی شود. کمبود طولانی مدت این ماده معدنی موجب پوکی استخوان مخصوصاً در بانوان می‌شود.
منیزیم با تاثیر بر روی ویتامین D برای جذب بیشتر کلسیم، به رشد استخوان‌ها و حفاظت از آن‌ها نیز کمک می‌کند.
نقش منیزیم در بدنسازی
منیزیم یک ماده معدنی ضروری است که برای بیش از 600 واکنش بیوشیمیایی در بدن انسان از جمله تولید انرژی، سنتز پروتئین و عملکرد عصبی مورد نیاز است. همچنین برای سلامت استخوان‌ها حیاتی است، زیرا از جذب کلسیم حمایت می‌کند و تراکم استخوان را حفظ می‌کند.
برای بدنسازان، نقش مهمی در عملکرد عضلات دارد. این عنصر به حفظ تعادل الکترولیت‌ها کمک می‌کند، که برای انقباضات عضلات، انتقال عصبی و تعادل مایعات حیاتی هستند. علاوه بر این، در روند ریلکس شدن عضلات نقش دارد و با عملکرد کلسیم که باعث انقباضات عضلانی می‌شود، مقابله می‌کند.
شواهد نشان می‌دهد که ورزشکاران به اندازه کافی منیزیم مصرف نمی‌کنند. این وضعیت در نتیجه افزایش تعریق و ادرار و در نتیجه از دست دادن مواد معدنی مانند منیزیم و روی بدتر می‌شود. این افزایش از دست دادن ادرار و تعریق نیاز به این عنصر را ۱۰-۲۰٪ افزایش می‌دهد.
در کارآزمایی بالینی دیگری در سال 2006، Dominguez و همکارانش نشان دادند که کاهش منیزیم سرم در ورزشکاران با کاهش قدرت عضلانی مرتبط است.
حتی مهمتر از آن، نقش محوری منیزیم در تولید انرژی بی‌هوازی و هوازی، به ویژه در متابولیسم آدنوزین‌تری فسفات (ATP)، «ارز انرژی» بدن است. سنتز ATP به آنزیم‌های وابسته به این عنصر به نام «ATPases» نیاز دارد. این آنزیم‌ها فعالیت‌های زیاد دارند، یک انسان معمولی نمی‌تواند بیش از ۳ اونس ATP ذخیره کند، اما در طول ورزش شدید، سرعت سوخت و ساز ATP فوق‌العاده است، به طوری که ۱۵ کیلوگرم ATP در ساعت تجزیه و اصلاح می‌شود. (آدنوزین دی فسفات و فسفات)!
بر اساس شواهد موجود تا کنون، اجماع علمی این است که زمانی که مصرف این ماده معدنی کمتر از حد مطلوب باشد، منیزیم اضافی می‌تواند عملکرد را بهبود بخشد، اما در افرادی که قبلاً منیزیم را در سطح بهینه یا بالاتر از آن مصرف می‌کردند، شواهد کمی وجود دارد که نشان دهد مصرف بیشتر فواید بیشتری دارد.
منیزیم برای ورزشکاران
بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که کمبود منیزیم می‌تواند باعث اختلال در عملکرد عصبی عضلانی شود و یکی از علت‌های اصلی گرفتگی عضلات در ورزشکاران کمبود این عنصر است، همچنین وجود آن برای جذب پتاسیم ضروری است. وجود پتاسیم نیز برای حفظ سلامت عضلات و جلوگیری از اسپاسم عضلات نیز مهم است.
همانطور که گفته شده، منیزیم در سنتز پروتئین نقش دارد. بنابراین برای بدنسازان و ورزشکارانی که قصد عضله سازی دارند، بسیار مهم است. از طرفی این عنصر خاصیت ضد التهابی دارد، پس مصرف آن باعث جلوگیری از ابتلا به بیماری‌های التهابی و همچنین کاهش التهاب ناشی از ورزش می‌شود.
دریافت این ماده معدنی برای ورزشکاران استقامتی بسیار مهم است؛ چرا که این عنصر حیاتی با شرکت در مسیر هموستاز گلوکز، تنظیم فسفریلاسیون و کوفاکتور بسیاری از آنزیم‌ها نظیر پیروات دهیدروژناز و کراتین کیناز در تولید انرژی، نقش دارد.
منیزیم و افزایش استقامت
منیزیم با کاهش نیاز به اکسیژن سلول‌های عضلانی، فعالیت‌های ورزشی را بهینه می‌کند و استقامت ورزشکاران را افزایش می‌دهد. گلوکز سوخت اصلی بدن است و نیاز بدن به گلوکز در طول ورزش افزایش می‌یابد. به طور کلی در ورزش‌های استقامتی، گلیکوژن عضلانی به سرعت به گلوکز تبدیل می‌شود تا انرژی مورد نیاز برای ورزش را تامین کند. هنگامی که ذخایر گلیکوژن ماهیچه تمام می‌شود، گلوکز از کبد یا کلیه برای تامین انرژی به عضلات انتقال می یابد.
در ورزش‌های هوازی، گلوکز به پیروات تبدیل و اسید لاکتیک تولید می‌شود. افزایش غلظت اسید لاکتیک در عضلات باعث خستگی عضلات و کاهش عملکرد ورزشی ورزشکاران می‌شود. مصرف مکمل یا دریافت کافی آن با حذف اسید لاکتیک نقش مهمی در کاهش خستگی ورزشکاران دارد.
منیزیم و درد عضلانی
تمرینات شدید، سنگین وزنه زدن و حرکات تکراری می‌تواند منجر به درد عضلانی شود و بر عملکرد و ریکاوری بدنساز تأثیر منفی بگذارد. کمبود منیزیم می‌تواند درد عضلانی را تشدید کند، زیرا سطوح پایین این ماده معدنی می‌تواند باعث افزایش انقباضات و اسپاسم عضلانی شود.
مکمل منیزیم با کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو به کاهش درد عضلانی کمک می‌کند. یک مطالعه منتشر شده در مجله Journal of Strength and Conditioning Research نشان داد که مکمل منیزیم به طور قابل توجهی درد و التهاب عضلانی را در ورزشکاران به دنبال ورزش شدید کاهش می‌دهد.
منیزیم و گرفتگی عضلات
گرفتگی عضلانی انقباضات غیرارادی و دردناکی است که می‌تواند در حین یا بعد از تمرینات شدید رخ دهد که می‌تواند به ویژه برای بدنسازان مشکل ساز باشد، زیرا می‌توانند مانع عملکرد بهتر و ریکاوری شود. عدم تعادل الکترولیت، کم آبی و کمبود منیزیم از جمله دلایل اصلی گرفتگی عضلات هستند.
این ماده معدنی نقش مهمی در آرامش عضلات و جلوگیری از گرفتگی عضلات دارد. منیزیم جریان کلسیم را در داخل و خارج سلول‌های عضلانی تنظیم می‌کند و اطمینان حاصل می‌کند که عضلات می‌توانند به درستی منقبض و ریلکس شوند. تحقیقات نشان داده است که منیزیم می‌تواند به کاهش دفعات و شدت گرفتگی عضلات در ورزشکاران کمک کند.
مقدار توصیه شده مصرف روزانه منیزیم در سنین مختلف
علائم کمبود منیزیم
در بزرگسالان، کمبود آن منجر به تغییر عملکرد قلبی عروقی، از جمله ناهنجاری‌های الکتروکاردیوگرافی، اختلال در متابولیسم کربوهیدرات، با مقاومت به انسولین و کاهش ترشح انسولین و فشار خون بالا می‌شود.
بیماری‌هایی که باعدم تعادل و کمبود این ماده معدنی مرتبط بوده‌اند عبارتند از: بیماری عروق کرونر قلب، اختلالات عصبی عضلانی، بیماری‌های کلیوی، آسم، میگرن، سندرم پیش از قاعدگی، پره اکلامپسی و اکلامپسی (هر دو از عوارض بالقوه جدی بارداری)، مشکلات استخوانی یائسگی و حتی چاقی!
زنگ زدن گوش یا کم شنوایی، گرفتگی عضلات، افسردگی، عملکرد غیر طبیعی قلب و سنگ کلیه از عوامل کمبود منیزیم در بدن هستند.
علائم سطح پایین کمبود آن شامل مشکلات عضلانی از جمله گرفتگی، تشنج و تتانی عضلات، دردهای طولانی مدت بدون بهبودی و در نهایت مشکل اساسی در ریکاوری است. کمبود متوسط احتمالاً موجب خواب ضعیف، اضطراب و عدم توانایی در رسیدن به آرامش است. جامع‌ترین و دقیق‌ترین روش برای تشخیص کمبود سطح متوسط معمولاً تست سلولی است، 3 درصد منیزیم بدن در سرم خون ذخیره شده است.
منابع غذایی منیزیم
مواد غذایی غنی از منیزیم شامل سبزیجات با برگ سبز مثل اسفناج، موز، آجیل و دانه‌ها، میگو، نان سبوس دار، شیرسویا، برنج قهوه‌ای، برگ زردآلو، ماهی، بنشن، ماست طبیعی و شکلات تلخ و بسیاری از مواد دیگر هستند. افرادی که کمبود تغذیه یا مشکلات گوارشی دارند باید از طریق مکمل‌های خوراکی قوی این کمبود را جبران کنند. مکمل‌های متعددی در بازار با دوزهای مختلفی وجود دارند. باید قبل از مصرف در مورد دوز مصرفی با پزشک مشورت کنید.
موز نه تنها که یک ماده غذایی سرشار از انرژی است بلکه یک منبع غنی از منیزیم و پتاسیم است. این یک ماده معدنی حیاتی مورد نیاز برای مکانیزم استراحت و تمدد اعصاب عضلات است. بدون این ماده معدنی عضلات در حالت انقباض دائمی باقی خواهند ماند.
همچنان که ورزش منجر به کمبود الکترولیت‌ها و مواد معدنی بدن می‌شود، بازسازی این ماده از دست رفته در طول تمرین می‌تواند به ریکاوری عضلات و خنثی سازی درد و آسیب بعد از تمرینات شدید کمک کند.
نوشیدنی‌های ورزشی که برای تأمین مجدد الکترولیت‌های از دست رفته حین ورزش تهیه شده‌اند و آب‌های معدنی حاوی این ماده معدنی مهم می‌باشند. در حالیکه منابع غذایی برای تأمین نیاز روزانه عالی هستند، انتخاب‌های دیگری وجود دارند که جذب منیزیم عضلانی را به حداکثر برسانند.
علاوه بر منابع غذایی، مکمل‌های آن در اشکال مختلف مانند سیترات منیزیم، گلیسینات منیزیم و اکسید منیزیم موجود است. ضروری است قبل از شروع هر گونه مکمل با یک متخصص تغذیه یا پزشک مشورت کنید، زیرا مصرف بیش از حد این ماده معدنی می‌تواند عوارض جانبی نامطلوبی مانند اسهال و گرفتگی شکم ایجاد کند.
بهترین زمان مصرف منیزیم در بدنسازی و ورزش
به طور خلاصه، می‌توان هم قبل و هم بعد از ورزش مصرف کرد، زیرا هر دو مفیدند. اکثر متخصصان موافق این هستند که مصرف آن بعد از ورزش برای سرعت بخشیدن به ریکاوری عضلات منطقی است. بسیاری از ورزشکاران نیز عصرها یا کمی قبل از رفتن به رختخواب مصرف می‌کنند.
اما مصرف این ماده معدنی قبل از ورزش مزایایی نیز دارد. همانطور که قبلا ذکر شد، این عنصر به متابولیسم انرژی کمک می‌کند. این مورد برای ورزشکاران استقامتی مانند دوچرخه سواران، ورزشکاران سه‌گانه یا دوندگان ماراتن بسیار جالب است: زنجیره‌های انرژی مصرف شده در حین ورزش اگر حاوی منیزیم باشند، بسیار سریعتر به انرژی تبدیل می‌شوند.
مصرف آن بعد از ورزش نیز به آرام شدن بدن کمک می‌کند. بنابراین منیزیم می‌تواند سطح استرس را کاهش دهد و عضلات شما را پس از یک جلسه تمرینی شدید آرام کند. به هر حال، گرفتگی‌هایی که بلافاصله بعد از ورزش رخ می‌دهد به احتمال زیاد به دلیل کمبود این ماده معدنی است.
آیا ورزشکاران باید مکمل منیزیم مصرف کنند؟
درست است که نیاز به منیزیم برای ورزشکاران بیشتر است، با این حال، این بدان معنا نیست که مصرف مکمل‌های آن کاملا ضروری است. اول از همه، جذب آن از طریق رژیم غذایی مهم است.
با این حال، در صورت مصرف مکمل منیزیم مقدار آن نباید از ۲۵۰ میلی گرم در روز تجاوز کند. مصرف بیش از حد آن می‌تواند منجر به عوارض جانبی مانند حالت تهوع و اسهال شود
تأمین منیزیم از طریق پوست جهت ریکاوری عضلات
یک انتخاب برای دریافت این ماده هنگام تمرینات و فعالیت‌های ورزشی، استفاده از روش جذب از طریق پوست بدن است. روش‌های پوستی مثل حمام نمک، لوسیون و اسپری‌هایی که اجازه می‌دهند این ماده معدنی فوراً از طریق پوست جذب عضلات شوند. این روش کاربردی و زود بازده است مخصوصاً برای افرادی که کمبود طولانی مدت دارند.
حمام نمک
حمام کردن در نمک حاوی منیزیم در دو مرحله ریکاوری عضلات را حمایت می‌کند، اول گرما درمانی و دوم بازسازی منابع از دست رفته هنگام ورزش. یکی از نمک‌های مورد استفاده ورزشکاران حرفه‌ای جهت حمام و تأمین این ماده، معدنی، نمک Epsom است.
لوسیون و اسپری ریکاوری
بسیاری از ورزشکاران، اسپری‌ها و لوسیون‌های حاوی منیزیم را جهت جذب بهتر و سریعتر از طریق گردش خون و خنثی سازی اثرات کشش و تنش عضلانی بعد از ورزش به وسایل ورزشی موجود در ساک خود اضافه کرده‌اند. این روش هر چند اثر کمتری نسبت به حمام نمک دارد اما موجب جذب سریعتر این ماده توسط بدن و صرف زمان کمتر می‌شود.
مصرف مکمل نیز به صورت قرص برای افرادی که تمرینات شدید با وزنه را تحمل می‌کنند مانند بدنسازان سودمند است. تمرینات شدید باعث وارد آمدن استرس بر عضلات می‌شود و بازسازی ذخایر از دست رفته، درد، آسیب، سفتی و فشار وارد بر عضلات را خنثی می‌کند.
تهیه و ترجمه: Elmevarzesh.com
منابع:
bodybuilding.com/fun/peak32.htm
iammutant.com/blogs/news/magnesium-the-essential-mineral-for-bodybuilders-in-combating-muscle-pain-and-cramping
webmd.com/diet/supplement-guide-magnesium#2
sportsinjuryclinic.net/features/603-the-importance-of-magnesium-for-muscle-recovery
evofitness.de/en/magazine/nutrition/magnesium-vor-oder-nach-dem-sport