آنچه در این مقاله می‌خوانید
یکی از اهداف زیبایی بدن شکم شش تکه است و حتما می‌دانید که رسیدن به آن ویژگی فیزیکی دشوار است و دستیابی به آن یک شبه به دست نمی‌آید. اگر کات کردن خطوط روی نیم تنه برای شما هدف اصلی است و صبورانه منتظرید تا اولین خط شکم پس از ماه‌ها برنامه ریزی دقیق وعده‌های غذایی و وزنه زدن نمایان شود؛ اما در آخر ناامید شوید! در ادامه با مجله علم ورزش همراه شوید تا همه چیز را در مورد مدت زمان رسیدن به سیکس پک را برایتان توضیح دهیم.
درصد چربی بدن و شکم شش تکه
ورزشکاران کهنه کار به خوبی می‌دانند که چقدر طول می‌کشد تا تغییرات ظاهری را در بدن مشاهده کنند. رشد عضله جدید بین ۳ تا ۱۲ هفته طول می‌کشد و کاهش چربی سالم (و پایدار) به معنای از دست دادن تنها نیم کیلو تا یک کیلو در هفته است. دستیابی به شکم شش تکه نیز تفاوتی با این روند ندارد.
ابتدای امر مشخص شدن شکم شش تکه به درصد چربی بدن ربط دارد، که برای رسیدن به آن ترکیبی از افزایش توده عضلانی و کاهش چربی بدن لازم است. وقتی عکس‌هایی از بدن‌های فیت را می‌بینید که چه عضلات شش تکه خوبی دارند و آرزوی رسیدن به آن را دارید، باید بدانید چربی بدن برای رسیدن به آن در حدود ۱۰ درصد است.
اما صرفا کاهش درصد چربی بدن نمی‌تواند شما را به داشتن شکم شش تکه برساند. راستش را بخواهید، رشد عضلات شکم آنقدر هم ساده نیست! نقطه شروع شما و ماهیت رژیم‌های تمرینی و تغذیه‌ای شما اهمیت زیادی دارد.
چه مدت طول می‌کشد تا شکم شش تکه شود؟
به طور خلاصه؛ مدت زمان لازم برای رسیدن شکم شش تکه بر اساس ویژگی‌های فردی به عواملی مختلفی مانند ژنتیک، میزان درصد چربی بدن (لاغرها یک هیچ جلو هستن:)، رژیم غذایی و برنامه تمرینی شما بستگی دارد. به طور معمول، چند ماه تا یک سال یا شاید بیشتر طول بکشد تا شکم شش تکه قابل مشاهده باشد؛ هیچ کس نمی‌تواند با اطمینان به شما بگوید که چه مدت زمانی شکم شش تکه می‌شود، هر چند که ممکن است با مطالبی مانند شش تکه شدن شکم در یک ماه مواجه شده باشید 🙂 اما محتوای آن فریبنده است.
اگر به مرور زمان چربی بدن را کاهش دهید و بتوانید آن را حفظ کنید، «عضله بیشتری خواهید داشت و سالم‌تر به هدف‌تان می‌رسید. اگر عجله کنید، کاری انجام نمی‌دهید که پایدار باشد و به سبک زندگی تبدیل شود تا همیشه عضلات شکم شما مشخص باشد. داشتن خواب خوب و منظم؛ کنترل کردن تغذیه و تمرین مستمر ارزش این را دارد که به عادت تبدیل شود و همیشه فیت بمانید.
چگونه رژیم غذایی بر شکم تاثیر می‌گذارد؟
حتما دلیلی وجود دارد که کارشناسان می‌گویند شکم شش تکه در آشپزخانه ساخته می‌شود. اما خیلی‌ها در دام این اشتباه می‌افتند که با تمرین و هوازی بیشتر به شش تکه میرسم، در حالی که علم این را تایید نمی‌کند. وقتی محققان در تجزیه و تحلیل ۵۶ مطالعه در سال ۲۰۲۱، تأثیر انواع مختلف تمرین بر کاهش چربی را مقایسه کردند، دریافتند که انواع مختلف تمرینات هوازی تأثیرات مشابهی بر کاهش چربی دارند. آن‌ها همچنین دریافتند که میزان از دست دادن چربی با تمرینات هوازی و بدون مداخله رژیم غذایی، چندان قابل توجه نیست.
جالب است بدانید افرادی که زیاد و پر فشار تمرین می‌کنند، اغلب غذای بیشتری نیز می‌خورند و برخی از نتایج بدست آمده را به راحتی خراب می‌کنند.
انجام بدهید: عاداتی را در رژیم غذایی و ورزش ایجاد کنید که درصد چربی را کمتر و عضله را بیشتر کند با این روش حتی در دراز مدت به سلامت بدنی و ورزشی شما کمک کند. بنابراین، به جای اینکه همه چیز را در یک رویکرد به کار بگیرید – برای مثال همه چیز فقط ورزش – سعی کنید عادت‌های کوچک‌تری را دنبال کنید.
مصرف پروتئین بیشتر، افزودن سبزیجات بیشتر، مصرف چربی‌های سالم و… به آب شدن چربی در ناحیه میانی بدن شما کمک می‌کند، اما حفظ عضلات شکمی را که به سختی به دست آورده‌اید نیز آسان‌تر می‌کند.
انجام ندهید: حذف کردن کربوهیدرات
در حالی که رژیم غذایی شما محرک اصلی کاهش چربی بدن است، اما رژیمی که شکم را آشکار می‌کند رژیمی نیست که کربوهیدرات‌ها را به طور کامل حذف کند. این تصور وجود دارد که برای داشتن شکم قابل مشاهده، فقط باید مرغ و کلم بروکلی بخورید! و اگر کار دیگری انجام دهید، شکست خواهید خورد. اما لازم نیست رژیم غذایی شما بی‌عیب و نقص باشد تا به ۸ تا ۱۲ درصد چربی بدن برسد.
شما باید مصرف پروتئین را افزایش دهید، آب بیشتری بنوشید و به طور کلی سالم غذا بخورید. بسته به سبک زندگی و برنامه تمرینی شما، محدود کردن بیش از حد کربوهیدرات‌ها می‌تواند نتیجه معکوس داشته باشد و مجبور باشید برای کاهش چربی بدن، تمرینات هوازی بیشتری را به تمرینات مقاومتی اضافه کنید.
انجام دهید: مصرف پروتئین را در اولویت قرار دهید، هدف شما نه تنها سوزاندن چربی، بلکه حفظ و حتی ساختن بافت عضلانی بدون چربی است. بنابراین در حالی که کاهش کربوهیدرات می‌تواند کمک کننده باشد، افزایش مصرف پروتئین نیز ضروری است. اطمینان حاصل کنید که به توصیه معمول یک الی دو گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن پایبند هستید.
محققان دریافتند که بسته به کاهش کالری آزمودنی ها، مصرف ۱.۸ تا ۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز ممکن است به جلوگیری از کاهش توده بدون چربی «در طول دوره‌های محدودیت انرژی برای تسریع کاهش چربی» کمک کند. تا آنجا که ممکن است از منابع غذایی پروتئین را تامین کنید، سپس در صورت نیاز مکمل‌های مناسب را برای رسیدن به هدف‌تان مصرف کنید.
برای اینکه در کسر کالری بمانید، بقیه رژیم غذایی شما باید ترکیبی از کربوهیدرات‌ها و چربی‌های سالم باشد.
از مصرف مواد غذایی فرآوری شده خودداری کنید
غذاهایی فرآوری شده مانند چیپس، کلوچه، کراکر، پیراشکی و غیره به طور کلی از نظر کالری، کربوهیدرات، چربی و سدیم ناسالم هستند. البته باید گفت که این مواد خوشمزه و پرطرفدار سرشار از چربی، کالری و نمک هستند که برای رژیم غذایی شما بسیار خطرناک است. این غذاها نه تنها از این نظر ممنوع هستند، بلکه به دلیل کمبود مواد مغذی ضروری مانند فیبر، پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی توصیه نمی‌شوند.
ورزش چگونه بر شکم شش تکه اثر می‌گذارد
انجام ندهید: فقط تمرین هوازی انجام دهید
همه ما می‌شنویم، به‌ویژه امروزه، که کاردیو ایده‌آل‌ترین راه برای از دست دادن سریع چربی است اما این زمان اضافی که صرف کاردیو می‌کنید، زمان تمرینات قدرتی را قربانی می‌کند. در متاآنالیز مطالعات کاهش چربی در سال ۲۰۲۱ که در بالا مورد بحث قرار گرفت، برخی از افراد به سادگی با انجام تمرینات هوازی بیشتر توانستند چربی قابل توجهی را از دست بدهند، اما مجبور بودند کارهای زیادی انجام دهند؛ ۱۰۰ دقیقه اضافی در روز!
این استراتژی به دلایل متعددی اشتباه است. اگر دغدغه‌ی درصد چربی بدنتان را دارید، بهتر است بدانید اگر عضله بسازید، حتی اگر وزن‌تان ثابت بماند درصد چربی بدنتان کاهش یافته است. همچنین عضله بیشتر به معنای کالری سوزی بیشتر است. وقتی توده بدون چربی بیشتری داشته باشید، سطح پایه کالری و چربی سوزی بدنتان بالا می‌رود.
دلیل دیگری که استراتژی متمرکز بر هوازی ایده آل نیست؛ این است که به اندازه کافی میان تنه را به چالش نمی‌کشید، بنابراین هرگز عضله قابل مشاهده‌ای نمی‌سازید.
در عوض این کار را انجام دهید: تمرینات قدرتی و کاردیو را ترکیب کنید. ترکیبی از هر دو بهترین راه برای از بین بردن چربی و حفظ عضلات بدون چربی است. از ذهنیت همه یا هیچ پرهیز کنید.
انجام ندهید: فقط تمرینات شکم!
وقتی که به اندازه کافی چربی از دست داده‌اید تا شکم خود را نمایان کنید، همچنان به عضله برای نشان دادن اون نیاز دارید. بنابراین تمرینات شکم مهم است. اما این بدان معنا نیست که باید هزاران دراز نشست انجام دهید. من به هیچ وجه مخالف دراز نشست نیستم اما تمرکز بیش از حد بر روی تمرین عضلات شکمی زمان و انرژی را از سایر تمرینات می‌گیرد. شما نمی‌توانید انتخاب کنید که کجای چربی بسوزاند، بنابراین انجام تمرینات شکم با هدف کاهش چربی در یک نقطه بدن امکان‌پذیر نیست.
انجام دهید: حرکات مقاومتی کل بدن را با تمرینات میان تنه ترکیب کنید. انجام تمرینات ترکیبی و چند مفصله، مانند اسکوات، ددلیفت و پرس سینه هالتر، بار اضافی مکانیکی را ایجاد می‌کند که باعث می‌شود بدن شما چربی بسوزاند و حتی بهتر از تمرینات شکم اثر داشته باشد. برای به دست آوردن آن ظاهر شگفت‌انگیز در میان تنه، به چیزی بیش از تمرینات شکم نیاز است.
سپس مابقی تمرینات شکم شما باید بر روی سایر عضلات شکم و تنه تمرکز کند که می‌تواند شامل انواع تمرینات شکم برای تمامی عضلات باشد. هدف از این کار ضمن داشتن میان تنه قوی؛ محافظت از ستون فقرات است. لازم است بدانید این روتین تمرین می‌توانند شما را به ورزشکار بهتری تبدیل کند.
در اوایل تمرینات، تمرکز شما باید روی ایجاد یک پایه محکم باشد، بنابراین تمرین دادن هسته مرکزی بدن یا همان میان تنه اولویت دارد.
استرس و شکم شش تکه
استرس و اضطراب معمولاً اشتها و میل شما را به غذاهای شور و چرب افزایش می‌دهد و این باعث افزایش چربی شکم و محرومیت از عضلات شکم شش تکه می‌شود، بنابراین مهم است که در تمام مراحل بتوانید آرام باشید و از استرس دوری کنید. استرس همچنین می‌تواند باعث پرخوری عصبی شود، یعنی وقتی استرس دارید، بیشتر از حد معمول غذا می‌خورید؛ حتی وقتی گرسنه نیستند.
همچنین استرس باعث افزایش ترشح هورمون کورتیزول می‌شود. این هورمون در پاسخ به استرس شدید ترشح می‌شود. کورتیزول از یک طرف اشتهای شما را فزایش می‌دهد و از طرف دیگر باعث می‌شود چربی بیشتری ذخیره کنید.
تهیه و ترجمه: diet.com