حتی اگر شما هر روز به باشگاه بروید، اما به آنچه که به عنوان تغذیه مصرف می‌کنید توجه نداشته باشید، نتیجه خوبی نمی‌گیرید، خصوصا برای شش تکه شدن شکم چرا که تمرینات قدرتی و هوازی در کنار تغذیه مناسب است که شما را به نتیجه می‌رساند، در این مطلب مجله علم ورزش چند ماده غذایی مفید برای شش تکه شدن شکم به شما معرفی می‌کند.
ماست یونانی
ماست یونانی علاوه بر اینکه پروتئین دارد و برای عضله سازی مفید است، غنی از کلسیم و پروبیوتیک‌ها است که به شش تکه شدن شکم کمک می‌کند. نتایج یک تحقیق که در مجله بالینی اروپا منتشر شده است، بیانگر آن است، کسانی که هر روز یک نوشیدنی شیر تخمیر شده که حاوی پروبیوتیک‌ها بودند را مصرف کردند، مقدار قابل توجهی از چربی شکم را از دست دادند. در خرید ماست یونانی به برچسب روی آن توجه کنید که طعم‌دار نباشد و قند هم نداشته باشد.
مکمل پروتئین وی whey
این منبع پروتئینی شامل اسیدهای آمینه شاخه دار است که از آسیب‌های عضلانی جلوگیری کرده و باعث افزایش رشد عضلانی و نگه داشتن بافت عضلات می‌شود. همچنین در یک مطالعه که در مجله FASEB منتشر شده است، کسانی که رژیم داشتند با مصرف پروتئین در رژیم غذایی، ضمن اینکه چربی بیشتری از دست داده بودند؛ بافت عضلات‌شان را از دست نداند. اگر پروتئین لبنیات برای شما مشکل ساز است و به دلیل آلرژی به آن نمی‌توانید مصرف کنید، پروتئین وی مشکلاتی مانند ناراحتی معده، نفخ و حتی در کسانی که به لاکتوز حساسیت دارند، ایجاد نمی‌کند.
غلات سبوس‌دار برای شش تکه شدن شکم
کربوهیدرات‌های پیچیده به ویژه غلات سبوس‌دار، ضمن تأمین انرژی در تمرینات می‌تواند در رسیدن به تناسب اندام و شش تکه شدن شکم به شما کمک کند. همچنین فیبر موجود در غلات سبوس‌دار، ضمن کاهش چربی شکم، می‌تواند سطح هورمون‌های که باعث سیر نگه داشتن می‌شود و از پر خوری جلوگیری می‌کند را بالا ببرد.
نتایج تحقیقات نیز بیانگر آن است که کسانی که در رژیم غذایی‌شان غلات سبوس‌دار مصرف می‌کنند، چربی بیشتری در بخش میانی بدن از دست داده‌اند. یک مطالعه کوچک ۱۲ هفته‌ای روی ۵۰ نفر همچنین نشان داد که تعویض نان گندم تصفیه شده با نان گندم کامل منجر به کاهش قابل توجه چربی شکم می‌شود.
میوه و سبزیجات
میوه‌ها و سبزیجات بسیار مغذی هستند، به این معنی که کالری کمی دارند اما آنتی اکسیدان، فیبر و مجموعه‌ای از ویتامین‌ها و مواد معدنی دارند. همچنین ممکن است کاهش وزن و چربی سوزی را تقویت کنند و آن‌ها را به یک رژیم غذایی شش تکه شدن شکم تبدیل کنند. بر اساس بررسی ۱۰ مطالعه، خوردن حداقل ۴ وعده سبزیجات در روز با کاهش خطر افزایش وزن و کاهش دور کمر در زنان همراه بود. مطالعه دیگری روی ۲۶۳۴۰ نفر نشان داد که خوردن میوه و سبزیجات بیشتر با کاهش وزن بدن و کاهش چربی کلی بدن مرتبط است، در حالی که مصرف بیشتر میوه با چربی کمتر شکم مرتبط است.
مثلا موز
با یک شکم نفخ کرده نمی‌توانید انتظار شش تکه شدن شکم و خوش فرم بودن اون باشید. موز می‌تواند نفخ و آب اضافه شکم را رفع کند. در یک مطالعه مشخص شد زنانی که به مدت 2 ماه 2 بار در روز به عنوان پیش غذا موز میخورند نفخ معده شان تا 50درصد کاهش پیدا کرده بود، موز نه تنها به کاهش نفخ کمک می‌کند بلکه به دلیل منبع پتاسیم می‌تواند به دفع آب اضافی بدن کمک کند.
مارچوبه
مارچوبه غنی از فیبر پری بیوتیک است (پری بیوتیک‌ها کربوهیدرات‌های غیر قابل هضم موجود در مواد غذایی هستند که برای تحریک رشد باکتری‌های پروبیوتیک در بدن ضروری است) که برای مبارزه با نفخ مفید است. همچنین مارچوبه خواص دیورتیك دارد یعنی حجم ادرار را بیشتر كرده و نیز به دفع سموم از كلیه‌ها كمك می‌كند.
البته برای افرادی كه دچار نارسایی كلیوی هستند توصیه نمی‌شود. مارچوبه خواص آنتی اکسیدانی نیز دارد که با قویی نگه داشتن عضلات کمک کرده و از افزایش وزن ناشی از التهاب جلوگیری می‌کند. در کل مصرف سبزیجات برای کاهش چربی شکم مفید است و مارچوبه نیز یکی از آن‌ها است که برای رسیدن به شش تکه شدن شکم می‌تواند به شما کمک کند.
آجیل و دانه‌ها
آجیل و دانه‌ها تعادل کامل فیبر، پروتئین و چربی های سالم را فراهم می‌کنند که همگی می‌توانند برای شش تکه شدن شکم فوق‌العاده مفید باشند. در یک مطالعه ۶ هفته‌ای روی ۴۸ نفر، خوردن ۱.۵ اونس (۴۳ گرم) بادام در روز منجر به کاهش قابل توجه چربی شکم شد.
مطالعه دیگری روی ۲۶ نفر نشان داد که مصرف روزانه ۱.۲ اونس (۳۵ گرم) آرد چیا به مدت ۱۲ هفته وزن بدن و دور کمر را کاهش می‌دهد. پسته، گردو، بادام، گردو، و آجیل برزیلی همگی از آجیل‌هایی هستند که در کنار دانه‌هایی مانند چیا، کتان، کدو تنبل و کنف می‌توانید در رژیم غذایی خود بگنجانید.
سیب زمینی شیرین
اهمیت سیب زمینی شیرین به خاطر دیر هضم بودن آن است که موجب می‌شود مدت زمان بیشتری سیر بمانید. همچنین حاوی فیبر و مواد مغذیی است که در کاهش چربی موثرند. مانند کاروتنوئید که یک آنتی اکسیدان قوی است و با تثبیت قند خون از مقاومت انسولینی پیشگیری و یا آن را کاهش می‌دهد.
بادام
بادام حاوی پروتئین و فیبر است و کربوهیدارت کمی دارد، همچنین ضمن جلوگیری از یبوست و نفخ، به دلیل داشتن فیبر موجب افزایش حس سیری و ثبات قند خون می‌شود. در یک مطالعه سال 2015 که در مجله انجمن قلب آمریکا منتشر شده است، گفته شده خوردن 30 تا 35 بادام در روز به کسانی که در رژیم کاهش وزن بودند به کاهش چربی شکم کمک کرد.
چای سبز و شش تکه شدن شکم
خواص چربی سوزی چای سبز به کافئین و آنتی اکسیدان موجود در آن مرتبط است. در حالی که این دو می‌تواند به کاهش چربی شکم کمک کند، مصرف آن‌ها در کنار تمرینات می‌تواند نتیجه بهتری داشته باشد. قدرت چربی سوزی چای سبز به آنتی اکسیدان EGCG موجود در آن مربوط است.
این آنتی اکسیدان با سوزاندن کالری اضافه و استفاده از چربی ذخیره شده به عنوان انرژی باعث افزایش دمای بدن یا تولید گرمای بیشتر در بدن می‌شود. در یک تحقیق مشخص شده افراد چاق می‌توانند برای بهبود ظرفیت استقامتی خود از مصرف چای سبز به همراه تمرینات هوازی سود ببرند چرا که باعث افزایش میزان اکسیژن مصرفی می‌شود.
چای سیاه همچنین سرشار از ترکیبات فلاونوئیدی است که می‌تواند کاهش وزن را تحریک کند. یک مطالعه ۳ ماهه روی ۱۱۱ نفر نشان داد که نوشیدن ۳ فنجان (۷۱۰ میلی لیتر) چای سیاه در روز منجر به کاهش ۳/۴ اینچی (۱.۹ سانتی متر) دور کمر و ۱.۴ پوند (۰.۶ کیلوگرم) کاهش وزن می‌شود.
مواد غذایی که برای شش تکه شدن شکم نباید مصرف کنید
از مصرف مواد غذایی که حاوی چربی ترانس هستند خودداری کنید. همچنین نباید مواد غذایی فرآوری شده مصرف کنید، بهتر است از مواد غذایی که از غلات تصفیه شده تهیه شده‌اند مصرف نکنید، چون کربوهیدرات آن‌ها زود هضم است و به راحتی موجب افزایش قند خون می شود که با ترشح انسولین می‌تواند به ذخیره چربی دامن بزند. در صورت مصرف الکل، حتماً مصرف آن را نیز ترک کنید.
نوشیدنی‌های قندی مانند نوشابه، نوشیدنی‌های ورزشی و آبمیوه‌ها می‌توانند چربی بدن را افزایش داده و پیشرفت در شکم را متوقف کنند. همچنین، مطالعه‌ای روی ۳۱ نفر نشان داد که نوشیدن نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر به مدت ۱۰ هفته باعث کاهش چربی سوزی و متابولیسم در مقایسه باعدم مصرف آن‌ها می‌شود.
اگر به دنبال شش تکه شدن شکم هستید، تنقلات پر از شکر مانند کوکی ها، کیک‌ها و آب نبات‌ها باید به حداقل برسد. بسیاری از این غذاها کالری بالایی دارند و همچنین قند اضافه شده به شکل فروکتوز دارند.
خلاصه
اگر دنبال شش تکه شدن شکم هستید، تغییر رژیم غذایی کلیدی است. میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، آجیل، دانه ها، حبوبات، ماهی‌های چرب و چای همگی می‌توانند به سرعت بخشیدن به چربی سوزی و بهبود ترکیب بدن کمک کنند.
در همین حال، شما باید از غذاهای سرخ شده، تنقلات شیرین، غلات تصفیه شده، نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر و مصرف بیش از حد الکل خودداری کنید. برای بهترین نتیجه، مطمئن شوید که رژیم غذایی مغذی و شکم ساز خود را با یک برنامه ورزشی منظم و سبک زندگی سالم ترکیب کنید.
تمرینات هوازی؛ تمرینات مقاومتی و HIIT می‌توانند کاهش چربی را افزایش داده و عضله بسازند تا شما را به سمت عضلات شکمی قوی و مشخص هدایت کنند. طبق یک بررسی، تمرینات مقاومتی می‌تواند به افزایش وزن بدون چربی، کاهش توده چربی و افزایش متابولیسم تا ۷ درصد در عرض ۱۰ هفته کمک کند.
تهیه و ترجمه: diet.com
منابع
healthline.com/nutrition/diet-for-abs
menshealth.com/weight-loss/foods-to-eat-for-a-six-pack