bcaa چیست؟بهترین روش مصرف bcaa (آمینو اسید شاخه دار)

رژیم لاغری و کم چربی به خصوص برای افرادی که بعد از دوره‌های حجم در صدد کات کردن عضلات شان هستند در عین حال که به بدن برای عضلانی شدن کمک می‌کند، می‌تواند باعث تحلیل رفتن عضلات شود، اینجاست که مصرف BCAA یا آمینو اسید شاخه دار به کمک شما می‌آیند تا عضلات را در برابر اثرات کاتابولیکی و مخرب این نوع رژیم رژیم و فشار تمرین محافظت کنند.

این مکمل که عمدتاً جهت افزایش حجم و توده عضلانی استفاده می‌شود در سال‌های اخیر استفاده از مکمل‌های BCAA ( آمینو اسید شاخه دار ) رواج چشمگیری داشته، مجله علم ورزش نیز در این مطلب به بررسی این آمینو اسید شاخه دار می پردازد.

ولی باید توجه داشت که این مکمل‌ها کاربردهای بسیاری دارد به خصوص برای نگهداری عضلات در طول دوره‌های کات و زمان‌هایی که ورزشکاران دریافت انرژی را محدود می‌کنند.

به عنوان مثال این مکمل برای بدنسازان حرفه‌ای که باید مدت زمان زیادی را در آمادگی عضلانی به سر ببرند، بسیار مفید است، همینطور افرادی که قصد کاهش وزن و افزایش توده عضلانی را دارند باید از این نوع مکمل در رژیم غذایی خود بهره‌مند شوند.

آمینو اسید چیست؟

مولکول های پروتئین از آمینو اسیدها تشکیل می شوند. هر آمینو اسید از یک قسمت نیتروژن و یک چارچوب کربنی تشکیل شده است و همین قسمت کربنی است که بین تمامی آمینو اسیدها تفاوت دارد ولی بخش نیتروژنی در تمامی آمینو اسیدها ثابت است و یک ملکول پروتئین زنجیره ای از همین آمینو اسیدها است.

اگر رژيم  غذایی شما شامل والين، لوسين، ايزو لوسين، ليزين، ميتونين، فنيل آلانين، ترئونين و تريپتوفان باشد بدن قادر به ساختن تمامي ديگر آمينو اسيدها به منظور رشد عضلات، ترشح هورمون ها، آنزيم  و غيره (حتی رشد ناخن انگشتان) می باشد.

آمینو اسید شاخه دار چیست؟

آمینو اسید شاخه دار (Bcaa) شامل سه اسید آمینه است که تشکیل شده اند از (ایزولوسین، لوسین و والین) که هر سه آمینو اسید متعلق به گروه آمینو اسیدهای ضروری هستند و بدن نمی تواند به تنهایی آن ها را بسازد.

وقتی‌که بحث درباره‌ی افزایش ترکیب پروتئین عضله به‌خصوص بعد از ورزش کردن است، اسیدآمینه‌ی لوسین، ساقه عروقی عضله به شمار می‌رود. قبل از تمرین، اسیدآمینه‌ی والین به‌عنوان ساقه‌ی عروقی عضله مطرح است چون‌که به‌ طور مستقیم باعث رفع خستگی از طریق سازوکاری در مغز می‌شود و تا آنجایی که به مزایای کاهش چربی مربوط می‌شود، ساقه‌ی عروقی عضله به نظر می‌رسد اسیدآمینه‌ی ایزو لوسین باشد. به‌عبارت‌دیگر، فقط مکمل اسیدآمینه‌ی لوسین کافی نیست. شما به هر سه اسیدآمینه‌ی شاخه‌دار برای به حداکثر رساندن مزایا نیاز دارید.

نقش آمینو اسید شاخه دار بدنسازی

هنگامی که فرد با هدف کم کردن چربی بدن و یا عدم افزایش چربی اقدام به رژیم غذایی و ورزش می‌کند، سبب ایجاد حالت کاتابولیک در بدن خود می‌شود، هر چه درصد چربی بدن پایین‌تر می‌آید احتمال تحلیل بافت عضلانی بالاتر می‌رود چرا که بدن در صورت نبود منابع گلیکوژنی به سراغ منابع چربی بدن می‌رود و در صورت نبود چربی به سراغ پروتئین‌ها رفته و آن‌ها را به واحدهای کوچک‌تر به نام آمینو اسیدها می‌شکند و به عنوان سوخت مصرف می‌کند، توجه داشته باشید که پروتئین سوخت بسیار گرانی محسوب می‌شود! پس تمام هدف شما باید جلوگیری کردن از این اتفاق باشد.

زمانی که میزان سنتز (ساخت) پروتئین برابر با میزان شکسته شدن (کاتابولیسم) آن باشد فرد نه حجم عضلانی از دست می‌دهد و نه به دست می‌آورد، اگر میزان سنتز پروتئین بیشتر از شکسته شدن آن باشد فرد شاهد افزایش توده عضلانی خواهد بود و زمانی‌که که عکس این اتفاق رخ دهد فرد حجم عضلانی را از دست می‌دهد، در هنگام رژیم‌های ورزشی سنتز پروتئین محدود می‌شود و کاتابولسیم پروتئین افزایش می‌یابد. فعالیت ورزشی باعث افزایش سطح سروتونین در بدن می‌شو که خستگی را به دنبال دارد. اما مصرف BCAA باعث کاهش سروتونین در بدن می‌شود که در نتیجه به عملکرد بهتر شما منجر می‌شود.

زمانی‌که هدف عضله سازی و سوزاندن چربی است، شما انرژی ورودی را محدود می‌کنید و در پی این کاهش انرژی، ذخایر گلیکوژن بدن به شدت کاهش می‌یابد و در جلسات تمرین نخواهید توانست از اصل اضافه بار پیروی کنید چرا که عضلات غالباً به شدت خسته هستند و اگر هم اضافه بار را رعایت کنید، بدنتان پروتئین می‌سوزاند و شما عملاً عقب گرد خواهید کرد.

در این شرایط فایده مصرف bcaa چیست؟

قطعا یکی از کلیدی‌ترین راه حل‌ها مصرف BCAA ها هستند، به خصوص آمینو اسید لیوسین.  BCAA سنتز پروتئین‌ها در بدن را بالا می‌برند به علاوه ظرفیت سلول عضلانی را برای سنتز پروتئین افزایش می‌دهد. همینطور جالب است بدانید که این مکمل با مهار تریپتوفان و سبب کاهش تولید سروتونین شده و حس خستگی حین تمرین را به تعویق می‌اندازد.

با توجه به مزایای گفته شده افراد زیادی هستند که استفاده از  BCAAها را بیهوده می‌دانند، اغلب گفته می‌شود که استفاده از پروتین وی به تنهایی کافی است چراکه آمینواسیدهای شاخه‌ دار در ترکیب آن وجود دارد اما موضوعی که اغلب به آن توجه نمی‌شود این است که بدنی که در رژیم می‌باشد و تحت تمرین سنگین قرار می‌گیرد، در طول تمرین و بلافاصله بعد از تمرین نیاز شدیدی به دریافت آمینو اسیدهای جایگزین دارد ولی با استفاده از پروتئین وی به تنهایی ۲ تا ۳ ساعت طول می‌کشد تا این نوع آمینوها که دارای پیوندهای پپتیدی هستند وارد جریان خون شوند و همین فاصله برای از دست دادن عضله کافی است.

بنابراین توصیه می‌شود از BCAA هایی که به فرم آزاد در بازار وجود دارند، استفاده شود چون این نوع مکمل سریعاً جذب بدن شده و به بافت‌های عضلانی می‌رسد.  در آخر می‌توان نتیجه گرفت که این مکمل برای دورهای حجم، کات و حتی در رژیم‌های لاغری مهره‌ای کلیدی است که کمتر به آن توجه می‌شود.

بهترین روش مصرف Bcaa در بدنسازی

مقدار مصرف bcaa در حد معمول برای زنان بزرگ سال روزانه 9 گرم و برای مردان این مقدار 12 گرم است. بنابراین برای کسی نتایج بهتر از مصرف bcaa مصرف روزانه برای ورزشکاران در هر وعده بین 5 تا 10 گرم توصیه شده است. این مقدار بهتر است در قبل و بعد از تمرین یا در 2 تا 4 وعده در طول روز مصرف شود.

بهترین زمان مصرف bcaa در بدنسازی

اولویت اول: افزایش انرژی برای تمرینات

مهم‌ترین زمان برای مصرف دوز 6 تا 10 گرمی از آمینواسیدهای شاخه‌دار، قبل از انجام دادن تمرینات است؛ اما چرا؟ چون‌که این آمینواسیدها مثل دیگر آمینواسیدها نیستند. آن‌ها اول به کبد نمی‌روند؛ می‌توانند مستقیماً وارد سلول‌های عضله‌ها شوند که در آنجا برای سوخت توسط عضله‌‌ها به کار می‌روند. به‌علاوه، آمینواسید والین جذب آمینواسید تریپتوفان را مسدود می‌کند که منجر به سطوح پایین سروتونین در طول تمرینات می‌شود که این به‌نوبه خود به رفع خستگی کمک می‌کند.

اولویت دوم مصرف BCAA: افزایش بازیابی و رشد عضلات

زمان مهم بعدی برای مصرف bcaa پس از تمرینات 6 تا 10 گرم است. در اینجا، مهم است تا آمینواسید لوسین را وارد سلول‌های عضله‌ها بکنیم که در آنجا می‌تواند پروتئین کیناز “mTor” را فعال کرده و ترکیب پروتئین ماهیچه و همچنین رشد عضله را افزایش دهد.

حتما بخوانید:

بهترین زمان مصرف کراتین در بدنسازی چه وقت است؟

اولویت سوم: افزایش ترکیب پروتئین عضلات بین وعده‌ها

وقتی‌که شما وعده‌ای را مصرف می‌کنید که حداقل 3 گرم از آمینواسید لوسین و حداقل 30 گرم از پروتئین را دارد، ترکیب پروتئین عضله به‌صورت لحظه‌ای افزایش می‌یابد. حدوداً دو ساعت بعد از وعده غذایی، ترکیب پروتئین عضله کاهش می‌یابد ولی آمینواسیدهای موجود در وعده غذایی هنوز در جریان خون هستند. در این زمان، اگر شما 3 گرم دیگر از آمینواسید لوسین (و نیز دو آمینواسید دیگر شاخه‌دار) را فراهم کردید، این امر می‌تواند باعث ایجاد افزایش ثانوی در ترکیب پروتئین عضله از همان وعده غذایی شود.

اولویت 4: افزایش محتوای آمینواسید لوسین در یک وعده‌ی غذایی

همان‌طور که قبلاً اشاره کردم، برای به حداکثر رساندن ترکیب پروتئین عضله، شما حداقل به 30 گرم از یک پروتئین کامل و نیز به 3 گرم از لوسین نیاز دارید. اگر یک وعده‌ی غذایی کمتر از 30 گرم پروتئین را تامین می‌کند، این احتمال وجود دارد که 3 گرم کامل از آمینواسید لوسین را نیز تامین نکند تا به وعده غذایی امکان دهد ترکیب پروتئین عضله را به حداکثر برساند. برای ایجاد یک افزایش بیشتر در ترکیب پروتئین ماهیچه از این وعده‌ی غذایی، شما می‌توانید یک دوز 6 تا 10 گرمی از آمینواسیدهای شاخه‌دار را مصرف نمایید تا اطمینان حاصل شود که محتوای لوسین به میزان کافی بالا است تا یک افزایش چشمگیری را در ترکیب پروتئین عضله ایجاد کند.

مصرف BCAA در روزهای استراحت

دریافت دوز مناسب بر اساس وزن بدن و همچنین ادامه مصرف ان در روزهای استراحت نیز ضروری است. هم برای رشد عضلات و هم برای ریکاوری مصرف BCAA در روزهای استراحت توصیه می‌شود.

بهترین نسبت آمینو اسید شاخه دار

نه‌تنها مصرف bcaa بلکه مصرف کردن آن‌ها به نسبت صحیح نیز حائز اهمیت است. قابل‌اعتمادترین گزینه شما نسبت 2:1:1 از لوسین به ایزو لوسین به والین است. پس 6 گرم از آمینواسیدهای شاخه‌دار باید حدوداً 3 گرم از لوسین و 1.5 گرم از هرکدام از آمینواسیدهای ایزولوسین و والین را تامین کند.

بالاترین میزانی که شما می‌خواهید داشته باشید نسبت 3:1:1 است به‌ویژه بعد از تمرین هنگامی‌که آمینواسید لوسین، ترکیب پروتئین عضله را افزایش می‌دهد. ولی هرگونه نسبت بالاتر از این ممکن است میزان کمی از آمینواسیدهای والین و ایزو لوسین را فراهم کند.

آمینو اسید شاخه دار مصرف کنید ولی سوءمصرف نداشته باشید

اغلب شما می‌بینید که بدن‌سازان با یک پارچ ( گالن ) آب حدوداً چهار لیتری که با یک مکمل آمینواسید شاخه‌دار و طعم دار ترکیب‌شده است، قدم می‌زنند. آن‌ها برای آنکه مقدار جزئی و ثابتی از این آمینواسیدهای شاخه‌دار به عضله‌هایشان برسد، در تمام طول روز از آن پارچ (گالن) می‌نوشند. آن‌ها این کار را به این امید انجام می‌دهند که از تحلیل عضله جلوگیری کنند و ترکیب پروتئین عضله (رشد ماهیچه) را افزایش دهند.

متأسفانه، این روش اثر معکوس خواهد داشت و در واقع مانع از افزایش در ترکیب پروتئین ماهیچه یا همان MPS می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهند که شما باید مصرف آمینواسیدهای شاخه‌دار را به‌صورت چرخه‌ای انجام دهید و در بین دوز مصرف دارو چند ساعت وقت داشته باشید تا یک افزایش واقعی در ترکیب پروتئین ماهیچه ایجاد کنید. وقتی‌که آمینواسید لوسین در جریان خونِ دائمی موجود است، از افزایش ترکیب پروتئین ماهیچه جلوگیری می‌کند که تنها پس از چند ساعت سطح پایین لوسین در خون روی می‌دهد.

تهیه و ترجمه : diet.com – انتشار: 25 اسفند 1394

منبع:

http://www.bodybuilding.com/fun/bcaas-the-many-benefits-of-amino-acids.html

https://www.jimstoppani.com/supplements/the-best-way-to-use-bcaas

---