اسکات بلغاری هالتر

اسکات بلغاری هالتر

آناتومی بدن ( عضله چهار سر زانو )
آناتومی بدن ( عضله چهار سر زانو )
  • عضله اصلی درگیر در این تمرین : عضله ران پا
  • نوع تمرین : قدرتی
  • مکانیزم : ترکیبی
  • سطح تمرین : پیشرفته
  • ابزار مورد نیاز : هالتر
  • نوع نیرو : فشاری
  • عضلات ثانویه درگیر در این تمرین : ساق پا ، ماهیچه سرین ، همسترینگ

نحوه اجرای حرکت اسکات بلغاری هالتر :

  1. یک نیمکت صافی را پشت دستگاه رک اسکات قرار دهید. هالتر را در ارتفاع زیر شانه هایتان قرار داده و وزنه مورد نظر خود را روی هالتر قرار دهید.
  2. زیر میله هالتر قرار گرفته و پاهایتان را به اندازه عرض شانه هایتان باز کنید.
  3. هالتر را بر روی بالای عضله سرشانه قرار دهید ، نه بر روی گردن!
  4. برای شروع حرکت اسکات بلغاری هالتر ، میله هالتر را به گونه ای نگه دارید که فاصله دستان شما زیاد باشد تا بتوانید تعادل خود را حفظ کنید.
  5. دقت کنید که در تمام مدت حرکت سر خود را بالا و کمر را صاف نگه دارید. این نقطه شروع حرکت اسکات بلغاری هالتر خواهد بود.
  6. یک گام کوچک به سمت عقب بردارید. با دقت پای سمت راست را از پشت سر بکشید و نوک پایتان را بر روی نیمکت قرار دهید.
  7. حال هم زمان با انجام عمل دم ( داخل کشیدن نفس ) به آرامی تا نقطه ایی که ران پای جلو با زمین موازی شود ، پایین بروید. زانوی پای جلو باید کمی بالاتر از راستای افقی انگشتان پای عقب و سینه باید در راستای عمودی میانه پای جلو باشد.
  8. مراقب باشید هنگام بلند شدن زانوی شما قفل نشود.
  9. تا جایی که می توانید حرکت اسکات بلغاری هالتر را تکرار کنید و همین روند را برای پای سمت دیگرتان انجام دهید.

نکات کلیدی :

  • حرکت را با وزنه های سبک آغاز کنید. در حین اجرای این تمرین باید تعادل یک پای خود را حفظ کنید ، در حالی که پای دیگرتان بر روی نیمکت قرار دارد. بنابراین سعی کنید قبل از افزایش مقدار وزنه ها ، تکنیک صحیح اجرای اسکات بلغاری هالتر را یاد بگیرید.
  • هر چه ارتفاع نیمکت را افزایش دهید ، تمرین چالش برانگیزتر می شود.
  • صاف نگه داشتن کمر حین اجرای اسکات بسیار حیاتی است. با نگاه کردن به سمت جلو ، بالا نگه داشتن سینه و عقب نگه داشتن تیغه های شانه اطمینان حاصل کنید که کمر شما کاملا صاف است. در حین اجرای حرکت اسکات بلغاری هالتر عضلات مرکزی بدنتان را سفت کنید تا پشت شما در موقعیت مناسبی قرار گیرد.
  • از طریق پاشنه پا خودتان را به سمت بالا بکشید.
  • مراقب باشید نیم تنه شما به سمت جلو خم نشود. زمانی که مفصل ران سریع تر از شانه هایتان حرکت کند این اتفاق رخ می دهد. به منظور جلوگیری از رخ دادن این اتفاق ، تکرارها را به آرامی انجام داده و هنگام پایین رفتن باسن خود را به سمت عقب حرکت دهید.
  • هنگام اسکات به سمت پایین مفصل ران شما نیز باید به سمت پایین حرکت کنند ، نه به سمت جلو!
آموزش اجرای صحیح حرکت اسپلیت اسکات بلغاری با هالتر

جهت مشاهده سایر حرکات مرتبط ، به صفحه حرکت ران و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

دیدگاهتان را بنویسید