برنامه انفجاری حرفه ای ساعد 45 دقیقه حرکت حجمی ساعد


یکی از مهمترین نیازهای بدنسازان حرفه ای یک برنامه حرفه ای و پیشرفته ساعد و پشت است. اگر در برنامه تمرینی شما جایی برای تقویت ساعد و پشت بازو وجود ندارد ، در این مقاله با ما همراه باشید.

برای تقویت و تقویت ماهیچه های ساعد و پشت بازو به یک حمله سه جانبه نیاز خواهید داشت. با قرار دادن برنامه ساعد در برنامه تمرینی خود و انجام ست های مربوطه ، از فکر فشار آوردن بر ماهیچه ها خلاص می شوید. برنامه ساعد همچنین به شما کمک می کند که بازوهای وسیع و حجمی داشته باشید.

یک برنامه حرفه ای ساعد شروع کنید

ابتدا باید تعریف کوتاهی از اعتماد داشته باشیم. تریست مجموعه ای است که در آن شما سه حرکت را پشت سر هم بدون استراحت انجام می دهید. این تمرین با پمپاژ ناگهانی خون و افزایش ضربان قلب ، فشار سه جانبه ای بر عضله مورد نظر وارد می کند.

در این برنامه تمرینی ، هر سه گانه شامل یک حرکت دمبل ، یک حرکت دمبل و یک حرکت سیم است. این تنوع ساده ماهیچه های ساعد و پشت ، تأثیر چند برابری بر برنامه تمرین منظم با وزنه خواهد داشت.

زمان استراحت بین ست ها در برنامه آموزشی

در برنامه ساعد ، می توانید بلافاصله بعد از هر ست طولانی ، بدون استراحت طولانی ، به ست بعدی بروید ، اما ما به شما پیشنهاد می کنیم 90 دقیقه استراحت کنید ، به عنوان مثال ، بعد از ست ساعد. سپس یکی از سه ست را از پشت بازو تمرین کنید.

لازم است هر ست را 2-3 بار به طور متناوب انجام دهید. انجام کل این تمرین برای شما بیش از 25 دقیقه طول نمی کشد. البته به دلیل فشار تمرین ، ممکن است کمی متفاوت از آب و هوا احساس کنید.

برنامه حرفه ای ساعد برای افزایش حجم

همانطور که گفتیم انجام تمرینات ساعد برای هر بدنساز حرفه ای ضروری است. اکنون زمان آن است که به عنوان مثال برنامه حرکت ساعد را به شما ارائه دهیم:

1. نوار ساعد

ایستاده در مقابل بازوی دمبل

نحوه انجام حرکت

  • ابتدا پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
  • بدن صاف و محکم است ؛
  • نوار مناسب را انتخاب کنید ؛
  • میله را طوری نگه دارید که فاصله بین بازوها برابر با عرض شانه باشد.
  • هنگام انجام حرکت ، مطمئن شوید که پشت شما به عقب کج نشده و بدن شما کاملاً صاف است.
  • به طور کامل بازوها را پایین بیاورید تا فشار بر عضلات ساعد بیشتر شود.
  • این حرکت را در سه ست 12 تایی تکرار کنید.

2. ساعد با دمبل دوره ای

ساعد دمبل دوره ای

نحوه انجام حرکت

  • پاها به عرض شانه ؛
  • بدن خود را صاف و محکم نگه دارید ؛
  • دمبل مناسب را انتخاب کنید ؛
  • آن را با کف دست ها رو به بیرون نگه دارید ؛
  • هنگام انجام حرکت ، مطمئن شوید که پشت به عقب کج نشده و بدن کاملاً صاف است.
  • به طور کامل بازوها را پایین بیاورید تا فشار بر عضلات ساعد بیشتر شود.
  • این حرکت را در سه ست 15 تایی تکرار کنید.

3. شیب مثبت ساعد دمبل

شیب مثبت ساعد

نحوه انجام حرکت

  • روی نیمکت شیب دار 45 درجه بنشینید.
  • دمبل مناسب را انتخاب کنید ؛
  • دمبل را با کف دست ها به سمت بیرون نگه دارید.
  • هنگام انجام حرکت ، مطمئن شوید که موقعیت آرنج ثابت است.
  • هنگام انجام حرکت ، عجله نکنید تا به سر خود فشار نیاورید.
  • به طور کامل بازوها را پایین بیاورید تا فشار بر عضلات ساعد بیشتر شود.
  • این حرکت را در سه ست 12 تایی تکرار کنید.

4. نخ جلو بازو

بازوی سیم جلو

نحوه انجام حرکت

  • پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید.
  • بدن خود را صاف و ثابت نگه دارید ؛
  • قرقره سیم را به سمت پایین تنظیم کنید ؛
  • با توجه به موقعیت خود وزن سیم را انتخاب کنید. و دسته صاف را به آن وصل کنید.
  • دسته را طوری نگه دارید که فاصله بین دسته ها برابر با عرض شانه باشد.
  • هنگام انجام حرکت ، مطمئن شوید که پشت به عقب کج نشده و بدن کاملاً صاف است.
  • به طور کامل بازوها را پایین بیاورید تا فشار بر عضلات ساعد بیشتر شود.
  • این حرکت را در سه ست 12 تایی تکرار کنید.

5. بازوی چکش دمبل جلو

چکش دمبل بازوی جلو

نحوه انجام حرکت

  • پاها را به عرض شانه باز کنید ؛
  • بدن را صاف و محکم نگه دارید ؛
  • دمبل مناسب را انتخاب کنید ؛
  • دمبل ها را طوری نگه دارید که شبیه چکش شوند.
  • هنگام انجام حرکت ، مطمئن شوید که پشت به عقب کج نشده و بدن کاملاً صاف است.
  • به طور کامل بازوها را پایین بیاورید تا فشار بر عضلات ساعد بیشتر شود.
  • این حرکت را در سه ست 15 تایی تکرار کنید.

6. بازوی جلوی کامیون

بازوی جلوی کامیون

نحوه انجام حرکت

  • پشت میز لری بنشینید ؛
  • دستان خود را روی دستگاه قرار دهید به طوری که آرنج ها و پشت بازوی شما کاملاً روی کوسن دستگاه قرار گیرد.
  • فاصله بین بازوها باید برابر با عرض شانه باشد و وزن مناسب را انتخاب کنید.
  • حرکت را به آرامی و با تمرکز انجام دهید.
  • این حرکت را در سه ست 8 تایی تکرار کنید.

7. صفحه مچ معکوس ساعد

صفحه مچ معکوس در بازوی جلویی

این حرکت تمرینات ساعد فشار خوبی را روی ماهیچه های ساعد شما وارد می کند.

نحوه انجام حرکت

  • یک بشقاب مناسب انتخاب کنید و آن را طوری نگه دارید که کف دست ها رو به بدن باشد.
  • آرنج های خود را در کمر نگه دارید ؛
  • هنگام انجام حرکت بدن خود را صاف و ثابت نگه دارید.
  • مراقب باشید مچ خود را بیش از حد خم یا شکسته نکنید و به مچ دست فشار وارد نکنید.
  • این حرکت را در سه ست 12 تایی تکرار کنید.

حمله سه جانبه به ماهیچه های ساعد

نحوه اجرای برنامه ساعد نیز بسیار مهم است. پیشنهاد ما این است که یک بار سه سر بازوی جلو بازو را انجام دهید و سپس یک عضله سه سر بازو را انتخاب کنید تا ماهیچه های شما زمان کافی برای استراحت داشته باشند.

این استراحت کوتاه باعث تحریک شدیدتر عضلات شما می شود و رشد عضلات بیشتری را مشاهده خواهید کرد. اکنون نکات این تمرین را در برنامه نیمه پیشرفته و پیشرفته توضیح می دهیم:

  • نیمه پیشرفته: از آنجا که کل این برنامه تمرینی برای افراد پیشرفته طراحی شده است ، می توان با کاهش حجم تمرین ، آن را کاهش داد و همچنین می تواند برای نیمه حرفه ای ها استفاده شود. به عنوان مثال ، تمرین جلو بازو و پشت بازو را در 2 دور کامل انجام دهید.
  • پیشرفته: اگر حدود یک سال است که ورزش می کنید یا به باشگاه می روید ، شما پیشرفته محسوب می شوید. بنابراین ، بهتر است 3 روال تمرین فوق را یک روز در هفته تکرار کنید. اگر بازوهايتان ضعيف است و احساس مي كنيد به ورزش بيشتري نياز داريد ، انجام اين برنامه دوبار در هفته به سرعت ضعف بازوها را برطرف مي كند.

نکات پایانی

برای حرفه ای شدن ، همه بدنسازان به برنامه و تمرینات اولیه ساعد نیاز دارند. هر برنامه تمرینی برای ساعد و پشت بازو شامل سه ست است که برای افزایش قدرت و حجم عضلات بازوی بدنساز طراحی شده است. این حرکات شگفت انگیز را تمرین کنید تا ماهیچه های شما به فرم دلخواه شما برسند. در این مقاله برنامه ساعد و نحوه انجام آن را توضیح داده ایم.


این مقاله توسط ترجمه کلمه به کلمه از منبع اصلی تهیه شده است لذا طبیعی است که از نظر نگارشی مشکلاتی داشته باشد

کلمات مرتبط:

کتوژنیک
کتوژنیک رژیم مواد غذایی
کتوژنیک چیست
کتوژنیک و ورزش
کتوژنیک نی نی سایت
کتوژنیک ویکی پدیا
کتوژنیک کتاب
کتوژنیک مواد غذایی
کتوژنیک عوارض
کتوژنیک لاغری
کتوژنیک اینستا
کتوژنیک ایران
کتوژنیک اهواز
اسموتی کتوژنیک
الکترولیت کتوژنیک
اپلیکیشن کتوژنیک
انواع کتوژنیک
رژیم کتوژنیک ایران کوک
کتوژنیک به انگلیسی
کتوژنیک چرخه ای
آنفولانزای کتوژنیک
آش کتوژنیک
رژیم کتوژنیک آنلاین
اسیدهای آمینه کتوژنیک
کتاب آشپزی کتوژنیک
آشپزی کتوژنیک
آدامس کتوژنیک
آرد کتوژنیک
آمینو اسیدهای کتوژنیک
آمینو *** کتوژنیک
کتوژنیک به چه معناست
کتوژنیک برای لاغری
کتوژنیک بدنسازی
کتوژنیک برای سلامتی
بستنی کتوژنیک
برنامه کتوژنیک
برنج کتوژنیک
رژیم کتوژنیک برنامه
رژیم کتوژنیک برای کبد چرب
کتوژنیک پرشتاب
کتوژنیک پروتئین
پیتزا کتوژنیک
رژیم کتوژنیک پروتئین
بولت پروف کتوژنیک
خمیر پیتزا کتوژنیک
پنکیک کتوژنیک
پیتزای کتوژنیک
پاستا کتوژنیک
کتوژنیک تلگرام
کتوژنیک تشنج
تجربیات کتوژنیک نی نی سایت
تجربیات کتوژنیک
تست کتوژنیک
تغذیه کتوژنیک
تغذیه کتوژنیک چیست
تب کتوژنیک
رژیم کتوژنیک تبادل نظر
رژیم تثبیت کتوژنیک
جدول کتوژنیک
رژیم کتوژنیک جنگجویان
رژیم کتوژنیک جنگجو
رژیم کتوژنیک چیست
رژیم جنگجویان کتوژنیک نی نی سایت
کتوژنیک چیه
کتوژنیک چربی
چالش کتوژنیک
رژیم کتوژنیک چیست نی نی سایت
کتوژنیک دایت چیست
رژیم کتوژنیک چیه
رژیم کتوژنیک چند روزه است
حلوای کتوژنیک
ماشین حساب کتوژنیک
هرم کتوژنیک
کتوژنیک خرما
کتوژنیک خرید
لیست خرید کتوژنیک
آیا رژیم کتوژنیک خوب است
یک رژیم کتوژنیک خوب
شیر خشک کتوژنیک
مواد خوراکی کتوژنیک
خربزه کتوژنیک
نان کتوژنیک خرید
رژیم کتوژنیک خوبه نی نی سایت
کتوژنیک دکتر کرمانی
کتوژنیک در نی نی سایت
کتوژنیک در ماه رمضان
کتوژنیک در بارداری
کتوژنیک دیابت
کتوژنیک دانلود
دکتر کتوژنیک
رژیم کتوژنیک دکتر فرشته زمانی
رژیم کتوژنیک دوره ای
رژیم کتوژنیک در شیردهی
رژیم کتوژنیک
کتوژنیک زیباتن
رژیم کتوژنیک زیباتن
رژیم کتوژنیک زهرا شیری
سبک زندگی کتوژنیک
رژیم کتوژنیک ژاله هاشمی
ژله کتوژنیک
سوپ کتوژنیک
سبزیجات کتوژنیک
سویا کتوژنیک
سبک کتوژنیک
سالادهای کتوژنیک
رژیم کتوژنیک ساده
انواع سالاد کتوژنیک
سالاد کتوژنیک
سوسیس کتوژنیک
کتوژنیک شاپ
شیرینی کتوژنیک
شام کتوژنیک
شيريني كتوژنيك
شکر کتوژنیک
رژیم کتوژنیک شیردهی
میلک شیک کتوژنیک
رژیم شوک کتوژنیک
شکلات کتوژنیک
شروع کتوژنیک
کتوژنیک صارمی
صبحانه کتوژنیک
رژیم کتوژنیک صبحانه
نمونه صبحانه کتوژنیک
صبحانه کتوژنیک نی نی سایت
رژیم کتوژنیک صرع
کتوژنیک و صفرا
دستور صبحانه کتوژنیک
نمونه رژیم کتوژنیک صرع
آیا رژیم کتوژنیک ضرر دارد
عوارض كتوژنيك
رژیم کتوژنیک عوارض
آیا رژیم کتوژنیک علمی است
عوارض کتوژنیک نی نی سایت
عوارض کتوژنیک چیست
علم کتوژنیک
عصرانه کتوژنیک
عمل کتوژنیک
عملکرد کتوژنیک
کتوژنیک غذا
غذاهای کتوژنیک
غذاهای کتوژنیک ایرانی
غذای کتوژنیک
غذای کتوژنیک با گوشت چرخ کرده
غذای کتوژنیک چیست
کتوژنیک رژیم غذایی
برنامه غذایی کتوژنیک
فروشگاه کتوژنیک
فروشگاه کتوژنیک در اصفهان
فستینگ کتوژنیک
فواید کتوژنیک
رژیم کتوژنیک فست
رژیم کتوژنیک فواید
رژیم فستینگ کتوژنیک
فروشگاه کتوژنیک در تهران
فروشگاه کتوژنیک در غرب تهران
فروشگاه کتوژنیک در کرج
کتوژنیک قهوه
رژیم کتوژنیک قبل از بارداری
قرص کتوژنیک
قوانین کتوژنیک
فروشگاه کتوژنیک قزوین
فروشگاه کتوژنیک قم
کتوژنیک و قند خون
سوپ قارچ کتوژنیک
رژیم قلیایی کتوژنیک
کتوژنیک کرمانی
کیک کتوژنیک
چیز کیک کتوژنیک
شیرین کننده کتوژنیک
کاپ کیک کتوژنیک
کوکی کتوژنیک
کیک کتوژنیک چیست
کتوژنیک و کبد چرب
کتوژنیک گیاهی
رژیم کتوژنیک گیاهخواری
نمونه رژیم کتوژنیک گیاهی
کتوژنیک یا گیاهخواری
کیا رژیم کتوژنیک گرفتن نی نی سایت
لاغری کتوژنیک چیست
لازانیا کتوژنیک
رژیم کتوژنیک لاغری
رژیم لاغری کتوژنیک رایگان
رژیم لاغری کتوژنیک چیست
روش لاغری کتوژنیک
نان لواش کتوژنیک
لوکرب کتوژنیک
رژیم کتوژنیک لوکارب
کتوژنیک میوه
کتوژنیک مشهد
کتوژنیک محض
کتوژنیک معنی
محصولات کتوژنیک در تهران
مجازهای کتوژنیک
معنی کتوژنیک چیست
مضرات کتوژنیک چیست
مربا کتوژنیک
کتوژنیک نمونه رژیم دکتر اوسطی
کتوژنیک نمونه
نان کتوژنیک
ناهار کتوژنیک
نان کتوژنیک چیست
نون کتوژنیک
نودل کتوژنیک
رژیم کتوژنیک نمونه
کتوژنیک و دیابت
کتوژنیک و بارداری
کتوژنیک و لاغری
کتوژنیک و بدنسازی
کتوژنیک و کرونا
کتوژنیک و ریزش مو
کتوژنیک و میگرن
هندوانه کتوژنیک
رژیم های کتوژنیک
میوه های کتوژنیک
عکس هرم کتوژنیک
غذا های کتوژنیک
شیرینی های کتوژنیک
هشتگ کتوژنیک
همبرگر کتوژنیک
رژیم کتوژنیک هدفمند
کتوژنیک یعنی چه
کتوژنیک یعنی چی
یبوست کتوژنیک
رژیم کتوژنیک یک ماهه
صبحانه ی کتوژنیک
رژیم کتوژنیک یک هفته ای
رژیم غذایی کتوژنیک یعنی چه

دیدگاهتان را بنویسید