برنامه بدنسازی سرشانه مخصوص بانوان

برنامه بدنسازی سرشانه

مهم نیست که چه هدفی از ورزش کردن دارید ( خوش فرم شدن ، تناسب اندام ، بدنی عضلانی ) این 4 برنامه بدنسازی ذکر شده توسط Joanne Lee Cornish در این مقاله شما را به نتیجه دلخواهتان می رساند. اگر تازه وارد حرفه وزنه برداری شده اید ، توجه داشته باشید که تمرینات مربوط به عضله شانه منجر به تغییر چشمگیر ظاهر شما خواهد شد . افزایش حجم عضلات ران و پشت زمان بر است ، اما هر سه عضله دلتوئید شانه کوچک بوده و عضلات کوچک تغییرات چشمگیری در فیزیک بدن ورزشکاران ایجاد می کنند.

Joanne Lee Cornish درباره این برنامه بدنسازی سرشانه بیان می کند :

به عنوان یک ورزشکار سابق مسابقات مستر المپیا و مربی قدیمی در Gold’s Gym Venice ، تمرینات سرشانه بسیار زیاد و مختلفی را انجام داده ام. حرکات ذکر شده در این مقاله جز بهترین تمرینات مورد علاقه من هستند که با برنامه بدنسازی مختص ورزشکاران مبتدی آغاز شده و با برنامه پیشرفته ای مخصوص ورزشکاران بانوان حرفه ای به اتمام می رسد.

هر آنچه که ورزشکاران خانم باید در مورد عضلات شانه بدانند!

اگر به تازگی وارد حرفه بدنسازی شده اید و یا حتی قبلا رشته های ورزشی مختلفی را امتحان کرده اید و وزنه برداری برای شما جدید است ، قبل از شروع انجام تمرینات باید مهم ترین جنبه های آناتومی عضله شانه و عملکرد آن را بررسی کنید.

آناتومی قسمت های مختلف عضله سرشانه
آناتومی قسمت های مختلف عضله سرشانه

مفصل شانه چیست

در داخل و اطراف شانه استخوان ها و مفاصل زیادی وجود دارد. سه استخوان اصلی شانه عبارتند از :

  • استخوان کتف ( تیغه شانه پشت )
  • ترقوه ( استخوان چنبر واقع شده در قسمت جلوی شانه )
  • استخوان بازو ( استخوان قسمت بالایی دست )

مفصل شانه که به عنوان مفصل گودالی نیز شناخته شده است ، در اطراف نقطه ای که استخوان بازو در داخل دندانه استخوان کتف ( معروف به فرورفتگی کاسه ای ) قرار گرفته است ، واقع شده است.

عضلات متعددی در داخل و اطراف این مفصل واقع شده اند – در واقع اکثر عضلات فوقانی بدن – که امکان حرکت عضله شانه در طیف وسیعی را فراهم می کنند. این موضوع هم خوب است و هم بد! چرا بد ؟! تحرک شانه گاهی اوقات باعث می شود تا با عجله وزنه را بلند کنید ( حتی ممکن است متوجه این موضوع نشوید ). نسبت به سایر قسمت های مختلف بدن ، اجرای صحیح حرکت و افزایش محتاطانه وزنه ها برای جلوگیری از آسیب دیدگی و پارگی کاسه مفصل ضروی است. هیچ چیزی جز آسیب شانه مانع روند پیشرفت شما نمی شود!

عضله شانه گردان

به نظر شما چه چیزی باعث نگهداری تمامی این مفاصل می شود ؟! قطعا عضله شانه گردان. چهار عضله شانه گردان عبارتند از :

  • اینفرااسپیناتوس
  • سوپرااسپیناتوس 
  • ترس ماینور
  • ساب‌اسکاپولاریس 

تمامی این ماهیچه ها به منظور تثبیت و تعادل شانه با هم کار می کنند و استخوان بازو را در حفره گلنویید ( فرورفتگی استخوان که استخوان دیگری در آن قرار می‌ گیرد ) نگه می دارند. به عبارت دیگر ، آن ها باعث می شوند تا دست شما به بدنتان متصل شود. همچنین این اطمینان را حاصل می کنند که استخوان بازو در مفصل متمرکز شده و یک مسیر حرکت بی خطر را دنبال می کند.

عضله دلتوئید

در نهایت در مورد عضله ای که همه ما به عنوان عضله شانه می شناسیم بحث خواهیم کرد ، عضله دلتوئيد! دلتوئيد یک گروه عضلانی مثلثی شکل است که مفصل شانه را پوشش می دهد. حالت گرد آن از بالای شانه تا ترقوه در قسمت جلویی و استخوان کتف در قسمت پشت قرار گرفته است.‌ از آنجایی که این عضله روی مفصل را می پوشاند ، به قسمت بالایی استخوان بازو متصل شده است.

عضله دلتوئيد به شما کمک می کند تا بتوانید دستتان را بلند کنید ، بچرخانید ، به عضلات سینه کمک کرده و از هر گونه در رفتگی ناشی از بلند کردن اجسام سنگین محافظت می نماید. این عضله با وجود کوچک بودن ، عملکردهای زیادی دارد. این عضله داری سه قسمت و یا سه سری با عملکردهای مجزا است.

  • دلتوئید قدامی : این عضله کمک می کند تا بتوانید دستتان را به سمت جلو بلند کنید و به صورت محوری و یا به سمت خط میانی بدن بچرخانید. حرکات جداگانه اولیه برای عضله دلتوئید قدامی متنوع بوده که می توانید در حالت های مختلف دستتان ( کف دست رو به بالا ، رو به پایین و غیره ) این حرکات را انجام دهید.
  • دلتوئید جانبی : این عضله قسمت میانی دست را از بدن دور می کند. تمرینات مناسب عضله دلتوئيد جانبی شامل هر نوع نشر از جانب و یا حرکات کول ( به خصوص اگر فاصله دستان شما زیاد باشد ) می باشد.
  • دلتوئید پشتی : این عضله دست را در پشت بدن کشیده و به سمت بیرون می چرخاند. تمرینات مناسب عضله دلتوئيد پشتی شامل فیس پول ، فلای سیم کش معکوس و نشر از جانب می باشد. از آنجایی که چرخش یکی از ویژگی های این عضله است ، محل قرارگیری دست می تواند تغییراتی در استاندارد حرکات ایجاد کند.

عضله ذوزنقه ای

یکی دیگر از عناصر مهم در تمرینات برنامه بدنسازی سرشانه ، دخالت عضله ذوزنقه ای است. این عضله منجر به بالا رفتن و چرخش شانه می گردد. قسمت بالایی عضله ذوزنقه ای به ترقوه جلویی ، استخوان کتف پشتی و پشت جمجمه متصل شده است. ورزشکاران مرد اغلب به عضله های ذوزنقه ای بزرگ علاقه دارند و به صورت جداگانه بر روی این عضلات تمرکز می کنند. البته خانم ها معمولا به این کار علاقه ای ندارند ، زیرا هنگامی که عضله ذوزنقه ای به عضله دلتوئید غلبه کند باعث می شود شانه باریک تر به نظر برسد.

به منظور به کارگیری عضله ذوزنقه ای در تمرینات برنامه بدنسازی سرشانه ، شانه هایتان را به سمت پایین نگه دارید و از وزنه هایی با وزن متوسط استفاده کنید. هر چه وزنه ها سبک تر باشند ، به نتیجه دلخواه خود سریعتر دست خواهید یافت!

برنامه بدنسازی سرشانه برای ورزشکاران مبتدی

صرف نظر از انجام تمرینات ورزشی ، روزانه همه ما اجسام مختلفی را بلند می کنیم. اگر تازه وارد حرفه بدنسازی شده اید ، سعی کنید بدون تمرین به سراغ وزنه های سنگین و تمرینات پرس سرشانه نروید! اندکی بدن خود را گرم کرده و به تدریج تعداد تکرارهای تمرینات خود را افزایش دهید.

تمرینات مناسب گرم کردن بدن برای ورزشکاران مبتدی :

قبل از شروع برنامه بدنسازی سرشانه ، تمرینات ذکر شده در جدول زیر را به صورت دوره ای ( 3 دور ) انجام دهید و سعی کنید مابین دورها هیچ استراحتی نکنید.

برای این قسمت از برنامه بدنسازی سرشانه از وزنه های سبک استفاده کنید ( 1.0 الی 1.5 کیلوگرمی ). تمامی تمرینات را به صورت ایستاده انجام داده و اندکی زانوهایتان را خم کنید ، این کار باعث می شود فشاری به کمر شما وارد نشود. از انجام این تمرینات چشم پوشی نکنید.

نکات کلیدی :

  1. این برنامه را دو بار در هفته با 72 ساعت وقفه مابین هر جلسه انجام دهید. در هفته دوم و سوم احساس خواهید کرد که فرم بدنتان قفل شده و بعد از آن می توانید مقدار وزنه ها را افزایش دهید و حالت های مختلف دیگر هر حرکت را اجرا کنید.
  2. کاهش تعداد تکرارها نشان دهنده این است که باید مقدار وزنه ها را افزایش دهید. اما به یاد داشته باشید تکرارها یک قاعده سخت و سریع نیستند. اگر در برنامه تعداد 12 تکرار ذکر شده اما شما قادر به اجرای 3 تکرار اضافه دیگر هستید ، آن 3 تکرار را به صورت صحیح انجام دهید. سپس در ست بعدی به آرامی مقدار وزنه را افزایش دهید. بالعکس اگر تعداد تکرار مشخص شده 12 است و شما به سختی قادر به اجرای 8 تکرار هستید ، باید مقدار وزنه ها را کاهش دهید. هرگز خودتان را برای مقدار وزنه ها قربانی نکنید!

برنامه بدنسازی سرشانه مخصوص ورزشکاران بانوان مبتدی

تمرینستتعداد
پرس سرشانه دمبل نشسته412,12,101,0
نشر از جلو هالتر412,12,101,0
نشر از جانب دمبل نشسته412,12,101,0
شانه خلفی دستگاه412,12,101,0
تمرینات برنامه بدنسازی عضله شانه
تمرینات برنامه بدنسازی عضله شانه

نکات تکنیکی حرکات برنامه بدنسازی سرشانه :

پرس سرشانه دمبل

استفاده از دستگاه برای حرکات مربوط به عضله شانه قدرت اولیه بیشتری را برای شما فراهم می کند ، اما من ترجیح می دهم به جای آن از حرکت پرس سرشانه دمبل استفاده کنم. وزنه های آزاد منجر به افزایش تعادل و ثبات شما خواهند شد ، در حالی که انجام این حرکت به صورت نشسته سخت تر از حالت ایستاده می باشد.

دمبل ها در بالای سر نباید به هم برخورد کنند. اگر فاصله دستان شما کمتر از عرض شانه هایتان باشد ، به طور بالقوه به مفصل شانه آسیب وارد می شود.

نشر از جلو هالتر

می توانید برای اجرای این حرکت از برنامه بدنسازی سرشانه از دستگاه سیم کش استفاده کنید. مهم نیست که با چه ابزاری این حرکت را اجرا می کنید ، باید زانوهایتان را اندکی خم کنید تا آسیب جدی به کمر شما وارد نشود. می توانید حرکت را به صورت معکوس نیز انجام دهید. همیشه فرود ( پایین آوردن هالتر ) را با کنترل انجام دهید. در حین حرکت بدنتان باید صاف باشد.

نشر از جانب دمبل نشسته

برای اجرای این حرکت از برنامه بدنسازی سرشانه عضلات پشت خود را درگیر کنید. در این حالت احساس خواهید کرد که شانه های شما به سمت پایین کشیده می شوند. هنگامی که فشار زیادی را در بالای آرنج خود احساس کردید ، دمبل ها را بلند کنید.

سرشانه خلفی دستگاه

صندلی را به گونه ای تنظیم کنید که شانه های شما به راحتی به سمت عضلات سینه شما کشیده شوند. اگر ارتفاع صندلی بیش از حد پایین باشد ، عضله ذوزنقه ای بیش از حد درگیر خواهد شد. مچ دست شما باید در حالت خنثی قرار گیرد و آرنج شما باید رو به پشت باشد ، نه به سمت زمین.

برنامه بدنسازی کلی سرشانه مخصوص بانوان

این برنامه بدنسازی سرشانه مخصوص ورزشکاران در سطح متوسط و کسانی که می خواهند سایز هر قسمت از عضله دلتوئید خود را افزایش دهند ، می باشد. اگر هدف شما افزایش سایز و حجم است ، این برنامه برای شما مناسب است. از آنجایی که شدت تمرینات زیاد است ، به شما پیشنهاد می کنم تنها یک بار در هفته این برنامه را انجام دهید.

هر بار می توانید حرکات را به شیوه های مختلف با دمبل ، هالتر ، دستگاه سیم کش و غیره انجام دهید. قبل از شروع حتما با اجرای تمرینات ذکر شده در جدول فوق ، بدن خود را گرم کنید.

تمرینستتعداد
پرس سرشانه دمبل نشسته612,10,8,8,6,6 ( بعد از ست های 6 دراپ ست اجرا شود )
نشر از جانب دمبل نشسته615,12,12,10,8,8 ( بعد از ست های 6 دراپ ست اجرا شود )
سرشانه خلفی ( سوپر ست )512,10,10,8,8
نشر از جلو تک دست سیم کش ( سوپر ست )512,12,10,10,10

نکات تکنیکی برنامه بدنسازی کلی سرشانه مخصوص بانوان :

پرس سرشانه دمبل

می توانید این حرکت را به صورت نشسته ، با دستگاه و یا ایستاده انجام دهید. حتی می توانید یک هفته با دمبل این تمرین از برنامه بدنسازی سرشانه را اجرا کنید و هفته دیگر با دستگاه. به منظور ایجاد فشار در استخوان کتف ، عضله لاتیسیموس پایینی را تحت فشار قرار دهید.

هنگام اجرای دراپ ست ها به میزان 1/3 مقدار وزنه ها را کاهش داده و تا جایی که می توانید آن ست را انجام دهید. یعنی یک وزنه 13 کیلویی را تا 9 کیلوگرم کاهش دهید. زمان مابین ست ها در برنامه بدنسازی شانه حائز اهمیت است. اگر می خواهید حرکات را با سرعت انجام دهید ، یک حرکت شکم و یا حرکت کششی شانه اجرا کنید.

نشر از جانب

برای ایجاد تنوع می توانید یک هفته از دمبل و یک هفته از هالتر به صورت تک دست و دست جفت استفاده کنید. به منظور عضله سازی ، من به شما پیشنهاد می کنم که این حرکت را با دستگاه سیم کش انجام ندهید ( البته مانعی هم ندارد ).

سرشانه خلفی

برای اجرای این تمرین از برنامه بدنسازی سرشانه نیز حق انتخاب دارید : می توانید از دمبل و یا ترکیبی از ماشین و سیم کش استفاده نمایید. در صورت استفاده از دمبل زانوهای خود را اندکی خم کرده و شانه هایتان بالاتر از مفصل ران قرار گیرد. آرنج هایتان را خم کرده و در کل طول حرکت دستان شما باید در موقعیت یکسانی قرار گیرند.

نشر از جلو سیم کش تک دست

می توانید برای اجرای این تمرین از برنامه بدنسازی سرشانه از طناب ، دسته و یا میله استفاده نمایید. من شخصا میله لاری EZ را ترجیح می دهم. مقدار وزنه ای که در این حرکت استفاده می کنید بستگی به نوع ماشین دارد. برخی ماشین ها انجام این حرکت را علنا غیر ممکن می کنند.

تعداد تکرارها در این تمرین زیاد است ، زیرا در غیر این صورت عضله ساعد به کار گرفته می شود و آرنجتان آسیب می بیند. یک جایگزین عالی برای این حرکت ، نشر از جلو با دمبل می باشد.

برنامه بدنسازی عریض کردن عضلات شانه بانوان

با تمرکز بر روی عضله دلتوئيد جانبی ، شانه های خود را حجم دهید! این برنامه بدنسازی سرشانه را به مدت 4 الی 6 هفته انجام دهید.

تمرینستتعداد
پرس سرشانه دستگاه اسمیت بالای سر515,10,8,8,8
نشر از جانب دمبل جفت515,12,10,8,8 ( پس از ست 8 دراپ ست انجام شود )
نشر از جانب سیم کش تک دست خمیده ( سوپر ست )412,12,10,10 ( برای هر دست )
نشر از جانب دمبل جفت ( سوپر ست )410-12
نشر از جانب سیم کش تک دست412,12,10,10 ( برای هر دست )

نکات تکنیکی حرکات عریض کردن عضلات شانه :

پرس سرشانه با دستگاه اسمیت

اگر در حین اجرای این تمرین از برنامه بدنسازی سرشانه احساس درد در ناحیه شانه داشتید ، دست نگه دارید! سعی کنید تمرینی را جایگزین آن کنید ( همانند پرس سرشانه دمبل ). صندلی باید دقیقا زیر میله هالتر قرار گیرد و به صاف و یا زاویه دار بودن دستگاه اسمیت توجه کنید. فاصله دستان شما باید اندکی بیشتر از عرض شانه هایتان باشد.

نشر از جانب دمبل جفت ایستاده

برای اجرای این حرکت فراتر از زاویه 90 درجه نروید ، زیرا فراتر از این محدوده آسیب های جدی به شما وارد می کند. کف دستان شما باید به سمت پایین ( زمین ) باشد و دمبل ها و یا بدنتان را تاب ندهید.

نشر از جانب سیم کش خمیده

این تمرین عضله دلتوئید پشتی را تحریک می کند. با یک دست تمامی تکرارهای یک ست را انجام دهید و سپس همین روند را برای دست دیگرتان تکرار کنید. سپس به صورت سوپرست آن را اجرا کنید. مهم نیست از چه دستگاه سیم کشی استفاده می کنید ، این تمرین از برنامه بدنسازی سرشانه برای شما سنگین بوده و احساس درد خواهید کرد.

نشر از جانب سیم کش تک دست

تا الان عضله دلتوئید جانبی شما خسته شده است ، از این رو باید حرکات یک-طرفه انجام دهید تا کنترل و تمرکز کافی داشته باشید. اگر سیم کش های باشگاه شما برای انجام این حرکت بیش از حد سنگین هستند ، به جای آن از دمبل های سبک استفاده نمایید.

برنامه بدنسازی سرشانه پیشرفته مخصوص بانوان

اگر یک ورزشکار حرفه ای هستید و می خواهید به عضلات شانه خود شوک وارد کنید ، این برنامه بهترین گزینه برای شما خواهد بود. در این برنامه 8 تمرین با مجموعا 40 ست ، با تعداد تکرارهای کم و زیاد انجام می دهید. می توانید مدت 4 الی 6 هفته این برنامه را پیروی کنید و یا با سایر برنامه های تمرینی عضلات شانه خود جایگزین کنید.

برای هر قسمت از عضله دلتوئيد دو نوع تمرین و دو نوع حرکت فشاری جهت به کارگیری هر سه سری وجود دارد. یک تمرین بر روی ماشین و یک تمرین به وسیله وزنه های آزاد انجام می شود. ساختار تمرین اول از برنامه بدنسازی سرشانه به صورت تکرارهای نزولی و افزایش وزنه ها بوده و در تمرین دوم مقدار وزنه و تکرارها یکسان خواهد بود!

اگر یک ورزشکار حرفه ای هستید ، در اجرای این برنامه به هیچ مشکل تکنیکی برنمی خورید.

تمرینستتعداد
پرس سرشانه دمبل نشسته520,15,10,8,8
نشر از جلو هالتر512
پرس سرشانه دستگاه520,15,10,8,8
کول با هالتر512
نشر از جانب دمبل جفت520,15,10,8,8
Cable Rear Delt Fly510
سرشانه خلفی هالتر520,15,10,8,8
نشر از جانب دستگاه515

جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه برنامه بدنسازی و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

دیدگاهتان را بنویسید