برنامه بدنسازی پایین تنه در منزل

برنامه بدنسازی پایین تنه در منزل

سوپرست های مبنی بر وزن بدن ، تمرینات کاردیو با شدت بالا و پیگیری دستورالعمل های مربوطه به شما در شکل دهی عضلات ران پا ، همسترینگ و سرین وهمچنین عضله سازی و در عین حال کالری سوزی در منزل کمک شایانی می کند. آیا انواع وزنه و یا کش ورزشی در خانه خود ندارید ؟! اشکالی ندارد! این برنامه بدنسازی پایین تنه در منزل بهترین گزینه برای افزایش حجم عضلات پایین تنه در دوران کرونا می باشد. Kym Nonstop ، مربی بدنسازی توصیه می کند که قبل از شروع این برنامه بدنسازی سوپرست با شدت بالا بدن خود را گرم کرده و این ورزش های سبک بدون وسیله را می توانید به مجموعه برنامه های بدنسازی در منزلتان اضافه کنید.

برنامه بدنسازی پایین تنه در منزل

تمرینات این برنامه را پشت سر هم و بدون استراحت و یا با حداقل 30 ثانیه استراحت بین ست ها انجام دهید.

نکات تکنیکی برنامه بدنسازی پایین تنه در منزل :

حتی بدون وزنه ، این برنامه تمرینی 25 دقیقه ای با پا شوخی ندارد! اما انرژی این روال تمرینی باعث می شود که حتی وقتی نفس نفس می زنید هم ، همه چیز سرگرم کننده باشد. در ادامه قصد داریم شما را با شرح هر یک از تمرینات فوقانی بیشتر آشنا کنیم. پس با ما همراه باشید!

حرکت لانچ به طرفین از پشت

این تمرین یکی از مهم ترین حرکات عضله سرین است و از آنجایی که یکی از انواع حرکات لانچ تک پا محسوب می شود ، باعث می شود که هر پا حتی بدون وزن اضافی نیز سخت کار کند. با یک پا عقب بروید ، در حالی که به زانو در می آیید آن را در پشت پای جلوی خود تاب دهید. نیم تنه خود را به حالت ایستاده و عضلات شکمتان را نیز درگیر نگه دارید. زانوی جلوی شما باید روی مچ پا قرار گرفته و زانوی پشت شما باید پشت پای جلوی شما باشد. بازدم ( نفس خود را بیرون دهید ) را انجام دهید و به عقب فشار دهید و به حالت ایستاده برگردید. هم می توانید یکی در میان با پای چپ و راست این تمرین از برنامه بدنسازی پایین تنه در منزل را انجام دهید و هم می توانید تمامی تکرارها را برای یک پا انجام داده وسپس به سراغ پای سمت دیگر بروید.

اینچ ورم تک پا

تمرین اینچ ورم با هر دو پا یکی از متداول ترین تمرینات گرم کردن بدن محسوب می شود. ترفند ساده برداشتن یک پا از زمین باعث می شود همه کارها سخت تر شوند و عضلاتی همچون پاها ، شکم ، شانه ها و… نیز درگیر شوند. انتظار داشته باشید که از سختی آن متعجب شوید! صاف ایستاده و پاهایتان را نزدیک به هم نگه دارید. به جلو خم شوید و دستان خود را روی زمین قرار دهید ، پاها را صاف نگه داشته و یک پا را در هوا بلند کنید. دستان خود را به سمت جلو حرکت داده و باسن خود را تا جایی که در حالت پلانک دست صاف قرار بگیرید ، بکشید. دستانتان را در جای خود نگه دارید ، باسن خود را بلند کرده و قدم های کوچک را بردارید تا به عقب برگردید و به حالت خم به جلو بروید.

پرش به سمت بالا

آیا علاقه زیادی به حرکت برپی ندارید ؟! قابل درک است! در عوض این تمرین کلاسیک از برنامه بدنسازی پایین تنه در منزل که متمرکز بر روی باسن و همسترینگ است ، امتحان کنید. صاف بایستید و پاهایتان را تقریبا به اندازه عرض شانه هایتان از هم باز کنید. خم شده و کف زمین را بین پاها لمس کنید ، تا جایی که ممکن است کمرتان را صاف نگه دارید. به سرعت ایستاده و دستان خود را از بالای سر بلند کرده و روی انگشتان پا بلند شوید. این کار را برای تمامی تکرارها انجام دهید.

ضربه پا به عقب ( متناوب )

این تمرین سالهاست که به عنوان راز داشتن باسنی زیبا و برجسته به حساب می آید ، اما راز واقعی اینجاست : برای اجرای آنها نیازی به دستگاه ندارید! در حقیقت این تنوع هر دو طرف را به یکباره به کار می گیرد ، زیرا پای ایستاده شما باید هنگامی که با پای سمت چپ به عقب لگد می زنید ، متعادل گردد. صاف بایستید و پاهای خود را به هم نزدیک کنید. به جلو خم شده و یک پای خود را عقب بزنید انگار که دارید شخصی را که پشت سر شما ایستاده است لگد می زنید. پاها را به عقب بیاورید و با پای مخالف تکرار کنید.

اسکات پرتابی

اینجا نیمه ی دیگر برپی وجود دارد که قبلا از آن چشم پوشی کردید! این تمرین از برنامه بدنسازی پایین تنه در منزل ضربان قلب را افزایش داده و شما را با انواع عضلات عمیقی که نمی دانستید دارید آشنا می کند. صاف بایستید و پاهای خود را به هم نزدیک کنید. از باسن خم شده و دستان خود را روی زمین قرار دهید. در حالی که پاها در سمت عقب داشته و در موقعیت پلانک قرار دارید ، بپرید. در حالی که دوباره پاهای خود را به سمت جلو می پرید ، بازدم ( نفس خود را بیرون دهید ) را انجام دهید ، پاها را درست در خارج از دستان خود قرار دهید و دستان خود را از زمین بلند کنید و در حالت اسکات پایین قرار بگیرید. به عقب برگردید و دوباره همین روند را تکرار کنید.

کرب کرانچ

این تمرین یک نوع پیشرفته پلانک معکوس است. نسخه استاتیک بهترین گزینه برای گرم کردن ماهیچه سرین محسوب می شود. در این برنامه بدنسازی ، این تمرین را به عنوان یک چربی سوز انجام می دهید و زمانی که آرنج شما در تماس با زانویتان است ، اندکی بر روی عضله شکم نیز کار می کنید. روی زمین به گونه ای قرار بگیرید که دست و پاهایتان روی زمین و باسن شما بالای زمین قرار بگیرد. سپس زانوی و آرنج سمت مخالف خود را به سمت بالا بیاورید و آنها را به هم بزنید.

جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه ورزش و تغذیهو جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

دیدگاهتان را بنویسید