تمرین ابداکتور ران

زیر بغل سیم کش دست باز

زیر بغل سیم کش دست باز

2019-10-30

پل باسن با کش تمرینی

پل باسن با کش تمرینی

2019-11-03

تمرین ابداکتور ران

  • عضله اصلی درگیر در این تمرین : عضله دور کننده
  • نوع تمرین : قدرتی
  • وسایل مورد نیاز : ماشین ابداکتور
  • مکانیک : جداسازی
  • سطح تمرین : مبتدی
  • عضلات فرعی درگیر در این تمرین : ماهیچه سرین
  • نوع نیرو : فشار ( دو طرفه )
آناتومی بدن - عضله دور کننده ران
آناتومی بدن – عضله دور کننده ران

مفصل ران در مقایسه با مفصل شانه ، دارای حرکات کمتر ولی ثبات و پایداری بیشتری است. ثبات و استحکام مفصل ران جهت تحمل وزن بدن در فعالیت‌های روزمره لازم است. با این حال ، مفصل ران که همانند مفصل شانه یک مفصل سینوویال از نوع گوی و کاسه‌ای است ، دارای سه درجه آزادی حرکتی است که به معنای داشتن حرکات در هر سه صفحه سهمی ( ساژیتال ) ، پیشانی ( فرونتال ) و عرضی ( ترانسورس ) می باشد.

تمرین ابداکتور ران ، تمرینی برای تقویت عضله دور کننده می باشد. عضلات دور کننده نقش حیاتی در پایداری نیم تنه دارند و قوی بودن این عضلات منجر به بهبود عملکرد در تمرینات ددلیفت و اسکات ( اسکوات ) می گردد. از نظر علمی ، اجرای تمرین جداسازی مفصل ران به بهبود ماهیچه سرین و مفصل ران کمک شایانی می کند.

دستورالعمل تمرین ابداکتور ران :

  • در موقعیت عمودی به گونه ای قرار بگیرید که پشتتان به صندلی تکیه داده شده باشد و ستون فقراتتان در حالت خنثی باشد.
  • نفس خود را بیرون دهید ( بازدم ) و پاهایتان را از هم باز کنید.
  • هنگامی که باسن شما به صورت کامل fi سمت بیرون چرخید ، به آرامی به نقطه شروع برگردید.
  • تا جایی که برایتان ممکن است این کار را تکرار کنید.

نکات کلیدی :

  • موقعیت پا و حفره لگن خاصره خود را بررسی کنید. با توجه به حالت مفصل ران ، نیاز به اندکی موقعیت داخلی و یا خارجی بیشتری برای افزایش انقباض دارید.
  • به همین ترتیب مراقب موقعیت لگن خود باشید ، پشت شما نباید خم شود زیرا باعث می شود که باسن شما به سمت جلو خم شده و  قبل از انقباض بیش از حد در حالت کشش قرار گیرد ، که همین امر خروجی نیرو را تحت تاثیر قرار می دهد.
آموزش اجرای صحیح ابداکتور ران

جهت مشاهده سایر ویدیوهای مرتبط ، به صفحه حرکت ران و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

Qimia

دیدگاهتان را بنویسید