رژیم غذایی | روش های کاهش وزن بدون عوارض جانبی

این مقاله درباره رژیم غذایی است. برای محدود کردن غذای انسان جهت کاهش وزن، رژیمی در نظر گرفته می شود. این رژیم غذایی می تواند به طور گسترده ای متفاوت باشد. در تغذیه، رژیم غذایی، مقدار مصرف غذا توسط فرد یا ارگان دیگری است. رژیم غذایی اغلب به معنای استفاده از مصرف خاص تغذیه برای دلایل سلامت یا مدیریت وزن است (با این دو اغلب مرتبط است). اگر چه انسان همه چیز را می خورد، هر فرهنگ و هر فرد دارای برخی تنظیمات غذایی یا برخی از تابوهای غذایی است. این ممکن است به خاطر سلیقه شخصی یا دلایل اخلاقی باشد. رژیم غذایی هر فردی ممکن است بیشتر یا کمتر سالم باشد.

تغذیه کامل نیاز به جذب ویتامین ها، مواد معدنی، اسید آمینه ضروری از پروتئین ها و اسید های چرب ضروری از غذاهای حاوی چربی و همچنین انرژی غذایی به صورت کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها دارد. عادت های غذایی نقش حیاتی در کیفیت زندگی، سلامتی و طول عمر دارند.

روش های کاهش وزن بدون عوارض جانبی

انتخاب رژیم های مذهبی و فرهنگی

برخی از فرهنگ ها و مذاهب محدودیت هایی، در مورد اینکه غذاهایی که در رژیم غذایی آنها قابل قبول است یا خیر، دارند. برای مثال، فقط غذاهای تهیه شده بر طبق شریعت یهود توسط یهودیت و غذاهای حلال توسط اسلام مجاز است. اگر چه بودیسم به طور کلی گیاهخوار است، اما عملا متفاوت هستند و خوردن گوشت ممکن است بسته به فرقه ها مجاز باشد. در هندوئیسم، گیاهخواری ایده آل است. بوداییسم ها به شدت گیاهخوار هستند ولی مصرف ریشه های گیاه مجاز نیست.

بسیاری از مردم به دلایل بهداشتی و سلامتی، مسائل مربوط به اخلاق و یا کاهش تاثیرات شخصی آنها در محیط ، گمان می کنند باید از غذای منابع حیوانی اجتناب کنند (مثلا گیاه خواری، میوه خواری)، گرچه بعضی از مفروضات عمومی درباره اثرات رژیم های غذایی کمتر شناخته شده اند و نادرست است. مواد غذایی خام یکی دیگر از روند رژیم غذایی معاصر است. این رژیم های غذایی ممکن است نیاز به تنظیم یا مکمل مانند ویتامین ها برای رفع نیازهای تغذیه ای معمولی داشته باشند.

مدیریت وزن

رژیم خاصی ممکن است برای کاهش وزن سریع یا افزایش وزن انتخاب شود. تغيير رژيم غذايی بسته به موضوع يا «افزایش یا کاهش وزن» مي تواند تعادل انرژی را تغيير داده و مقدار چربی ذخیره شده توسط بدن را افزايش يا کاهش دهد. برخی از غذاها به ویژه برای رعایت الزامات رژیم غذایی خاص توصیه می شود. این رژیم های غذایی اغلب در رابطه با ورزش پیشنهاد می شود.

برنامه های کاهش وزن خاص می توانند برای سلامتی مضر باشند، در حالی که برای دیگران ممکن است سودمند باشند. بنابراین می توانند به عنوان رژیم غذایی سالم مطرح شوند. اصطلاح “رژیم سالم” و “رژیم غذایی برای مدیریت وزن” اغلب مرتبط هستند، چرا که این دو باعث تقویت وزن سالم می شوند. داشتن یک رژیم غذایی سالم راهی برای جلوگیری از مشکلات مربوط به سلامت است و بدن را با تعادل مناسب ویتامین ها، مواد معدنی و سایر مواد مغذی تامین می کند.

اختلالات اشتها

اختلال خوردن، یک اختلال روانی است که مانع از مصرف مواد غذایی طبیعی می شود. این توسط عادات غذایی غیر طبیعی تعریف می شود که ممکن است شامل رژیم غذایی نامناسب یا بیش از حد باشد.

رژیم غذایی سالم

یک رژیم غذایی سالم ممکن است سلامت را بهبود بخشد یا حفظ کند. موسسات بهداشتی توصیه می کنند که مردم با محدود کردن مصرف مواد غذایی با میزان انرژی بالا و نوشیدنی های شیرین، خوردن مواد غذایی گیاهی، محدود کردن مصرف گوشت قرمز و فرآوری شده و محدود کردن مصرف الکل، وزن طبیعی خود را حفظ کنند. دستورالعمل های تغذیه ای برای آمریکایی ها منبع اطلاعاتی مبتنی بر شواهد است که سیاست گذاران و متخصصان سلامت از توصیه های عمومی برای تغذیه سالم استفاده می کنند.

5 دلیل برای جلوگیری از رژیم غذایی محرمانه

در اینجا 5 دلیل وجود دارد که چرا آخرین رژیم غذایی جدید، ممکن است یک راه خوب برای از دست دادن وزن نباشد.

بعضی از رژیم ها می توانند شما را بیمار کنند

بسیاری از رژیم های غذایی، مخصوصا رژیم های سقوطی، به طور چشمگیری به کاهش تعداد کالری منجر می شوند.
متخصص تغذیه اورسولا آرسن می گوید: “رژیم های سقوطی باعث خستگی شما می شوند و قادر به انجام درست کار نخواهید بود.” “از آنجا که آنها ناسازگار با مباحث تغذیه ای هستند، می توانند در درازمدت منجر به تضعیف سلامتی شوند.”

قطع غذا خطرناک است

بعضی از رژیم ها توصیه می کنند تنها از غذاهای خاصی مانند گوشت، ماهی، گندم یا محصولات لبنی استفاده کنند. قطع کردن گروه های خاص غذایی، به طور کلی می تواند مانع از دریافت مواد مغذی و ویتامین های مهم بدن شما شود که باید به درستی عمل کند. شما می توانید وزن خود را، بدون قطع غذا از رژیم غذایی خود، کاهش دهید.

رژیم های کم کربوهیدرات می تواند با چربی زیاد باشد

برخی از رژیم های غذایی کربوهیدرات بسیار کم (مانند ماکارونی، نان و برنج) هستند که منبع مهم انرژی هستند. در حالی که شما ممکن است از دست دادن وزن، در این نوع از رژیم غذایی را داشته باشید. اما آنها اغلب دارای پروتئین و چربی بالا هستند، که می تواند شما را بیمار کند. رژیم های کم کربوهیدرات همچنین می توانند عوارض جانبی مانند بد نفس کشیدن، سردرد و یبوست ایجاد کنند.

آرنس می گوید: “پیش بینی شده است که محتوای پروتئین این رژیم ها اشتها و احساس گرسنگی را کاهش می دهد.” بسیاری از رژیم های کم کربوهیدرات به شما اجازه می دهند غذاهایی با چربی های اشباع شده مانند کره، پنیر و گوشت را بخورید. چربی اشباع بیش از حد می تواند کلسترول شما را افزایش دهد و خطر بیماری قلبی و سکته را افزایش دهد.

رژیم های غذایی دتاکس خوب عمل نمی کنند

رژیم های غذایی دتاکس مبتنی بر این ایده است که سموم در بدن ایجاد می شود و می تواند با خوردن چیزهای خاصی حذف شود. اما شواهدی وجود ندارد که سموم در بدن ما ایجاد می شود. رژیم های غذایی دتاکس ممکن است منجر به کاهش وزن شوند؛ زیرا آنها شامل محدود کردن کالری، قطع کردن غذاهای خاصی مثل گندم یا لبنیات و مصرف محدودی از غذاها هستند. آرسن می گوید: “رژیم های غذایی دتاکس نمی کنند.” “آنها در واقع، یک نوع از روزه اصلاح شده هستند.”

سوپ کلم، تغذیه بر اساس گروه خونی، رژیم غذایی 5: 2 و سایر رژیم های غذایی غالبا اغراق آمیز هستند

  • بعضی از رژیم های غذایی حاوی یک غذای خاص هستند، مانند سوپ کلم، شکلات و تخم مرغ.
  • برخی هم توصیه می کنند غذا خوردن فقط باید با یک ترکیب خاص بر اساس نوع ژنتیک یا گروه خون شما باشد.اغلب شواهد کمی وجود دارد یا هیچ شواهدی برای حمایت از این رژیم های غذایی وجود ندارد و در بلند مدت ممکن است دشوار باشد.
    آرسن می گوید: “اگر در طول مدت طولانی این رژیم ها دنبال شود، سلامتی شما را به خطر می اندازد.” ” ممکن است در کوتاه مدت به از دست دادن وزن منجر شود، اما بهتر است، از دست دادن وزن، به تدریج و سالم باشد.

چگونه از راه سالم وزن کم کنیم؟

هنگامی که میزان کالری مصرف شده ما، بیش از میزان کالری هایی است که ما از طریق فعالیت های روزمره و ورزش معمولی می سوزانیم، وزن اضافه می کنیم. اکثر بزرگسالان باید کمتر بخورند و فعالیت بیشتری داشته باشند. تنها راه صحیح از دست دادن وزن و حفظ آن این است که، تغییرات دائمی در نحوه مصرف و ورزش داشته باشید. چند تغییر کوچک، از قبیل مصرف کمتر و انتخاب نوشیدنی هایی که شامل چربی و قند کم هستند، می تواند به کاهش وزن کمک کند.

رژیم غذایی

  • اگر اضافه وزن دارید، هدف از بین رفتن 5 تا 10 درصد وزن اولیه با از دست دادن 0.5 تا 1 کیلوگرم (1 تا 2 لیتر) در هفته.
  • اگر مقدار 500 تا 600 کالری کمتر از هر روز مصرف کنید، باید این مقدار را از دست بدهید.
  • به طور متوسط ​​مردان نیاز به حدود 2500 کالری در روز دارند و به طور متوسط ​​زنان حدود 2000 کالری برای حفظ وزن مشابه نیاز دارند.

6 راه برای استارت برنامه کاهش وزن سالم

در اینجا 6 راه ساده رژیم غذایی، برای سلامتی و کمک به کاهش وزن که می توانید انجام دهید، را خواهیم گفت.

  1. برای کاهش میزان چربی که می خورید، می توانید چربی خام گوشت را بریزید، به جای چربی زیاد، شیر کم چرب یا نیمه چرب را بنوشید، با انتخاب چربی کم، خامه را با ماست کم چرب جایگزین کنید.
  2. خوردن مواد سبوس دار مانند نان، برنج قهوه ای و ماکارونی. آنها هضمی آهسته تر از انواع سفید دارند، به طوری که به شما کمک خواهد کرد که احساس سیری برای مدت طولانی داشته باشید.
  3. صبحانه را کنار نگذارید. یک صبحانه سالم، انرژی لازم برای شروع روز را به شما می دهد و شواهدی وجود دارد که افرادی که مرتب غذا می خورند وزن کمتری دارند.
  4. هدف از خوردن، خوردن حداقل 5 نوع از انواع میوه ها و سبزیجات در روز است.
  5. اگر شما احساس گرسنگی در یک میان وعده را داشتید، ابتدا یک نوشیدنی بنوشید، مانند یک لیوان آب یا یک فنجان چای. اغلب ما هنگامی که تشنه اییم هم احساس گرسنگی داریم.
  6. تعویض نوشیدنی های کالری بالا با نوشیدنی های کالری کم – یعنی نوشیدنی هایی که چربی، قندها و الکل کم دارند. یک نوشیدنی با طعم شیرین را با آب با یک تکه لیمو تعویض کنید.

ورزش و کاهش وزن

رژیم غذایی همراه با فعالیت بدنی منظم، نه تنها به کاهش وزن کمک می کند، بلکه می تواند خطر ابتلا به بیماری های جدی را نیز کاهش دهد. میزان فعالیت فیزیکی توصیه شده بستگی به سن شما دارد. بزرگسالان 19 تا 64 ساله، باید به مدت 150 دقیقه فعالیت هوازی متوسط ​​را در هفته داشته باشند. مراقب باشید از خرید داروهای جعلی یا غیر مجاز که به عنوان محصولات لاغری فروخته می شود، اجتناب کنید. مطلع شوید و بدانید که چه چیزی خریداری می کنید.

دیدگاهتان را بنویسید