ورزش در رژیم کتوژنیک به چه صورت باید انجام شود؟

به دنبال رژیم کم کربو هیدرات، رژیم کتوژنیک (Keto) با چربی بالا می‌تواند اثرات جالبی بر روی بدن داشته باشد. تحقیقات نشان‌ داده‌اند که این رژیم کاهش وزن در کودکان را کاهش داده و به افراد در مدیریت دیابت کمک می‌کند.

این‌ها تنها تغییراتی نیستند که درپی رژیم کتوژنیک دیده می‌شود، رژیم غذایی احتمالا بر روشی که بدن شما برنامه ورزش را تنظیم می‌کند تاثیر خواهد گذاشت، اگر چه بحث‌هایی بر سر این که آیا ورزش کردن در کنار رژیم کتوژنیک صحیح است و یا با عملکرد صدمه می زدند وجود دارد.

آیا در زمانی که از رژیم کتوژنیک دارید، می‌توانید ورزش کنید؟

از یک سو، به نظر می‌رسد ورزش کردن در زمان رژیم کتوژنیک منجر به سوختن چربی بیشتر می‌شود. یک مطالعه در سال ۲۰۱۶ که در مجله متابولیسم منتشر شد، نشان داد ورزشکاران استقامتی که از رژیم غذایی کم کربوهیدرات پیروی می کردند، 2.3 برابر بیشتر از آن‌هایی که به رژیم پر کربوهیدرات داشتند، در طی 3 ساعت دویدن چربی سوزاندند.

مطالعه دیگری که در مجله چاقی در سال ۲۰۰۹ نشان داد، بعد از رژیم کم کربو هیدرات، رژیم چربی بالا (مانند کتو) منجر به اکسیداسیون چربی بیشتر در طول ورزش می‌شود، اما به نظر نمی‌رسید که عملکرد ورزش هوازی یا قدرت ماهیچه را در مقایسه با رژیم غذایی پرکربوهیدرات تحت‌تاثیر قرار دهد.

با این حال، رینا فرانکو، یک متخصص تغذیه و مربی خصوصی تایید شده در یک مطب خصوصی در شهر نیویورک می‌گوید که شواهد عینی از سوی کلاینت‌ها نشان می‌دهد که کتو به هیچ وجه اثر مثبتی روی عملکرد ورزشی نمی گذارد و ممکن است ورزش را دشوارتر کند.

یک مطالعه کوچک در سال ۲۰۱۷ منتشر شده در مجله انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی از این رژیم پشتیبانی می‌کند: محققان دریافتند ورزشکارانی که در طی 10 هفته از رژیم کتوژنیک پیروی کردند، به طور موفقیت آمیز وزن از دست دادند و بدنشان به اینکه از چربی به عنوان سوخت استفاده کند عادت کرد، اما در عین حال در حین ورزش خیلی زود خسته می شدند و در مقابل انجام تمرینات با شدت بالا ناتوان بودند.

در حالی که هنوز نتایج دقیقی در رابطه با اینکه این رژیم معروف بر روی فعالیت ورزشی اثر مثبت می گذارد و یا منفی کسب نشده، اغلب متخصصان موافق هستند که شما باید ورزش خود را در مدتی که از این رژیم پیروی می کنید تغییر دهید. در اینجا به اینکه چگونه در کنار رژیم کتو ورزش کنیم اشاره می شود.

1- در طول رژیم رژیم کتوژنیک راحت باشید

اولین مرحله از کتو ممکن است دشوار باشد و می‌تواند علائم آنفولانزا مانند خستگی، زود رنجی و گیجی را القا کند. فرانکو بیان می کند، واکنش هرکس در مقابل این رژیم ممکن است متفاوت باشد، ولی آنچه که همه در ابتدا با آن روبرو هستند این است که اکثر افراد کم انرژی می شوند.

ممکن است توجه داشته باشید که رسیدن به فعالیت‌های روزمره دشوار است و حتی سخت‌تر از آن حفظ برنامه ورزش روزانه شما است. فرانکو می‌گوید که شما ممکن است در چند هفته اول بعد از رژیم دچار کاهش قدرت و استقامت شوید در حالی که بدن خود را با رژیم کتو وفق می‌دهد.

فرانکو پیشنهاد می کند در هفته اول رژیم کتوژنیک (با وجود علایم سرماخوردگی) به استراحت پویا بپردازید. اما باشگاه را به طور کامل فراموش نکنیدT خوب است که به سالن ورزش بروید و اگر این بخشی از زندگی تان است، بدن خود را حرکت دهید. اگر رژیم غذایی را شروع کردید و هنوز احساس خوبی دارید، برنامه ورزشی معمول خود را حفظ کنید. پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، شنا کنید و یا هر کار ساده و تمرینات کم شدتی را که از آن لذت می‌برید انجام دهید. فقط مطمئن شوید که به گوش دادن به بدن خود اولویت می‌دهید.


suggest
حتما بخوانید:

رژیم کتوژنیک چیست؟ چه عوارض و فوایدی دارد؟

2- ابتدا بر فرم و پویایی تمرکز کنید

جاناتان جردن، مربی خصوصی و مربی تغذیه در سان‌فرانسیسکو، می‌گوید که اغلب افرادی که ورزش می کنند تمایل دارند تا حدی که ممکن است از تمرینات ورزشی برای کالری سوزی استفاده کنند، که معمولا به معنی پیشی گرفتن از شدت است.

بنابراین وقتی شما شروع به رژیم کتوژنیک و کاهش شدت ورزش خود می‌کنید، از آن زمان برای رسیدگی به هر مشکلی که دارید، استفاده کنید. جردن می‌گوید بعضی از مشتریانش در زمانی که انرژی‌شان به دلیل رژیم کتو کاهش پیدا کرده روی اصلاح ماهیچه های نامتعادل و مشکلات دامنه حرکتی شان کار می کنند.

3- فاکتورهای دیگری که ورزش‌تان را تحت تاثیر می دهد بهینه سازی کنید

جردن می‌گوید چیزهای زیادی خارج از سالن ورزش وجود دارد که به عملکرد ورزش شما اثر می گذارد. این عوامل عبارتند از خواب، آب رساندن به بدن، استرس و البته رژیم غذایی. فاز آغازین رژیم کتوژنیک زمان خوبی برای رسیدگی به این عوامل است، اگر در حالی که بر روی مراقبت از این عوامل تمرکز می‌کنید، استرس خود را کاهش دهید، خواب کافی داشته باشید و آب کافی به بدنتان برسانید، می‌توانید پیشرفت کنید و بدن خود را به چالش بکشید تا در ورزش تان سریع‌تر و قوی‌تر حرکت کنید.

4- تمرینات با شدت بالا را محدود کنید

زیاده روی نکنید، بهتر است شدت تمرینات ورزشی خود را در زمان رژیم کتوژنیک کاهش دهند. به ویژه در طول چند هفته اول، بهتر است تمرینات اینتروال ( HIIT ) را محدود کرده و بر روی کاردیو با شدت کم، به دلیل کاهش شدید میزان کربوهیدرات در سیستم خود، تمرکز کنید.

قبل از اینکه رژیم غذایی کتو را شروع کنید و نان، پاستا و غیره را قطع کنید، کربوهیدرات‌ها اولین گزینه جهت سوخت رسانی در طول فعالیت های ورزشی شما بوده است. اما وقتی که شما هیچ کربوهیدرات اضافه‌ای را مصرف نمی‌کنید، بدن شما ذخیره محدودی برای استفاده دارد و به جای آن مجبور به استفاده از چربی می‌شود.

بنابراین تا زمانی که سطح انرژی شما به استانداردهای پیش از کتو برگردد، ورزش با شدت کم همانند راه رفتن، شنا کردن، یوگا و یا هر فعالیتی که می‌توانید در حین آن صحبت کنید را انجام دهید.

۵- به تمرینات قدرتی روی آورید

کلید موفقیت این است که در طی رژیم کتو حجم عضله از دست ندهید. به این منظور می توانید ۳ روز در هفته تمرینات قدرتی انجام دهید. حجم تمرین را بالا برده و یا تمرینات هوازی انجام دهید. دو یا چهار ست ۱۲ تا ۱۵ تایی از هر حرکت انجام دهید تا ضربان قلبتان بالا بماند. این افزایش در تکرارها و ست‌ها به معنای کم کردن وزنه هایتان است تا بتوانید ست‌ها را کامل کنید.

۶- به آرامی به سطح فعالیت قبلی‌تان بازگردید

زمانی که بدنتان خود را با رژیم کتو وفق داد ( که معمولا دو هفته بعد از شروع رژیم است ) می‌توانید به برنامه ورزشی سابق‌تان بازگردید. بدن شما خیلی زود می‌تواند خود را به شرایط جدید وفق دهد و به شرایط قبلی بازگردد. بنابراین شما می‌توانید به سطح ورزش سابق‌تان و یا حتی بالاتر از آن بازگردید.

۷- رژیم کتو هدفمند را در نظر بگیرید

اگر شما به صورت حرفه‌ایی ورزش می‌کنید و در طول ورزش انرژی‌تان تخلیه می‌شود باید از رژیم کتو هدفمند استفاده کنید، مدلی از این رژیم است که حدود ۲۵ گرم کربوهیدرات ۳۰ – ۴۵ دقیقه قبل از تمرین استفاده می‌شود. علت این است که بدن از این مقدار کربوهیدرات به عنوان انرژی استفاده می‌کند و پس از انجام تمرینات به حالت کتوژنیک باز می‌گردد.


suggest
حتما بخوانید:

مصرف کربوهیدرات در روز‌های باقی مانده به مسابقه چقدر باشد؟

۸- بدانید که چه زمانی باید این رژیم را متوقف کنید

یکی از مهمترین بخش‌‌های هر رژیم غذایی این است که به صدای بدنتان گوش دهید. بعضی از افراد خیلی خوب از پس این رژیم بر می‌آیند در حالی که بعضی دیگر نمی‌توانند آن را ادامه دهند. یکی از علائم اینکه ممکن است بدن شما به این رژیم پاسخ ندهد این است که در مقایسه با قبل از این رژیم تغییراتی منفی از جمله در مو و پوست و ناخن و … مشاهده می‌شود که نشان دهنده این است که مواد مغذی مهم به بدن شما نمی‌رسد.

بنابراین در این صورت باید رژیم خود را متوقف کرده و مجدداً کربوهیدرات را به رژیم غذایی‌تان وارد کنید. زمانی که آثار منفی یک رژیم در شما نمود پیدا کند به این معنی است که این رژیم غذایی برای بدن شما مناسب نبوده است.

در ادامه بخوانید: روش تمرین در رژیم کم کربوهیدرات باید چگونه باشد؟

تهیه و ترجمه: nutri-diet.ir



کتاب بدنسازی بدون وزنه


دیدگاهتان را بنویسید