ویتامین‌ها و مواد معدنی که به متابولیسم و سوخت و ساز بدن کمک می‌کنند

Vit boost metabolism 11 - ویتامین‌ها و مواد معدنی که به متابولیسم و سوخت و ساز بدن کمک می‌کنند

ویتامین‌ها و مواد معدنی که به متابولیسم و سوخت و ساز بدن کمک می‌کنند

متابولیسم یا سوخت و ساز فرآیندی است که در آن بدن مواد غذایی را تجزیه می‌کند تا انرژی لازم برای فعالیت‌های مختلف را به‌دست آورد. هر ماده غذایی مصرف شده، اعم از ویتامین‌ها و مواد معدنی متابولیسم را تحت تاثیر قرار می‌دهد. فرآیند متابولیسم یا سوخت و ساز هرچه سریع‌تر انجام شود، کالری سوزی بیشتر و افزایش وزن کمتر می‌شود. این فرآیند با افزایش سن کندتر می‌شود. برخی از ویتامین‌ها باعث بهبود متابولیسم می‌شوند. در ادامه چند مورد از موثر ترین ویتامین‌ها و مواد معدنی در بهبود متابولیسم و سوحت و ساز بدن معرفی می گردد.

۱. ویتامین‌های گروه B

b vitamins - ویتامین‌ها و مواد معدنی که به متابولیسم و سوخت و ساز بدن کمک می‌کنند

ویتامین‌های گروه B نقش مهمی در تولید انرژی بوسیله متابولیسم ایفا می‌کنند.

انواع مختلف ویتامین های گروه B به شرح زیر هستند:

کمبود هر یک از انواع ویتامین‌های گروه B میتواند انواع دیگر را نیز تحت تاثیر قرار دهد و سبب اختلال در متابولیسم شود.

  • ویتامین B12 برای متابولیسم پروتئین و چربی ضروری است و لازمه عملکرد صحیح آن وجود ویتامین B6  و فولات می باشد.
  • ویتامین B6 نیز به متابولیسم پروتئین در بدن کمک می‌کند.
  • ویتامین B1 یا تیامین به متابولیسم چربی، پروتئین و کربوهیدرات در بدن کمک می‌کند.

متابولیسم یک بدن سالم سبب می شود هضم چربی‌ها، پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌ها به درستی انجام شود و این مواد تبدیل به انرژی شوند و از ذخیره آن‌ها به‌صورت چربی جلوگیری می‌کند.

مواد غذایی حاوی ویتامین B باید به طور مرتب مصرف شوند. بهترین مواد برای این منظور شامل :

  • گوشت‌های کم چرب و غذاهای دریایی
  • غلات کامل، شامل جو و برنج قهوه‌ای
  • لبنیات
  • تخم مرغ
  • میوه ها مانند موز، سیب، انگور و هندوانه
  • آجیل و مغزها
  • سبزیجات شامل اسفناج، سیب‌زمینی و کدوتنبل

ویتامین B12 فقط در محصولات حیوانی وجود دارد و افراد گیاهخوار ممکن است با کمبود این ویتامین مواجه شوند

علاوه بر لبنیات مواد غذایی زیر حاوی ویتامین B12  هستند:

  • شیر های غنی شده گیاهی
  • مخمرهای غذایی
  • غلات صبحانه غنی شده
  • جانشین‌های گوشت

۲. ویتامین D

treatment for low vitamin d or deficiency - ویتامین‌ها و مواد معدنی که به متابولیسم و سوخت و ساز بدن کمک می‌کنند

ویتامین D به ویتامین نور خورشید معروف است. بدن می تواند این ویتامین را از طریق نور خورشید دریافت کند؛ اما به دلیل ناکافی بودن نور خورشید در بعضی نقاط، نوع پوشش، زندگی ساختمانی و استفاده از ضد آفتاب‌ها همواره کمبود این ویتامین در تمام گروه‌های سنی و به‌ویژه در خانم‌ها مطرح است.

طبق تحقیقات انجام شده محققان دریافتند افرادی که میزان چربی بیشتری دارند ویتامین D کمتری نسبت به افراد با میزان چربی کمتر دارند. در تحفیفی دیگر مشخص شد که ویتامین D ممکن است در افراد مبتلا به دیابت به کنترل قند خون و بهبود مقاومت به انسولین کمک کند.

علاوه بر نور خورشید ویتامین D را می تون از طریق منابع غذایی زیر بدست آورد:

  • زرده تخم مرغ
  • ماهی های چرب مانند ماهی قزل آلا، ماهی ماکرل و ساردین
  • روغن کبد ماهی کاد
  • تن ماهی
  • جگر گاو
  • لبنیات غنی شده
  • شیر غنی شده گیاهی
  • غلات صبحانه غنی شده
  • بعضی از أنواع قارچ

در تحقیقی که در سال ۲۰۱۶ انجام شد زنان یائسه مبتلا به دیابت نوع ۲، با خوردن ماست غنی شده با ویتامین D، سطح قند خون و التهاب در آنها کاهش یافت. آنها همچنین کاهش سایزدور کمر را تجربه کرده اند. البته باید توجه داشت که مکمل های ویتامین D به تنهایی نمی توانند موجب بهبود وزن شوند. کاهش وزن باید بواسطه تغییرات شیوه زندگی حاصل شود.

مطلب مرتبط: منابع غذایی سرشار از ویتامین D و تامین ویتامین D مورد نیاز بدن

۳. ویتامین C

bigstock food with vitamin c 134547530 908128 large - ویتامین‌ها و مواد معدنی که به متابولیسم و سوخت و ساز بدن کمک می‌کنند

ویتامین C نقش‌های متعددی در بدن انسان ایفا می‌کند که مشهورترین آنها تقویت سیستم ایمنی بدن است. ویتامین C همچنین می‌تواند در فرایند چربی سوزی و افزایش متابولیسم نقش داشته باشد. این ویتامین توانایی چربی سوزی بدن را بالا می‌برد. یعنی به بدن کمک می‌کند تا بهتر بتواند چربی‌ها را بسوزاند. ویتامین C با تأثیرات استرس اکسیداتیو مقابله می‌کند. استرس زیاد می‌تواند باعث چاقی شود برای همین لازم است که استرس‌هایتان را کنترل کنید. بدن روزانه به 1000 میلی گرم ویتامین C نیاز دارد تا موثر عمل کند.

منابع ویتامین C عبارتند از:

  • مرکبات
  • اسفناج
  • جعفری تازه
  • کیوی
  • توت فرنگی
  • کدو حلوایی
  • فلفل دلمه ای
  • آناناس

مطلب مرتبط: ویتامین C و کاهش وزن ؛ ویتامین C چگونه باعث کاهش وزن می شود؟

۴. کلسیم

calcium rich foods e1515395270638 - ویتامین‌ها و مواد معدنی که به متابولیسم و سوخت و ساز بدن کمک می‌کنند

تحقیقات جدید نشان می دهد که کلسیم احتمالا برای متابولیسم سالم و کنترل قند خون حیاتی است همانگونه که برای داشتن استخوان‌های سالم حیاتی می باشد. برخی از تحقیقات سال ۲۰۱۰ نشان می دهد که مصرف بیشتر کلسیم ترکیب‌شده با ویتامین D می تواند باعث کاهش وزن شود. مطالعات در سال ۲۰۰۷ نشان داد که یک رژیم غذایی با کلسیم بالا در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ کاهش وزن را بهبود می‌بخشد. با این حال، تحقیقات بیشتر برای تعیین اینکه آیا این یک استراتژی کاهش وزن است یا خیر، مورد نیاز است. با اینکه مکمل های کلسیم به وفور در دسترس هستند،بهترین منبع کلسیم مواد غذایی حاوی کلسیم است که در زیر به برخی از آنها اشاره شده است:

  • شیر
  • ماست
  • غلات غنی شده
  • آب پرتقال غنی شده
  • سبزیجات برگدار سبز تیره
  • دانه
  • بادام ها

مطلب مرتبط: معرفی مواد غذایی سرشار از کلسیم

۵. آهن

iron - ویتامین‌ها و مواد معدنی که به متابولیسم و سوخت و ساز بدن کمک می‌کنند

آهن برای :

  • رشد و نمو و سوخت و ساز بدن
  • عملکرد صحیح سلول های بدن
  • تولید بعضی هورمون ها
  • حمل اکسیژن در گلبول های قرمز خون
  • انتقال اکسیژن بین ماهیچه ها و بافت های بدن

لازم و ضروری است.

کمبود آهن متابولیسم بدن را مختل می کند. به این صورت که اگر سطح آهن فردی پایین باشد، اکسیژن کافی به عضلاتش نمی رسد. در نتیجه عضلات به راحتی نمی توانند چربی را بسوزانند و بعنوان سوخت استفاده کنند.

منابع آهن عبارتند از:

  • گوشت
  • لوبیا
  • عدس
  • غلات غنی شده
  • برنج قهوه ای
  • آجیل
  • سبز تیره، سبزیجات برگدار (اسفناج)
  • توفو و سویا

اگر چه آهن ماده‌ای بسیار حیاتی است، اما مصرف زیاد آن در دوزهای بالا سمی می باشد. بنابراین، بهتر است قبل از مصرف مکمل، با پزشک یا متخصص تغذیه در مورد کمبود آهن بدن خود صحبت کنید.

مطلب مرتبط:  نقش آهن در بدن و علائم کمبود آهن در افراد

 6. منیزیم

7534486 101 - ویتامین‌ها و مواد معدنی که به متابولیسم و سوخت و ساز بدن کمک می‌کنند

واکنش های شیمیایی که در بدن انرژی تولید می کنند در حضور منیزیم انجام می شوند. بنابراین منیزیم برای متابولیسم و تولید انرژی ضروری است. زمانی که این ماده‌ی معدنی با کلسیم همراه ‌شود تأثیر بیشتری می گذارد. این دو ماده‌ی معدنی مهم در همکاری با هم متابولیسم بدن را تحریک و استخوان‌ها را تقویت می‌کنند.

منیزیم در مواد غذایی مختلف وجود دارد از جمله:

  • آجیل و مغز ها
  • حبوبات
  • اسفناج
  • موز
  • ماهی قزل آلا و حبیب
  • غلات کامل
  • سیب زمینی

افراد می توانند مکمل های منیزیم را مصرف کنند، اما ابتدا باید با پزشک خود مشورت کنند، زیرا ممکن است در افرادی با شرایط سلامتی خاص، اثرات نامطلوب و عکس داشته باشد.

مطلب مرتبط:  عملکرد منیزیم در بدن انسان و علائم کمبود منیزیم

چگونه متابولیسم بدن را افزایش دهیم ؟

کسی که در فکر کاهش وزن با افزایش متابولیسم بدن بوسیله مصرف مکملهای ویتامین یا مواد معدنی جدید است، ابتدا باید با پزشک صحبت کند.

مصرف این ویتامین ها و مواد معدنی ضرورتا متابولیسم را بهبود نخواهد داد. با این وجود آن‌ها تغذیه کافی و سالم را تضمین کرده و کمبودها را در صورت وجود اصلاح می‌کنند، که ممکن است به جلوگیری از افزایش وزن ناخواسته و حفظ متابولیسم سالم کمک کند.

بعضی از مکمل ها در دوزهای بالا ممکن است اثرات نامطلوب داشته باشند، که وضعیت سلامت را بدتر کنند و یا با داروهای مصرفی شخص تداخل داشته باشند.

بی‌خطر ترین راه برای مصرف انواع ویتامین ها و مواد معدنی تقویت‌کننده متابولیسم داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل است که متنوع و مغذی باشد.

به منظور بهره مندی از رژیم غذایی آنلاین دکتر رویا خادمیان بر روی لینک زیر کلیک کنید:

برنامه غذایی

دیدگاهتان را بنویسید