پرس سینه دمبل تک دست

پرس سینه دمبل تک دست حرکتی برای افزایش قدرت ، استقامت و تناسب اندام ورزشکاران بوده و به افزایش قدرت کلی عضلات بالا تنه ، بهبود روند هایپرتروفی ( رشد بیش از حد یک عضله ) و به حداقل رساندن عدم تعادل عضلانی و اختلالات حرکتی کمک شایانی می کند.

  • عضله اصلی درگیر در این تمرین : عضله سینه
  • نوع تمرین : قدرتی
  • ابزار مورد نیاز : دمبل
  • سطح تمرین : مبتدی
  • نوع نیرو : فشاری ( دو طرفه )
  • مکانیزم : ترکیبی
  • عضلات ثانویه درگیر در این تمرین : شانه ، پشت بازو
آناتومی بدن ( عضلات سینه )
آناتومی بدن ( عضلات سینه )

نحوه اجرای حرکت پرس سینه دمبل تک دست :

  1. یک دمبل در یک دست خود نگه داشته ( سعی کنید از دمبل های سبک تری نسبت به حرکت پرس سینه دمبل جفت استفاده کنید ) و بر روی لبه یک نیمکت صاف بنشینید.
  2. دمبل را با دست چپ خود بر روی ران پای سیمت چپتان نگه دارید.
  3. می توانید از دست سمت راست برای حفظ تعادل استفاده کنید. به پشت روی نیمکت بخوابید و دمبل را بالای سرتان صاف نگه دارید. می توانید با دست سمت راست یک طرف نیمکت را نگه دارید. این نقطه شروع حرکت خواهد بود.
  4. به آرامی تا جایی دمبل را پایین بیاورید که عضلات سینه به طور کامل کشیده شوند ( معمولا این زمانی اتفاق می افتد که دمبل با سینه شما هم سطح باشد ).
  5. مکث کوتاهی کرده و زمانی که دمبل را به نقطه شروع به سمت بالا حرکت می دهید ، عضلات سینه خود را منقبض کنید.
  6. تا تعداد تکرارهای مشخص شده تمرین پرس سینه دمبل تک دست را ادامه داده و همین روند را برای سمت راست خود نیز تکرار کنید.

نکات کلیدی :

  • سعی کنید حرکت را به آرامی و تحت کنترل خود انجام دهید. پایین آوردن دمبل باید اصولا دو برابر بالا بردن دمبل زمان ببرد.
  • سعی کنید حرکت را با ضعیف ترین سمت بدنتان آغاز کرده و برای اکثر افراد سمت چپ است.
تمرین پرس سینه با دمبل تک دست

عضلات درگیر در تمرین پرس سینه دمبل تک دست :

  • عضله سینه : اصلی ترین گروه عضلانی برای اجرای این تمرین ، عضلات سینه می باشد. با اجرای تمرین پرس سینه به صورت تک دست و به کمک دمبل بسیاری از وزنه برداران قادر خواهند بود طیف عمیق ترین از حرکت از دید نیروی گریزنده از مرکز انجام دهند.
  • عضله پشت بازو : این عضله در حفظ پایداری آرنج درگیر بوده و وظیفه کشش نهایی آرنج هنگام بلند کردن دمبل را دارد. عضله پشت بازو اغلب در مرحله فاز کنترل بلند کردن وزنه یا در حدود90% خم شدن آرنج درگیر می شود.
  • عضله تثبیت کننده سرشانه : پایداری شانه برای حرکات پرس سینه بسیار حیاتی است و به کمک اجرای این تمرین قادر خواهید بود قدرت و استقامت عضلات بزرگ تر بالا تنه و فوقانی شانه را تقویت کنید. برخی از ورزشکاران بر این باورند که جمع کردن و تمرکز بر روی نگه داشتن پایداری تیغه های سرشانه هنگام حرکت پرس سینه دمبل تک دست بسیار آسان بوده و حفظ ثبات و ارتباط عضلانی کمک می کند.

سایر حرکات پرس سینه مشترک :

جهت مشاهده سایر ویدیوهای مرتبط ، به صفحه حرکت سینه و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

دیدگاهتان را بنویسید