استفاده از نوشیدنی انرژی زا با کافئین بالا قبل و حین ورزش به طور فزاینده‌ای در حال افزایش محبوبیت است؛ اما نوشیدنی انرژی زا همیشه ترکیب مناسبی با ورزش نیستند. در حالی که کافئین و تائورین موجود در این نوشیدنی‌ها ممکن است به بهبود عملکرد در ورزش‌های استقامتی کمک کنند، اما این نوشیدنی‌ها نمی‌توانند انرژی و الکترولیت موجود در نوشیدنی ورزشی را جایگزین کنند. دی رولینز متخصص تغذیه در این باره هشدار می‌دهد که نوشیدنی انرژی زا می‌تواند منجر به دهیدراته‌شدن بدن (کم‌آبی) شود اگر مطمئن نشوید که به اندازه کافی مایعات نوشیده‌اید.
نوشیدنی ورزشی و نوشیدنی انرژی زا
نوشیدنی‌های ورزشی سنتی مانند گاتورید (Gatorade) و پاوررید (Powerade) شامل آب، سدیم، قند و گاهی اوقات پتاسیم در نسبت‌هایی هستند که به بدن کمک می‌کنند تا مایعات و نمک از دست‌رفته حین تعریق و تنفس در حین ورزش را جبران کنند. قندها نه تنها به بدن در جذب آب کمک می‌کنند، بلکه سوختی برای عضلاتی که نیازمند قند برای انجام عملکرد خوب طی پیاده‌روی‌ها، دوها و دوچرخه‌سواری‌های طولانی هستند را نیز فراهم می‌آورند.
یک مقدار کوچک از نمک می‌تواند به محافظت از بدن در برابر هیپوناترمی (که به مسمومیت با آب نیز شناخته می‌شود) کمک کند که اگر مقدار زیادی آب بدون نمک بنوشید اتفاق می‌افتد.
نوشیدنی انرژی زا از طرفی دیگر، برای رساندن کافئین و سایر محرک‌ها مانند گوارانا یا جینسینگ برای ایجاد سریع انرژی فرموله شده‌اند. آنها ممکن است همچنین حاوی تائورین نیز باشند که آمینواسیدی است که شاید به بهبود عملکرد طی ورزش با کمک به انقباضات عضلانی و حذف مواد زائد کمک کند.
اما نوشیدنی انرژی زا به منظور جایگزینی مایعات ازدست‌رفته طی ورزش طراحی نمی‌شوند. بعضی از محصولات در قوطی‌های کوچکی که مقدار زیادی کافئین در مقداری کمی مایعات دارند را فراهم می‌آورد. بسیاری از آنها کربن‌دار هستند که باعث می‌شود که ورزشکاران تجربه تهوع، احساس نفخ و آروغ‌زدن پیدا کنند.
عوارض نوشیدنی انرژی زا
نوشیدنی انرژی زای رد بول (Red Bull) اغلب در رویدادهای دویدن و پیاده‌روی بازاریابی می‌شود که ممکن است باعث شود ورزشکاران فکر کنند که آنها نوشیدنی ورزشی هستند. طبق نظر رولینز: ” بیشتر افراد فرض می‌کنند که اگر حین ورزش چیزی در دستشان داشته باشند، این برای آنها خوب است. متخصصان می‌گویند خیلی مهم است که این را بدانید که بیشتر مواد موجود در نوشیدنی انرژی زا توسط اداره مواد غذایی و داروی (FDA) تنظیم نمی‌شوند و بیشتر نوشیدنی انرژی زا نیازی ندارند تا مواد موجود استفاده‌شده در محصولات‌شان را فهرست کنند.
رد بول در قوطی‌های کوچکی عرضه می‌شوند که بیشترین کافئین موجود در یک فنجان را دارند (80 میلی‌گرم) که حتی بیشتر از نوشابه کوکاکولا (40 میلی‌گرم) است. به‌علاوه، بعضی از نوشیدنی انرژی زا حاوی مقدار زیادی کافئین به نسبت اندازه‌شان هستند. نوشیدنی انرژی زایی وجود دارند؛ مانند 5-Hour Energy که حاوی 200 میلی‌گرم کافئین در یک بطری کوچک 1.9 اونسی هستند.
کافئین یک ادرارآور خفیف است که اگر تجربه استفاده از آن را نداشته باشید می‌تواند در کوتاه‌مدت باعث میل به ادرار شود. کافئین بالا در نوشیدنی‌های ورزشی می‌تواند باعث موارد جدی مانند موارد زیر شود:
- افزایش فشار خون و نرخ ضربان قلب
- دهیدراتاسیون (کم‌آبی)
- احساس پریشانی
- در بچه‌ها و نوجوانان، متخصصان می‌گویند که می‌تواند تاثیراتی روی رشد قلب و مغز داشته باشد.
- استفراغ و تهوع
- کم‌خوابی
- سرگیجه
- مشکلات معده مانند اسهال
- ضربان قلب نامنظم
- می‌تواند همچنین باعث اوردوز (Overdose یا بیش‌مصرفی) کافئین شود که در نهایت علائمی مانند مشکلات تنفسی، توهم و تشنج را به دنبال خواهد داشت.
آیا نوشیدنی انرژی زا ایمن هستند؟
رولینز در این باره خاطرنشان می‌کند که اگر صبح امروز یک یا دو فنجان قهوه میل کنید، و به آن یک قوطی نوشیدنی انرژی زا اضافه کنید، این باعث می‌شود که شما از مقدار کافئینی که باید مصرف کنید بیشتر مصرف کنید.
مطالعات نشان می‌دهند که داشتن مقدار کافئین مناسب در بدن ممکن است به بهبود عملکرد برای ورزش‌های استقامتی مانند دویدن و استقامت و قدرت عضلانی کمک کند. یک بررسی مروری روی 34 مطالعه، نشان داد که کافئین در بهبود عملکرد ورزشی نقش دارد. اما باید در دوزهای متوسط حدود 5 میلی‌گرم تا 6 میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن مصرف شود.
انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی مقدار 3 میلی‌گرم تا 9 میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن را توصیه می‌کند. سازمان غذا و داروی آمریکا گزارش می‌دهد که مقدار مصرف 1200 میلی‌گرم می‌تواند اثرات سمی روی بدن داشته باشد.
اگر ورزشکاران به نوشیدنی‌های ورزشی متکی شوند، آنها ممکن است 2 یا 3 سه قوطی کوچک میل کنند و فکر کنند که به مقدار کافی مایعات در بدن ندارند. اگر قوطی بزرگی مصرف کنند، شاید حاوی دو سرو باشد. بسیاری از داروهای ضددرد، داروهای سینوس و دیگر نوشیدنی‌ها نیز حاوی کافئین هستند.
طبق نظر رولینز” افراد ممکن است بیشتر از آن چیزی که فکر می‌کنند در مشکل باشند. او می‌گوید که اجماع عمومی بر این است که 250 میلی‌گرم کافئین در روز باید حد مجاز باشد. نوشیدن بیشتر از 400 میلی‌گرم در روز – 2 فنجان قهوه و نوشیدنی انرژی زا – می‌تواند منجر به احساس پریشانی، تهوع، و حتی تپش قلب شود.
نوشیدن نوشیدنی انرژی زا هر چند وقت یک‌بار قبل و حین ورزش مشکلی ندارد؛ اما مطمئن شوید که مقدار کافئینتان را به مقادیر توصیه شده محدود می‌کنید. این یعنی شما نیاز دارید تا از اینکه چه مقدار کافئین مصرف می‌کنید مطلع باشید همچنین موارد دیگر مصرف کافئین مانند قهوه و کوکاکولایی که خورده‌اید را نیز در نظر بگیرید.
پیشگیری از عوارض کافئین
علاوه بر ادرارآور بودن خفیف، کافئین می‌تواند همچنین اثر ملین نیز داشته باشد. رولینز می‌گوید: ” وقتی پیاده‌روی می‌کنید یا می‌دوید، شما دستگاه گوارشتان را حرکت می‌دهید از دهان تا روده. این می‌تواند منجر به این شود که به دستشویی احساس نیاز بیشتری کنید یا احساس اسهال کنید. همه این موارد می‌تواند منجر به کم‌آبی حین ورزش شود.
هیچ فرمول جادویی ندارد برای اینکه تعیین کنید چه مقدار آب و نوشیدنی ورزشی برای پرهیز از کم‌آبی حین ورزش لازم است. واکنش هر فردی می‌تواند کمی متفاوت باشد. توصیه‌هایی از دانشکده آمریکایی پزشکی ورزشی (ACSM) برای واکرها (Walkers یا کسانی که پیاده‌روی می‌کنند) یا دونده‌ها این است که از قبل از ورزش به تأمین کافی آب بدن کمک کنید (مطمئن شوید که به اندازه کافی قبل از شروع ورزش آب نوشیده‌اید) و سپس طی و بعد از ورزش نیز برای آب ازدست‌رفته طی تعریق اقدام می‌کنید.
برخلاف بیشتر چیزی که مردم فکر می‌کنند، هیچ نشانگر قابل اعتمادی برای کم‌آبی به خصوص حین ورزش وجود ندارد. گرسنگی را نادیده نگیرید؛ بعضی از افراد وقتی کم‌آب می‌شوند، گرسنگی را بیشتر از تشنگی احساس می‌کنند.
وزن‌کردن قبل و بعد از تمرین می‌تواند به شما بگویید که چقدر نیاز دارید تا بدنتان را هیدراته کنید. شما نباید حین یک جلسه تمرینی، وزنتان نه زیاد شود نه کم شود. اگر کاهش وزن داشته باشید، بدنتان کم‌آب شده است. یک کاهش وزن 2 درصدی یا بیشتر باعث می‌شود عملکردتان در معرض خطر قرار بگیرد. یک کاهش وزن بیشتر از 4 درصد یا این مقدار می‌تواند منجر به بیماری شود. اگر وزنتان بالا رفت، شما بیش از حد آب نوشیده‌اید و ممکن است خودتان را در معرض خطر هیپوناترمی قرار دهید.
توصیه‌های آب‌رسانی برای ورزش استقامتی
دانشکده پزشکی ورزشی آمریکایی (ACSM) نکاتی را برای حمایت از هیدراتاسیون مناسب حین ورزش استقامتی توصیه می‌کند. هیدراته‌ماندن مناسب قبل، طی و بعد از ورزش برای عملکرد بهینه ورزشی و ایمنی ضروری است.
در زیر بعضی از دستورالعمل‌های توصیه شده توسط ACSM آورده شده است:
- قبل از ورزش: سعی کنید چند ساعت مانده به فعالیت برنامه‌ریزی‌شده‌تان شروع به تأمین آب بدنتان کنید. به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن، 5 تا 6 میلی‌لیتر مایعات بنوشید.
- طی ورزش: اگر بیشتر از 1 ساعت ورزش می‌کنید یا در آب‌وهوای گرم هستید، یک نوشیدنی مصرف کنید که (نوشیدنی ورزشی) حاوی سدیم (20 تا 30 میلی‌گرم به ازای هر لیتر) پتاسیم (2 تا 5 میلی‌گرم به ازای هر لیتر)، و کربوهیدرات (5 تا 10 درصد) باشد تا هیدراتاسیون حداکثری را فراهم بیاورد.
- بعد از ورزش: نوشیدنی‌های ورزشی مشابه یا آب و خوراکی‌هایی بخورید که حاوی کمی سدیم برای هیدراتاسیون مناسب باشند. برای هر کیلوگرم وزن از درست‌رفته بدنتان ورزش به تدریج 1.5 لیتر مایعات مصرف کنید.
آب به‌طورکلی بهترین شکل هیدراتاسیون است. با این حال، برای ورزش استقامتی، نوشیدنی‌های ورزشی اگر باعث جذب سریع‌تر مایعات در بدنتان شوند، کارآمدی بیشتری خواهند داشت. برخلاف نوشیدنی‌های ورزشی، نوشیدنی انرژی زا به عنوان یک منبع خوب برای هیدراتاسیون مناسب در نظر گرفته نمی‌شوند به خصوص در فعالیت‌های استقامتی که هیدراتاسیون خیلی مهم است.
دستورالعمل‌های نوشیدنی انرژی زا حین ورزش
تاثیر کافئین در نوشیدنی انرژی زا می‌تواند تاثیر مثبتی روی عملکرد ورزشی ورزشکار و ورزش داشته باشد به ویژه اگر یک ساعت قبل فعالیت مصرف شود. فقط مطمئن شوید که برچسب را می‌خوانید و کمتر از 400 میلی‌گرم در روز مصرف می‌کنید و این شامل دیگر نوشیدنی‌های حاوی کافئین مصرفی در روز نیز می‌شود (یعنی مصرف کل روز شما کمتر از 400 میلی‌گرم باشد). اطمینان حاصل کنید که حواستان به قند موجود در نوشیدنی انرژی زا نیز است. چندین نوشیدنی انرژی زای جدید در بازار وجود دارند که بدون قند هستند یا قند کمی دارند.
بچه‌ها، نوجوان‌ها و زنان حامله باید از این نوشیدنی‌ها اجتناب کنند. اگر نوشیدنی انرژی زا شما را پریشان کرده یا باعث می‌شود دیگر عوارض جانبی را تجربه کنید، می‌توانید دیگر نوشیدنی‌های کافئین‌دار مانند قهوه یا چای را امتحان کنید. شما باید همچنین مطمئن شوید که با نوشیدنی‌های بدون کافئین، بدنتان را به خوبی هیدراته (آب‌رسانی) خواهید کرد.
جایگزین‌های بدون کافئینی برای نوشیدنی انرژی زا وجود دارند که همان افزایش انرژی مورد انتظارتان را برای ورزش به شما می‌دهند. برای ورزشکاران استقامتی ژل‌های انرژی‌زا را در نظر بگیرید که ترکیبی از منابع کربوهیدراتی برای حفظ سوخت بدن و احساس انرژی‌داشتن است.
نوشیدنی‌های ورزشی الکترولیت‌هایی دارند که هم به رفع خستگی و هم هیدراته‌ماندن بدنتان کمک خواهند کرد به ویژه اگر تعریق زیادی داشته باشید یا ورزش با شدت بالایی انجام دهید. همچنین نوشیدنی انرژی زایی در بازار وجود دارند که حاوی الکترولیت‌هایی برای افزایش عملکرد ورزشکار هستند. فقط از محتوای کافئین آنها مطلع شوید و به عوارض جانبی آن توجه کنید.
تهیه و ترجمه: diet.com