کمبود تغذیه ای زمانی رخ می‌دهد که مواد مغذی کافی مانند ویتامین‌ها و مواد معدنی به بدن نرسیده باشد. گاهی شرایط مختلف می‌تواند باعث این کمبودها شود که زمینه اختلال در عملکرد بدن و به خطر افتادن سلامتی را به همراه دارد. با این اوصاف پیشنهاد می‌کنیم حتما ادامه این مقاله از مجله کوئیک فیت را مطالعه کنید تا با کمبودهای رایج و علائم آنها آشنا شوید و در پی آن راهکارهایی را برای پیشگیری و درمان آنها یاد بگیرید.
مقالات پیشنهادی مرتبط با کمبود تغذیه ای
1. کمبود آهن در اکثر افراد رایج است
یکی از مواد معدنی ضروری برای بدن، آهن است. آهن از مهمترین اجزای گلبول‌های قرمز است که به هموگلوبین متصل است. در واقع برای انتقال اکسیژن به سلول‌های بدن ضروری است. دو نوع آهن خوراکی داریم:
آهن هِم: به خوبی جذب می‌شود و در غذاهای حیوانی مانند گوشت قرمز مقادیر زیادی وجود دارد.
آهن غیرِهم: این نوع هم در غذاهای حیوانی و هم در غذاهای گیاهی وجود دارد. اما به راحتی جذب نمی‌شود.
آمار کمبود آهن در گروه‌های مختلف
شایع‌ترین کمبود مواد مغذی در جهان، کمبود آهن است:
بیش از 25 درصد مردم در سراسر جهان را این کمبود تغذیه ای تحت تاثیر قرار داده است.
این میزان در کودکان پیش دبستانی به 47 درصد می‌رسد. مگر اینکه توسط مواد غذایی سرشار از آهن از کمبود آن پیشگیری شود.
حدود 30 درصد از زنانی که در سن قاعدگی هستند به دلیل از دست دادن ماهانه خون، دچار کمبود آهن هستند.
این میزان در زنان باردار تا 42 درصد بیشتر دیده می‌شود.
افراد گیاهخوار و وگان نیز در خطر کمبود آهن هستند. زیرا آنها فقط از منابع آهن غیرهِم استفاده می‌کنند و به خوبی جذب آهن هِم ندارند.
کمبود آهن چه نشانه‌هایی دارد؟
شایع‌ترین پیامدی که کمبود تغذیه ای ناشی از کمبود آهن به همراه دارد، کم خونی است. در پی آن تعداد گلبول‌های قرمز خون توانایی انتقال اکسیژن به سایر اعضا و سلول‌های بدن را ندارند. از علائم کمبود آهن می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- خستگی
- رنگ پریدگی
- ضعف
- ضعف سیستم ایمنی
- اختلال در عملکرد مغز
بهترین منابع تامین کننده آهن
- گوشت قرمز؛ حدود 85 گرم در روز می‌تواند 30 درصد نیاز بدن را تامین کند.
- گوشت ارگان؛ حدود 81 گرم گوشت ارگان مانند جگر به تامین بیش از 50 درصد نیاز روزانه کمک می‌کند.
- صدف‌ها منابع عالی برای آهن هِم هستند و مصرف 85 گرم از آن باعث تامین بیش از 50 درصد نیاز بدن به آهن منجر می‌شود.
- ماهی ساردین؛ حدود 101 گرم از آن به تامین 34 درصد نیاز بدن به آهن کمک می‌کند.
- نصف پیمانه لوبیا 33 درصد نیاز بدن به آهن را تامین می‌کند.
- دانه‌هایی مانند تخمه کدو تنبل و کنجد حاوی آهن غیرهِم هستند. 21 گرم تخمه کدو 11 درصد نیاز بدن به آهن را تامین می‌کند.
- سبزی‌های تیره و برگ پهن مانند اسفناج و کلم بروکلی به مقدار 21 گرم، 5.5 درصد نیاز بدن به آهن را تامین می‌کند.
- مکمل آهن باید به مقدار متعادل مصرف شود زیرا مقدار زیاد آن می‌تواند مضر باشد
برای اینکه جذب آهن را بالا ببرید به ویتامین C نیاز دارید. سعی کنید در کنار منابع حاوی آهن، منابع حاوی ویتامین C مانند پرتقال، فلفل دلمه‌ای و لیموترش و… را هم مصرف کنید.
2. کمبود ید را جدی بگیرید
ید یک ماده معدنی ضروری برای عملکرد تیروئید و تولید هورمون از تیروئید است. هورمون‌های تیروئید برای رشد، رشد مغز، حفظ استخوان‌ها و تنظیم سوخت و ساز بدن ضروری هستند.
آمار کمبود ید در جهان
شایع‌ترین کمبود تغذیه ای مربوط به مواد مغذی که تقریبا یک سوم جهان را تحت تاثیر قرار داده است، کمبود ید است.
کمبود ید چه نشانه‌هایی دارد؟
شایع‌ترین نشانه کمبود ید، بزرگ شدن غده تیروئید است و به نام گواتر شناخته می‌شود. سایر علائم می‌تواند شامل موارد زیر شود:
- افزایش وزن
- تنگی نفس
- افزایش ضربان قلب
کمبود ید آسیب‌های جدی برای کودکان به همراه دارد. موجب عقب ماندگی ذهنی و ناهنجاری‌های رشدی در آنها می‌شود.
بهترین منابع تامین کننده ید
- جلبک دریایی
- ماهی
- لبنیات
- تخم مرغ
اما ممکن است این منابع مقادیر متفاوتی ید در هر نقطه جغرافیایی به همراه داشته باشند. زیرا اگر خاک فاقد ید باشد مقدار این منابع می‌تواند متفاوت باشد. به همین دلیل برخی از کشورها نمک را با ید غنی سازی می‌کنند تا از کمبود آن جلوگیری کنند.
3. کمبود تغذیه ای ناشی از کمبود ویتامین D جدی است
ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است. از طریق جریان خون به سلول‌ها می‌رود. کمبود این ویتامین بیشتر در افرادی که دور از خط استوا هستند، دیده می‌شود. زیرا از طریق پوست و قرار گرفتن در معرض خورشید تولید می‌شود.
آمار کمبود ویتامین D در جهان
حدود 42 درصد افراد در ایالت متحده به کمبود این ویتامین دچار هستند. این عدد در افراد مسن تا 74 درصد و افرادی که تیره پوست هستند تا 82 درصد می‌رسد.
کمبود ویتامین D چه نشانه‌هایی دارد؟
نشانه‌های کمبود ویتامین D واضح نیستند و ممکن است چندین سال طول بکشد تا علائم آن بروز داده شود. معمولا کمبود این ویتامین علائم زیر را به همراه دارد:
- تاخیر در رشد کودکان و نرمی استخوان
- افزایش خطر شکستگی در بزرگسالان
- بروز ضعف عضلانی و تحلیل رفتن استخوان‌ها در بزرگسالان
کمبود ویتامین D در افت عملکرد سیستم ایمنی و افزایش خطر ابتلا به سرطان نقش به سزایی دارد.
بهترین منابع تامین کننده ویتامین D
- روغن جگر ماهی
- ماهی‌های چرب
- زرده تخم مرغ
- قرار گرفتن در معرض نور خورشید
- مصرف مکمل زیر نظر پزشک
4. کمبود ویتامین B12 را جدی بگیرید
نام دیگر این ویتامین محلول در آب، کوبالامین است. خون ساز است و برای عملکرد درست مغز و اعصاب ضروری است. بدن قادر به تولید آن نیست و باید از طریق غذا آن را تامین کرد.
آمار کمبود ویتامین B12 در جهان
بین 80 الی 90 درصد افراد گیاهخوار و وگان، کمبود تغذیه ای ناشی از کمبود ویتامین B12 دارند.
بیش از 20 درصد افراد مسن هم دچار کمبود این ویتامین هستند. زیرا با افزایش سن، جذب آن کاهش می‌یابد.
کمبود ویتامین B12 چه نشانه‌هایی دارد؟
یکی از نشانه‌های رایج کمبود این ویتامین کم خونی مگابلاستیک است. نوعی اختلال خونی است که باعث بزرگ شدن گلبول‌های قرمز می‌شود. اما علائم دیگر شامل موارد زیر است:
- اختلال در عملکرد مغز
- افزایش سطح هموسیستئین
بهترین منابع تامین کننده ویتامین B12
این ویتامین بیشتر در منابع حیوانی یافت می‌شود. جذب آن پیچیده‌تر از سایر ویتامین‌ها است و بهترین منابع آن شامل موارد زیر است:
- جلبک دریایی
- صدف
- گوشت ارگان مانند دل و جگر
- گوشت قرمز
- تخم مرغ
- محصولات لبنیاتی به ویژه شیر
ویتامین B12 در سطح بالا می‌تواند مضر باشد و بهتر است مکمل آن در صورت نیاز، طبق تجویز پزشک استفاده شود.
5. کمبود کلسیم کمبود تغذیه ای جدی برای اسکلت استخوانی است
کلسیم برای سلول‌های بدن ضروری است. به ویژه در دوران رشد باید این ماده معدنی به اندازه کافی به بدن رسانده شود. کلسیم برای سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها ضروری است. اما بدون آن حتی ماهیچه‌ها، قلب و اعصاب نمی‌توانند به خوبی کار کنند.
آمار کمبود کلسیم در جهان
کمتر از 15 درصد دختران نوجوان، کمتر از 10 درصد زنان بالای 50 سال و حدود 22 درصد پسران نوجوان و مردان بالای 50 سال، کمتر از میزان توصیه شده، کلسیم دریافت می‌کنند.
کمبود کلسیم چه نشانه‌هایی دارد؟
پوکی استخوان شایع‌ترین نشانه کمبود کلسیم است. کمبود کلسیم باعث نرم و شکننده شدن استخوان‌ها می‌شود. از جمله علائم شدید ابتلا به کمبود کلسیم شدید می‌توان به نرمی استخوان در کودکان و پوکی استخوان در بزرگسالان اشاره کرد.
بهترین منابع تامین کننده کلسیم
- ماهی استخوان دار
- محصولات لبنی
- سبزیجات تیره مانند اسفناج و انواع کلم
- مغزها
- مکمل کلسیم
مقالات پیشنهادی مرتبط با کمبود تغذیه ای
جمع‌بندی
در این مقاله به 5 کمبود تغذیه ای که در سراسر جهان وجود دارد اشاره کردیم. نشانه‌های هر یک را بشناسید و با استفاده متعادل از منابعی که معرفی کردیم، از بروز این کمبودها جلوگیری کنید.
منبع: healthline