شاید در طول دوران بدنسازی خود، به وفور این نکته به شما گفته شده باشد که مصرف مقدار مناسب پروتئین روزانه برای عضله‌سازی بسیار مهم است. اما پروتئین جزو گران‌ترین و پرهزینه‌ترین درشت مغذی‌ها است. بنابراین، بیشتر بدنسازان برای تامین سطح پروتئین روزانه خود در رژیم‌های غذایی به استفاده از مکمل پروتئینی متوسل می‌شوند.
شاید بسیاری از شما ندانید که پروتئین وی دارای انواع مختلفی است که هر یک از انواع آن دارای مزایای منحصر به فرد خود است. برای آشنایی بیشتر در مورد پروتئین وی، اشکال مختلف و مزایای هر یک از آن‌ها، ادامه مطلب را مطالعه فرمایید.
پروتئین وی چیست و از چه موادی تشکیل شده است؟
قبل از بررسی انواع مختلف، بهتر است که پروتئین وی و سر منشأ آن را بشناسیم. پروتئین وی از شیر به عمل می‌آید. شیر حاوی دو نوع پروتئین کازئین و وی است.
پروتئین وی با افزودن انواع آنزیم‌ها یا اسید به شیر از کازئین جدا می‌شود. پروتئین وی یک پروتئین فوق العاده، با کیفیت بالا و مفید برای عضله‌سازی؛ منبع کاملی از پروتئین که حاوی ۹ اسید آمینه ضروری بدن بوده و این امر موجب محبوبیت آن شده.
پروتئین هیدرو وی چیست؟
پروتئین هیدرولیز شده وی، که معمولاً هیدرو نامیده می‌شود، پروتئین آماده شده برای هضم است که به سرعت موجب آزاد شدن اسیدهای آمینه می‌شود. مکمل پروتئینی هیدرو وی دارای سریع‌ترین سرعت هضم در بین سایر اشکال پروتئین وی است که پروتئین‌های قابل استفاده را به بدن و اسیدهای آمینه را به ماهیچه‌ها می‌رساند.
فواید مکمل پروتئینی هیدرو وی
برخی از مزایای این پروتئین عبارتند از:
منبع پروتئین بالا: هیدرو وی پروتئین باکیفیتی است که تمام اسیدهای ضروری بدن را در خود دارد. علاوه بر این، در مقایسه با سایر پروتئین‌ها به سرعت بیشتری جذب می‌شود و منبع عالی پروتئین است.
کاهش اشتها: پروتئین‌ها به احساس سیری کمک کرده و اشتها را سرکوب می‌کنند. با مصرف پروتئین وی، نسبت به سایر منابع پروتئین، برای مدت طولانی‌تری احساس سیری خواهید کرد.
کمک به رشد عضلات: انجام تمرینات با شدت بالا به همراه استفاده از غذاهای پروتئینی به ساخت عضلات بدون چربی کمک می‌کند. پروتئین وی حاوی مقادیر بی سی ای ای (BCAA) است که به رشد، تقویت و ریکاوری عضلات کمک می‌کند.
کمک به کاهش وزن: پروتئین وی با کاهش اشتها و ایجاد توده عضلانی باعث کاهش وزن می‌گردد. با کاهش اشتها، می‌توانید کالری دریافتی خود را کاهش دهید، در حالی که خود فرآیند عضله‌سازی نیز به سوزاندن کالری بیشتر کمک می‌کند.
معایب مکمل پروتئینی هیدرو وی
مانند هر ماده دیگری، پروتئین وی هیدرولیز شده نیز با مجموعه‌ای از معایب همراه است. پس از بررسی مزایای فوق، در اینجا برخی از معایب آن نیز عنوان شده است:
قیمت بالا: پروتئین وی برای ساخته شدن نیازمند دو برابر مراحل فرآوری بیشتر نسبت به سایر انواع پروتئین وی است. این فرآیند سخت و پرهزینه است و در نتیجه این هزینه بالا به دوش مصرف کنندگان می‌افتد. پروتئین هیدرو وی گرانتر از سایر کنسانتره‌های وی است.
طعم تا حدودی تلخ: در حالی که اکثر نسخه‌های پروتئین‌های کنستانتره شده شیرین هستند و می‌توان آن‌ها را روی غذا پاشید، این امر در مورد پروتئین وی هیدرولیز شده صدق نمی‌کند. با اینکه که طعم یک مقوله نسبی است، اما در مقایسه با سایر گزینه‌های وی، این پروتئین طعمی تلخ دارد.
پروتئین وی ایزوله چیست؟
این پروتئین محصول جانبی طبیعی پنیر است. به عنوان یک ماده خشک و پودری ساخته می‌شود که در ساخت محصولات مختلفی مانند گوشت و آب نبات مورد استفاده قرار می‌گردد. پروتئین وی ایزوله حاوی غلظت بالایی از پروتئین است. چربی‌های اضافی و لاکتوز در طول فرآیند تولید از پودر حذف می‌شود و آنچه باقی می‌ماند پروتئینی با کیفیت بالا است.
مزایای پروتئین وی ایزوله
از جمله مزایای بی‌شمار این نوع پروتئین عبارت است از:
مقادیر کم چربی و کربوهیدرات: به سختی می‌توان منبع پروتئینی را یافت که چربی و کربوهیدرات کمی داشته باشد. پروتئین وی ایزوله دارای کمترین مقادیر از آن‌ها است و نیازهای غذایی بدن را بدون کالری اضافی، از درشت مغذی‌های پنهان تامین می‌کند.
تقویت ترمیم بافت توده عضلانی: به عنوان یک بدنساز هدف اصلی شما دستیابی به عضلات بدون چربی و ترمیم عضلات است. این پروتئین یک مکمل پروتئینی عالی برای رسیدن به این هدف در کنار برنامه تمرینی شما است.
جلوگیری از آتروفی عضلانی: آیا از آتروفی عضلانی رنج می‌برید؟ پروتئین وی ایزوله یک مکمل پروتئینی ایده آل برای شما است. همچنین، وی ایزوله برای سالمندانی که با افزایش سن توده عضلانی خود را از دست می‌دهند بسیار عالی است. این پروتئین علاوه بر حفظ عضلات، به افزایش سرعت متابولیسم و سوزاندن کالری نیز کمک می‌کند.
عملکرد ورزشی بهتر: بیشتر ورزشکاران برای بهبود عملکرد خود، از پروتئین وی ایزوله استفاده می‌کنند. تمرینات سخت و تمرینات مقاومتی مکرر باعث ایجاد پارگی مویرگی در عضلات می‌شود که این پارگی‌ها مجددا با بافت عضلانی ترمیم و پر می‌شوند. پروتئین وی ایزوله به ترمیم عضلات در کوتاه مدت کمک کرده و در نتیجه عملکرد را افزایش می‌دهد.
معایب پروتئین وی ایزوله
برخی از معایب پروتئین وی ایزوله عبارتند از:
واکنش‌های آلرژیک: از آنجایی که پروتئین وی ایزوله محصول جانبی شیر است، افرادی که به شیر گاو حساسیت دارند با مصرف این پروتئین ممکن است واکنش‌های آلرژیک از خود نشان دهند.
عوارض گوارشی: عارضه گوارشی یک عارضه جانبی شایع است. معده برخی افراد نمی‌تواند این مکمل پروتئینی را به درستی هضم کند و بنابراین در صورت استفاده از این مکمل مشکلاتی مانند اسهال، نفخ یا گرفتگی معده را تجربه می‌کند.
مقایسه پروتئین وی هیدرولیز و ایزوله
پس از بررسی هر یک از این دو نوع مکمل پروتئینی به صورت جداگانه، آن‌ها را بهتر درک خواهیم کرد. پروتئین وی هیدرولیز شده و ایزوله رایج‌ترین و محبوب‌ترین مکمل پروتئینی در بین بدنسازان هستند. با این حال، اکثر مردم در مورد اینکه کدام یک باید بین این دو انتخاب شود سردرگم هستند. در اینجا چند تفاوت و شباهت اصلی وجود دارد:
فرایند ساخت
پروتئین وی ایزوله از طریق فرآیندی تولید می‌شود که در آن پروتئین کنسانتره وی میکرو فیلتر می‌شود. در طی فرآیند فیلتراسیون، هر چیزی که پروتئین نباشد، فیلتر و جدا می‌گردد. بنابراین، نتیجه، پروتئینی خالص و بدون چربی یا لاکتوز است.
از سوی دیگر، پروتئین وی هیدرولیز شده در فرآیندی دارای ارزش افزوده متفاوتی تولید می‌شود. پروتئین وی در معرض گرمای شدید، آنزیم یا اسید قرار می‌گیرد تا پیوندهای محکمی که اسیدهای آمینه را در کنار هم نگه می‌دارند، تجزیه کند.
این یک فرآیند آماده‌سازی برای هضم است که در آن اسیدهای آمینه جدا می‌شوند. فرآیند تولید، فراهمی زیستی این مکمل را افزایش می‌دهد و هضم آن را برای بدن آسان می‌کند. همچنین به افزایش سنتز پروتئین نیز کمک می‌کند.
سرعت هضم و فراهمی زیستی
پروتئین وی هیدرولیز شده در مقایسه با ایزوله سریعتر هضم می‌شود. با این حال، پروتئین وی به طور کلی به عنوان یک پروتئین با جذب سریع تولید می‌گردد. پروتئین وی هیدرولیز شده بین نیم ساعت تا یک ساعت پس از مصرف باعث افزایش اسیدهای آمینه در خون برای هضم پروتئین می‌شود.
علاوه بر این، پروتئین وی هیدرولیز شده دارای فراهمی زیستی بالایی نیز هست. فراهمی زیستی به درصد پروتئینی اتلاق می‌گردد که بدن پس از مصرف هضم می‌کند. بنابراین نشان می‌دهد که پروتئین وی پس از مصرف به خوبی توسط بدن مورد استفاده قرار می‌گیرد. پروتئین وی ایزوله اندکی نرخ فراهمی زیستی کمتری نسبت به نوع هیدرولیزه شده دارد.
وجود چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها
در طی فرآیند تولید پروتئین وی ایزوله، آثار ناخواسته چربی و کربوهیدرات از بین می‌رود. لاکتوز نیز حذف می‌گردد. در تولید پروتئین هیدرو وی نیز تمام چربی‌ها و لاکتوزها از بین رفته و این دو نوع مکمل پروتئینی را برای افرادی که مشکل هضم لاکتوز دارند به یک گزینه عالی تبدیل می‌کند.
با این حال، بر خلاف هیدرو وی، فرآیند تصفیه وی ایزوله، زمانی که یونیزه نمی‌شود، می‌تواند ریز بخش‌های طبیعی موجود در شیر را حفظ کند. این میکرو ذرات مزایای مختلفی مانند هضم بهتر، بهبود خلق و خو و غیره را باعث می‌شوند.
در مورد پروتئین کازئین چطور؟
کازئین پروتئینی در شیر است که رنگ سفید را به شیر اضافه می‌کند. پروتئین کازئین ۸۰ درصد شیر را تشکیل می‌دهد که در محصولات شیری مانند پنیر، ماست و سایر مکمل‌های غذایی یافت می‌شود. این نوعی پروتئین است که در صورت مصرف، تمام آمینو اسیدها را در اختیار بدن قرار می‌دهد. با این حال، در مقایسه با سایر منابع پروتئینی به آرامی هضم شده و به شما کمک می‌کند برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید.
مزایای کازئین
برخی از مزایایی که از مصرف پروتئین کازئین دریافت می‌کنید عبارتند از:
دیر هضمی: به دلیل سرعت جذب پایین این پروتئین، این ماده به عنوان دیر هضم شناخته می‌شود. هضم آهسته به این معنی است که سلول‌های شما را برای مدت طولانی تغذیه می‌کند و به شما امکان می‌دهد برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید.
مناسب برای تقویت رشد عضلانی: بدنسازان از پروتئین کازئین برای ساخت عضلات خود استفاده می‌کنند. به عنوان یک پروتئین حیوانی، کازئین دارای آمینو اسیدهای لازم برای تقویت رشد عضلات است. همچنین افزایش توده عضلانی در طولانی مدت را تامین می‌کند.
فواید ایمنی: علاوه بر مزایای عضله سازی، پروتئین کازئین فوایدی در زمینه افزایش ایمنی بدن نیز ارائه داده و این اطمینان را به شما می‌دهد که برای ادامه تمرین همچنان قوی بمانید. این ماده همچنین سرشار از مواد مغذی دیگر مانند کلسیم است که به داشتن استخوان‌ها و ماهیچه‌های چابک و قوی کمک می‌کند.
معایب پروتئین کازئین
با وجود داشتن مزایای همه جانبه، برخی از جنبه‌های منفی پروتئین کازئین عبارتند از:
غلظت لوسین کمتر در مقایسه با پروتئین وی: لوسین از جمله BCAAها (آمینو اسیدهای شاخه دار) است که با لوسین، والین و ایزولوسین سازگاری دارد. اگرچه تمام آمینو اسیدها به عضله‌سازی کمک می‌کنند، اما این لوسین است که باعث عضله‌سازی می‌گردد. بنابراین، از آنجایی که پروتئین کازئین لوسین کمتری دارد، به اندازه وی در عضله‌سازی موثر نخواهد بود.
آیا پنجره آنابولیک در مصرف پروتئین مهم است؟
بهترین زمان مصرف پروتئین همیشه مورد بحث بوده، اکثر مردم بر این باورند که مصرف پروتئین بعد از تمرین بهترین تاثیر را خواهد داشت زیرا ماهیچه‌ها تخلیه شده و نیاز به تقویت مجدد دارند؛ با این حال، تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف پروتئین در حین باز بودن پنجره آنابولیک نباید اهمیتی چندانی داشته باشد.
چرا که برای عضلات تفاوتی ندارد که پروتئین را قبل یا بعد از تمرین مصرف می‌کنید، می‌توانید پروتئین را بعد از تمرین یا صبح مصرف کنید، شرط مهم در مصرف آن، مقدار صحیح مصرف (مقدار مورد نیاز روزانه) است و زمان آن تقریبا اهمیت ندارد، مگر اینکه وعده غذایی قبل از تمرین به اندازه کافی پروتئین نداشته باشد که در این صورت بعد از تمرین مصرف پروتئین بهتر است.
تهیه و ترجمه: diet.com