متعهد بودن به تغذیه مناسب قبل و بعد از تمرین برای کمک به عملکرد بهتر و نتیجه موثر کلیدی است. اگر شما هم متعهد به تغذیه تون هستید، این سوال ممکن است برایتان پیش بیاید که شیک پروتئین را قبل از تمرین مصرف کنیم یا بعد از آن؟
شیک پروتئین قبل یا بعد از تمرین؟
حقیقت این است که پاسخ درست یا غلطی وجود ندارد چرا که این واقعاً به اهداف شما و اینکه آخرین وعده غذایی که قبل از تمرین میل کردید بستگی دارد. آن چه که مهم است این است که اگر می‌خواهید حداکثر عضله سازی کنید، باید هر ۳ تا ۵ ساعت یک بار در طول روز یک وعده غذایی غنی از پروتئین یا شیک پروتئین مصرف کنید.
مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۴ در مجله تغذیه نشان می‌دهد که سنتز پروتئین عضلات (فرایند استفاده از پروتئین برای عضله‌سازی) زمانی افزایش می‌یابد که مقدار متوسطی از پروتئین (حدود ۳۰ گرم در هر وعده غذایی) در مقایسه با مقدار توصیه شده روزانه (۰.۸) گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن را در طول روز مصرف کنید مانند هنگام شام.
بنابراین چه صبح و چه عصر ورزش کنید، بهترین استراتژی این است که پروتئین دریافتی خود را به طور مساوی تقسیم کنید و اگر برای شما راحت‌تر است، می‌توانید این کار را با شیک پروتئین انجام دهید. در واقع مثل گذشته نیست که حتما قبل یا بعد از تمرین باید مکمل پروتئین مصرف کنید؛ چرا که دقیقا به تغذیه شما ارتباط دارد.
یک مطالعه در سال ۲۰۱۷ اثرات مصرف پروتئین قبل و بعد از تمرین را بر هیپرتروفی (افزایش اندازه عضلات)، قدرت و ترکیب بدن آزمایش کرد. این تحقیق نشان داد که مصرف پروتئین قبل و بعد از تمرین اثرات مشابهی دارد.
با این حال، اگر هنوز در مورد زمان بهینه برای مصرف پودر پروتئین تردید دارید، در اینجا چند مزایا و معایب نوشیدن یک شیک پروتئینی قبل یا بعد از ورزش وجود دارد که باید در نظر بگیرید.
اگر می‌خواهید قبل از تمرین شیک پروتئین بنوشید
جوانب مثبت
اگر سه یا چهار ساعت است که غذا نخورده‌اید، نوشیدن یک شیک پروتئینی قبل از تمرین راهی عالی برای افزایش روند عضله‌سازی است. در این مورد، واقعاً زمان قبل از ورزش مهم نیست، بلکه واقعیت این است که وعده‌های غذایی با پروتئین متوسط تا بالاتر به طور مساوی در طول روز برای عضله‌سازی ایده‌آل است. پروتئین همچنین می‌تواند به مهار گرسنگی کمک کند، به طور کلی، یک شیک پروتئینی قبل از تمرین می‌تواند به شما کمک کند کل پروتئین دریافتی روزانه خود را تامین کنید.
معایب
تنها نگرانی واقعی برای نوشیدن یک شیک پروتئین قبل از تمرین این است که معده حساسی دارید و نمی‌توانید پودر پروتئین را به خوبی هضم کنید. این وضعیت به طور بالقوه می‌تواند باعث شود که شما بیش از حد احساس سیری کنید، یا اگر در حال انجام هر گونه فعالیت ورزشی هستید، ممکن است باعث ناراحتی معده شود.
اگر مستعد مشکلات روده‌ای هستید و می‌خواهید قبل از تمرین یک شیک یا اسموتی بنوشید، ممکن است پودر پروتئین هیدرولیز شده برای شما بهتر عمل کند. پودرهای پروتئین هیدرولیز شده برای هضم و جذب آسان‌تر به اسیدهای آمینه با زنجیره کوچکتر (بلوک‌های سازنده پروتئین) تجزیه شده‌اند.
اگر سوال شما این است که نسبت ایده‌آل کربوهیدرات به پروتئین برای شیک قبل از تمرین چیست، نسبت به خصوصی وجود ندارد؛ با این حال، برای افرادی که در طول روز قبل از تمرین کربوهیدرات کافی دریافت نکرده اند، بد نیست اگر مقداری کربوهیدرات را اضافه کنید، چرا که منبع اصلی انرژی در طول تمرینات با شدت متوسط تا بالاتر است، که شامل وزنه زدن هم می‌شود.
اگر می‌خواهید بعد از تمرین یک شیک پروتئینی بنوشید
جوانب مثبت
هر چه سریعتر پروتئین را بعد از تمرین مصرف کنید، سریعتر روند ریکاوری عضلات را آغاز خواهید کرد. هر چند که پنجره آنابولیک به تاریخ پیوسته اما در صورتی که وعده غذایی شما قبل از تمرین حاوی پروتئین نبوده یا به مقدار لازم نبوده, بهترین زمان برای مصرف پروتئین ۳۰ دقیقه تا دو ساعت پس از تمرین است.
پروتئین باعث ترمیم و بازسازی بافت‌های عضلانی که در طول تمرین آسیب دیده‌اند می‌شود. شیک‌های پروتئینی نیز انتخاب خوبی برای یک میان‌وعده سریع بعد از تمرین هستند، زیرا هضم آن‌ها راحت‌تر از یک وعده غذایی کامل است، علاوه بر این، نوشیدن یک شیک پروتئینی بعد از تمرین می‌تواند به جبران مایعات از دست رفته ناشی از تعریق کمک کند.
معایب
مصرف شیک پروتئین بعد از تمرین هیچ گونه مضراتی ندارد و انجام این کار باعث می‌شود زودتر ریکاوری شما شروع شود. اگر این احتمال وجود دارد که بعد از تمرین وعده پروتئین را فراموش کنید؛ یک شیک پروتئین مصرف کنید تا برای چند ساعت گرسنه نمانید. اما نوع پودر پروتئینی که برای نوشیدن با شیک خود انتخاب می‌کنید نیز نقش زیادی دارد.
من توصیه می‌کنم پروتئین‌هایی را از شیر، مانند پروتئین وی، کازئین و کنسانتره پروتئین شیر انتخاب کنید و نسبت به سایر پروتئین‌های موجود در بازار ایزوله مصرف کنید، زیرا کیفیت بالایی دارند؛ پروتئین‌های کامل حاوی هر ۹ اسید آمینه ضروری هستند.
نسبت بهینه کربوهیدرات به پروتئین بعد از تمرین ۳:۱ است. این نسبت به شما این امکان را می‌دهد که ذخایر گلیکوژن (انرژی) خود را برای تمرین بعدی خود پر کنید و پروتئین لازم برای ترمیم و رشد عضلات را فراهم کنید.
چگونه میزان مصرف پروتئین روزانه را تامین کنید
کسانی که فعالیت ورزشی دارند، باید هر سه تا پنج ساعت یک بار در طول روز وعده‌های منظم پروتئین مصرف کنند، صرف نظر از اینکه یک ساعت تمرین قدرتی انجام داده‌اند یا ۳۰ دقیقه یوگا. اما کسانی که فعالیت بیشتری دارند و تمرینات سخت‌تری انجام می‌دهند، باید پروتئین بیشتری نسبت به افراد عادی مصرف کنند.
ورزشکاران سنگین وزن در طول روز به پروتئین بیشتری نیاز دارند، بنابراین، ممکن است مدت کوتاهی پس از وزنه زدن به پروتئین نیاز داشته باشند تا فردی که یوگا انجام می‌دهد و نیازی به پروتئین ندارد. وزنه برداران به پروتئین بیشتری در هر وعده و به احتمال زیاد وعده‌های بیشتری نیز نیاز دارند.
به عنوان مثال، اگر هدف شما هیپرتروفی است، تحقیقات نشان می‌دهد که پروتئین بیشتری برای رشد و ترمیم عضله پس از تمرین بدنسازی مورد نیاز است: بر اساس یک بررسی سیستماتیک در سال ۲۰۱۷ در مجله پزشکی ورزشی بریتانیا، که بیش از ۱۸۰۰ شرکت کننده و تمرینات قدرتی آن‌ها را بررسی کرد؛ مصرف ایده‌آل پروتئین روزانه برای افزایش اندازه عضلات ۱.۶ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. هر چیزی فراتر از این به حجم و قدرت بیشتر کمک نمی‌کند، البته شاید!
چند گرم پروتئین در روز؟ به عنوان مثال، اگر شما 61 کیلوگرم وزن دارید، وزن خود را در عدد ۱.۶ ضرب می‌کنید. نتیجه این است که برای داشتن بهترین نتایج عضله‌سازی باید روزانه ۹۸ گرم پروتئین مصرف کنید.
برای کاهش چربی و عضله سازی چطور؟
با این حال، اگر به دنبال عضله‌سازی بدون چربی و کاهش چربی هستید، کمبود کالری با مصرف پروتئین بالاتر ایده آل است. اگر کسی بخواهد چربی از دست بدهد و توده بدون چربی بسازد، کالری خود را کاهش می‌دهد، به این معنی که حتی به پروتئین بیشتری (برای کاهش تجزیه عضلانی)، احتمالا تا ۲.۴ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز یا بیشتر نیاز دارد.
علم این موضوع را تأیید می‌کند: یک مطالعه در سال ۲۰۱۶ در مجله آمریکایی تغذیه بالینی نشان می‌دهد که وقتی تمرینات مقاومتی و HIIT ترکیب شود، یک رژیم غذایی روزانه حاوی ۲.۴ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در کاهش چربی و حفظ لاغری مؤثرتر است.
نتیجه نهایی
خیلی مهم نیست که یک شیک پروتئین را قبل یا بعد از تمرین می‌نوشید، یا اصلاً شیک پروتئین می‌نوشید. آنچه مهم است این است که در طول روز پروتئین مصرف کنید و منابع پروتئینی خود را تغییر دهید تا مطمئن شوید که مواد مغذی مناسبی را که برای بازسازی عضلات و قوی‌تر کردن آن‌ها به بدنتان نیاز دارد، می‌دهید.
افزودن انواع منابع پروتئین بدون چربی مانند مرغ، ماهی، گوشت گاو با علف، لبنیات، تخم مرغ و لوبیا به شما کمک می‌کند تا به میزان پروتئین دریافتی روزانه خود برسید. اما گاهی اوقات، خوردن مقادیر کافی پروتئین ممکن است دشوار باشد، بنابراین استفاده از پودرهای پروتئینی در شیک‌ها و اسموتی‌های راهی عالی برای اطمینان از برآورده شدن نیازهایتان است.
تهیه و ترجمه: diet.com