خوردن میوه انار نسبت به میوه‌های دیگر نیاز به کثیف‌کاری بیشتری دارد اما آب انار یک آب‌میوه موردعلاقه بسیاری از افراد است، چون حاوی منابع آنتی اکسیدان ها است. این آنتیاکسیدانهای قوی نشان داده شده‌اند که به فراهم‌آوردن فواید سلامتی کلی کمک می‌کنند به همین دلیل بسیاری از افراد به صورت منظم آب انار می‌نوشند. دیگر تحقیقات نشان از فواید اضافی آب انار برای بزرگسالان فعال و ورزشکاران از طریق بهبود عملکرد ورزشی‌شان نشان داده‌اند.
فواید سلامتی انار
انار (با نام علمی: Punica granatum) یک میوه مغذی با خواص پزشکی متعدد و فراوان است. این میوه برای هزاران سال است که کشت می‌شود. چین باستان، هندوستان و جوامع اطراف مدیترانه به انار نقش نمادینی برجسته‌ای در تاریخشان داده‌اند. به نظر می‌رسد که تاریخ باستان از قبل از قدرت این میوه آگاه بوده است. هر قسمت از این میوه منحصربه‌فرد از ریشه تا دانه آن حاوی مواد مغذی و آنتیاکسیدانهای ارزشمندی است.
آنتی‌اکسیدان‌ها و فیتونونترینت‌های یافت شده در این میوه
لیست آنتی‌اکسیدان‌ها و فیتونوترینت‌ها (ترکیبات فعال یافت شده در گیاهان) مختص هر بخش از انار شامل موارد زیر می‌شوند:
- گل: اولئانولیک اسید، گالیک اسید، اورسولیک اسید، آنتوسیانین‌ها
- آب نار: آنتوسیانین‌ها، الاژیک اسید، گالیک اسید، کاتچین‌ها، کورستین، ویتامین سی
- پوست و پالپ: کورستین، گالیک اسید، کامفرول، پونیکالاگین
- ریشه و پوسته: گالیک اسید، پونیکوتانیک اسید، مانیت، پلتیرین، ان-متیل ایزوپلتیرین
- دانه‌ها: اسید لینولنیک مزدوج (CLA)، اسید لینولنیک، اولئیک اسید، پونیک اسید
بخش‌های بیرونی انار معمولاً به عنوان عصاره مصرف می‌شوند در حالی که بخش‌های داخلی دانه‌ها و آب آن چیزی است که ما میل می‌کنیم و می‌نوشیم. دانه‌های داخلی و آب انار بیشترین تحقیقات را در بین دانشمندان به خود اختصاص داده‌اند. مطالعات پیشنهاد می‌دهند که انار ممکن است بتواند فواید سلامتی خیلی بیشتری فراهم بیاورد.
مبارزه با سرطان
تحقیقات نشان داده‌اند که آنتیاکسیدانهای یافت شده در انار به شکل مؤثری به مهار رشد سلول‌های سرطانی کمک کرده و پیشرفت سرطان پستان و پروستات را کند می‌کنند.
بهبود سلامت قلب
مطالعات نشان داده‌اند که آنتیاکسیدانهای یافت شده در آب انار اثرات محافظتی از قلب را فراهم می‌آورند. گفته می‌شود که نوشیدن آب انار به صورت منظم به کاهش وقوع آترواسکلروز (سخت‌شدن رگ‌های قلبی) کمک کرده و به بهبود فشارخون و کاهش سطوح کلسترول کمک می‌کند.
فراهم‌آوردن یک جایگزین درمانی هورمونی (HRT)
انار یک منبع غنی از پولی فنول‌ها یا فنولیک‌ها است که یک فیتواستروژن طبیعی بوده که نشان داده شده است یک جایگزین ایمن درمانی هورمونی (HRT) است و به کاهش سرطان سینه کمک می‌کند.
حالا به سؤال اصلی برگردیم که شما را به این مقاله کشانده است. اینکه آیا آب انار در عملکرد ورزشی یا قدرت عضلانی نقش دارد یا نه. برای بررسی و تجزیه‌وتحلیل داده‌های دانشمندان در این باره با ادامه مطلب همراه علم ورزش باشید.
آب انار چطور ورزش را حمایت می‌کند
آنتیاکسیدانهای یافت شده در آب انار به شیوه‌های مختلفی به بهبود عملکرد ورزشی کمک می‌کنند. ورزش برای بهبود سلامتی عالی است اما استرس و فشار زیادی به بدن ما وارد می‌کند. بافت عضلانی ما، سلول‌ها و سیستم عصبی مرکزی(CNS) بر اساس شدت تمرین، انواع مختلفی از استرس را تحمل می‌کنند.
استرس ناشی از ورزش یا استرس اکسیداتیو یک پاسخ طبیعی بوده و اغلب اوقات یک واکنش ناراحت‌کننده به ورزش است. استرس اکسیداتیو به این معنی است که یک عدم تعادل بین سیستم آنتی‌اکسیدان بدن برای مبارزه با رادیکال‌های آزاد در بدن برای پرهیز از آسیب جسمانی وجود دارد.
واکنش‌های طبیعی بدن می‌تواند شامل رهاسازی مواد شیمیایی التهاب آور، افزایش سطح اسیدیته، ناراحتی ورزشی و کاهش انرژی باشد. فراوانی پلی‌فنول و کورستین یافت شده در انار ممکن است بدن را قادر سازد تا بعضی از صدمات مربوط به ورزش را کاهش داده یا از آنها پیشگیری کند.
آنتی‌اکسیدان‌ها
پلی‌فنول‌ها مواد شیمایی گیاهی با خواص آنتی‌اکسیدان‌ها هستند که در منابع گیاهی خوراکی یافت می‌شوند. پلی‌فنول‌ها به فنولیک‌ها مشهور هستند و باعث می‌شوند انارها رنگ‌های روشنی به خود بگیرند. فنولیک‌ها فواید سلامتی زیادی شامل کاهش التهاب و محافظت از سیستم قلبی-عروقی را فراهم می‌آورند. گالیک اسید یکی دیگر از پلی‌فنول‌های آب انار است که نشان داده شده است به بهبود قدرت و ریکاوری عضلانی کمک می‌کند.
کورستین نیز یک بیوفلاونوئید طبیعی است که در انواع منابع خوراکی گیاهی یافت می‌شود. بیوفلاونوئیدها یا فلاونوئیدها نماینده مقدار زیادی از آنتی‌اکسیدان‌هایی هستند که به کاهش التهاب، حذف مواد سمی، و کاهش صدمات سلولی در بدن کمک می‌کنند. آب انار یک منبع غنی از کورستین بوده که نشان داده شده است به ریکاوری عضلانی و بهبود عملکرد ورزشی کمکی می‌کند.
نیترات
انارها غنی از نیترات بوده که طبق یک مطالعه به بهبود عملکرد ورزشی کمک می‌کنند. نیترات‌ها مواد شیمیایی طبیعی هستند که در انواع خوراکی‌های گیاهی یافت می‌شوند و وقتی وارد بدن می‌شوند به نیتریک اسید تبدیل می‌شوند. نیتریک اسید باعث گشادی رگ‌های خونی ما و افزایش اکسیژن‌رسانی به عضلات درگیر می‌شود. این فرایند نشان داده شده است که به افزایش عملکرد قلبی-تنفسی و بهبود عملکرد عضلانی کمک می‌کند.
تحقیقات درباره آب انار
چندین مطالعه به روش‌های مختلفی مصرف آب انار و فواید احتمالی آن را برای ورزشکاران مورد بررسی قرار داده‌اند.
بهبود ریکاوری عضلاانی در ورزشکارها
یک مطالعه بر روی وزنه‌بردارهای حرفه‌ای برای بررسی اثرات ریکاوری عضلانی آب انار انجام شد. وزنه‌برداری المپیکی یکی از شدیدترین نوع ورزش‌ها بوده که معمولاً با چندین روز درد و گرفتگی و ضعف همراه است. این نوع تمرین جامع نشان داده شده است که به کاهش قدرت، افزایش صدمات عضلانی، استرس اکسیداتیو و التهاب می‌انجامد. استرس ناشی از ورزش و ناراحتی که به دنبال آن می‌آید می‌تواند باعث شود که بسیاری از ما برنامه تمرینی‌مان را ادامه ندهیم.
داوطلبین این آزمایش تحقیقاتی شامل 9 مرد جوان بودند که در گذشته وزنه‌برداری حرفه‌ای بودند. مردان مورد نیاز برای این تحقیق باید حداقل سه سال سابقه تجربه تمرینی و شرکت در تمرینات وزنه‌برداری 5 بار در هفته را به مدت هر جلسه 90-120 دقیقه در هفته را می‌داشتند. آنها از نظر سلامتی در وضعیت خوب و بدون مصدومیتی بودند که هیچ گونه آنتی‌اکسیدان یا مواد ضد-التهابی طی یا یک ماه مانده به آزمایش مصرف نمی‌کردند.
قبل از مصرف مکمل آب انار، مقادیر پایه برای یک لیفت (بلندکردن) حداکثر یک تکرار حرکت المپیکی (یک-ضرب، دو-ضرب، و اسکوات) آنها ثبت شدند. نمونه‌های خونی، فشارخون و نرخ قلب نیز قبل و بعد از جلسه تمرینی ثبت شدند. این داوطلبین در ابتدا با یک دارونما آزمایش شدند سپس آزمایش جداگانه‌ای با آب انار انجام گرفت. شرکت‌کنندگان 750 میلی‌لیتر (3 * 250میلی‌لیتر در روز) از آب انار را دو روز قبل شروع کردند و طی دوره آن را ادامه دادند.
مکمل آب انار نشان داد که به شکل ویژه‌ای باعث بهبود مقادیر تمرینی در مقایسه با دارونما شد. وزنه‌بردارها توانستند زمان تمرین و مقدار وزنه‌ای که بلند می‌کنند را افزایش دهند. نتایج همچنین نشان داد که گرفتگی عضلانی در شرکت‌کنندگان کاهش پیدا کرده بود و ریکاوری سریع‌تری داشتند. قابل‌توجه‌ترین بهبود برای کاهش گرفتگی تأخیری عضلانی در عضلات چهار سر ران و دوسر بازوها مشاهده شد.
مطالعه همچنین از بهبود فشارخون سیستولیک طی و بعد از تمرین خبر داد. فشارخون سیستولیک یک مقدار بالا و قابل اندازه‌گیری از فشار رگ‌های خونی در حین ضربان قلب است. مکمل آب انار به نظر می‌رسد که اثرات مثبتی روی نرخ ضربان قلب و خوانش گلوکز به همراه دارد.
نتایج بیشتر نشانگرهای سرم زیستی خون را برای صدمات عضلانی ناشی از ورزش اندازه‌گیری کردند. نمونه‌های خون بعد از مصرف مکمل انار نشان از کاش کراتین کیناز (CK) و لاکتات دهیدروژناز (LDH) بود. CK و LDH آنزیم‌های عضلانی هستند که طی ورزش شدید آزاد می‌شوند و سطح سرمی بالاتر در خون ما نشان از آسیب عضلانی است. به نظر می‌رسد نوشیدن آب انار به شکل قابل توجهی این مقادیر را پایین می‌آورد.
نتیجه‌گیری مطالعه پیشنهاد می‌کند که نوشیدن آب انار طی تمرینات وزنه و 48 ساعت بعد از آن به بهبود قدرت عضلانی کل بدن می‌انجامد. تحقیقات همچنین نشان داده‌اند که خوردن 720 میلی‌لیتر آب انار روزانه می‌تواند یک دوز بهینه برای تولید اثرات قابل توجه ضد-التهابی باشد.
در کل، بهبود عملکرد ورزشی، افزایش قدرت عضلانی، نتیجه مکمل آب انار بود. با این حال، به خاطر اندازه‌های نمونه کوچک، مطالعات بیشتری که در مقیاس بزرگ‌تری با استفاده از ورزشکاران رشته‌های مختلف باشد توصیه می‌شوند.
بهبود ریکاوری عضلانی در غیر ورزشکارها
یک مطالعه دیگر روی 45 مرد جوان که سابقه تمرینات مقاومتی نداشتند اما از نظر جسمانی فعال بودند انجام شد. هدف این مطالعه بررسی دوز آب انار و اثر آن روی ریکاوری قدرت ایزومتریک بعد از ورزش اکسنتریک بود. حرکت اکسنتریک به تمرین منفی نیز شناخته می‌شود که در آن شما باید به آرامی وزنه را در مقابل مقاومت و جاذبه پایین بیاورید. این به عضلات اجازه می‌دهد تا از نقطه عادی شکست عبور کند.
مردها به سه گروه تقسیم شدند، یک گروه به صورت روزانه آب انار به مقدار 650 میلی‌لیتر، گروه دوم به مقدار 1300 میلی‌لیتر و گروه سوم نیز دارونما مصرف می‌کردند. هر دو گروه با مصرف آب انار زیاد و کم مقدار قابل توجهی از بهبود قدرت عضلانی در مقایسه با گروه دارونما نشان دادند. زمان ریکاوری عضلانی همچنین برای هر دو گروهی که آب انار نوشیده بوند به شکل زیادی کاهش پیدا کرد. مطابق مطالعات بالا، به نظر می‌رسد که نوشیدن مقدار بالایی از دوز آب انار شاید برای رسیدن به فواید ریکاوری عضلانی ضروری نباشد.
بهبود جریان خون و اکسیژن‌رسانی
مطالعه دیگری به بررسی عصاره انار روی 19 جوان که شامل زنان و مردان خیلی فعال بودند پرداخت. مطالعه به بررسی عصار انار که غنی از نیترات است پرداخت که آیا می‌تواند به گشادشدن رگ‌ها، جریان خون و عملکرد ورزشی کمک کند. شرکت‌کنندگان هر گدام 1000 میلی‌گرم عصاره انار، 1000 میلی‌گرم مکمل انار تبلیغاتی یا دارونمای 30 دقیقه مانده به ورزش مصرف می‌کردند.
هر داوطلب باید سه آزمون تردمیل را به شکل جداگانه تا مرز خستگی به اتمام می‌رساند. نتایج نشان دادند که عصاره انار قبل از ورزش به افزایش قطر رگ‌های خون کمک می‌کند و این امر یعنی اجازه‌دادن به جریان خون و اکسیژن‌رسانی بهتر برای عضلاتی که کار می‌کنند. همچنین نشان داده شد که خستگی تأخیری و عملکرد ورزشی ورزشکار در افراد خیلی فعال بهبود پیدا کرد.
دیگر آب‌میوه‌هایی که به بهبود عملکرد ورزشی کمک می‌کنند
کشف فواید متعدد خوردن گیاهان دری به سوی بهبود سلامتی و افزایش عملکرد ورزشی گشوده است. میوه‌ها و سبزیجات حاوی مواد شیمایی گیاهی قدرتمندی هستند که فهم ما را تغییر داده و احترامی دوباره به ارزش و تأثیر تغذیه در سلامتی ما فراهم آورده است.
آب انار فقط یکی از میوه‌های زیادی در میان خوراکی‌هایی است که نشان داده شده است که به بهبود سلامتی و آمادگی جسمانی ما کمک می‌کنند. دیگر آب‌میوه‌هایی که ممکن به بهبود عملکرد ورزشی کمک کنند شامل موارد زیر می‌شوند.
آب چغندر
آب چغندر یک منبع غنی از آنتی‌اکسیدان‌ها بوده و غنی از سطوح بالای نیترات است. نیترات به صورت طبیعی در خوراکی‌های گیاهی یافت می‌شود و وقتی خورده می‌شود به نیتریک اسید تبدیل می‌شود. نیتریک اسید همان‌طور که گفته شد به بهبود جریان خون و عملکرد شش‌ها کمک کرده و اکسیژن‌رسانی بهتری را برای عضلات درگیر در حرکت فراهم می‌آورد. بزرگسالان فعال و ورزشکاران از این آب‌میوه برای بهبود عملکرد ورزشی‌شان استفاده می‌کنند.
آب گوجه
آب گوجه‌فرنگی حاوی مواد مغذی ضروری بوده و غنی از لیکوپن است. لیکوپن یک آنتی‌اکسیدان قوی است که نشان داده شده است به کاهش التهاب مضر شیمیایی که توسط بدن طی تمرینات سخت آزاد می‌شود کمک می‌کند. این محافظت آنتی‌اکسیدانی به کاهش استرس اکسیداتیو ناشی از ورزش کمک کرده و دلیل بسیاری از افراد برای نوشیدن آب گوجه به منظور بهبود عملکرد ورزشی است.
تهیه و ترجمه: diet.com