علم ورزش | 5 عادت بد که قدرت پاها را از ببین می‌برد

اگر به احتمال زیادی ورزش را برای داشتن یک بدن سالم و اندامی متناسب در اولویت قرار داده‌اید، حتماً از اهمیت روزهای تمرینات پا آگاهی دارید. داشتن پاهای قوی برای یک سبک زندگی پویا و مستقل ضروری است. حتی تحقیقات نشان می‌دهند که سلامتی عصبی شما به سیگنال‌هایی که مغز شما از عضلات بزرگ پاهایتان دریافت می‌کند دقیقاً به همان اندازه که دستورالعمل‌هایی از مغز شما به عضلات ارسال می‌شود بستگی دارد. اینکه در روز تمرینات قدرت پاها چه تمریناتی را انجام دهیم، حیاتی است، اما به همان اندازه پرهیز از نبایدها نیز اهمیت دارد. به همین منظور ما با یک متخصص برای به اشتراک‌گذاری پنج مورد از بدترین عادت‌های ورزشی که باعث از بین بردن قدرت پاها می‌شوند حرف زدیم.

تمرینات پا نقش بسیار مهمی را در روتین معمولی هفتگی دارند. پاها یک بخش بزرگی از سلامتی کلی جسمانی را برعهده دارند و قدرت و تعادل را که از افتادن و مصدومیت‌ها پیشگیری می‌کند، می‌سازند. مطابق یک تحقیق که در مجله سلامتی هاروارد منتشر شده است، تقویت عضلات پاها به بهبود توان و استقامت شما نیز کمک خواهد کرد و شما را برای انواع فعالیت‌های فضای بیرون در تابستان پیش‌رو مانند دوچرخه‌سواری، شنا، کوهنوردی آماده خواهد کرد.

اما بررسی برنامه روتین تمرینی همیشه می‌تواند یک ایده هوشمندانه باشد تا مطمئن شوید که آنها برای شما مفید هستند – نه اینکه آسیب‌زننده باشند – و همچنین مانع پیشرفت‌تان نشوند. برای یادگیری درباره عادت‌های بد تمرینی که قدرت پاها را تحت تاثیر قرار می‌دهد ما با مایک بوهل پزشک و مربی شخصی دارای گواهی و متخصص تغذیه مشورت کردیم. دکتر بوهل در این باره توصیه می‌کند: به طور کلی، ورزش سالم است – اما مانند هر چیز دیگری، اعتدال در انجام آن اهمیت زیادی دارد و اینکه خیلی زیاد به خودتان فشار وارد نکنید، در غیر اینصورت خودتان را در معرض مصدومیت قرار خواهید داد”.

در ادامه مهم‌ترین عادت‌های تمرینی پاها را آورده‌ایم که با آگاهی از آنها می‌توانید از انجام آنها دست بردارید تا سلامتی و البته قدرت پاهایتان به خطر نیفتد.

کاهش قدرت با تمرین بیش از حد

زمانی که هدف یا جدول زمانی در ذهنتان دارید، جاه‌طلب بودن بیش از حد در باشگاه کمی رایج است. اما خیلی مهم است که اینکار را بیش از حد انجام ندهید. شما با صبر و استمرار به پاداشتان خواهید رسید.

دکتر بوهل در این باره توضیح می‌دهد که: ” بعضی تمرینات پاها – مانند اسکوات و ددلیفت – شامل بلندکردن وزنه‌های خیلی سنگین هستند و می‌توانند وسوسه‌انگیز باشند تا فقط ببینید که چقدر می‌توانید در این حرکات وزنه‌ها را بلند کنید. با اینحال، بیش تمرینی یک پدیده واقعی است. اگر وزنه بیش از حدی را بلند کنید، شما استرس و فشار خیلی زیادی را به استخوان‌ها و عضلات‌تان وارد خواهید کرد و این می‌تواند باعث درد عضلانی و ضعف شود که در نهایت نیازمند دوری از باشگاه برای ریکاوری خواهد بود.

به بدنت فرصت کافی استراحت نمی‌دهید

همانند اینکه بیش‌تمرینی برایتان بد است، به همین مقدار نیز نداشتن ریکاوری کافی بین تمرینات می‌تواند بد باشد. طبق گفه بوهل: ” خیلی مهم است که زمان کافی برای استراحت را به عضلات‌تان بدهید – نه فقط بین ست‌ها و حرکات تمرینی بلکه بین روزهای تمرینی. اگر روزهای پشت سر هم را به تمرینات پا اختصاص دهید، خودتان را در معرض مصدومیت قرار خواهید داد.

پوسچر نامناسب در انجام حرکات

این مورد یکی از مهم‌ترین‌ها عادت‌های اشتباه رایج بین ورزشکاران است و اگر به آن توجهی نشود هم احتمال مصدومیت را در خود بالا خواهید برد هم اینکه آنطور که باید نمی‌توانید قدرت پاهایتان را افزایش دهید. به همین دلیل هر حرکت تمرینی باید با وضعیت خوب بدنی انجام شود.

دکتر بوهل توضیح می‌دهد که ” به‌طور کلی، برای وضعیت بدنی هنگام تمرین پنج نقطه را در زنجیره جنبشی خود بررسی کنید – پاها و مچ پا، زانوها، لگن و لگن خاصره، شانه‌ها و سر. به‌طور مشخصی برای پاها، باید آنها به اندازه عرض شانه از هم باز شوند و جهت پنجه‌ها به سمت جلو باشد، زانوهایتان نیز با انگشت‌های دوم و سوم پنجه پا در یک راستا باشند و لگن خاصره نیز در موقعیت خنثی خود باشد (یعنی نه به جلو و نه عقب کج (متمایل) نشود). اشتباهات رایج شامل متمایل‌کردن پنجه پاها به داخل یا بیرون یا متمایل‌کردن زانوها به داخل یا بیرون است – سعی کنید این موارد در روز تمرینات پا اتفاق نیافتد.

دویدن با کفش نامناسب

اگر دونده هستید، دویدن با کفش‌های نامناسب یا دویدن روی سطحی که برای پاها خیلی سخت باشد (مانند سیمان، پیاده‌رو یا بتن) می‌تواند باعث مشکلاتی مانند شین اسپلینت یا پلنتار فاسیا شود. هر کدام از این موارد نیز می‌تواند باعث شود تا زمان ریکاوری بیشتری را سپری کنید. فقط به این مورد این شکلی فکر کنید که – یک مصدومیتی که هزینه آن باعث دوری شما از باشگاه شده و باید زمان کمتری را به تمرینات پاها اختصاص دهید.

غذای مناسبی نمی‌خورید

بدن شما بعد از تمرین به مواد مغذی خاصی برای ریکاوری و ترمیم عضلانی نیاز دارد. دکتر بوهل در این باره توضیح می‌دهد که ” اگر قصد کاهش وزن دارید و کالری زیادی را از رژیم غذایی‌تان حذف کرده‌اید، خودتان را در معرض خطر نخوردن تمام چیزی که نیاز دارید قرار می‌دهید. اطمینان حاصل کنید که وعده‌های غذایی‌تان حاوی پروتئین بالایی باشند (به ویزه پروتئین‌های بدون چربی مانند مرغ، ماهی و پروتئین‌های گیاهی)، بنابراین قادر خواهید بود تا با پاهای قوی و قدرتمندی به تمرینات برگردید.

تهیه و ترجمه: diet.com