وقتی عضلات باسن قوی می‌سازید، در واقع توان و عملکرد ورزشی‌تان را افزایش می‌دهید در حالی که الگوهای حرکتی عملکردی روزانه خود مانند پیاده‌روی، بلندکردن مواد غذایی، بچه‌ها یا دیگر اشیا، دویدن، بالارفتن از پله و شیب و هر فعالیت دیگری که نیازمند کار پایین‌تنه‌تان باشد را نیز بهبود می‌بخشید. عضلات باسن قوی همچنین ثبات کمری-لگن خاصره را افزایش می‌دهد تا پایین کمر و لگن خاصره را به شکل مناسبی هم‌تراز کند و از کشیدگی پایین کمر جلوگیری کرده و احتمال مصدومیت را پایین بیاورد.
یک روش خیلی مؤثر برای ساخت عضلات باسن و قدرت کلی پایین‌تنه تمرینات سرینی با هالتر است. با استفاده از هالتر می‌توانید وزنه‌های سنگین‌تر را به شکل مؤثرتری بلند کنید به خصوص برای گروه‌های عضلانی بزرگ که طی تمرینات عضلات باسن درگیر می‌شوند؛ مانند خود سرینی‌ها، چهارسرران‌ها و همسترینگ‌ها.
وقتی بحث حرکات تمرینی هالتر سرینی به میان می‌آید، چند حرکت کمی هستند که در آنها سرینی غالب است به این معنی که عضلات باسن حرکت‌دهنده‌های اصلی هستند. دیگر عضلات شامل چهاسرران‌ها و همسترینگ‌ها غالب هستند؛ اما هنوز هم نیازمند کمک سرینی برای انجام حرکت هستند. اضافه‌کردن همه سه نوع حرکت هالتر به برنامه تمرینی قدرتی‌تان برای قدرت پایین‌تنه و سرینی مفید خواهد بود. در ادامه به تمام چیزی که برای تمرینات هالتر سرینی نیاز دارید خواهیم پرداخت. با علم ورزش همراه باشید.
چرا هالتر؟
هالتر یک وسیله خیلی مؤثر برای ساخت قدرت است. تحقیقات نشان داده‌اند که تمرینات هالتر به شما اجازه می‌دهند 10% تا 20% وزن بیشتری در مقایسه با دمبل‌ها بردارید که این امر به بدن شما کمک خواهد کرد در طول زمان سازگاری‌های لازم برای برداشتن اشیای سنگین‌تر را به دست بیاورد.
وقتی از هالترها استفاده می‌کنید، بدنتان مجبور نیست در مقایسه با دمبل‌ها اینقدر سخت برای ثبات کار کند. این همان چیزی است که برداشتن مقدار سنگین‌تر وزنه را بدون اینکه انرژی و قدرت به سمت تثبیت‌کردن منحرف شود ممکن می‌سازد.
وقتی بحث گروه‌های عضلانی بزرگ به میان می‌آید؛ مانند عضلات باسن (بزرگ‌ترین عضلات در بدن)، شما نیاز دارید تا وزنه‌هایی را بلند کنید که به طور ویژه‌ای در گذر زمان چالش‌برانگیز بوده و در آنها پیشرفت کنید – به خصوص اگر هدف شما ساخت قدرت است. روتین مؤثر ساخت قدرت نیازمند تمرین در بازه‌های تکرار پایین زیر 10 تکرار به ازای هر ست است که معمولاً تکرارها را به پنج بار در هر ست محدود می‌کند.
مطابق تحقیقی که توسط دکتر برد شونفلد کارشناس تمرینات هایپرتروفی و قدرتی در اسپورتس منتشر شد، یک طرح تکراری پایین با بارهای سنگین از یک تا پنج تکرار به ازای هر ست با 80% تا 100% یک تکرار بیشینه (1RM) قدرت را افزایش می‌دهد.
همچنین وقتی 1RM را امتحان می‌کنید، به وزنه‌های به حد کافی سنگین نیاز دارید تا بتوانید فقط یک تکرار را انجام دهید. اغلب، دمبل‌ها برای این اهداف خیلی سبک هستند و بلندکردن دمبل‌ها از زمین برای انجام انواع حرکات می‌تواند به کمر فشار وارد کرده و شاید آن‌قدر سنگین باشند که به‌درستی در جای خود قرار نگیرند.
حرکات سرینی هالتر
حرکات زیر بهترین حرکات هالتر عضلات باسن برای ساخت سرینی‌های و عضلات پایین‌تنه قدرتمند هستند. این لیست با حرکات سرینی-غالب شروع شده و به آنهایی که سرینی نقش کمکی در آنها دارد خاتمه می‌یابد. اضافه‌کردن هر نوع حرکتی به برنامه تمرینی‌تان یک انتخاب هوشمندانه برای تعادل عضلانی و قدرت عملکردی است.
برای تراست لگن هالتر و پل باسن احتمالاً بخواهید یک پد هالتر را روی آن قرار دهید تا از درد احتمالی و فشار به استخوان‌های لگن خاصره پیشگیری کنید. این نوع پدها را می‌توانید به آسانی به صورت آنلاین پیدا کنید و شاید در باشگاهتان نیز در دسترس باشند. اگر نتوانستید آنها را پیدا کنید، از یک مت یوگای پیچیده‌شده دور هم زیر میله هالتر روی لگن استفاده کنید.
اینکه چه مقدار تکرار برای هر حرکت انجام می‌دهید به برنامه فعلی شما و سطح قدرت و شایستگی شما در هر یک از این حرکات (حرکات این مطلب) بستگی دارد. اگر در این حرکات قدرتی ایجاد نکرده‌اید (سابقه توسعه قدرت با این حرکات را ندارید) یا در آنها مبتدی هستید، هدفتان باید بازه‌های تکراری بالاتر از 10 یا بیشتر باشد تا وقتی که به حرکت مسلط شوید و بتوانید بارهای سنگین‌تری را بلند کنید. زمانی که قادر به انجام صحیح و درست حرکات شدید، بازه‌های حرکتی پایین‌تر را انتخاب کنید. برای ساخت قدرت بهینه، بازه‌های تکرار یک تا پنج را امتحان کنید.
هیپ تراست
وقتی بحث حرکات سرینی هالتر به میان می‌آید، تراست‌های لگن در بالای لیست مطلب امروز ما قرار می‌گیرند. این به این دلیل است که تراست‌های لگن جزو حرکات سرینی-غالب هستند به این معنی که سرینی‌ها حرکت‌دهنده اصلی تمرین بوده و بیشترین فعال‌سازی را طی حرکت تجربه می‌کنند. تحقیقات نشان داده‌اند که تراست لگن هالتر درجه بیشتری از فعال‌سازی فیبر عضلانی سرینی را در مقایسه با ددلیفت؛ ددلیفت هکس-بار و اسکوات در بین حرکات دیگر فراهم می‌آورد.
برای انجام این حرکت به شیوه زیر عمل کنید:
1.بنیشینید در حالیکه کمرتان روی بخش طولی نیمکت پددار قرار گرفته است و هالتر را روی ران‌ها قرار دهید. پاهای شما باید صاف باشند بنابراین می‌توانید هالتر را تا بالای لگن بغلتانید.
۲.میله هالتر را در بالای استخوان شرمگاهی قرار دهید (از یک پد میله استفاده کنید).
۳.اطمینان حاصل کنید که نیمکت با قرارگرفتن در مقابل دیوار محکم و ایمن است.
4.پاها را به سمت باسنتان ببرید.
5.انتهای تیغه‌های شانه را روی لبه جلویی نیمکت قرار دهید.
6.با استفاده از پاشنه‌ها بدن را بالا ببرید و هالتر را با بازکردن لگن به بالا تراست کنید. وقتی به بالا رسیدید، ساق‌های شما باید روی زمین عمود باشند. زانوهایتان نیز هم‌راستا با پاها رو به جلو باشند (به داخل یا بیرون متمایل نشوند).
7.جناغ سینه و قفسه سینه را پایین نگهدارید و لگن خاصره را در بالا به عقب کج کنید در حالی که عضلات باسن را منقبض می‌کنید.
8.چانه را جمع کرده و سر جلو باشد.
9.حرکت را برعکس کنید و به آرامی بدن را پایین بیاورید. براساس ارتفاع نیمکت و آناتومی بدنی‌تان، شاید سرینی زمین را در پایین‌آمدن لمس نکند.
10.برای تکرارهای دلخواه ادامه دهید.
نیمکتی را انتخاب کنید که به شانه‌ها، لگن و زانوها اجازه دهد تا در بالای حرکت در یک خط باشد. به احتمال زیاد، یک نیمکت 35 سانتی‌متر ارتفاع مناسبی داشته باشد اما شاید اگر در بخش کوتاه‌تر نیمکت باشید یا پاهای بلند و بالاتنه‌ی کوتاهی داشته باشید به یک نیمکت 30 سانتی‌متری نیاز داشته باشید. اگر نمی‌توانید یک نیمکت به اندازه کافی بلند پیدا کنید، سعی کنید چند وزنه بشقابی یا شی محکم و با ثبات زیر پایتان قرار دهید.
پل باسن
پل باسن یکی دیگر از حرکات سرینی-غالب است که مشابه هیپ تراست لگن بوده؛ اما با قراردادن کمر روی زمین به جای نیمکت انجام می‌شود. دستورالعمل‌های زیر برای نسخه پاهای روی زمین هستند؛ اما شما می‌توانید آنها را با پاهای بلند شده از زمین نیز انجام دهید (مثلا پاها روی نیمکت باشند). گزینه‌های دیگر شامل پل باسن هالتر یا اضافه‌کردن یک کش مقاومتی اطراف ران‌ها برای افزودن مقاومت بیشتر است.
1.روی زمین بنشینید و پاها مستقیماً به جلو دراز شده باشند.
2.هالتر را روی پاها ببرید تا زمانی که روی مرکز لگن قرار بگیرد.
3.هالتر را با یک گریپ عریض با کمی زاویه آرنج خم‌شده بگیرید.
4.پاها را به عقب به سمت باسن بلغزانید تا مچ پا زیر زانوها باشند.
5.پاشنه‌ها را به زمین فشار دهید، در حالیکه لگنتان را برای بلندکردن هالتر به بالا تراست می‌کنید.
6.از بازوهایتان برای فشار به هالتر استفاده کنید، تا مانع از غلتیدن میله با جاذبه شوید.
7.زمانی که لگن کاملاً باز شد عضلات باسن را منقبض کنید.
8.لگنتان را پایین بیاورید در حالی که به هالتر فشار وارد می‌کنید تا در مکان خودش بالای لگن بماند.
9.تکرار دلخواه مورد نظر را ادامه دهید.
اسکوات روی زانو
هالتر اسکوات روی زانو به عنوان تراست لگن ایستاده نیز شناخته می‌شود. این حرکت در حالی انجام می‌شود که روی زانوها نشسته‌اید و هالتر روی شانه‌ها مانند اسکوات عادی هالتر است. این حرکت با تکرارهای اندکی بیشتر از حرکات هالتر بر پایه قدرت، بهتر انجام می‌شود. سعی کنید از وزنه‌ای استفاده کنید که شما را با 8 تا 10 تکرار به چالش می‌کشد.
1.هالتر روی دستگاه راک را تنظیم کنید تا بتوانید وقتی روی زانوهایتان نشستید، آن را روی شانه‌ها قرار دهید.
2.یک پد روی زمین برای زانوها قرار دهید.
3.زیر میله قرار بگیرید و در حالیکه روی زانوها هستید، آن را از روی دستگاه بردارید، ستون فقرات مستقیم را حفظ کنید و کج رو به عقب لگن خاصره داشته باشید، سرینی را منقبض کرده و مرکز بدن را تو بدهید. دست‌های شما باید روی میله باشند همان‌طور که آنها را در حین اسکوات میله با گریپ از بالا می‌گیرید.
4.لگن را عقب ببرید تا بنشینید.
5.روی ارتباط ذهن-عضله تمرکز کنید تا از سرینی برای بازکردن لگن و برگشت به موقعیت ایستاده استفاده کنید. لگن خاصره را نیز به عقب کج کرده و سرینی‌ها را در بالا منقبض کنید.
6.تکرارهای دلخواه را انجام دهید.
اسکوات
اسکوات‌ها جزو حرکات ورزشی چهارسرران غالب هستند؛ اما هنوز می‌توان از عضلات باسن برای کمک به انجام این حرکت کمک گرفت. به‌علاوه، روش‌هایی وجود دارد که حالت ایستا و الگوی حرکتی شما را تغییر داده تا بهتر بتوانید روی سرینی طی اسکوات هالتر تمرکز کنید. سعی کنید یک کش مقاومتی اطراف ساق‌هایتان اضافه کنید، و وقتی به پایین اسکوات می‌کنید، ران‌هایتان را علیه کش به بیرون فشار دهید تا سرینی‌ها فعال شوند.
روش‌های دیگر برای فعال‌سازی و درگیری بهتر سرینی‌ها اطمینان از این است که لگن و باسن را بیشتر از موازی‌بودن ران‌ها با زمین پایین بیاورید و سعی کنید حالت ایستای خود را بازتر کنید (یعنی فاصله بین پاها افزایش یابد) مانند اسکوات سومو.
تحقیق منتشرشده در ژورنال عملکردی مرفولوژی و حرکت‌شناسی نشان داد که استفاده از کش لوپ مقاومتی دور ساق‌ها طی اسکوات به بازکردن لگن کمک کرده و مفاصلتان را در یک روشی خیلی خوب برای فعال‌سازی باسن در یک خط قرار می دهد.
1.در یک دستگاه راک اسکوات با یک هالتر که وزنه روی آن قرار داده شده است بایستید و هالتر زیر ارتفاع شانه باشد.
2.زیر میله بروید و هالتر را بلند کنید تا میله از دستگاه باز شود.
3.با هر دو پا یک قدم به عقب بردارید، پاها را در حالت اسکوات دلخواه قرار دهید.
4.ستون فقراتتان را با یک تنفس عمیق تو بدهید و مرکز بدن را سفت کنید (البته نه به حدی که روی حرکت تاثیر بگذارد!).
5.به جلو خیره شوید و لگنتان را لولا کرده، زانوها را خم کنید و سرینی‌ها را به عقب به پایین ببرید.
6.ستون فقرات را در حالت خنثی نگهدارید و لگن را تا زیر چین زانو ببرید، اگر می‌توانید این کار را بدون متمایل‌شدن رو به عقب لگن خاصره انجام دهید.
7.با استفاده از پاها حرکت را برعکس کنید و به موقعیت ایستاده برگردید.
8.تکرار دلخواه را انجام دهید. وقتی هدفتان ساخت قدرت باشد، این حرکت برای تکرارهای پایین با وزنه‌های سنگین ایده‌آل است.
ددلیفت سومو
ددلیفت سومو یک نوع ددلیفت بوده که با استفاده از پاهای بازتر در حالت ایستاده صورت می‌گیرد. پاها، لگن و زاویه زانوی بازتر در ددلیفت سومو برای فعال‌سازی بیشتر چهارسرران و سرینی در مقایسه با ددلیفت مرسوم به کار گرفته می‌شود.
1.جلوی یک هالتر با وزنه با پاهای باز با تمایل پنجه‌ها با اندکی رو به بیرون قرار بگیرید. حالت ایستاده شما باید به اندازه کافی عریض باشد تا بازوهایتان بتوانند بین زانوها قرار گیرند.
2.چهارسرران های خود را بچرخانید، فمورهای رانی را بچرخانید تا سوکت‌های لگن را باز کرده تا زانوها با پاها و پنجه‌ها در یک خط قرار بگیرند.
3.میله را با گریپ از بالا یا گریپ میکس‌شده بگیرید، تیغه‌های شانه‌ها را عقب و پایین ببرید و آنها را درجا قفل کنید.
4.هوا را وارد شش‌ها کرده و با پاها به زمین نیرو وارد کنید در حالی که میله را بالا می‌کشید.
5.سینه بالا و لگن پایین باشد.
6.میله را در امتداد ساق‌ها بالا بکشید، تا جایی که می‌توانید آن را نزدیک بدن نگهدارید در حالی که لگن را باز کرده و بالا می‌برید.
7.سرینی‌ها را در بالای حرکت منقبض کنید، لگن و زانوها را قفل کنید.
8.حرکت را به آرامی برعکس کرده در حالیکه میله را نزدیک بدن نگه می‌دارید.
9.تکرارهای دلخواه را انجام دهید، یک بازه تکرار پایین برای ساخت قدرت انتخاب کنید.
ست-اپ
هالتر ست-اپ یک حرکت حرفه‌ای برای آنهایی است که از قبل می‌دانند که چطور ست-اپ دمبل و وزن بدن را انجام دهند. به دلیل سطح بالای تعادل موردنیاز برای استفاده از هالتر در این حرکت، این حرکت را فقط به کمک یک یار تمرینی و با استفاده از دستگاه راک انجام دهید. اگر قدتان کوتاه است یا قدرت کمی دارید، سعی کنید از هالتر از قبل پرشده با یک میله کوتاه‌تر به جای هالتر معمولی المپیکی و وزنه بشقابی استفاده کنید.
به دلیل مقدار وزن زیادی که باید استفاده کنید برخلاف حرکات بالا در این لیست، نباید هالتر ست-اپ را در بازه 1 تا 5 انجام دهید و خطرات شامل حفظ تعادل طی این حرکت یک طرفه بدن است. به جای این کار، تکرارهای بالا را برای هالتر ست-اپ برای مثال حول‌وحوش 8 تا ده تکرار یا بیشتر انجام دهید.
1.یک هالتر از وزنه پرشده را در یک راک قرار داده و یک قدم به جلو بردارید.
2.زیر هالتر بروید و از بالا میله را بگیرید، میله را از دستگاه جدا کرده و رو به پله (استپ) بایستید.
3.با پای هدف یک قدم به بالای استپ بردارید.
4.به کمک پای هدف (پای روی پله) بلند شوید، خیلی به پای عقبی تکیه نکنید.
5.زانوی را بالای پا هم‌تراز نگهدارید.
6.ستون فقرات در موقعیت خنثی بوده و اندکی بدن را به جلو برای حفظ تعادل متمایل کنید.
7.تا جایی بلند شوید که در بالای حرکت، لگن و زانو کاملاً باز شده باشند.
8.سرینی‌ها را منقبض کنید.
9.حرکت را به آرامی برعکس کرده و برای طرف دیگر تکرار کنید.
8.10 تا 10 تکرار را هدف قرار دهید.
نکات ایمنی تقویت عضلات باسن با هالتر
بهتر است قبل از اقدام برای بلندکردن وزنه‌های سنگین، به کمک وزن بدن، انواع حرکاتی که با هالتر انجام می‌دهید را شبیه‌سازی کنید. برای مثال، حرکات بالا را بدون هالتر بعد از گرم‌کردن عمومی بدن انجام دهید تا بهتر برای حرکات اصلی که با هالتر انجام می‌شوند آماده شوید. همچنین می‌توانید کمی ست‌های هالتر گرم‌کردن با استفاده از وزنه‌های سبک تر برای گرم‌کردن تخصصی انجام دهید.
اگر در ارتباط برقرارکردن با عضلات سرینی خود مشکل دارید و احساس می‌کنید که احساس درستی در آنها به دلیل عدم فعالیت و کم‌تحرک‌بودن ندارید، سعی کنید کمی حرکات فعال‌سازی سرینی را به روتین گرم‌کردن خود اضافه کنید. برای این هدف می‌توانید حرکات وزن بدنی مانند پل باسن، پیاده‌روی با کش مقاومتی به کناره‌ها، ابداکشن لگن کش و اسکوات وزن بدن را انجام دهید.
این حرکات هالتر حرفه‌ای سرینی را با فرم صحیح انجام دهید و اگر نحوه انجام آنها را نمی‌دانید و یا اینکه درباره انجام آنها نگران هستید، از راهنمایی یک مربی کمک بگیرید. از یک یار تمرینی برای حرکات سنگین استفاده کنید، حداقل اطمینان حاصل کنید که به تنهایی تمرین نمی‌کنید به خاطر مشکلاتی که شاید پیش بیاید. هرگز با دردی از گذشته‌تان تمرین نکنید؛ اگر هر گونه مصدومیت یا دردی فراتر از آن چیزی که از به چالش‌کشیدن عضلات طی تمرینات فیزیکی شدید انتظار می‌رود، تجربه کردید، از انجام این حرکات خودداری کنید.
جمع‌بندی
تقویت‌کردن سرینی و داشتن یک عضلات باسن قوی توان تمرینی، عملکرد ورزشی و فعالیت‌های روزانه‌تان را بهبود خواهد بخشید. سرینی‌های قوی به حمایت از ستون فقرات و زانو کمک کرده و از درد پایین کمر و مصدومیت‌های زانو پیشگیری می‌کنند.
برای ساخت قدرت، حرکات سرینی هالتر ایده‌آل هستند چون می‌توانید از وزنه‌های سنگین که برای افزایش قدرت بهینه هستند استفاده کنید. اگر مطمئن نیستید که چطور این حرکات را انجام دهید، از یک مربی شخصی واجد شرایط راهنمایی بگیرید.
سوالات رایج
- چند روز در هفته باید روی عضلات باسن کار کنیم؟
شما باید حداقل دو روز در هفته به طور میانگین روی سرینی‌ها کار کنید. بعضی از افراد ممکن است به روزهای بیشتری در هفته براساس تجربه و سطح تمرینات و همچنین اهداف‌شان نیاز داشته باشند. علاوه بر این اینکه چند روز در هفته را به تمرین سرینی‌ها اختصاص می‌دهید به اینکه چند ست و تکرار برای هر جلسه انجام می‌دهید نیز بستگی دارد.
حجم بیشتر در طول زمان برای ساخت اندازه عضله در سرینی‌ها بهتر است. اگر مطمئن نیستید، یک مربی می‌تواند به شما برای ایجاد یک برنامه متناسب با نیازهای شما کمک کند.
- چه وسایلی در باشگاه برای سرینی‌ها بهترین هستند؟
بهترین وسیله در باشگاه برای سرینی‌ها، هالترها، دمبل‌ها، کتل‌بل‌ها و دستگاه کابل سیم‌کش است. کش‌های مقاومتی می‌توانند به فعال‌سازی عضلات باسن کمک کرده و برای تمرین ایزوله مناسب هستند اما به تنهایی برای ساخت سرینی و یا یک ابزار تقویتی سرینی مناسب نیستند. پرس پا، اسکوات هک، ماشین اسمیت و دیگر ماشین‌های ایزوله سرینی نیز برای کار سرینی مفید هستند.
- آیا می‌توانم هر روز سرینی‌ها را تمرین دهم؟
تمرین‌دادن هر روز سرینی‌ها ایده خوبی نیست. سرینی‌های شما، مانند دیگر عضلات، به زمان ریکاوری به منظور رشد و قویترشدن نیاز دارند. تمرین‌دادن روزانه آنها در روند بازسازی و ساخت آنها اختلال ایجاد می‌کند.
از یاد نبرید که هر گونه تمرین پایین‌تنه عضلات باسن را درگیر می کند، نه فقط حرکات ایزوله سرینی، بنابراین سعی کنید حداقل 48 ساعت بین تمرینات پایین‌تنه زمان برای ریکاوری داشته باشید.
تهیه و ترجمه: diet.com