آیا شنا و ورزش های آبی می تواند باعث زیبایی اندام شود؟ آیا شنا لاغر می‌کند؟ فواید لاغری با شنا چیست؟
به جرات می‌توان گفت این قبیل سوالات جزو پرتکرارترین سوالاتی هستند که افراد در موتورهای جستجو آن‌ها را سرچ می‌کنند یا از مربی‌های شنا و کارشناسان تناسب اندام می‌پرسند. به همین جهت ما در ادامه این مطلب قصد داریم تا به این سوالات پر‌تکرار پاسخ دهیم، درباره تاثیرات شنا بر روی اندام‌های مختلف بدن صحبت کنیم، میزان کالری سوزی انواع حرکات شنا را بررسی نماییم و هر آنچه که افراد باید درباره شنا کردن موثر در لاغری و تغذیه قبل از شنا بدانند را بررسی نماییم. پس اگر به فکر تناسب اندام با شنا و ورزش‌های آبی هستید، خواندن این مطلب را از دست ندهید.
آیا شنا کردن باعث لاغری می شود؟
شنا یکی از ورزش‌های کالری سوز به شمار می‌رود و میزان سوخت و ساز بدن را افزایش می‌دهد. چون در طی انجام حرکات شنا جریان خون در بدن افزایش پیدا می‌کند و کلیه عضلات بدن درگیر می‌شوند. به همین منظور به تناسب اندام و کاهش وزن کمک می‌کند. معمولا در هر ساعت شنا فرد حدود ۵۰۰ کالری از دست می‌دهد و با انجام شنا قدرتی این مقدار به حدود ۷۰۰ کالری می‌رسد. علاوه‌بر کالری سوزی بالای این ورزش، شنا باعث بالا رفتن افزایش سوخت و ساز بدن می‌شود. به همین دلیل اکثر کارشناسان تناسب اندام به افراد توصیه می‌کنند که در طول هفته حتما چند بار برای شنا به استخرهای استاندارد و مناسب بروند. معمولا در گذشته یافتن استخر مناسب کمی دشوار بود اما در حال حاضر با ورود به سایت‌هایی از قبیل پول تیکت به سادگی می‌توان نزدیک‌ترین استخر را پیدا کرد.
البته نا‌گفته نماند که شنا به تنهایی باعث تناسب اندام نمی‌شود. بلکه فرد در کنار انجام حرکات اصولی شنا باید رژیم غذایی مناسب داشته باشد و ورزش‌های کالری‌سوز دیگر را نیز به موازات شنا انجام دهد. به عبارتی می‌توان گفت افرادی که قصد تناسب و لاغری دارند، نباید توقع داشته باشند که روزانه حجم زیادی مواد غذایی مصرف کنند. سپس در طول هفته چند بار برای شنا به استخر بروند و لاغر شوند. در واقع کاهش وزن و لاغری زمانی رخ می‌دهد که میزان کالری سوزانده شده در بدن کمتر از میزان کالری مصرفی باشد.
فواید لاغری با شنا چیست؟
به طور معمول اغلب افراد تصور می‌کنند که بهترین روش برای کاهش وزن و تناسب اندام، گرفتن رژیم‌های غذایی سخت یا انجام ورزش‌های سنگین است. انجام دادن این روش‌ها در کاهش وزن تاثیر دارد اما ممکن است که باعث به وجود آمدن یک‌سری مشکلات جسمی و روحی در فرد شود. در نتیجه به افراد توصیه می‌شود که برای لاغری و تناسب اندام یک رژیم غذایی اصولی داشته باشند و متناسب با توان بدنی خود ورزش کنند. ورزش شنا یکی از بهترین ورزش‌های موثر در لاغری به شمار می‌رود زیرا لاغری با این ورزش فواید زیر را به همراه دارد:
فشار کم به عضلات
انجام برخی از ورزش‌های سنگین بدنسازی موجب آسیب دیدن عضلات و مفاصل می‌شود زیرا این ورزش‌ها فشار زیادی به بدن وارد می‌کنند. اما شنا جزو ورزش‌های امن به حساب می‌آید و در حین انجام آن به عضلات و مفاصل فشار زیادی وارد نمی‌شود. به همین منظور کسانی که اضافه وزن دارند و به دلیل آسیب دیدگی مفاصل قادر به ورزش کردن نیستند، حتما شنا را امتحان کنند. چون همانطور که گفتیم به بدن آن‌ها فشار و آسیبی وارد نمی‌کند. بلکه شنای صحیح و اصولی موجب تقویت عضلات و رفع آسیب دیدگی‌های می‌گردد.
تقویت قلب و ریه
سلامت قلب باعث خون‌رسانی بهتر های بدن می‌شود و سالم بودن ریه‌ها به تنفس بهتر کمک می‌کند. معمولا بهبود گردش خون و تنفس صحیح باعث افزایش سوخت و ساز بدن می‌شود. به همین منظور یکی از مهم‌ترین فواید لاغری با شنا این است که علاوه‌بر تناسب اندام به حفظ سلامت اندام‌های داخلی بدن هم کمک می‌کند.
حفظ شادابی پوست صورت و بدن
افتادگی پوست صورت و بدن، نخستین مشکلی است که افراد پس از لاغری و کاهش وزن به آن دچار می‌شوند. به خصوص افرادی که رژیم‌های غذایی سخت را انتخاب می‌کنند، بیشتر دچار این مشکل می‌شوند. اما زمانی که فرد در کنار یک رژیم غذایی مناسب، ورزش شنا را نیز انجام می‌دهد؛ دچار چنین مشکلی نمی‌شود. چون یکی از بارزترین فواید شنا، حفظ شادابی و طراوت پوست صورت و بدن است.
عدم محدودیت سنی
معمولا بسیاری از ورزش‌ها و رژیم‌های لاغری فقط برای یک گروه سنی خاص مناسب هستند یا گرفتن برخی از رژیم‌های غذایی سلامت کودکان و سالمندان را به خطر می‌اندازد. در حالی که ورزش شنا اینگونه نیست و هیچ محدودیت سنی برای انجام آن وجود ندارد. پس به جرات می‌توان گفت که مهم‌ترین فایده لاغری با شنا این است که ورزش شنا، محدودیت سنی ندارد. بلکه افراد در هر رده سنی که باشند، می‌توانند به کمک این ورزش به وزن یا اندام ایده آل خود برسند.
کاهش افسردگی و استرس
طبق بررسی‌های صورت گرفته بسیاری از افراد پس از گرفتن رژیم‌های غذایی سخت و غیر‌اصولی دچار افسردگی و استرس می‌شوند. به همین منظور تمام کارشناسان تناسب اندام این رژیم‌ها را رد می‌کنند و به افراد توصیه می‌کنند، در کنار رژیم غذایی ورزش‌های مفرح انجام دهند تا دچار مشکلات روحی نشوند. در واقع می‌توان گفت شنا کردن باعث ترشح هورمون اندورفین یا هورمون شادی می‌شود. به همین دلیل پس از شنا معمولا سطح استرس و ناراحتی افراد پایین است. به بیان دیگر بسیاری از کارشناسان معتقدند، هنگامی که فرد در آب غوطه‌ور است تمام حس‌های منفی که موجب سلب آرامش وی می‌شود به آب انتقال می‌یابد و در مقابل آب احساس نشاط و آرامش را به بدن فرد منتقل می‌کند.
کالری سوزی انواع حرکات شنا
در بخش‌های قبلی بیان کردیم که ورزش‌های آبی به خصوص شنا جزو ورزش‌های کالری‌سوز محسوب می‌شوند و میزان سوخت و ساز بدن را بالا می‌برند. همچنین بیان کردیم که به طور متوسط در هر ساعت شنا کردن حدود ۵۰۰ کالری در بدن فرد از بین می‌رود. البته این نکته را نباید فراموش کرد که میزان کالری سوزانده شده در تمام افراد یکسان نیست و میزان دقیق کالری‌سوزی به عوامل مختلفی مانند وزن فرد، فرم بدن او، مدت زمان انجام شنا، نوع حرکت ورزشی و… بستگی دارد. به عنوان مثال در جدول زیر میزان حدودی کالری سوزی افراد در وزن‌های مختلف بیان شده است.
| نوع حرکت شنا | وزن ۶۰ کیلوگرم | وزن ۷۰ کیلوگرم | وزن ۸۰ کیلوگرم | وزن ۹۰ کیلوگرم |
| شنای پروانه | ۶۴۹ کالری | ۷۷۴ کالری | ۸۹۹ کالری | ۱۰۲۴ کالری |
| شنای قورباغه | ۵۹۰ کالری | ۷۴۰ کالری | ۸۱۷ کالری | ۹۳۱ کالری |
| شنای کرال پشت | ۴۱۳ کالری | ۴۹۳ کالری | ۵۷۲ کالری | ۶۵۱ کالری |
| شنای پهلو | ۴۷۲ کالری | ۵۶۳ کالری | ۶۵۴ کالری | ۷۴۵ کالری |
| شنای دوچرخه سریع | ۵۹۰ کالری | ۷۰۴ کالری | ۸۱۷ کالری | ۹۳۱ کالری |
| شنای دوچرخه آهسته | ۲۳۶ کالری | ۲۸۱ کالری | ۳۲۷ کالری | ۳۷۲ کالری |
| شنای تفریحی و آهسته | ۳۵۴ کالری | ۴۲۲ کالری | ۴۹۰ کالری | ۵۵۸ کالری |
| شنای آزاد آهسته | ۴۱۳ کالری | ۴۹۳ کالری | ۵۷۲ کالری | ۶۵۱ کالری |
| شنای آزاد سریع | ۵۹۰ کالری | ۷۰۴ کالری | ۸۱۷ کالری | ۹۳۱ کالری |
نکات مهم درباره شنا کردن اصولی
شنا از جمله ورزش‌هایی است که می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. البته شاید بهتر باشد اینطور بگوییم که شنا کردن اصولی باعث کاهش وزن و افزایش سوخت و ساز بدن می‌شود. نکات زیر مهم‌ترین مواردی هستند که رعایت کردن آن‌ها باعث می‌شود فرد پس از یک دوره منظم استخر رفتن، نتایج رضایت بخشی را مشاهده کند:
- گرم کردن قسمت‌های مختلف بدن مانند شانه‌ها، دست‌ها و پاها پیش از ورود به داخل استخر اولین نکته مهمی است که فرد باید به آن توجه کند. چون گرم کردن بدن باعث آمادگی بهتر عضلات برای انجام حرکات شنا می‌شود. همچنین با گرم کردن قسمت‌های مختلف بدن، پس از اتمام شنا فرد احساس گرفتگی در عضلات خود ندارد یا میزان گرفتگی عضلات او بسیار خفیف است.
- آرام کردن ذهن و دور کردن تنش‌های عصبی، دومین نکته‌ای است که افراد باید به آن توجه کنند. چون تنش‌های عصبی باعث سفت شدن عضلات می‌شوند. در واقع زمانی که عضلات بدن سفت باشند، فرد نمی‌تواند به درستی بر روی آب شناور باشد و حرکت‌های شنا را انجام دهد. در مقابل، هنگامی که ذهن فرد آرام باشد، بدن به خوبی حالت خود را در آب حفظ می‌کند.
- پس از آرامش ذهنی، تنفس صحیح از جمله نکاتی است که فرد باید حین شنا کردن به آن توجه داشته باشد. چون در صورتی که فرد به درستی نفس‌گیری کند، سوخت و ساز بدن او بالا می‌رود و کالری بیشتری مصرف می‌کند. به همین منظور افرادی که قصد لاغری با شنا را دارند باید روش صحیح دم و بازدم در حین شنا کردن را آموزش ببینند.
- آموزش شنا و انجام اصولی حرکت‌های آن از دیگر نکات مهمی است که افراد باید به آن توجه کنند. چون در صورتی که حرکات شنا به طور صحیح انجام نشود، کالری سوزی به خوبی پیش نمی‌رود.
- سرد کردن بدن و عًلات پس از شنا جزو اصول شنا به شمار می‌رود زیرا این کار از افت انرژی بدن پس از شنا جلوگیری می‌کند.
تاثیرات شنا بر روی اندام های مختلف بدن
به طور کلی می‌توان گفت که تمام ورزش‌ها و فعالیت‌های بدنی، بر روی اندام‌های بدن تاثیر می‌گذارند. نتیجه این تاثیر‌گذاری معمولا به سطح ورزش یا همان سنگینی و سبکی آن بستگی دارد. به عنوان مثال تاثیر‌گذاری ورزش‌های سنگینی مانند بوکس و کشتی در کمترین زمان ممکن خود را نشان می‌دهد. اما از آنجایی که موضوع اصلی این مطلب زیبایی اندام با شنا و ورزش‌های آبی است. در ادامه این قسمت قصد داریم تا تاثیراتی که ورزش شنا بر روی اندام‌ها یا بخش‌های مختلف بدن می‌گذارد را مورد بررسی قرار دهیم:
اثرات شنا بر روی چربی های بدن
ورزش شنا موجب افزایش چربی سوزی در بدن می‌شود و جزو فعالیت‌های کم خطر است. به عبارت با انجام حرکات اصولی شنا، تحرک بدنی و ضربان قلب فرد بدون هیچ نوع خطری افزایش پیدا می‌کند. در نتیجه کسانی که چربی سوزی برای آن‌ها الزامی است اما به دلیل مشکلات جسمی قادر به انجام ورزش‌های سنگین نیستند، بهتر است که انجام شنا را جزو برنامه‌های خود قرار دهند.
به طور کلی سوختن چربی‌های بدن به ویژه چربی‌های قسمت شکم و پهلو را می‌توان به عنوان اولین تاثیرات شنا بر روی بدن نام برد. در همین راستا به کسانی قصد دارند سایز شکم خود را کاهش دهند، توصیه می‌شود که در کنار رژیم غذایی مناسب و رعایت سایر نکات، شنا کردن را فراموش نکنند.
اثرات شنا بر روی عضلات دست و پا
در طی انجام ورزش شنا، شناگر به وسیله حرکت دادن اصولی دست و پاهای خود، در آب حرکت می‌کند. انجام این حرکات سبب ورزیده شدن عضلات دست و پا می‌شود. البته نا‌گفته نماند که حرکت دادن دست و پا فقط بر روی عضلات این دو قسمت تاثیر نمی‌گذارد. بلکه بر روی ورزیده‌تر شدن، عضله‌های سایر بخش‌های بدن مانند عضلات بازو، سرشانه، کمر، کشاله ران و ساق نیز اثر دارد. به همین دلیل طبق نظر کارشناسان حوزه بدنسازی، ورزش شنا جزو ورزش‌های سه‌گانه موثر در تقویت عضلات پا و پرورش اندام به حساب می‌آید.
اثرات شنا بر روی عضلات شکم
معمولا معیار اصلی زیبایی اندام در افراد این است که ماهیچه‌های شکم آن‌ها بدون چربی، ورزیده و یکدست باشد. در همین راستا داشتن شکمی صاف و ورزیده، آرزوی بسیاری از افراد است. انجام انواع مختلف شنا مثل شنا پروانه، شنا قورباغه، کرال سینه و… می‌تواند باعث تحقق این آرزو شود. چون هنگام شنا کردن به منظور حفظ تعادل بدن در آب و ماندن بدن به حالت افقی، عضلات شکم بسیار درگیر می‌شوند و فشار زیادی را تحمل می‌کنند. از طرف دیگر پا زدن شناگر سبب بالا رفتن میزان چربی‌سوزی در بدن می‌شود.
اثرات شنا بر روی عضلات بالاتنه
علاوه‌بر صاف و ورزیده بودن عضلات شکم، ورزیده بودن عضلات سینه و زیربغل جزو معیارهای زیبایی اندام به شمار می‌رود. معمولا در حین شنا کردن جریان خون در بدن افزایش می‌یابد، میزان چربی سوزی بالا می‌رود و اکثر عضلات قسمت بالا تنه مثل عضلات سینه، دست‌ها و قسمت پشت درگیر می‌شوند. تمام این موارد دست به دست هم می‌دهند و باعث ورزیده شدن عضلات زیربغل، عضلات سینه و عضلات سر بازو می‌شوند.
معرفی چند حرکت ورزشی در آب برای لاغری
تا‌کنون درباره اثرات ورزش شنا بر روی عضلات بدن و تاثیری که حرکات شنا در لاغری دارد، صحبت کردیم. معمولا علاوه‌بر شنا انجام یک‌سری از حرکات در آب می‌تواند به کاهش وزن و تناسب اندام کمک کند. به همین منظور در ادامه به چند حرکت ورزشی در آب که برای لاغری و تناسب اندام مناسب است و افراد می‌توانند آن‌ها را در استخرهای سرپوشیده و استاندارد مانند استخر پرشین فردیس انجام دهند، اشاره نمودیم:
راه رفتن در قسمت کم عمق استخر
پیاده روی در آب کم عمق یکی از حرکات مفید است که می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. برای انجام این حرکت بهتر است که شانه‌های فرد به سمت عقب باشد و به آرامی در آب قدم بردارد. نحوه قدم زدن در آب می‌تواند مانند قدم زدن در حالت خشکی باشد و قسمت پاشنه پا به کف استخر برخورد کند. حرکت دیگری که فرد می‌تواند انجام دهد این است چند قدم آهسته به سمت جلو حرکت کند و سپس یک الی دو قدم به سمت عقب بازگردد.
راه رفتن و دویدن در قسمت عمیق استخر
راه رفتن و دویدن در قسمت عمیق استخر از جمله حرکت‌های ورزشی است که به زیبایی اندام کمک می‌کند. برای انجام این حرکت، قسمت سر و کمی از شانه‌ها باید بیرون از آب باشد. به همین دلیل معمولا از جلیقه یا کمربند بادی استفاده می‌شود. نکته مهمی که در این نوع پیاده‌روی اهمیت دارد این است که قسمت پاشنه پا به کف استخر برخورد نکند. حرکت پاها در این نوع پیاده‌روی می‌تواند به شکل عادی باشد اما به منظور تاثیر بیشتر بهتر است که فرد زانوهای خود را کمی بالا بیاورد. بالا آوردن زانوها سبب درگیر شدن عضلات شکم و پهلوها می‌شود و چربی سوزی این بخش را تسریع می‌بخشد.
انجام حرکات مقاومتی در آب
برای انجام این حرکت فرد باید به صورت ثابت در یک نقطه بایستد و پاهای خود را در کنار هم قرار دهد. سپس باید یکی از زانوهای خود را به اندازه ۹۰ درجه بالا بیاورد و تا چند ثانیه در همان حالت نگه دارد و رها کند. با انجام این حرکت، قسمت ران پا به عضلات شکم فشار وارد می‌کند و باعث انقباض آن‌ها می‌شود.
انجام حرکات ورزشی به کمک تخته شنا
برای انجام این حرکت فرد باید تخته شنا را با دست‌های خود بگیرد و سپس پاهای خود را در جهت‌های مختلف حرکت دهد. حرکت پاها می‌تواند به سمت، جلو، عقب و طرفین باشد. این حرکات مانند مورد قبلی باعث انقباض عضلات شکم و تقویت عضلات پا می‌شود.
دوچرخه در آب
در برخی از استخرها و کلاس‌های ورزش در آب دوچرخه‌های ثابت را داخل استخر قرار می‌دهند. استفاده از این دوچرخه‌ها کمک زیادی به تقویت عضلات پا می‌کند و همچنین تاثیر بسیار خوبی در خوش فرم شدن پاها دارد. علاوه‌بر آن به دلیل منقبض شدن عضلات شکم در حین دوچرخه سواری، سوخت و ساز چربی‌های شکم بالا می‌رود و عضلات این ناحیه نیز تقویت می‌شوند.
بیرون آوردن شانه ها از آب
از دیگر ورزش‌های آبی که به زیبایی اندام کمک مب‌کند، انجام حرکت بیرون آوردن شانه از آب است. در این حرکت فرد باید تا حدی که می‌تواند، شانه‌های خود را از آب بیرون بیاورد و پس از آن به آهستگی به داخل آب برگردد. البته از آنجایی که انجام این حرکت کمی دشوار است و به بدن فشار زیادی وارد می‌کند نباید بیشتر از ۱۰ بار آن را انجام داد. انجام این حرکت تاثیر بسیار خوبی در ورزیده شدن بالا تنه به ویژه عضلات شانه و کتف دارد.
انجام حرکات بازو در آب
در این حرکت مانند سایر حرکت‌های بیان شده، فرد داخل آب قرار دارد. سپس دست‌های خود را به حالت افقی نگه می‌دارد تا بازوها از بدن او فاصله بگیرند. پس از آن دست‌های خود را به سمت بالا می‌برد و ره آرامی آن‌ها را پایین می‌آورد. به دلیل مقاومتی که آب دارد به قسمت بازوها و شانه کمی فشار وارد می‌شود و همین مسئله تاثیر نسبتا خود در تقویت عضلات این قسمت‌ها دارد. البته لازم به ذکر است که این حرکت نباید بیشتر از ۱۰ بار تکرار شود.
انجام حرکات پا در آب
به منظور انجام این حرکت فرد باید میله کنار استخر را با دست بگیرد و یکی از پاها خود را به طرفین حرکت دهد. پس از آن باید تمام حرکات انجام شده را برای پای دیگر تکرار کند. حرکت دیگری که می‌تواند در این حالت انجام دهد این است که دست‌های خود را به میله بگیرد و سپس پاها را به حالت حرکت دوچرخه، تکان دهد. این حرکات معمولا موجب افزایش گردش خون و تقویت عضلات پا می‌شوند.
دویدن در آب با توپ
همانطور که از نام این ورزش مشخص است فرد باید یک توپ در دست خود داشته باشد. بهترین حالت برای چنین حرکتی این است که توپ مقابل صورت فرد قرار بگیرد و سپس با تمام توان خود شروع به دویدن کند. معمولا دویدن در آب نباید بیشتر از ۱ الی ۲ دقیقه طول بکشد و پس از هر بار دویدن فرد لازم است که کمی استراحت کند.
تغذیه قبل و بعد از شنا
به طور کلی درباره تغذیه قبل و بعد از شنا می‌توان گفت که فرد حداقل نیم ساعت قبل از شنا نباید چیزی میل کند. از آن طرف هم پس از شنا بهتر است مواد پروتئینی زود هضم و کربوهیدرات مثل سفیده تخم مرغ و سیب زمینی آب‌پز بخورد. البته رژیم غذایی باید زیر نظر یک فرد متخصص باشد چون یکی از عوامل مهمی که در تناسب اندام با شنا تاثیر می‌گذارد، تغذیه مناسب است. در واقع لاغری و کاهش وزن زمانی اتفاق می‌افتد که میزان کالری سوزی در بدن بیشتر از دریافت کالری باشد. از سوی دیگر چنانچه فرد کالری مناسبی دریافت نکند، انرژی لازم برای شنا کردن را ندارد.
آیا با شنا کردن و انجام ورزش های آبی می توان به تناسب اندام رسید؟
تناسب اندام یا کاهش وزن با شنا کردن و انجام ورزش‌های آبی امکان‌پذیر است. در صورتی که فرد به صورت اصولی ورزش‌های آبی را انجام دهد، پیش از ورزش گرم کند و پس از آن نیز بدن خود را سرد نماید. همچنین لازم به گفتن است که شنا و سایر ورزش‌های آبی زمانی به کاهش وزن و تناسب اندام کمک می‌کند که فرد یک رژیم غذایی مناسب و سالم داشته باشد.