اکثر ورزشکاران از اهمیت استراحت در ورزش چه استراحت فعال و چه استراحت غیر فعال با خبر هستند و به خوبی می‌دانند که برای عملکرد سطح بالا بسیار مهم می‌باشد اما بسیاری بیش از حد تمرین می‌کنند و وقتی یک روز را به استراحت می‌پردازند، احساس گناه می‌کنند. بدن در فاصله زمانی بین تمرینات خود را مرمت و تقویت میکند و تمرین مداوم عملا” قوی‌ترین ورزشکاران را هم ضعیف میکند.
روزهای استراحت به دلایل مختلف جهت عملکرد ورزشی حیاتی هستند. برخی از این دلایل فیزیولوژیکی و برخی روان شناختی می‌باشند. استراحت از نظر جسمانی ضروری است تا عضلات بتوانند مرمت، بازسازی و تقویت شوند.
در مورد ورزشکاران تفریحی، گنجاندن روزهای استراحت میتواند به حفظ تعادلی بهتر بین خانه، کار و اهداف سلامت جسمانی کمک کند. در بدترین حالت، روزهای استراحت و ریکاوری بسیار کم میتواند منجر به سندروم بیش تمرینی، بیماری سختی که ریکاوری از آن دشوار است، شود.
در طول استراحت چه اتفاقی میفتد؟
گنجاندن زمان استراحت در هر نوع برنامه تمرینی مهم است چون این زمانی است که بدن با فشار ورزش سازگار می‌شود و اثر واقعی تمرین اتفاق می‌افتد. ریکاوری همچنین به بدن اجازه می‌دهد ذخایر انرژی را تجدید و بافت‌های آسیب دیده را مرمت کند. ورزش یا هر نوع کار جسمی دیگر سبب تغییراتی در بدن نظیر تحلیل بافت عضله و تخلیه ذخایر انرژی (گلیکوژن عضله) و نیز از دست رفتن مایعات می‌شود. زمان ریکاوری، تجدید این ذخایر و مرمت بافت‌ها را ممکن می‌سازد.
بدون زمان کافی برای مرمت و تجدید، بدن به تحلیل رفتگی بر اثر ورزش شدید ادامه خواهد داد و علائم بیش تمرینی اغلب بر اثر فقدان زمان ریکاوری روی می‌دهد. برخی علایم بیش تمرینی شامل احساس کسالت عمومی، فرسودگی، افسردگی، کاهش عملکرد ورزشی و افزایش خطر صدمه دیدن می‌باشد.
استراحت کوتاه مدت و بلند مدت
به یاد داشته باشید که استراحت اشکال مختلفی دارد، از استراحت میان حرکات گرفته تا استراحت میان جلسات تمرینی و یا دراز مدت، همه جهت عملکرد ورزشی بهینه مهم می‌باشند. استراحت کوتاه مدت، که گاهی اوقات استراحت فعال هم نامیده می‌شود، در زمان‌هایی بلافاصله پس از تمرین شدید روی می‌دهد.
استراحت فعال در ورزش چست؟
بعضی از روزها ما از اصطلاح استراحت فعال یا ریکاوری فعال استفاده می‌کنیم در این مطلب نیز می‌خواهیم تعریف این اصطلاح را به شما بگوییم. روزهای استراحت روزهای است که شما به هیچ وجه نباید فعالیت فیزیکی سازمان یافته و روتینی داشته باشید، همچنین خارج از کارهای روزمره نباید کار خیلی سنگین انجام دهید.
استراحت فعال را این طور تعریف می‌کنیم, فعالیت‌هایی هستند که خسته کننده و فرساینده نباشند یعنی نه استراحت مطلق و نه فعالیت بدنی چیزی مابین این دو که شما را خسته نکند و انرژی بدن شما را برای فعالیت بدنی در روز بعد تخلیه نکند. به عنوان مثال اگر عدد بین یک تا ده را در نظر بگیریم، معمولا بین ۱ تا ۵ میزان شدت و درگیر بودن بدن در استراحت فعال است.
مثلاً فرض کنید شما روز گذشته در باشگاه تمرینات خیلی سخت و شدید داشته‌اید اما امروز که روز استراحت شماست با دوستانتان بسکتبال بازی می‌کنید؛ صرفا در حد یک بازی تفریحی.
یعنی این که هم باید مدت زمان آن کم باشد و هم شدت آن حتماً کمتر از فعالیت بدنی روتین شما باشد، شنا کردن، پیاده روی و ورزشهای تفریحی از جمله استراحت‌های فعال هستند در واقع استراحت فعال، استراحتی است که در آن احساس خوبی داشته باشید، انرژی بدن شما نباید به طور کامل تخلیه شود و باعث درد عضله نشود و یا به خاطر فعالیت‌ها و تمرین‌های شدیدتری که در روزهای قبل داشته‌اید به عضلات آسیب نرساند.
حتی اگر از تمرین روزهای گذشته احساس درد عضله و یا درد بدن نداشتید در روزهای استراحت فعال باید همچنان این نکته را در ذهن خود داشته باشید که شدت کاری که انجام میدهید باید به میزانی باشد که باعث تشدید درد عضله و یا کوفتگی نشود.
یعنی فرض کنید شما روز گذشته فعالیت بدنی سخت داشته‌اید امروز همچنان عضلات شما درد میکند و کوفتگی با عضلات و بدن شما همراه است در این شرایط چه فعالیت بدنی به عنوان استراحت فعال انجام میدهید؟ مسلما شما فعالیت بدنی سبکی را انتخاب کنید که باعث افزایش درد عضلات شما نشود و به ریکاوری بدن شما کمک کند.
فواید ریکاوری فعال
ریکاوری فعال به چندین روش میتواند برای ورزشکار مفید باشد:
- ریکاوری فعال به کاهش مقدار استیدلاکتیک ساخته شده در عضلات کمک میکند، بنابراین سختی و سفتی و ناراحتی را بعد از ورزش به حداقل می‌رساند.
- به رفع خستگی و بهبود حس‌و‌حال فرد که معمولا بعد از یک رویداد ورزشی سنگین اتفاق می‌افتد کمک خواهد کرد.
- به بهبود جریان خون به مفاصل و عضلات کمک کرده و التهاب را کاهش می‌دهد.
- ضربان قلب را در نرخ ثابت‌تری نگه میدارد و به بهبود استقامت و حجم تمرینی کمک میکند.
مطابق یک تحقیق منتشرشده در ژورنال علم پزشکی و ورزشی، صخره‌نوردهای تفریحی (ورزشکارانی که برای تفریح آن فعالیت را انجام می‌دهند نه اینکه ورزشکار حرفه‌ای باشند) که تجربه شرکت در ریکاوری فعال را داشتند، از کاهش غلظت لاکتیک اسید، نرخ ضربان قلب و میزان تلاش درک‌شده (مقیاس بورگ یا RPE) نسبت به بقیه خبر داده بودند.
متابولیسم هوازی و بی هوازی
اسید لاکتیک یک محصول جانبی متابولیسم کربوهیدرات است. این ماده وقتی در عضلات تولید می‌شود که سطح تلاش بدنی‌تان بیشتر از توانایی بدنتان برای حفظ هوازی حرکت باشد. ورزش هوازی به معنی یک سطحی از فعالیت است که مصرف اکسیژن به اندازه‌ای ایده‌‌آل در نظر گرفته می‌شود که ذخایر سوختی را در بدن مصرف کند (مانند گلیکوژن، گلوکز، و چربی).
برخلاف هوازی، ورزش بی هوازی به این معنی است که شما بیشتر از اکسیژن مصرفی خودتان، سوخت مصرف می‌کنید، که بلافاصله باعث می‌شود عضلات به مرز خستگی برسند.
وقتی نرخ ضربان قلبتان را به بالای 80% حداکثر نرخ ضربان قلبتان (به اختصار MHR) رساندید، شما در واقع وارد ناحیه بی‌هوازی‌تان شده‌اید. در این زمان تولید اسید لاکتیک شروع به افزایش میکند.
با کاهش نرخ حداکثر ضربان قلب به زیر 80٪، شما به ناحیه هوازی برمی‌گردید و قادر خواهید بود لاکتیک اسید را از عضلات‌تان به شکل کارآمدتری به جریان خون برگردانید. ( توقف کامل فعالیت به شکل ساده‌ای باعث می‌شود که اسیدها جمع شوند). اما ریکاوری فعال ضربان قلب را در ناحیه‌ای نگه‌میدارد که برای پاکسازی اسید لاکتیک مفیدتر است.
بطور کلی سه شکل از ریکاوری فعال وجود دارد
1.یکی اینکه طی فاز سردکردن بلافاصله بعد از اتمام تمرین اصلی انجام می‌شود.
2.دومی با تمرینات اینتروال ترکیب می‌شود.
3.سومی در روزهایی که به دنبال یک رقابت یا رویدادی که باعث اعمال فشار زیاد از حد روی بدن شده‌اند می‌آیند.
بعد از تمرین
ریکاوری فعال طی فاز سردکردن یک تمرین شاید شامل مواردی مانند دویدن نرم یا دوچرخه‌سواری با سرعت آرام شود. تفاوت ریکاوری فعال با سردکردن معمولی این است که کمی بیشتر طول می‌کشد. به این ترتیب میتوان آن را یک نوع روتین ورزشی افزودنی نامید.
هدف اصلی ریکاوری فعال، حفظ و نگهداری نرخ قلب دربالای نرخ ضربان قلب استراحت است. بعضی از فعالیت‌های استفاده‌شده برای ریکاوری فعال شامل موارد زیر می‌شوند:
- حرکات تمرینی وزن بدن (Body weight training)
- یوگا (انواع حرکات با شدت کمتر مانند هاتا، یوگای یین یا وینیاسای آهسته)
- دوچرخه‌سواری روی دوچرخه ثابت
- دستگاه پاروزنی یا ایلیپتیکال
- شنا، پیاده‌روی در آب یا دیگر فعالیت‌های آبی
- کوهنوردی، پیاده‌روی سریع یا نرم دویدن
ریکاوری فعال ممکن است شامل ماساژ و حرکات کششی برای بهبود بازه حرکتی مفاصل نیز شود. خود-رهاسازی میوفاشیال توسط خود فرد (به اختصار SMR)، استفاده از فوم رولرها و دیگر ابزارها نیز یک روش ایده‌ال برای ماساژدادن عضلاتی است که زیر فشار زیاد از حد قرار گرفته‌اند و ملتهب شده‌اند.
انتخاب فعالیت
بر پایه سطح آمادگی جسمانی، ریکاوری فعال ممکن است چیزی بین 20 تا 45 دقیقه زمان ببرد. انتخاب فعالیت معمولا به نوع ورزشی که در آن فعالیت دارید، مرتبط است. برای مثال:
- اگر یک دونده هستید، شاید بخواهید که برای ریکاوری فعال، دویدن با 60درصد سرعت معمولتان به مدت 30 دقیقه یا 40 دقیقه پیاده‌روی در آب را تجربه کنید.
- اگر وزنه‌برداری سنگینی داشته‌اید یا در ورزشهای تماسی (مانند فوتبال، بوکس، کشتی و … که در آن ورزشکاران با هم در تماس هستند) فعالیت دارید، 15 دقیقه خود-رهاسازی میوفاشیال (SMR) با 30 دقیقه پیاده‌روی تند ممکن است کمک زیادی به شما بکند.
- اگر در کاردیو سنگین فعالیت دارید، شاید حتی انجام 30 دقیقه پاروزنی با مقاومت کم به مدت 30 دقیقه یا کار با ماشین ایلیپتیکال که به دنبال آن 15 دقیقه یوگای یین انجام شود نیز مفید باشد.
طی تمرینات اینتروال
ریکاوری فعال همچنین میتواند طی تمرینات شدت بالای اینتروال (HIIT) نیز به کار گرفته شود. به جای اینکه بین اینتروال‌ها بنشینید، می‌توانید با حفظ فعالیت فیزیکی البته در شدت پایین، تمرین‌تان را انجام دهید. مانند فاز سرکردن، ریکاوری فعال با بالانگهداشتن نرخ ضربان قلب به کاهش اسیدلاکتیک تجمعی در عضلات کمک میکند.
طی تمرینات اینتروال، گزینه‌های ریکاوری فعال میتواند شامل ورزشهای با شدت پایین تا متوسط شود مانند نرم دویدن، راه‌پیمایی زانو بلند، لانج‌های عمیق و یا حتی به شکل ساده‌ای فقط پیاده‌روی.
بعد از رقابت
به جای اینکه یک یا دو روز بعد از رقابت یا رویداد ورزشی را کلا به استراحت غیرفعال اختصاص دهید، بهتر است که از استراحت فعال برای کاهش گرفتگی و درد بعد از فعالیت ورزشی شدید استفاده کنید. این ممکن است شامل پیاده‌روی تند، نرم دویدن، دوچرخه‌سواری، شنا یا بازه‌ای از انواع ورزشهای حرکتی با استفاده از وزنه‌های سبک شود. برای ریکاوری فعال، از کفش‌های کم‌وزن و راحت استفاده کنید و هدف تمرینی‌تان، نرخ ضربان قلب کمتر از 50درصد حداکثر ضربان قلبتان باشد.
حرکات کششی و یوگای یین به دلیل درگیری عضلات، تاندون‌ها و فاشیای اطراف مفاصل می‌توانند مفید باشند چون اندازه آنها معمولا به دلیل التهاب بعد از ورزش افزایش می‌یابد. ماساژ نیز میتواند بدین منظور به کار گرفته شود.
یک مورد مهمی که باید طی روزهای ریکاوری فعال از آن اجتناب کنید، تلاش بیش از حد است، فرض اینکه چون ریکاوری فعال است به شما کمک میکند تا وزن را سریعتر کاهش داده یا بهتر آن را انجام دهید اشتباه است، بنابراین صرفا به دلیل مزایای ریکاوری فعال نباید در انجام آن زیاده‌روی کنید. شما نیاز دارید تا رویکرد معقولی را اتخاذ کنید و به صدای بدنتان گوش دهید. نشانه‌های بیش‌تمرینی شامل گرفتگی و درد مداوم، تغییراتی در عادات خواب، خوابی که شما را سرحال نکند و احساس کلی بی‌قراری (عدم تندرستی) می‌شوند که باید به آنها توجه کافی داشته باشید.
استراحت غیر فعال چیست؟
همانطور از نامش پیداست، شما غیر فعال هستید! یعنی به لحاظ انجام فعالیت های ورزشی، غیر فعال هستید در حالیکه کارهای روزمره را نیز انجام میدهید و بیشتر ترجیح میدهید روی کاناپه برنامه مورد علاقه تان رو تماشا کنید.
در روزهای استراحت غیر فعال انجام مدیتیشن به منظور کاهش استرس و یا ماساژ و یوگا میتواند به ریکاوری بهتر بدن شما کمک شایانی کند. توجه داشته باشید که فعالیت ورزشی هدفمند فشار زیادی بر شما وارد میکند و یکی از مهمترین بخش‌های کنترل این فشار، تکنیک‌های مدیتیشن و کنترل استرس است. شما در روز استراحت غیر فعال نیز می‌توانید چرت بزنید، البته در حدی که باعث اختلال در خواب شبانه نشود.
ریکاوری فعال و غیرفعال
جدای از فواید ریکاوری فعال، شما نباید از ریکاوری غیرفعال اجتناب کنید به خصوص اگر بدنتان به شما می‌گوید که به آن نیاز دارد. ریکاوری غیرفعال، یا توقف کامل فعالیت جسمانی ممکن است برای شرایطی مانند تجربه یک مصدومیت ورزشی یا در معرض یک مصدومیت ورزشی‌بودن مناسب باشد. دورشدن از ورزش به مدت یک یا دو روز به آمادگی جسمانی‌تان آسیب نمی‌زند و ممکن است حتی به شما کمک کند تا از بورن‌اوت (خستگی ذهنی-جسمی) در صورت تجربه بیش‌تمنرینی نیز پیشگیری کند.
از طرفی دیگر، ریکاوری غیرفعال طولانی‌مدت میتواند شما را به‌طور قابل توجهی به عقب ببرد. به عنوان یک ورزشکار، طبق یک تحقیق منتشر شده در (Frontiers of Physiology) یک هفته دوری از تمرینات میتواند باعث از دست‌رفتن 30 درصد حجم تمرینی عادی‌تان شود.
حرف آخر از علم ورزش
ریکاوری فعال به ورزشکار اجازه می‌دهد تا از نظر روانی و جسمی از استرس‌های واردشده ذهنی-جسمی طی تمرینات ریکاوری شود در حالی که از اوج‌ها و پایین‌افتادن‌های طی تمرینات نیز پیشگیری خواهد کرد. ریکاوری فعال باید یک بخش جدایی‌ناپذیر از بیشتر برنامه‌های تمرینی باشد و مکالمات را از صرفا روزهای بدون تمرین و با تمرین به رویکرد انجام ورزش به بخشی از زندگی روزانه تبدیل کند.
چه یک ورزشکار معمولی باشید یا یک ورزشکار کلاس حرفه‌ای جهانی، ورزشهای با شدت پایین در انتهای تمرین را اضافه کنید و ببینید که چه احساسی به شما می‌دهند. با کمی زمان شروع کنید و به تدریج زمان را بالا ببرید، انواع ورزشهای مختلف را امتحان کنید تا ببینید از کدام یک لذت می‌برید و آن را برای مدت زمان طولانی‌تری انجام دهید.
هر ورزشکاری چه در شروع تمرین تا پایان آن؛ پس از تمرین، روزهای بدون تمرین و بعد از چندماه تمرین و یا سپری کردن یک سیکل، نیاز به استراحت به منظور ریکاوری دارد، تمام فواید این استراحت‌ها، به یک هدف منتهی می‌شود که آن افزایش عملکرد ورزشی شما است. چیزی که هر ورزشکاری برای رسیدن به ان برنامه ریزی و تلاش میکند.
ترجمه و تعدیل: diet.com