ورزشکاران و علاقه‌مندان به تناسب اندام پیوسته به دنبال راه‌هایی برای بهبود عملکرد بدن خودهستند و با اینکه ترکیب مناسب رژیم غذایی و ورزش می‌تواند به بهبود عملکرد بدن کمک کند، اما برخی مکمل‌ها ممکن است فواید بیشتری داشته باشند. این مقاله به توضیح مکمل HMB و فواید بالقوه آن می‌پردازد و همچنین اطلاعاتی درمورد ایمنی آن و سایر توصیه‌ها درباره این مکمل ارائه می‌دهد.
HMB چیست؟
HMB مخفف بتاهیدروکسی و بتامتیل بوتیرات و یک مکمل غذایی محبوب است که به دلیل پتانسیل آن برای کمک به رشد عضلات و عملکرد ورزشی، مورد توجه بسیاری از جوامع سلامت و تناسب اندام قرار گرفته است.
برای اولین بار از حدود سال‌های ۱۹۹۰ در فروشگاه‌های ورزشی عرضه گردید. به طوری که در سال ۱۹۹۸ بیش از ۵۰ میلیون دلار در آمریکا فروش داشت. مطالعات مختلفی به بررسی مصرف این مکمل و تمرینات قدرتی پرداخته‌اند. نتایج این تحقیقات نشان داده است که مکمل‌سازی HMB باعث بهبود پاسخ به تمرینات قدرتی به دلیل کاهش تجزیه پروتئین یا آسیب‌های عضلانی می‌شود. هر چند برخی مطالعات نیز عدم تاثیر آن را مشاهده کرده‌اند.
HMB مادهای است که بدن شما به طور طبیعی تولید می‌کند. HMB بستگی به نوع مولکول، نام‌های مختلفی همچون بتاهیدروکسی، بتامتیل بوتیریک اسید، بتاهیدروکسی، بتامتیل بوتیرات و هیدروکسی متیل بوتیرات دارد. وقتی بدن شما لوسیون که یک اسید آمینه زنجیره‌ای شاخه دار (BCAA) است و برای سنتز پروتئین و ترمیم عضلانی ضروری است را تجزیه می‌کند، HMB بوجود می‌آید.
با این حال تنها مقدار کمی HMB در بدن شما تولید می‌شود. بنابراین بسیاری از افراد از آن به عنوان مکمل غذایی برای افزایش سطح HMB در بدن خود استفاده می‌کنند. مطالعات مختلف، مصرف مکمل HMB را باعث افزایش عملکرد ورزشی و کاهش تجزیه عضلات در افراد مسن و افرادی که فعالیت ورزشی ندارند، می‌دانند. مکمل HMB به صورت کپسول، قرص و پودر، به طور گسترده‌ای درفروشگاه‌های مکمل‌های غذایی، فروشگاه‌های موادغذایی سالم و بصورت آنلاین در دسترس است.
فواید مکمل HMB
مطالعات نشان داده‌اند که مصرف HMB می‌تواند فواید بی‌شماری به ویژه در زمینه ترکیب بدن، همچون افزایش رشد و کاهش تجزیه عضلات داشته باشد. با اینکه مطالعات متعددی در خصوص تاثیر HMB مورد بررسی قرارگرفته اما تحقیقات بیشتری برای درک کامل اثرات آن در جمعیت‌های مختلف مورد نیاز است.
بررسی مطالعات انجام شده این تئوری را در مورد مصرف HMB بیان می کند:
مکمل‌سازی در مراحل اولیه تمرینات قدرتی یا در مورد افراد بی‌تمرینی که سابقه تمرینات قدرتی نداشته اند، موثر واقع می‌شود. زمانی که سازگاری‌های تمرینی اتفاق می‌افتد، مکمل‌سازی نمی‌تواند مزیت بیشتری را فراهم کند.
این مطلب یا توجه به اثرات مکمل‌سازی در افراد تازه کار و بی‌تمرین نسبت به افراد تمرین کرده در تمرینات مقاومتی، و مشاهده اثرات مکمل‌سازی در دوره‌های کوتاه زمانی ۲ تا ۴ هفته‌ای نسبت به دوره‌های طولانی‌تر تایید شده است. اخیراً موضوع ترکیب کراتین با مکمل HMB نیز مورد بررسی قرار گرفته است. تحقیقات نشان داده است که اثرات ترکیب این دو مکمل اثرات بیشتری در کسب قدرت و توده بدنی می‌گذارد.
DONNA ۲۰۰۷ به بررسی اثر دریافت HMB و HMB+Cهمراه با تمرینات قدرتی در ورزشکاران حرفه‌ای راگبی پرداخت. عدم تاثیر‌اید دو مکمل را بر قدرت و استقامت آزمودنی‌ها بیان کرد. JACOB ۲۰۰۹ به بررسی بهترین زمان دریافت HMBاین مکمل پرداخت. او تفاوت معنی داری بین زمان‌های مختلف دریافت مکمل مشاهده نکرد. تنها بیان کرد که مصرف مکمل قبل از تمرینات سطح لاکتات دهیدروژناز را پایین می‌آورد.
در بخش زیر به برخی فواید مصرف مکمل HMB پرداخته شده است
مصرف HMB می‌تواند به رشد عضلات در برخی افراد کمک کند
شرکت‌ها معمولا HMB را بعنوان مکملی که به رشد عضلات کمک می‌کند، در بازار عرضه می‌کند. با این حال تحقیقاتی که در مورد HMB انجام شده نتایج متفاوتی را نشان می‌دهد. مطالعات قدیمی از اوایل دهه ۲۰۰۰ و ماقبل، نشان می‌دهد که HMB می‌تواند در جمعیت‌های خاص موثر باشد. این مطالعات به بررسی اثرات HMB در افراد مسن و و افرادی که فعالیت ورزشی ندارند پرداخته‌اند.
افرادی که همزمان با مصرف مکمل HMB تمرینات مقاومتی انجام می‌دهند، رشد عضلانی بیشتری را نسبت به کسانی که تمرینات مقاومتی را به تنهایی انجام می‌دهند تجربه کردند. علاوه بر این، 7 مطالعه به بررسی تاثیر مصرف روزانه دو تا سه گرم HMB در بازه‌های زمانی مختلف 8 تا 12 هفته بر روی 287 فرد مسن می‌پردازد. شرکت‌کنندگانی که HMB مصرف کردند بطور متوسط ۰. ۷۵ پوند معادل ۰. ۳۵کیلوگرم عضله بیشتری نسبت به افرادی که مکمل دارونما دریافت کردند، داشته‌اند.
بااین حال، مطالعات دیگر نشان داده است که مکمل HMB بر رشد عضلات تاثیر نمی‌گذارد. به عنوان مثال 10 مطالعه به بررسی اثرات HMB بر روی 384 بزرگسال پنجاه سال و پنجاه سال به بالا پرداخته است. مطالعات نشان می‌دهد که تمرینات بدنی همراه با مصرف مکمل HMB در مقایسه با انجام تمرینات بدنی بدون مصرف مکمل، تاثیر چندانی بر تغییر ترکیب بدن و قدرت عملی یا عملکرد ورزشی ندارد.
تحلیل 6 مطالعه بر روی 193 شرکت‌کننده نشان داد که مصرف مکمل HMB نمی‌تواند حتی باعث پیشرفت این فاکتور‌ها (تغییر ترکیب بدن، قدرت یا عملکرد ورزشی) روی ورزشکاران ماهر و رقابتی شود. این مطالعات نشان می‌داد که وقتی ورزشکاران روزانه 3 تا 6 گرم HMB را به مدت 3 تا 12 هفته مصرف می‌کردند، هیچگونه افزایش قوایی نداشتند و ترکیب بدنی آن‌ها تغییر نمی‌کرد.
بطور خلاصه، تحقیقات در مورد مکمل HMB و رشد عضلات نتایج متفاوتی را نشان می‌دهد. با این حال، برخی از تحقیقات نشان می‌دهد که این مکمل می‌تواند برای رشد عضلانی افراد مسن و افرادی که فعلالیت ورزشی ندارند، مفید باشد.
مصرف HMB می‌تواند باعث کاهش تجزیه عضلات شود
تحقیقات نشان می‌دهند که HMB می‌تواند باعث کاهش تجزیه عضلات شود. مطالعات درون سلولی نشان می‌دهد که HMB می‌تواند در سلول‌ها، از راه‌های مختلف مانند سرکوب ژن‌ها و آنزیم‌هایی که باعث تجزیه پروتئین‌های عضلانی می‌شود، از تجزیه عضلات جلوگیری کند.
تحلیل 15 مطالعه که به بررسی اثرات مصرف مکمل HMB روی ۲۱۳۷ شرکت‌کننده‌ای که بیماری‌هایی مثل سرطان، ایدز، نارسایی کلیوی و سوء تغذیه داشتند و این بیماری باعث از دست دادن عضلات آن‌ها می‌شد، نشان می‌دهد که مصرف روزانه سه تا چهار گرم HMB طی 7 روز تا 6 ماه به طور قابل توجهی موثرتر از دارونما در جلوگیری از، از دست دادن عضلات می‌باشد.
مطالعات مشابه دیگر بر روی افراد مسن نشان می‌دهد که استفاده از HMB می‌تواند به حفظ توده عضلانی در طول دوره بستری کمک کند. با این حال دانشمندان می‌بایست قبل از این توصیه‌ها، تحقیقات بیشتری در مورد مکمل HMB و اثرات بالقوه محافظتی آن در برابر تجزیه ماهیچه‌ها، در طیف وسیع‌تری از شرکت‌کنندگان مانند جوانان و بزرگسالانی که از سلامتی کامل برخوردارند، انجام دهند
مصرف HMB می‌تواند باعث سازش‌پذیری در تمرینات ورزشی شود
برخی تحقیقات نشان داده است که HMB می‌تواند سازش‌پذیری در تمرین ورزشی را بهبود ببخشد که این بهبود سازش‌پذیری به تغییرات بلند مدت اشاره دارد تا تغییرات فوری و کوتاه مدت. به عنوان مثال مطالعه 12 هفته‌ای بر روی 16 قایقران ماهر نشان داد که مصرف روزانه سه گرم HMB در مقایسه با دارونما بطور قابل توجهی ظرفیت ورزش هوازی و اوج قدرت بی‌هوازی را افزایش می‌دهد و به کاهش چربی بدن کمک می‌کند.
قدرت بی‌هوازی به حداکثر قدرتی گفته می‌شود که یک فرد می‌تواند حین ورزش‌های قدرتی تولید کند. مطالعه مشابهی که روی 42 ورزشکار انجام شد و به مدت 12هفته به طول انجامید، نشان داد که مصرف روزانه سه گرم HMB در مقایسه با دارونما، به طور قابل توجهی ظرفیت ورزش هوازی و بی‌هوازی را افزایش می‌دهد. سایر مطالعات بر روی ورزشکاران و بزرگسالانی که از سلامت کامل برخوردارند نشان می‌دهد که مصرف روزانه سه گرم HMBتاثیر مشابهی بر ظرفیت هوازی و بی‌هوازی دارد.
سایر فواید مکمل HMB
مطالعات زیادی، فواید متعددی را برای مکمل HMB در نظرگرفته‌اند. با این حال شواهد ضعیف و مطالعات کمتری وجود دارد که به اثبات این فواید بپردازد. لازم‌است قبل از اینکه متخصصان بتوانند فواید بالقوه HMB را به طور جامع و کامل بفهمند و توصیه‌هایی ارائه دهند، تحقیقات بیشتری در رابطه با فواید بالقوه HMB انجام شود.
تحلیل ۹ مطالعه بر روی 254 شرکت‌کننده که به بررسی تاثیر مصرف روزانه یک تا سه گرم HMB با داشتن یک برنامه وزنه‌برداری معمولی نشان می‌دهد که شرکت‌کنندگان آسیب عضلانی کمتر و بهبودی قابل توجهی را تجربه کرده‌اند.
تحقیقات انجام شده بر روی حیوانات نشان می‌دهد که مصرف HMB متواند به کاهش زوال عقل که مربوط به کهولت سن است کمک کند. بااین‌حال دانشمندان باید به مطالعه این تاثیرات روی انسان بپردازند.
چندین ازمایش درون سلولی و مطالعات انسانی نشان داده است که مصرف مکمل HMB می‌تواند نشانگر‌های التهابی مانند فاکتور نکروز توموری الفا، اینترلوکین۸ و اینترفرون گاما را کاهش دهد.
مطالعه‌ای چهارهفته‌ای بر روی افراد مبتلا به دیابت که دیالیزی بودند نشان داد که مصرف مکمل‌های حاوی HMB به همراه آرژنین و گلوتامین، بهبودی زخم را به میزان قابل توجهی افزایش می‌دهد.
یک تحلیل قدیمی از 9 مطالعه نشان می‌دهد که مصرف روزانه سه گرم HMB در مقایسه با دارونما به طور قابل توجهی کلسترول کلی خون، کلسترول بد یا LDL و فشار خون سیستولیک فرد را کاهش می‌دهد. فشار خون سیستولیک بالاترین عدد برای اندازه‌گیری فشار خون است. بااین حال مشخص نیست آیا HMB، ورزش و یاهر دو آن‌ها موجب این تاثیرات می‌شوند یا خیر. به همین دلیل تحقیقات بیشتر و با کیفیت‌تری برای بررسی این موارد نیاز است.
استفاده از HMB به همراه سایر مکمل‌ها
تحقیقات زیادی به بررسی نحوه تاثیر‌گذاری ترکیب HMB با سایر مکمل‌ها بر عملکرد ورزشی و عضله‌سازی می‌پردازد. در این بخش شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد که مصرف کراتین، ویتامین دی یا اسید‌امینه آرژنین گلوتامین می‌تواند فوایدی را به همراه داشته باشد. بااین حال این ترکیب‌ها ممکن است در برخی از افراد موثرتر از سایرین باشد.
تحلیل شش مطالعه که به بررسی اثرات مصرف HMB به همراه کراتین بر روی ۲۰۱ ورزشکار و افرادی که قبلا تمرینات تقویتی انجام داده بودند، نشان می‌دهد که مصرف سه گرم HMB با دوز‌های مختلف کراتین به طور قابل توجهی قدرت و شدت عملکرد ورزشی را بهبود می‌بخشد و همچنین به رشد عضلات و کاهش چربی بدن کمک می‌کند. بااین حال سایر مطالعات نتایج متفاوتی را در مورد ترکیب مکمل HMB و کراتین نشان می‌دهد. برخی از مطالعات نشان می‌دهد که ترکیب مکمل HMB و کراتین به عملکرد ورزشی کمک می‌کند و سبب افزایش تستوسترون می‌شود. در حالیکه برخی دیگر از مطالعات هیچ فایده‌ای برای ترکیب HMB و کراتین در مقایسه با مصرف کراتین به تنهایی در در نظر نمی‌گیرند.
ویتامین دی در استحکام و قدرت ماهیچه‌ها به ویژه در افراد مسن نقش ویژه‌ای دارد. مطالعات نشان داده‌اند که مصرف HMBبه همراه ویتامین دی ممکن است حتی بدون انجام تمیرینات ورزشی روتین، باعث افزایش قدرت و استحکام ماهیچه‌ها در افراد مسن شود.
مطالعاتی که به بررسی ترکیب HMB با آمینو اسید‌های دیگر مثل گلوتامین و آرژنین پرداختند، به این نتیجه رسیدند که این ترکیبات خاص ممکن است از زوال ماهیچه‌ها که به دلیل بیماری‌های خاصی مثل ایدز و سرطان رخ می‌دهد، جلوگیری کند.
عوارض اچ ام بی
مصرف مکمل HMB در دوز‌های استاندارد سه گرم در روز بی‌خطر است اما مانند هر مکمل غذایی، قبل از مصرف باید با یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی مشورت کرد. به نظر می‌رسد که HMB به طور کلی بی‌خطر است و بدن می‌تواند به خوبی مصرف آن را تحمل کند و با آن سازگار شود و عوارض جانبی کمی نیز دارد اما در موارد نادر، ممکن است افراد هنگام مصرف HMB دچار درد معده، یبوست و یا خارش شوند.
روش مصرف HMB
HMB بصورت کپسول، قرص و پودر به طور گسترده‌ای در فروشگاه‌های مکمل‌های غذایی، فروشگاه‌های بهداشتی و بصورت انلاین در دسترس است. اگرچه هیچ دوز استانداردی برای HMB وجود ندارد، اما اکثر مطالعات از سه گرم HMB در روز استفاده کرده‌اند. بهتر است اگر از از دارو استفاده می‌کنید و یا بیماری خاص دارید، قبل از مصرف HMB، مانند هر مکمل غذایی دیگر، با یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی مشورت کنید.
بهتر است این مکمل را بعد از غذا یا قبل از ورزش مصرف کنید زیرا پس از غذا به آرامی جذب می‌شود و برای مدت زمان طولانی‌تری در دسترس ماهیچه‌ها قرار می‌گیرد.
نکته آخر
HMB مادهای است که بدن شما به طور طبیعی هنگام تجزیه اسید آمینه لوسیون تولید می‌کند. HMB می‌تواند فوایدی برای افرادی که از آن بعنوان مکمل استفاده می‌کنند داشته باشد.
برخی شواهد نشان می‌دهد که مصرف مکمل HMB می‌تواند به کاهش زوال ماهیچه‌ها و سازش‌پذیری در تمرینات ورزشی کمک کند. بعلاوه این مکمل می‌تواند سبب رشد عضلانی در افراد مسن و افرادی که تمرینات ورزشی انجام نمی‌دهند، شود.
از دیگر فواید مکمل HMB می‌توان به کمک به ریکاوری ورزشی، کاهش التهاب و زوال عقلی ناشی از کهولت سن‌اشاره کرد. ترکیب HMB با ویتامین دی و سایر‌امینو اسید‌هایی مثل گلوتامین و آرژنین، می‌تواند فواید بیشتری را به همراه داشته باشد. مصرف این ترکیب‌ها می‌تواند رشد عضلات و تقویت عملکرد ان‌ها، افزایش قدرت ماهیچه‌ها و جلگیری از زوال عضلات کمک کند. بااین حال ذکر این نکته ضروری است که تحقیقات بیشتری در خصوص بسیاری از فواید بالقوه مکمل HMB مورد نیاز است.
تهیه و ترجمه: diet.com
