برخی از طرفداران رژیم غذایی کتوژنیک می‌توانند 100 درصد مواقع پایبند به رژیم باقی بمانند اما عده‌ای دیگر به این نتیجه می‌رسند که کمی بیشتر به کربوهیدرات یا پروتئین نیاز دارند و همین باعث می‌شود رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات و پُر چربی را کمی دست کاری کنند تا نیازهای‌شان تامین شود. در نتیجه، شرح و تبصره‌هایی در مورد رژیم‌های غذایی کتوژنیک بوجود آمده است. همه‌ی انواع رژیم کتوژنیک یک وجه اشتراک دارند و آن اینکه بدن را در وضعیت کتون زدگی قرار می‌دهند.
کتون زدگی زمانی روی می‌دهد که بدن به عنوان منبع اصلی انرژی خود به جای کربوهیدرات‌ها سراغ چربی‌ها می‌رود. نگه داشتن بدن در شرایط کتون زدگی برای مدتی طولانی منجر به کاهش وزن می‌شود. کتون زدگی یک وضعیت طبیعی متابولیکی است که در آن بدن، به جای کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها را می‌سوزاند.
انگیزه‌ی بیشتر افراد برای در پیش گرفتن چنین رژیم‌هایی نیز همین است و به دلیل ساده کردن روند کاهش وزن، خیلی‌ها آن را انتخاب می‌کنند. رژیم غذایی کتوژنیک علاوه بر کاهش وزن، فواید دیگری هم دارد که شامل تثبت خلق و خو در افراد دچار اختلال دوقطبی و کاهش حملات صرع در بیماران مبتلا به صرع می‌شود.
اما برای بیشتر افراد، رژیم کتوژنیک یک رژیم ناپایدار است که نتایج موقتی دارد. اما همیشه توصیه می‌شود رژیم غذایی را در پیش بگیریم که بتوانیم آن را ادامه دهیم. کاستن از مصرف کربوهیدرات‌ها به آن اندازه‌ای که رژیم اصلی کتوژنیک توصیه می‌کند نیازمند حذف خیلی از غذاهای مقوی مانند غلات سبوسدار، یک سری از سبزیجات و میوه‌هاست.
اگر همین الان تحت رژیم کتوژنیک هستید یا علاقه مندید که این رژیم را شروع کنید، شاید این سوال برای‌تان مطرح باشد که کدام‌شان برای شما مناسب‌تر است. جواب این سوال به چند عامل بستگی دارد که شامل هدف شما، میزان فعالیت‌تان و وضعیت سلامت‌تان می‌شود. در این مطلب به چهار نوع متداول از رژیم کتوژنیک اشاره می‌کنیم. یادآوری می‌کنیم هرچند که مطالعات زیادی در مورد کتون زدگی بدن انجام شده اما این انواع هنوز چندان مورد تحقیق و مطالعه قرار نگرفته‌اند.
انواع رژیم کتوژنیک
به طور کلی چهار نوع رژیم کتوژنیک رایج است که شامل این موارد می‌شود:
- رژیم کتوژنیک استاندارد که در آن مجاز به مصرف میزان خیلی کمی از کربوهیدرات هستید.
- رژیم کتوژنیک هدفمند که وقتی فعالیت ورزشی انجام می‌دهید، می‌توانید قبل از آن، میزان کربوهیدرات را زیاد کنید.
- رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا که شبیه به کتوژنیک استاندارد است اما میزان پروتئین آن بیشتر است.
- رژیم کتوژنیک دوره‌ای یا گردشی که به صورت دوره‌ای می‌توانید میزان کربوهیدرات را افزایش دهید.
رژیم غذایی کتوژنیک استاندارد چه شرایطی دارد؟
این نوع رژیم، متداول‌ترین رویکرد کتوژنیک است که می‌گوید 75 درصد از کالری دریافتی شما باید از چربی‌ها، 20 درصد از پروتئین و 5 درصد از کربوهیدرات‌ها باشد. یعنی باید مصرف کربوهیدرات را به 20 تا 30 گرم در روز محدود کنید. باید بدانید هر چند بیشتر افراد تابع این نوع رژیم کتوژنیک هستند اما این رژیم اوریجینال نیست یا نوع درمان کننده‌ی رژیم کتوژنیک محسوب نمی‌شود (نوعی که گفته می‌شود می‌تواند به کودکان مبتلا به صرع کمک کند). رژیم اصلی شامل درصدهای متفاوتی می‌شود: 80 درصد کالری از چربی، 15 درصد از پروتئین و 5 درصد از کربوهیدرات. این نوع رژیم کتوژنیک مناسب افرادی است که، به دنبال سرعت دادن به روند کاهش وزن خود بوده و می‌خواهند از سایر مزایای آن بهره مند شوند.
نکته: افرادی هستند که نباید نوع استاندارد رژیم کتوژنیک (یا هر نوع دیگر آن) را در پیش بگیرند: زنان باردار، بیماران دیابت و افرادی که سابقه‌ی سنگ کلیه دارند. کتون زدگی می‌تواند دهان را بدبو کند، موجب سرگیجه شود، یبوست به دنبال داشته باشد و در هفته‌های اول سطح انرژی را پایین بیاورد که به آن آنفلوآنزای کتو می‌گویند. ضمنا تغییرات وزنی بسیار شدید و ناگهانی حاصل از رژیم کتوژنیک می‌تواند خطر مرگ نیز داشته باشد.
رژیم کتوژنیک هدفمند یا TKD چیست؟
این نوع رژیم کتوژنیک به این صورت است که تا 30 تا 45 دقیقه پیش از ورزش این رژیم را حفظ می‌کنید و سپس زمان آن است که حدود 25 گرم کربوهیدرات بخورید. هدف این است که کربوهیدرات کافی برای سوخت رسانی به تمرینات خود داشته باشید و ضمنا بتوانید بعد از سرد کردن بدن به راحتی به کتون زدگی برگردید. کربوهیدرات‌هایی را انتخاب کنید که راحت هضم می‌شوند (مثلا نان سفید یا برنج سفید) و مراقب باشید به مجموع کالری مصرف روزانه‌تان اضافه نکنید.
این نوع رژیم کتوژنیک مناسب افرادی است که، به طور مکرر و منظم تمرینات شدید و سنگین جهت عضله سازی انجام می‌دهند. مثلا دو، شنا و یا تنیس به مدت چند ساعت. اما دو روز در هفته باشگاه رفتن و با شدت و سرعت متعادل ورزش و تمرین کردن نیازی به این شیوه ندارد.
نکته: تا زمانی که یکی دو ماه تحت رژیم کتوژنیک استاندارد نبوده‌اید، رژیم کتوژنیک هدفمند را در پیش نگیرید. این ایده «سازگاری کتونی» نام دارد و زمانی که بدن‌تان عادت کرد از چربی به عنوان سوخت استفاده کند، می‌تواند برگردد و راحت‌تر با کربوهیدرات متوسط پیش برود. اگر دیابت دارید حتما پیش از هر تصمیمی بابت رژیم گرفتن با پزشک‌تان مشورت کنید.
حتما بخوانید:
ورزش در رژیم کتوژنیک با 8 نکته طلایی
رژیم کتوژنیک پُر پروتئین چگونه است؟
هدف از این نوع رژیم کتوژنیک کمی بیشتر کردن مصرف پروتئین است. پروتئین باید حدود 30 درصد از کالری مجموع‌تان را تشکیل بدهد و 65 درصد از چربی و 5 درصد از کربوهیدرات انرژی دریافت کنید. سعی کنید پروتئین را هم از منابع حیوانی و هم از منابع گیاهی تامین کنید.
این نوع رژیم کتوژنیک مناسب افرادی است که، برای حفظ توده‌ی عضلانی خود به پروتئین نیاز دارند، مثلا بدنسازها و افراد سنین بالاتر که باید جلوی تخریب عضلات خود را بگیرند. ضمنا این نوع رژیم کتوژنیک برای افرادی که علائم کمبود پروتئین را دارند مناسب است. این علائم شامل تحلیل رفتن عضلات یا نازک شدن موها می‌شود.
نکته: افرادی که مشکلات کلیوی دارند باید مراقب باشند که مصرف پروتئین خود را زیاد بالا نبرند، چون این افراد ممکن است دچار تجمع ضایعات در خون شوند.
اگر تحت یک رژیم غذایی با هدف درمانی هستید، رژیم کتوژنیک پرپروتئین مناسب شما نیست. علت اینکه مصرف پروتئین در رژیم کتوژنیک به طور کلی محدود شده است این است که هدف درمانی رژیم کتوژنیک، درمان صرع و افزایش کتون‌ها در بدن است. اگر کتون زیاد داشته باشید، پروتئین شما را از وضعیت کتون زدگی خارج نخواهد کرد اما مطمئنا مقدار کتون‌ها در خون‌تان را کاهش می‌دهد. از آنجایی که کمی پروتئین بیشتر تاثیری روی توانایی بدن‌تان برای ماندن در وضعیت کتون زدگی ندارد، این نوع رژیم کتوژنیک نتایجی مشابه رژیم کتوژنیک استاندارد را خواهد داشت.
رژیم کتوژنیک گردشی چیست؟
از بین انواع رژیم کتوژنیک به آخرین مورد آن رسیدیم، در رژیم کتوژنیک گردشی شما به طور چرخشی از رژیم خارج و به آن وارد می‌شوید: معمولا پنج روز در رژیم هستید و سپس یک یا دو روز کربوهیدرات بیشتری مصرف می‌کنید. هدف از رژیم کتوژنیک این است که پیروی از آن راحت‌تر باشد. هر پنج یا شش روز می‌توانید کربوهیدرات‌هایی را که از آنها محروم بودید مصرف کنید. اینکه در روزهای آزادتان چه کربوهیدراتی مصرف کنید، قانون خاصی ندارد اما توصیه می‌شود زیاده روی نکنید زیرا برگشتن بدن به حالت کتون زدگی، سخت خواهد شد.
این نوع رژیم کتوژنیک مناسب افرادی است که، به سختی می‌توانند به رژیم کتوژنیک پایبند بمانند. این نوع رژیم می‌تواند برای کسانی که می‌خواهند استراحت کنند و کربوهیدرات بخورند مناسب باشد. اما باید مراقب باشید که در روزهای آزادتان پُرخوری نکنید. شاید شنیده باشید که رژیم کتوژنیک گردشی به ورزشکارانی توصیه می‌شود که از کربوهیدرات اضافی برای سوخت رسانی به تمرینات یا مسابقات خود استفاده می‌کنند.
نکته: توصیه می‌کنیم پیش از اینکه این نوع رژیم کتوژنیک را در پیش بگیرید، نوع استاندارد آن را تمرین کنید تا بدن‌تان عادت کند از چربی به عنوان سوخت استفاده کند. چون روزهای آزاد می‌توانند روند نتیجه گیری‌تان را کُند کنند. رژیم کتوژنیک گردشی می‌تواند موجب نوسان در آب بدن شده و باعث سرگیجه شود. همچنین افرادی که مشکلات قلبی دارند ممکن است به قلب‌شان فشار وارد شود.
تهیه و ترجمه: diet.com