همانطور که می‌دانید، لازمه‌ی دوره حجم یا همان افزایش حجم عضله به میزان زیاد و به‌طور موثر، کالری دریافتی کافی، پروتئین کافی و یک برنامه‌ی تمرینی هوشمندانه است. همچنین افزودن مکمل بدنسازی در رژیم‌غذایی‌تان به شیوه‌ای صحیح می‌تواند به افزایش حجم بدون چربی و گسترش فواید عضلانی بیشتر کمک می‌کند. اگر به دنبال افزایش حجم بدون چربی هستید، در این مطلب مجله علم ورزش چند مکمل بدنسازی افزایش حجم بدون چربی را به شما معرفی می‌کند.
کراتین
کراتین یکی از بهترین مکمل برای افزایش حجم بدون چربی است، این مکمل ظرفیت فسفاژن‌تان را افزایش می‌دهد. کراتین فسفات، سیستم انرژی، به طور موثری ظرفیت فعالیت بی‌هوازی‌تان را افزایش می‌دهد. در حقیقت برای تقویت استقامت عضلانی و تسریع ریکاوری بین ست‌ها مفید است. این نکته لازم به تذکر است که کراتین می‌تواند توان افزایش تعداد تکرارها و ست‌ها را برای فرد ایجاد کند.
این نکته بسیار اهمیت دارد که کراتین به عنوان یک مکمل غذایی می‌تواند حجم تمرینی‌تان را در طول روز، هفته، ماه به طور موثری افزایش دهد. در شرایط برابر، عموماً حجم بیشتر تمرینات مساوی با حجم عضلانی بیشتر.
مطالعات گسترده انجام شده بر روی مکمل کراتین و تاثیر ارگوژنیک (ماده‌ی کارافزا) با صدها نشریات علمی منتشر شده در این رابطه، در حقیقت آن‌ها به دو موضوع اشاره می‌کردند. نزدیک به 70% تحقیقات نشان می‌دهند که کراتین ظرفیت تمرینات ورزشی را افزایش می‌دهد. در عین حال اثرات ماده‌ی ارگوژنیک کراتین نیز گزارش شده است.
در دو دوره‌ی کوتاه مدت و بلند مدت، کراتین کیفیت تمرین را 5 تا 15% ارتقاء می‌دهد. به ویژه بیشتر تحقیقات اشاره به مکمل کراتین مونوهیدرات به عنوان ماده‌ی افزایش توده‌ی عضلانی به میزان 1kgتا2kg در هفته‌ی اول مصرف دارد.
مصرف مکمل کراتین یک التزام نیست، اما اگر به دنبال ارتقاء سطح اجرای خود در طول تمرینات و افزایش حجم تمرین در باشگاه یا محل تمرین هستید، کراتین می‌تواند این عمل را برای شما انجام دهد. در آخر؛ مصرف کراتین بی‌خطر و روشی موثر در جهت افزایش ظرفیت فعالیت بدنی است و احتمالاً فواید سلامتی مضاعفی برای بدن دارد. همچنین راهی ارزان در جهت افزایش ظرفیت تمرینات ورزشی.
بتا آلانین برای افزایش حجم بدون چربی
یکی از تئوری‌های موجود در رابطه با خستگی عضلانی (عامل بازدارنده‌ی فعالیت عضله) ایجاد یون هیدروژن است (PH داخل عضله را کاهش می‌دهد.). بتا آلانین یک آمینواسید است که میزان تولید +H را به وسیله‌ی تبدیل به کارنوزین کاهش می‌دهد، کارنوزین ماده‌ی بافر(متعادل کننده‌ی میزان اسیدی_بازی خون) است که هیدروژن اضافه را به حد تعادل می‌رساند.
این امکان را بوجود می‌آورد که ظرفیت سیستم انرژی بی‌هوازی افزایش یابد، بویژه روند گیلکولیتیک تسریع شود. این دلیل محکمی است برای اثبات این ادعا که مطالعات انسانی نشان دهنده‌ی آن است که بتا‌آلانین می‌تواند سطح اجرا و عملکرد ورزشی را بهبود دهد.
گزارش شده‌است که مکمل بتا‌آلانین می‌تواند همراه با اضافه کردن ست‌هایی در حد متوسط از تمرینات، ظرفیت فعالیت بدنی را افزایش دهد.(15-8). انجام تمرینات اینتروال نیز به همین منظور(افزایش ظرفیت فعالیت بدنی) مفید است.
جالب است بدانید که بتا‌آلانین هم به صورت جدا و هم به صورت ترکیبی با مکمل کراتین همکاری می‌کند. دو سیستم‌های انرژی بی‌هوازی وجود دارد. فسفاژن و گلیکولیتیک. کراتین سیستم فسفاژن را بهبود می‌بخشد در عین حال بتا‌آلانین ظرفیت سیستم گلیکولیتیک را افزایش می‌دهد. دوز معمول بتا‌آلانین مانند کراتین 5g-2 در روز است. چون تفاوتی ندارد که این مکمل را چه موقع مصرف می‌کنید، می‌توانید هر زمان از روز این مکمل را مصرف کنید.
پروتئین وی
اگر در روز میزان پروتئین کافی بدن‌تان (0.7g-1.2gدر روز میزان قابل قبولی است) تامین نمی‌شود، پروتئین وی کمک می‌کند تا نیاز پروتئین روزانه‌تان تامین شود. پروتئین وی (wp) پروتئین گرفته شده از شیر است که نقش بسزایی در افزایش حجم بدون چربی دارد.
اخیراً پروتئین وی بین ورزشکاران بسیار محبوب شده است و گزارش شده‌است که سطح اجرای ورزشکار را در تمرینات و مسابقه‌ها ارتقاء می‌دهد و همچنین در رشد عضلانی موثر است. پروتئین وی یک مکمل پروتئینی رژیمی است به این معنی که قدرت عضلانی و ترکیب بدنی را به دلیل دارا بودن ترکیبات مفیدتری مانند آمینواسیدهای ضروری که بدن قادر به ساخت آن نیست و همچنین آمینواسیدهای شاخه‌ای بلند زنجیره، بهبود می‌بخشد. در نتیجه ارزش بیولوژیکی آن بسیار زیاد است. پروتئین وی یک منبع عالی پروتئین دارای فراهمی زیستی(bioavailable) است.
اسید آمینه شاخه‌دار بهترین مکمل افزایش حجم بدون چربی
اسید آمینه شاخه‌دار (BCAA) شامل 3 اسید آمینه منحصر به فرد است: یعنی لوسین، ایزولیزین و والین. آن‌ها در اکثر منابع پروتئینی به ویژه از منابع حیوانی مانند گوشت، مرغ، تخم مرغ، لبنیات و ماهی یافت می‌شوند. BCAA برای رشد عضلات بسیار مهم هستند و حدود 14٪ از اسیدهای آمینه در عضلات را تشکیل می‌دهند.
هر چند که بهتر است، این مکمل از طریق تغذیه به بدن برسد، اما مصرف آن به عنوان مکمل نیز محبوبیت خاصی دارد. تحقیقات نشان می‌دهد که BCAA عملکرد عضلانی در افرادی که برنامه ورزشی را دنبال می‌کنند، افزایش می‌دهد. همچنین در افزایش سنتز پروتئین و جلوگیری از تخریب عضلات نقش مؤثری دارد.
HMB برای عضله سازی و افزایش حجم بدون چربی
بتا هیدروکسی بتا-متیل بوتیرات (HMB) در طی متابولیسم لوسین در بدن تولید می‌شود. مصرف مکمل بتا هیدروکسی بتا-متیل بوتیرات باعث افزایش توده خالص بدنی (عضله)، قدرت یک تکرار بیشینه و کاهش چربی بدن می‌شود. بنابراین با وجود اینکه HMB به طور طبیعی توسط بدن تولید می‌شود اما مصرف آن به عنوان مکمل برای عضلات شما مفید است. مطالعات متعدد در بزرگسالانی که قبلا ً سابقه ورزشی نداشته‌اند؛ نشان داد که مصرف 3 – 6 گرم HMB در روز می‌تواند باعث افزایش توده خالص بدنی شود.
با این حال، تحقیقات دیگر نشان می‌دهد که دوزهای مشابه HMB در افزایش توده عضلانی در بزرگسالان با تجربه تمرین بدنسازی موثر نیست. این نتیجه ممکن است به این معنی باشد که HMB برای کسانی که فعالیت ورزشی را شروع می‌کنند، یا شدت تمرینات آن‌ها را افزایش پیدا می‌کند، بیشتر موثر است.
زد ام ای (ZMA)
زد ام ای ترکیبی از زینک، منیزیوم و ویتامین بی۶ است. زینک و منیزیوم هر دو در دوره افزایش حجم عضله بسیار کمک کننده هستند و می‌توانند باعث بهبود سیستم ایمنی بدن، بهبود کارکرد عضلات و هنگامی که با ویتامین B6 ترکیب شوند، می‌توانند باعث کاهش قابل توجه خستگی و افزایش انرژی شوند. همچنین باعث افزایش سطح تستوسترون می‌شود. البته این یک مکمل تکمیلی است و جز مکمل‌های ضروری نیست. اما می‌تواند سطح رشد عضلات شما را یک پله دیگر جلو ببرد.
پروتئین کازئین
اگر در وب جستجو کنید به دو دیدگاه بر می‌خورید. اول اینکه کازئین از پروتئین وی بهتر و پروتئینی فوق‌العاده عالی است. دوم اینکه کازئین هم همانند وی است، نه بهتر. بیشتر از پروتئین وی، کازئین منبع غنی آمینواسیدهاست و آمینواسیدهای کامل بیولوژیکی را برای بدن فراهم می‌کند. کازئین پروتئین فشرده یا به عبارتی همان پروتئین لبنیات مثل پنیر یا شیر است اما پروتئین وی آب پنیر یا آب ماست و غیره است.
کازئین دیر هضم‌تر از وی است، در نتیجه مدت بیشتری طول می‌کشد تا آمینواسید به داخل جریان خون ریخته شود. این موضوع منجر به ایجاد این فرضیه می‌شود که شاید کازئین پروتئین برتری برای کسب هرچه بیشتر فواید عضلانی نسبت به پروتئین وی باشد، چون آهسته‌تر آمینواسید را وارد جریان خون می‌کند و مصرف آن بخصوص قبل از خواب شبانگاهی بسیار مفید است.
اثر یکسان پروتئین وی و کازئین
طبق مطالعه‌‌ای که در گذشته بر روی 23 نفر صورت گرفته است، نشان داده شده است که هر دو پروتئین وی و کازئین اثر یکسانی بر روی آنابولیسم عضلات پس از تمرینات مقاومتی داشتند. مطالعه‌ی دیگری نشان می‌دهد که آبکافت(هیدرولیز، یا همان تجزیه) وی اثر بیشتری در افزایش سنتز پروتئین پس از ورزش نسبت به کازئین داشته است.
یافته‌های مطالعه‌ی بالا در یک جمعیت مسن‌تر تکرار شد که در نهایت پروتئین وی در افزایش پروتئین عضله، برتر از کازئین عمل کرد. نتایج بدست آمده از مطالعات مذکور نشان دهنده‌ی آن است که پروتئین کازئین و وی هر دو اثر یکسانی بر رشد عضلانی دارد.
وقتی کازئین را به شیوه‌های مختلف (مانند پختن آن) در غذاها یا سایر محصولات غذایی استفاده می‌کنید، شکل غلیظ‌تری پیدا می‌کند و مزه‌ی خوبی به نوشیدنی‌هایی مانند اسموتی می‌دهد. به جای مقایسه دو پروتئین وی و کازئین بهتر است تا این دو را مکمل هم بنامیم. چون هر دو نقش خود را در بدن ایفا می‌کند. کازئین مانند وی منبع عالی پروتئین‌های دارای فراهمی زیستی است و وقتی برند مناسبی را انتخاب کنید، یک مکمل عالی برای برنامه‌ی غذایی‌تان است.
آرژنین مکمل افزایش حجم بدون چربی
آرژنین به دلیل افزایش ترشح هورمون رشد، در عضله سازی و چربی سوزی نقش موثری دارد. همچنین با افزایش حجم عضلات در افزایش سنتز پروتئین، افزایش سطح کلسیم و تقویت و افزایش قوای استخوان ها، کاهش جذب گلوکز در کبد، بهبود چربی سوزی و تحریک رشد ارگان های داخلی (به غیر از مغز) بهترین مکمل برای افزایش حجم بدون چربی محسوب می شود.
ترجمه و تعدیل: diet.com