تمرین و غذا خوردن، دو مورد از چیزهایی است که بدنسازان به آن علاقه دارند. این یعنی نباید گرسنه به رختخواب بروید. چرا گرسنه به رختخواب بروید؟ در حالی که می‌توانید با تغذیه قبل از خواب به رشد عضلات خود کمک کنید! اما به این معنی هم نیست که شب‌ها قبل از خواب غذای زیادی بخورید و وقت زیادی را صرف آشپزی کنید. در ادامه با ما همراه باشید تا طرز تهیه ۷غذای خوشمزه برای تغذیه قبل از خواب بدنسازی را به شما معرفی کنیم.
۷ غذا برای تغذیه قبل از خواب بدنسازی و عضله سازی
اگر جزء افرادی هستید که روی کاهش وزن متمرکز شده‌اند، برخی از این خوراکی‌ها را با توجه به نیاز غذایی‌تان به رژیم‌تان اضافه کنید. اگر کیفیت غذا برایتان اهمیت دارد، این غذاها قطعا برای شما مفید خواهد بود. درشت مغذی‌ها و کالری موجود در این خوراکی‌ها با توجه به مارک مواد تشکیل‌دهنده‌ای که استفاده می‌کنید، متفاوت است.
۱. تغذیه قبل از خواب بدنسازی – پودینگ پروتئین شکلاتی
این خوراکی ساده طی ۲۰ دقیقه حاضر می‌شود و تنها به چند ماده غذایی برای تهیه آن نیاز دارید.
درشت مغذی‌ها:
- ۱۶۰ کالری
- 25 گرم پروتئین
- 10 گرم کربوهیدرات
- 2 گرم چربی
مواد لازم:
- یک قاشق پودر پروتئین شکلاتی
- یک قاشق سوپ خوری نشاسته ذرت
- آب
پروتئین را با یک فنجان آب (به همان نحوی که شیک درست می‌کنید) مخلوط کنید. آن را در یک قابلمه نچسب ریخته و روی اجاق با درجه حرارت متوسط قرار دهید. اگر دوست دارید پودینگ‌تان شیرین‌تر شود، قبل از مخلوط کردن به آن شیرین کننده دلخواه‌تان را اضافه کنید.
در یک کاسه، نشاسته ذرت را با ۲ قاشق سوپ خوری آب مخلوط کنید. تا زمانی که نشاسته حل شود آن را هم بزنید. سپس آن را به پروتئین در قابلمه اضافه کنید. آن را تا زمانی که به غلظت مورد نظرتان برسد، هم بزنید.
مخلوط را در یک کاسه بریزید و آن را به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه در یخچال قرار دهید تا خنک و غلیظ شود. اگر می‌خواهید پودینگ‌تان طعم خاصی داشته باشد، می‌توانید از پودر پروتئین با طعم دلخواه‌تان استفاده کنید.
۲. شیک شاه توت
شاه توت میوه‌ی بسیار خوبی است و می‌توانید با دنبال کردن دستورالمعل زیر شیک آن را تهیه کنید.
درشت مغذی‌ها:
- ۲۵۰ کالری
- 30 گرم پروتئین
- 25 گرم کربوهیدرات
- 3 گرم چربی
مواد لازم:
- یک اسکوپ پودر پروتئین وانیلی
- یک فنجان شیر با طعم دلخواه ( شیر بادام گزینه معروفی است)
- نصف فنجان شاه توت تازه
- یک چهارم فنجان جو دوسر معمولی
- نصف قاشق سوپ خوری دارچین
- یک فنجان یخ
همه مواد را در مخلوط کن بریزید و آن را با دور تند تقریبا به مدت ۳۰ ثانیه هم بزنید. اگر می‌خواهید رقیق‌تر شود، مدت بیشتری آن را هم بزنید. اگر با وجود هم زدن هنوز هم غلیظ است، شیر بیشتری به آن اضافه کرده و به هم زدن ادامه دهید. اگر خیلی رقیق شد، به آن یخ اضافه کرده و دوباره آن را هم بزنید.
اگر میوه شاه‌توت را دوست ندارید، می‌توانید میوه مورد علاقه‌تان را به آن اضافه کنید. فقط به یاد داشته باشید که از میوه‌های کنسرو شده استفاده نکنید. اکثر این میوه‌های کنسرو شده درون یک محلول غلیظ قندی قرار دارند که سالم نیستند. استفاده از میوه تازه، بهترین گزینه است.
۳. بیسکوییت با پروتئین و کره بادام زمینی
قطعا شما هم به خوردن فقط یک بیسکوییت راضی نمی‌شوید، بنابراین باید به مقدار زیاد بیسکوییت درست کنید.
درشت مغذی‌ها:
- ۶۵ کالری
- 4 گرم پروتئین
- 8 گرم کربوهیدرات
- 2 گرم چربی در هر بیسکوییت
مواد لازم:
- نصف فنجان کره بادام زمینی طبیعی
- یک چهارم فنجان استویا (شیرین برگ)
- یک چهارم قاشق چای خوری نمک کوشر
- یک عدد تخم مرغ بزرگ
- یک عدد سفیده تخم مرغ
- نصف قاشق سوپ خوری عصاره وانیل
- یک چهارم قاشق چای خوری بکینگ پودر
- نصف فنجان پودر پروتئین شکلاتی
- دو قاشق سوپ خوری پودر نارگیل
فر را تا ۳۵۰ درجه فارنهایت گرم کنید و یک کاغذ پوستی روی سینی آن بگذارید. کره بادام زمینی، شیرین برگ، نمک، تخم مرغ، سفیده تخم مرغ و عصاره وانیل را تا زمانی که یکدست شود، در یک کاسه مخلوط کنید. بکینگ پودر، پودر پروتئین و پودر نارگیل را به آن اضافه کنید.
مخلوط ممکن است خشک به نظر آید، اما زمانی که آن را هم بزنید یکدست می‌شود. ترکیب شما باید کمی چسبنده باشد، اما با توجه به پودر پروتئینی که استفاده می‌کنید، ممکن اسن چسبنده نباشد. اگر می‌خواهید ترکیب سفت‌تر شود، پودر پروتئین بیشتری اضافه کنید. اگر خیلی سفت شد، کمی شیر به آن اضافه کنید.
خمیر را روی سینی فر بریزید. اگر به اندازه خمیر درست کرده باشید، ۱۲ تا ۱۵ بیسکوییت تهیه می‌شود. آن را کمی صاف کنید، زیرا زمانی که پخته شوند سطح آن بالا می‌آید. بیسکوییت را به مدت ۶ تا ۸ دقیقه، یا تا زمانی که لبه‌های آن قهوه‌ای روشن شود بپزید. وسط بیسکوییت‌ها باید کمی نرم باشد. در این موقع باید آن را از فر در بیاورید. به مدت ۳ تا ۴ دقیقه اجازه دهید بیسکوییت‌ها خنک شوند. می‌توانید به مقدار بیشتری بیسکوییت درست کنید تا برای روزهای بعد هم بماند.
۴.سالاد میوه با آناناس و بلوبری
خوراکی آسان‌تر از این وجود ندارد. برای تهیه این سالاد فقط لازم است همه مواد را با هم مخلوط کنید. آناناس، آنزیمی به نام بروملین دارد که برای کمک به هضم بهترین است. بلوبری سرشار از فیبر، پتاسیم، فولات، ویتامین B۶ و C و سایر ویتامین‌ها است.
برای تهیه این سالاد از هر میوه‌ای که می‌خواهید می‌توانید استفاده کنید، اما این دو میوه بهترین گزینه هستند. تخم کتان منبع عالی اسیدهای چرب امگا ۳ است و این چربی‌ها به عضله سازی کمک می‌کند.
درشت مغذی‌ها:
- ۲۵۵ کالری
- ۶ گرم چربی
- 9 گرم کربوهیدرات
- 23 گرم پروتئین
مواد لازم:
- یک فنجان ماست یونانی بدون طعم
- نصف فنجان آناناس
- نصف فنجان بلوبری
- یک قاشق سوپ خوری تخم کتان
تخم کتان را در یک کاسه بریزید. ماست یونانی را نیز به همراه بلوبری و آناناس به آن اضافه کنید. آنها را با هم مخلوط کنید و آن را قبل از مصرف، ۳ تا ۴ دقیقه در یخچال قرار دهید. اگر نمی‌خواهید سالاد میوه‌تان خیلی خنک شود، آن را زودتر از یخچال در بیاورید. همچنین می‌توانید سالاد میوه را طی شب در یخچال بگذارید و آن را صبح روز بعد به عنوان یک صبحانه سالم بخورید.
۵. تغذیه قبل از خواب برای عضله سازی – تاکیتو کوچک
تاکیتو نوعی غذای مکزیکی است. ممکن است بعضی شب‌ها هوس تاکو کنید، اما خوردن تاکو در شب باعث چاقی می‌شود. خوشبختانه تاکیتو کوچک، سالم‌تر و به همان اندازه خوشمزه است. با این مواد، ۸ تاکیتو به دست می‌آید که می‌توانید آن را در دو وعده مصرف کنید؛ مگر اینکه خیلی گرسنه باشید.
درشت مغذی:
- ۴۸۰ کالری
- 35 گرم پروتئین
- 34 کربوهیدرات
- 15 گرم چربی در هر ۴ رول
مواد لازم:
- ۱۵ گرم گوشت گاو چرخ شده
- یک چهارم لوبیای تصفیه شده
- نصف فنجان پنیر چدار
- یک پاکت ادویه تاکو
فر را تا ۳۵۰ درجه گرم کنید. زمانی که فر گرم شد، گوشت چرخ شده را در یک قابلمه نچسب به همراه ادویه تاکو با درجه حرارت متوسط سرخ کنید.زمانی که گوشت سرخ شد، چربی اضافی آن را با یک دستمال کاغذی بگیرید. لوبیای تصفیه شده را به گوشت اضافه کنید. روی آن پنیر بمالید. مواد را رول کنید و برای اینکه باز نشود از یک خلال دندان استفاده کنید.
۶. ساندویچ کوچک مرغ باربیکیو
خوردن یک ساندویچ کوچک در پایان روز لذت بخش است. این ساندویچ‌ها خوشمزه و سالم هستند و خوردن آنها هنگام خواب یا در هر زمان دیگری عالی است.
درشت مغذی‌ها:
- ۴۰۰ کالری
- 65 گرم پروتئین
- 28 گرم کربوهیدرات
- 9 گرم چربی در هر ۴ ساندویچ
مواد لازم برای تهیه ۴ ساندویچ کوچک:
- ۱۵ گرم سینه مرغ
- 4 تکه پنیز مورتزلا
- سس باربیکیو
- نمک و فلفل به مقدار دلخواه
فر را با درجه حرارت متوسط گرم کنید. به مرغ، نمک و یا فلفل بزنید و اجازه دهید به مدت ۳ تا ۴ دقیقه هر طرف از مرغ داخل فر بپزد. بعد از اینکه ۲ طرف مرغ پخته شد، به آن سس باربیکیو بزنید. پنیرهای تکه شده را روی مرغ بریزید و به مدت ۱ دقیقه یا تا زمانی که پنیر آب شود، آن را داخل فر قرار دهید.
۷. نخود رست شده
این یک میان وعده گیاهی و فاقد گلوتن است. درست کردن این میان وعده خیلی طول می‌کشد، اما ارزش‌دارد. زمانی که آن را تهیه کردید، می‌توانید آن را همان موقع مصرف کنید یا آن را در یک ظرف هواناپذیر قرار داده و بعد مصرف کنید. به دلیل اینکه درست کردن این میان وعده خیلی طول می‌کشد، می‌توانید آن را به مقدار زیاد درست کنید.
درشت مغذی‌ها:
- ۳۹۰کالری
- 16 گرم پروتئین
- 54 گرم کربوهیدرات
- 12 گرم چربی در هر تقریبا ۹۰ گرم
مواد لازم:
- تقریبا ۴۵۰ گرم نخود کنسرو شده (که به لوبیای گاربانزو شناخته می‌شود)
- یک قاشق سوپ خوری روغن زیتون
- یک قاشق چای خوری روغن کنجد
- یک قاشق چای خوری پودر سیر
- نصف قاشق چای خوری نمک دریایی
- یک قاشق سوپ خوری دانه کنجد
نخودها را بشویید. پوست نخود‌هایی که شل شده را بکنید، اما خود را درگیر کندن پوست تمام نخودها نکنید. فر را تا ۳۷۵ درجه گرم کنید. یک کاغذ پوستی روی سینی فر قرار دهید.اجازه دهید نخودها خشک شوند، سپس آنها را روی سینی فر بگذارید و به مدت ۵۰ دقیقه بپزید. زمانی که نخودها ترد شدند، یعنی آماده شده‌اند.
نخودها را توی یک کاسه ریخته و به آن روغن زیتون اضافه کنید. سپس به آن روغن کنجد، پودر سیر، نمک دریایی، و دانه کنجد اضافه کنید. اجازه دهید مواد چند دقیقه روی نخودها بماند، سپس آن را میل کنید.
تهیه و ترجمه: diet.com