یک مطالعه اخیراً از سل ریپورتز مدیسن (Cell Reports Medicine) نشان داد که فرآیندی به اسم “تنفس چرخه‌ای” ممکن است بهتر از مدیتیشن (مراقبه) بتواند به کاهش استرس کمک کند– حداقل برای بعضی از مزایای کلیدی.
کار تنفسی (به انگلیسی breathwork یا تمرینات تنفسی) یک تمرین باستانی است که تا به امروز در یک محیط بالینی مورد مطالعه قرار نگرفته است. با اینحال، محققان این مطالعه فعلی گزارش کردند که تحقیق و بررسی فعلی از نیاز شدید مردم به مدیریت استرس مرتبط به بیماری همه‌گیر کرونا الهام گرفته شده است. همانطور که نویسنده مطالعه توضیح می‌دهد ” همه‌گیری کوید 19 یا کرونا اهمیت تکنیک‌های ساده، با سرعت عمل سریع و تکنیک‌های مقرون به صرفه را برای رسیدگی به سلامت جسمانی و چالش‌های سلامتی ذهنی و مراقبت‌های بهداشتی برجسته کرد.
این مطالعه از راه دور تصادفی و کنترل‌شده سه تمرین تنفسی روزانه متفاوت را که هر کدام پنج دقیقه طول می‌کشید با مقدار مشابه مدیتیشن مایندفولنس (ذهن‌آگاهی) در یک ماه مقایسه کردند. آنچه که آنها دریافتند این بود که: “تنفس کنترل‌شده به طور مستقیم روی نرخ تنفسی تاثیر می‌گذارد که همین امر می‌تواند باعث اثرات آرام‌بخش فوری‌تر فیزیولوژیکی و روانی با افزایش تون واگال (Vagal) در حین بازدم آهسته شود.
یک مطالعه روانشناسی نوجوانان “تون واگال” را به این شکل تعریف می‌کند: ” تون واگال معیاری از عملکرد قلبی-عروقی است که واکنش‌های انطباقی به چالش‌های محیطی را تسهیل می‌کند.
وبلاگ کلینیک کلیولند در این باره توضیح می‌دهد که ” اعصاب واگال (که اغلب به صورت منفرد عصب واگوس شناخته می‌شوند) اعصاب اصلی سیستم عصبی پارسمپاتیک هستند. این سیستم عملکردهای اصلی بدن مانند هضم غذا، نرخ ضربان قلب و سیستم ایمنی را کنترل می‌کند. این عملکردها غیرارادی هستند به این معنی که شما کنترل آگاهانه روی آنها ندارید”.
بنابراین به صورت خلاصه، ما ممکن است بگوییم که این مطالعه پیشنهاد می‌کند که تنفس چرخه‌ای، به ویژه نوعی که روی یک بازدم عمیق آهسته آرام تاکید می‌کند می‌تواند روی عصب واگال به شکلی که باعث آرام‌سازی نرخ تنفسی شود (تعداد تنفس در دقیقه) تاثیر بگذارد. نرخ تنفس یکی از معیارهای اصلی اندازه‌گیری پاسخ به استرس است.
تنفس چرخه‌ای چه کاری انجام می‌دهد؟
درباره نحوه کار تنفس چرخه‌ای نظر سلنا گرفینو کارشناس ارشد بهداشت عمومی که یک محقق و البته معلم مدیتیشن است را جویا خواهیم شد. اگرچه سلنا طرفدار هر دو کار تنفس و مدیتیشن است، اما او نگران افرادی است که این مطالعه را می‌بینند و فکر می‌کنند که ” خب حالا ما نیازی به مدیتیشن نداریم”. اما طبق گفته سلنا: تنفس چرخه‌ای و مدیتیشن چند هدف متفاوت را دنبال می‌کنند.
او در این باره اضافه می‌کند که: تنفس چرخه‌ای برای کاهش استرس در کوتاه‌مدت عالی است؛ مانند کارکردن با یک همکار، یا کارهایی که به صورت لحظه‌ای ما را در موقعیت استرس‌های کوتاه‌مدت قرار می‌دهند (مثلاً ورزشکاران قبل از مسابقه می‌توانند از این تکنیک استفاده کنند تا از استرس و اضطراب قبل از مسابقه‌شان بکاهند). اما تنفس چرخه‌ای معمولاً تغییرات بلندمدت را برای مغز به مانند مدیتیشن فراهم نمی‌آورد. اجماع کلی براین است که برای مدیریت استرس از هر دو روش استفاده شود.
فواید تنفس چرخه‌ای چه هستند؟
مدیتیشن می‌تواند باعث افزایش اضطراب در مبتدیان یا افراد مبتلا به ضربه روانی یا ترومای روان‌شناختی (واکنش و تاثیرات احساسی بعد از یک رویداد وحشت‌انگیز مانند تصادف، تجاوز جنسی یا بلای طبیعی و ….) شود. این ممکن است یکی از دلایلی باشد که محققات مطالعه دریافته‌اند که تنفس چرخه‌ای برای کاهش نرخ تنفسی و اضطراب مفید است و به بهبود خلق‌وخو و انگیختگی فیزیولوژیگی کمک می‌کند.
پژوهشی مانند مطالعه انجام‌گرفته روان‌شناختی در سال 2012 که از ام‌آرای استفاده کردند، نشان داد که مدیتیشن می‌تواند چگالی نواحی خاکستری مغز را در پنج ناحیه از مغز بعد از سی دقیقه مدیتیشن در هشت هفته بهبود بخشد. (مایو کلینیک توضیح می‌دهد که ناحیه خاکستری بافت سالمی است که بخش قابل توجهی از سیستم عصبی ما را می‌سازد).
بهبود در ناحیه خاسکتری می‌تواند به حافظه، شناخت، تنظیم هیجانی و “سرگردانی ذهن” (سرگردانی ذهن یک تجربه روزمره رایج است که در آن توجه از محیط بیرونی به سمت افکار داخل ذهن معطوف می‌شود) بهتر منجر شود. بنابراین اگر تنفس چرخه‌ای ذهن را در لحظه آرام می‌کند، مراقبه می‌تواند این تغییرات را به صورت فیزیولوژیکی برای مدیریت استرس در بلندمدت اعمال کند، بنابراین اگر هر دو تمرین به صورت روزانه در یک روتین منظم با هم استفاده شوند می‌تواند به عنوان یک استراتژی بسیار ارزشمند برای کاهش استرس به کار گرفته شوند.
چطور می‌توان تنفس چرخه‌ای را انجام داد؟
گارفینو به عنوان یک نقطه ورود رایج به تنفس چرخه‌ای که ریشه در تمرین یوگای پرانایاما دارد، به ما در تنفس جعبه‌ای که تنفس مربعی نیز شناخته می‌شود کمک می‌کند.
- با رهاسازی همه هوای شش‌هایتان شروع کنید.
- سپس از طریق بینی به اندازه چهار شماره هوا را داخل ببرید.
- حالا به اندازه چهار ثانیه نگهدارید.
- و به اندازه چهار ثانیه بیرون بدهید.
- حالا دوباره به اندازه چهار ثانیه نفستان را نگهدارید و به مدت سه یا چهار بار دیگر تکرار کنید.
مطالعه‌ای از محققان پیشنهاد کرد که اضافه‌کردن صدا به بازدم می‌تواند به به حداکثررساندن فواید برای شرکت‌کننده‌ها کمک کند. (ممکن است زمزمه ناشی از آه کشیدن همراه با تنفس بتواند هم ذهن را متمرکز کند و هم ارتعاش صوتی ایجاد کند تا بر عصب واگوس تاثیر بیشتری بگذارد). از یاد نبرید که محققان پیشنهاد می‌کنند که فققط پنج دقیقه از این نوع تنفس می‌تواند تاثیر بزرگی را به دنبال داشته باشد.
نکته کلیدی، همانطور که بیشتر کارشناسان می‌گویند اطمینان از این است که اگر این تمرین به صورت خیلی منظمی انجام شود؛ مانند اینکه آن را در اوایل صبح یا هر موقع که نیاز به بازیابی از لحظه استرس‌آمیزتان داشتید انجام دهید. طبق نظر سلنا فریب سادگی این تمرین را نخورید، این تمرین می‌تواند خیلی تاثیرگذار باشد و ممکن است زندگی‌تان را تغییر دهید.
یک متخصص تراپی ریه اخیراً به ما خاطرنشان کرد که این نوع چرخه تنفسی می‌تواند به ریکاوری و حتی پیشگیری از عفونت‌های ریه در افراد مبتلا به کوید 19 کمک کند.
جمع‌بندی
ورزشکاران نیز در شرایطی مانند قبل از مسابقه، استرس و اضطراب را تجربه می‌کنند. تکنیک تنفس چرخه‌ای می‌تواند برای این آنها نیز بسیار مفید باشد. اما توجه به این نکته ضروری است که خودتان را نباید برای داشتن استرس یا اضطراب قبل از مسابقه سرزنش کنید، چون همین سرزنش هم می‌تواند شرایط را حادتر کند.
تهیه و ترجمه: diet.com
