آنچه در این مقاله می‌خوانید
یکی از مواردی که کاربران سرچ می‌کنند قهوه و تستوسترون است، کافئین موجود در قهوه یک محصول گیاهی و یکی از مهم‌ترین و پر استفاده‌ترین مواد محرک در سرتاسر جهان است و فواید بسیاری برای سلامتی از جمله هوشیاری، بهبود حافظه و کاهش التهاب دارد. علیرغم این مزایا، کافئین در تعدادی از پیامدهای نامطلوب سلامتی نقش دارد، اثراتی که ممکن است به اختلال در عملکرد تولید مثل و تستوسترون پایین در مردان کمک کند. مطالعات قبلی ارتباط بین مصرف کافئین و سطح تستوسترون در مردان را بررسی کرده اند، اگرچه کمیت و قابلیت تعمیم این مطالعات وجود ندارد و نتایج بین مطالعات متناقض و غیرقابل قطعیت است با این حال در این مقاله به بررسی کافئین و تستوسترون می‌پردزایم.
تستوسترون چیست؟
تِستوستِرون (Testosterone) از هورمون‌های استروئیدی مهم موجود در بدن است، تولید این هورمون در دوره بلوغ جنسی افزایش یافته و عامل اصلی تغییرات فیزیکی این دوران به‌شمار می‌آید. به طور متوسط بدن هر مرد ۲۰ برابر بیشتر از بدن هر زن تستوسترون تولید می‌کند. تستوسترون نقش مهمی در رشد ویژگی‌های جنسی، عملکرد مغز، توده عضلانی و تراکم استخوان در مردان ایفا می‌کند. این هورمون مسئول ایجاد اندام تناسلی خارجی مردانه و خصوصیات جنسی ثانویه است که توسط بیضه‌ها تولید می‌شود. تستوسترون برای حفظ:
- حجم عضلانی
- تراکم استخوان
- سلول‌های قرمز خون
- عملکرد جنسی و تولید مثل
تستوسترون همچنین به شادابی و تندرستی کمک می‌کند.
با افزایش سن، بدن مردان به تدریج تستوسترون کمتری تولید می‌کند. این کاهش طبیعی از حدود ۳۰ سالگی شروع می‌شود و در طول زندگی مرد ادامه می‌یابد. برخی مردان دارای کمبود تستوسترون به نام مردانه هیپوگنادیسم هستند. این وضعیتی است که در آن بدن تستوسترون کافی تولید نمی‌کند. ممکن است ناشی از مشکلاتی در:
- بیضه‌ها
- هیپوتالاموس
- غده هیپوفیز
علائم هیپوگنادیسم مردانه در بزرگسالی عبارتند از:
- اختلال در نعوظ
- کاهش توده عضلانی
- ناباروری
- از دست دادن توده استخوانی (پوکی استخوان)
- کاهش رشد ریش و موهای بدن
- توسعه بافت پستان
- خستگی
- مشکل در تمرکز
- کاهش میل جنسی
پزشکان می‌توانند از طریق معاینات فیزیکی و آزمایش خون تشخیص دهند که آیا هیپوگنادیسم مردانه دارید یا خیر. اگر پزشک شما تستوسترون پایین را تشخیص دهد، ممکن است آزمایش‌های اضافی را برای تعیین علت انجام دهد.
طبق گزارش ها، TRT به موارد زیر کمک می‌کند:
- افزایش سطح انرژی
- افزایش توده عضلانی
- بازگرداندن عملکرد جنسی
اما دانشمندان هشدار می‌دهند اطلاعات کافی برای تعیین ایمنی مکمل‌های معمولی تستوسترون وجود ندارد. بسیاری از مردان نیز تغییراتی مشابه علائم هیپوگنادیسم را تجربه می‌کنند. اما علائم آنها ممکن است به هیچ بیماری یا آسیبی مرتبط نباشد. مانند:
- تغییر در الگوهای خواب و عملکرد جنسی
- افزایش چربی بدن
- کاهش عضله
- کاهش انگیزه یا اعتماد به نفس
کافئین قهوه و تستوسترون
از زمانی که کمیته بین‌المللی المپیک ممنوعیت استفاده از کافئین را لغو کرد، علاقه به استفاده از کافئین به‌عنوان یک کمک انرژی‌زا افزایش یافته است. کافئین تأثیرات مفیدی بر جنبه‌های مختلف عملکرد ورزشی دارد، اما تأثیرات آن بر تمرین نادیده گرفته شده است.
یکی از عوامل ممکن در افزایش تستوسترون در واقع کافئین است. یک مطالعه اخیر روی قهوه و تأثیر آن بر بدن مردان نشان داد که کافئین می‌تواند بر هورمون‌های جنسی شما از جمله تستوسترون تأثیر بگذارد. در حالی که هنوز مطالعات بیشتری باید انجام شود، این تحقیق ارتباط جالبی بین سطح کافئین و تستوسترون پیدا کرده است.
این مطالعه که در Nutrition Journal منتشر شد، نشان داد مردانی که به طور منظم قهوه می‌نوشند، احتمال بیشتری دارد که سطح تستوسترون بالایی داشته باشند. این مطالعه هشت هفته به طول انجامید و این افراد را با شرکت کنندگانی که قهوه نداشتند یا فقط نوشیدنی‌های بدون کافئین مصرف می‌کردند، مقایسه شد.
چیزی که شاید برای مردانی که با تستوسترون پایین دست و پنجه نرم می‌کنند دلگرم کننده‌تر باشد این است که تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف کافئین می‌تواند به افزایش سطح تستوسترون شما کمک کند زیرا ممکن است به عنوان یک مهارکننده آروماتاز عمل کند. این بدان معنی است که کافئین می‌تواند فرآیند تولید تستوسترون را در بدن شروع کند.
توجه به این نکته مهم است که اگرچه کافئین ممکن است کمک کند، اما درمانی برای کمبودهای جدی تستوسترون یا کسانی که قبلاً علائم مرتبط با این بیماری را تجربه کرده اند، نیست. با این حال، می‌تواند به حفظ سطح تستوسترون شما کمک کند و شانس شما را برای مبارزه با T پایین کاهش دهد.
مطالعات متعددی در مورد این موضوع انجام شد و بسیاری نتایج مثبت مشابهی یافتند. مصرف کافئین (تا ۸۰۰ میلی گرم) با سطوح بالاتر تستوسترون تا ۱۴ درصد در صورت مصرف قبل از تمرین مرتبط بود. با این حال، سطح کورتیزول نیز افزایش یافته است، مطالعه دیگری به افزایش ۲۱.۳٪ و دیگری به ۴۴٪ اشاره کرد.
در یک مطالعه مربوط به سال ۲۰۰۸ به بررسی اثر حاد کافئین بر تستوسترون و کورتیزول پرداخته شد. ۲۴ بازیکن حرفه‌ای لیگ راگبی دوزهای ۲۰۰، ۴۰۰ و ۸۰۰ میلی گرم کافئین را به ترتیب تصادفی یک ساعت قبل از یک جلسه تمرین مقاومتی مصرف کردند. بزاق در زمان مصرف کافئین، در فواصل ۱۵ دقیقه‌ای در هر جلسه و ۱۵ و ۳۰ دقیقه بعد از جلسه نمونه برداری شد.
نتایج: غلظت تستوسترون افزایش اندکی به میزان ۱۵٪ در طول تمرین نشان داد. کافئین این غلظت را به روشی وابسته به دوز تا ۲۱ درصد در بالاترین دوز افزایش داد. دوز ۸۰۰ میلی گرمی نیز باعث افزایش متوسط ۵۲٪ در کورتیزول شد.
بنابراین این تحقیق کافئین دارای پتانسیلی سودمند برای نتایج تمرین از طریق اثرات آنابولیک افزایش غلظت تستوسترون است، اما این مزیت ممکن است با اثرات متضاد افزایش کاتابولیک در بدن خنثی شود یعنی کورتیزول و در نتیجه کاهش نسبت تستوسترون به کورتیزول.
قبل از اینکه شروع به افزایش مصرف قهوه کنید، بسیار مهم است که سطح تستوسترون خود را بررسی کنید تا ببینید در چه وضعیتی هستید.
اثر مکمل‌سازی کافئین بر تستوسترون و عملکرد ورزشی
مکمل‌سازی کافئین به میزان ۴ میلی گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن، ۱ ساعت قبل از ورزش در ورزشکاران نخبه میزان ۱۲٪ سطوح تستوسترون و ۲۱٪ کورتیزول را افزایش می‌دهد (goo. gl/7PYHVW). در مطالعه دیگری مصرف ۲۴۰ میلی گرم کافئین را بوسیله آدامس مکمل‌سازی کرده‌اند (goo. gl/yASFvc) نتایج نشان می‌دهد که میزان سطوح تستوسترون را ۱۴٪ افزایش یافته اما سطوح کورتیزول را کاهش داشته است. کاهش سطوح کورتیزول می‌تواند به دلیل اثر جویدن آدامس بر استرس باشد (goo. gl/m1qVbs).
در مطالعه‌ای که دوزهای مختلفی از کافئین را مورد مطالعه قرار داده است نتایج نشان داده است که تستوسترون ناشی از ورزش با مصرف کافئین در تمامی دوزها افزایش یافته است که بیشترین افزایش ۱۹٪ برای تستوسترون و ۴۴٪ برای کورتیزول در گروه حداکثر مصرف کافئین ثبت شده است (goo. gl/9GLvcA).
همچنین «دونالد و همکاران» در سال ۲۰۱۷ گزارش نموده که ۲۴ ساعت بی‌خوابی و مصرف ۶ میلی گرم کافئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن قبل از ورزش نسبت تستوسترون به کورتیزول را بطور معنی داری بهبود بخشیده و افزایش تستوسترون فقط در گروه بی‌خوابی و مکمل‌سازی کافئین رخ داده است (goo. gl/HavA5Z).
ساز و کار اثرگذاری کافیین بر تستوسترون می‌تواند به دلیل مهار غیر انتخابی آنزیم فسفودی_استراز (goo. gl/Tz4mVR فارسی) باشد. در واقع آنزیم تجزیه کننده آدنوزین مونوفسفات حلقوی را مهار می‌نماید و از آنجایی که آدنوزین مونوفسفات حلقوی پیام رسان ثانویه بین سلول و هورمون‌ها است؛ عقیده بر آن است که سطوح بالاتر آدنوزین مونوفسفات حلقوی در سلول می‌تواند باعث افزایش سطوح تستوسترون شود و به همین دلیل از دیدگاه نظری در مطالعاتی که بیان شد با وجود افزایش سطوح کورتیزول، سطوح تستوسترون نیز افزایش یافته است (goo. gl/NBvjAo).
سایر روش‌های کمک به ترشح بهتر تستوسترون
وزن خود را حفظ کنید
مردان دارای اضافه وزن بیشتر احتمال دارد سطح تستوسترون پایینی داشته باشند. کاهش وزن می‌تواند باعث افزایش تستوسترون شود.
به طور منظم ورزش کنید
مردان کم تحرک تمایل به کاهش سطح تستوسترون دارند، زیرا بدن به آن نیاز ندارد. وزنه برداری می‌تواند تولید تستوسترون را تحریک کند. کلید حرکت منظم بدن و استفاده از عضلات است.
هر شب ۷ تا ۸ ساعت بخوابید
کمبود خواب بر هورمون‌های بدن شما تأثیر می‌گذارد.
مکمل‌های ویتامین D را امتحان کنید
مطالعه ۲۰۱۱ از ۱۶۵ مرد پیشنهاد کردند که مکمل با حدود ۳۳۰۰ واحد بین المللی ویتامین D در روز باعث افزایش سطح تستوسترون می‌شود.
از قهوه صبح خود لذت ببرید
وجود دارد برخی از شواهد ۲۰۰۸ که کافئین ممکن است سطح تستوسترون را افزایش دهد.
روی بیشتری دریافت کنید
کمبود روی در مردان با هیپوگنادیسم همراه است.
آجیل و لوبیا بیشتری بخورید
طبق یک مطالعه در سال 2009، آنها سرشار از اسید D-اسپارتیک هستند که باعث تولید تستوسترون می‌شود.
تهیه و ترجمه: diet.com
منابع
penuma.com/blog/effect-of-caffeine-on-testosterone-levels
ltmensclinic.com/caffeine-and-low-t-what-you-might-want-to-know
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18458357
healthline.com/health/low-testosterone