اسکوات اسپلیت بلغاری یک نوع از اسکوات یک پا است که پای عقبی باید روی یک نیمکت قرار گرفته یا روی یک صندلی محکم باشد. این حرکت به عنوان یک حرکت یک پای – اسکوات یک‌طرفه، در مقایسه با حرکات مشابه ترکیبی پایین‌تنه بیشتر روی چهارسر ران‌ها تمرکز می‌کند.
همچنین برای انجام این حرکت، به تعادل و هماهنگی زیادی نیاز دارید که درگیری بالاتنه و مرکز بدن موردنیاز را برای انجام فرم صحیح حرکت افزایش می‌دهد. مورد خیلی مهمی که باید به آن توجه کنید این است که اسکوات اسپلیت بلغاری نیازمند کمی آزمون‌وخطا است تا بتوانید محل فرود مناسب پا را برای انجام راحت حرکت پیدا کنید.
در این حرکت می‌بایست یکی از پاها را روی نیمکت پشت سرتان قرار دهید، اما شاید پای جلویی را کمی به اطراف ببرید تا بتوانید موقعیت دقیق و مناسبی که احساس خوبی به شما بدهد را پیدا کنید. بهتر است قبل از شروع ست (set) اصلی، چند تکراری را برای انجام صحیح و مناسب حرکت انجام دهید.
این حرکت به منظور هدف قراردادن پای جلویی شما است – پای عقبی شما به حمایت از تعادلتان کمک می‌کند، اما درگیری و احساس سوزش باید فقط در پای جلویی احساس شود به‌ویژه در چهارسرران‌های پای جلویی.
اسکوات اسپلیت بلغاری (Bulgarian Split Squat) به عنوان یک حرکت پایین‌تنه ترکیبی، یکی از بهترین حرکت برای اضافه‌کردن به تمرینات پایین‌تنه قدرتی یا روتین تمرینی کل بدن است.
به دلیل ماهیت ترکیبی و متمرکز بر تعادل این حرکت، بهتر است که آن را در ابتدای تمرین بگنجانید، شاید بعد از انجام یک گرم‌کردن مناسب و یا انجام چند حرکت ترکیبی که تمرکز دو طرفه را فراهم بیاورد؛ مانند اسکوات سنتی، ددلیفت رومانیانی و اسنچ‌های هالتر.
چطور اسکوات اسپلیت بلغاری را انجام دهیم
تمام چیزی که نیاز دارید برای انجام ابتدایی‌ترین نسخه اسکوات اسپلیت بلغاری، یک نیمکت و صندلی ثابت بدون حرکت است. همان‌طور که با انجام این حرکت راحت‌تر می‌شوید، شاید بخواهید دمبل‌ها یا کتل‌بل‌ها را برای افزایش مقاومت اضافه کنید. مراحل زیر را برای انجام این حرکت به ترتیب انجام دهید:
به اندازه تقریباً دو پا (۶۰ سانتی‌متر) در مقابل یک صندلی محکم یا نیمکت بایستید، پاها را به اندازه لگن از هم جدا کنید، مرکز بدنتان را منقبض کنید، شانه‌ها عقب باشند و سینه و چشم‌ها به جلو دوخته شوند.
پای راست را بلند کرده و روی نیمکت عقبی قرار دهید. می‌توانید این حرکت را به دو شکل انجام دهید. یک روش این است که بالای پا را روی نیمکت قرار دهید تا مفصل مچ پا تقریباً با لبه نیمکت هم‌تراز شود. گزینه دیگر خم‌کردن مچ پا و پیداکردن تعادلتان با سینه پا و پنجه پایتان است، بیشتر شبیه انجام حرکت لانج سنتی.
مطمئن شوید که پاها تقریباً به اندازه لگن از هم جدا شده‌اند، اگر اینطور نبود آنها را کمی از هم باز کنید. شما نمی‌خواهید که پای بلندشده به شکل مستقیمی پشت پایتان باشد، چون این کار، تعادل را خیلی سخت‌تر می‌کند. از یاد نبرید، پای عقبی شما فقط برای تعادل شما آنجاست -درگیری و حرکت تمرین روی پای جلویی متمرکز است.
مرکز بدنتان را با ارتفاع سینه تنظیم کنید و خط سیر نگاهتان نیز به جلو باشد و زانوی چپتان را خم کنید، اجازه دهید زانو و مچ پایتان به صورت طبیعی وقتی که به فاز پایین‌بردن می‌روید خم شوند بدون اینکه با پای عقبی وزن را تحمل کنید.
در حین پایین آمدن وزن بدن را به شکل مساوی روی پای چپ متعادل کنید. به آرامی از ناحیه لگن به جلو خم شوید، مطمئن شوید که زانوی چپتان هم‌تراز با پنجه چپ شما می‌ماند (تا به بیرون یا داخل متمایل نشوند). شاید ببینید که زانوی چپ شما اندکی در بالای پنجه پای چپ شما در انتهای حرکت از بالای آن عبور کنند. این لزوماً بد یا اشتباه نیست و فقط به سطح راحتی و انعطاف‌پذیری که در مچ پاهایتان دارد مرتبط است.
طی مرحله پایین‌بردن بدن، دم را انجام دهید، به پایین بیایید تا جایی که چهارسرران‌ها تقریباً با زمین موازی شوند. به کمک پای چپ خودتان را به بالا برده و به موقعیت ایستاده برگردید و از چهارسرران و سرینی پای چپتان برای قدرت‌بخشیدن به فاز بالارفتن در حرکت کمک بگیرید. همان‌طور که به موقعیت ایستاده می‌روید، بازدم را انجام دهید.
بعد از اتمام یک ست کامل برای یک طرف بدن پای راستتان را از روی نیمکت یا صندلی بردارید. مطمئن شوید که تکرارها و ست‌های مشابهی را برای هر دو طرف بدن انجام می‌دهید.
شاید نیاز باشد تا پای جلویی را کمی به اطراف حرکت دهید تا یک مکان با تعادل مناسب و ایمن پیدا کنید. شاید بخواهید این کار را بعد از انجام چند تکرار انجام دهید، تا محل مناسب پا را بر اساس راحتی و ترجیح‌تان که زمان می‌برد پیدا کنید.
فواید اسپلیت اسکوات بلغاری
اسکوات اسپلیت بلغاری یک روش عالی برای بالابردن سطح تمرینات ترکیبی پایین‌تنه است. این حرکت همه گروه‌های عضلانی مشابهی که طی لانچ و اسکوات هدف قرار می‌گیرند را هدف قرار می‌دهد – چهارسرران‌ها، سرینی‌ها، همسترینگ‌ها، ساق‌ها، و راست‌کننده ستون مهره‌ها – اما تمرکز اصلی آن به دلیل چالش تعادلی که حرکت فراهم می‌آورد روی چهارسرران و مرکز بدن است.
هر موقع که بدنتان را به شکل یک‌طرفه به کار می‌گیرد – به این معنی است که یک بخش از بدنتان را به طور مستقل از دیگر بخش آن هدف قرار می‌دهید – این کار فرصت بهبود عدم تعادل عضلانی کنار به کنار بدن را برایتان فراهم می‌آورد.
با بهبود این عدم تعادل‌ها، احتمال کمتری وجود دارد تا در فعالیت‌های روزانه مانند خم‌شدن، بلندکردن و حرکت‌کردن یک بخش از بدنتان کار را انجام دهد و همین امر به شما کمک خواهد کرد تا بتوانید هم‌ترازی مناسبی را حفظ کرده و از مصدومیت در گذر زمان نیز پیشگیری کنید.
همچنین، با بهبود تعادل با حرکات پایین‌تنه ترکیبی، چابکی، و قدرت مرکز بدنتان نیز بهبود پیدا خواهد کرد، و به شما کمک خواهد کرد تا تجربه افتادن کمتری در حرکات تعادلی پیدا کنید. حفظ تعادل با بالارفتن سنتان به معنی این خواهد بود که افتادن‌های کمتری را تجربه خواهید و احتمال بیشتری دارد که از آسیب‌های تغییردهنده (اثراتی که روی زندگی فرد تأثیر مستقیم می‌گذارند) زندگی مانند شکستگی لگن و مچ دست جلوگیری کنید.
دیگر انواع اسکوات بلغاری
در زیر انواع مختلفی از اسکوات اسپلیت بلغاری بدون نیمکت یا افزایش چالش با افزودن وزنه آمده است.
اسکوات اسپلیت
در حالی که اسکوات اسپلیت و اسکوات اسپلیت بلغاری معمولاً به جای هم به کار برده می‌شوند، اما آنها دو نوع مختلف از این حرکت هستند. نوع اسکوات اسپلیت بلغاری به نسخه‌ای که در آن پای عقبی روی یک نیمکت یا صندلی ثابت قرار می‌گیرد گفته می‌شود در حالی که اسکوات اسپلیت یک نوع اسکوات بدون بالابردن پای عقبی است.
از یاد نبرید که این حرکت مشابه لانج نیست که در آن پای عقبی نیز در حرکت درگیر می‌شود. برای انجام اسکوات اسپلیت مراحل زیر را انجام دهید:
1.تمرین را به همان روش با این تفاوت که پای عقبی روی زمین باشد انجام دهید.
2.از پای عقبی برای کمک به تعادلتان استفاده کنید؛ اما پای جلویی باید کل حرکت را حمایت کنید.
اسکوات اسپلیت بلغاری وزنه
زمانی که در فرم صحیح حرفه‌ای شدید، می‌توانید با اضافه‌کردن وزنه، حرکت را سخت‌تر کنید:
1.یک جفت دمبل یا کتل‌بل را در جفت دست‌هایتان برای افزایش سختی حرکت بردارید.
2.برای افزایش چالش حرکت، می‌توانید از هالتر پرشده یا بدون وزنه روی شانه‌ها برای انجام اسکوات اسپلیت بلغاری استفاده کنید.
اشتباهات رایج
در نحوه انجام اسکوات اسپلیت بلغاری، اشتباهات رایجی وجود دارند. این اشتباهات شامل موارد زیر می‌شوند:
قراردادن مستقیم پای عقبی پشت پای جلویی
اگر پای عقبی‌تان را مستقیماً پشت پای جلویی ببرید، برای انجام تعادل طی حرکت با مشکل مواجه خواهید شد. چون پای جلویی به حرکت قدرت می‌بخشد، این حرکت را به یک حرکت چالش‌برانگیز تعادلی یک‌طرفه تبدیل می‌کند، که شما را مجبور می‌کند هنگام حرکت در حالت اسکوات که عمدتاً توسط پای جلویی شما پشتیبانی می‌شود، تعادل را حفظ کنید.
اگر بخواهید حمایتتان را با قراردادن پای عقبی به شکل مستقیمی پشت پای جلویی کاهش دهید، برای انجام صحیح فرم این حرکت با مشکل مواجه خواهید شد.
وقتی پای عقبی را پشت سرتان روی نیمکت قرار دادید، مطمئن شوید که تقریباً به اندازه عرض لگن آن را از پای جلویی جلوتر برده‌اید یا حتی آن را بازتر کرده‌اید. حتی اگر تمرین را با پای عقبی خود هم انجام ندهید، داشتن این موقعیت ایستاده باز برای حمایت به شما کمک خواهد کرد تا اسکوات اسپلیت بلغاری را به شکل کارآمدتری به اتمام برسانید.
خم‌شدن زیاد از لگن به جلو
وقتی در حال پایین‌رفتن به اسکوات اسپلیت بلغاری هستید، ازدست‌دادن تمرکز روی مرکز بدن به‌ویژه شکم و راست‌کننده مهره‌ها می‌تواند رایج و وسوسه‌انگیز باشد. این به جلو رفتن بیش از حد نه تنها باعث محدودکردن فواید حرکت برای مرکز بدن می‌شود، بلکه فشار و استرس بیشتری را به زانوی جلویی اعمال کرده و باعث می‌شود که وزنتان خیلی به جلو اعمال شود (کمی خم‌شدن به جلو مناسب است).
بعلاوه، اگر بخواهید به حرکت اسکوات اسپلیت بلغاری با هالتر روی شانه‌ها پیشرفت کنید، خم‌شدن به جلو به محض اسکوات می‌تواند به مصدومیت منجر شود. قبل از شروع فاز پایین‌رفتن حرکت، عضلات مرکز بدنتان را دوباره منقبض کنید و شانه‌ها را به عقب ببرید. سعی کنید وضعیت بدنی و هم‌ترازی مشابه را طی حرکت حفظ کنید.
رفتن به بلندشدن روی پنجه‌ها
یک عادت بد که گاهی اوقات اتفاق می‌افتد برای زمانی است که هم‌ترازی و فرم انجام حرکتتان اشتباه است و روی سینه پا یا انگشتان پا در پای جلویی برای اسکوات پایین بلند می‌شود. این معمولاً به دلایل زیر اتفاق می‌افتد: 1) پای جلویی‌تان خیلی به نیمکت نزدیک است و شما نیاز دارید برای هم‌ترازی و تعادل بهتر، آن را به جلو حرکت دهید یا 2) از ناحیه لگن برای انجام اسکوات به جلو خم شده‌اید و نیاز دارید تا روی پنجه‌ها بروید تا انتقال به جلوی وزن را برای حفظ تعادل حمایت کنید.
اگر دیدید که روی سینه یا پنجه پای جلویی بلند می‌شوید، ورزش را متوقف کنید و نحوه انجام حرکتتان را دوباره بازیابی کنید. محل فرود پای جلویی را بررسی کنید – شاید نیاز داشته باشید تا پا را جلوتر ببرید – و مطمئن شوید که بالاتنه‌تان را هنگام انجام حرکت صاف نگه داشته‌اید.
حمایت از حرکت با پای عقبی
از یاد نبرید که اسکوات اسپلیت بلغاری یک نوع از اسکوات یک پا است. در حالی که پای عقبی انتظار می‌رود به تعادل کمک کند، اما نباید طی انجام حرکت درگیر شود، تا حرکت مانند لانج شود (در لانج وزن روی دو پا پخش می‌شود و هر دو پا درگیر می‌شوند). در هر نقطه از حرکت، شما باید قادر باشید تا بتوانید پای عقبی را بلرزانید تا مطمئن شوید که هنوز پای عقبی شل است و طی حرکت درگیر حمایت از وزن بدنتان نیست.
اجازه‌دادن به زانوی جلویی برای از دست‌رفتن هم‌ترازی
مانند همه انواع اسکوات‌ها و لانج‌ها، یکی از اشتباهات رایج و استاندارد طی اسکوات اسپلیت بلغاری اجازه‌دادن به زانوی جلویی برای تمایل به داخل یا بیرون، از دست‌رفتن هم‌ترازی با پنجه‌های طرف مشابه است. این کار استرس و فشار خیلی زیادی را به زانو وارد می‌کند به‌ویژه طی حرکات یک-پا که وزن و مقاومت توسط یک پا حمایت می‌شود.
چشمتان به زانوی جلویی باشد و مطمئن باشید که در هم‌ترازی با پنجه‌ها می‌ماند، به ویژه وقتی بین مراحل پایین‌بردن و بالابردن حرکت جابجا می‌شوید.
ایمنی و موارد احتیاط
راه‌اندازی مناسب و درگیری مؤثر مرکز بدن بهترین راه برای اطمینان از انجام ایمن اسکوات اسپلیت بلغاری است. زمانتان را به پیداکردن هم‌ترازی مناسب پا و محل مناسب آن اختصاص دهید؛ بنابراین وسوسه نمی‌شوید تا از لگن به جلو متمایل شوید و مرکز ثقل را به زانوی جلویی منتقل کنید. این کار استرس خیلی زیادی را به زانو وارد کرده و آن را مستعد مصدومیت می‌کند.
به‌طورکلی این حرکت برای هر فردی که برای مدتی تمرینات قدرتی انجام می‌دهد ایمن است و نیازمند سطح مناسبی از تعادل، هماهنگی و قدرت پایین‌تنه است.
اگر در تمرینات قدرتی کاملاً مبتدی هستید، یا اگر برای انجام لانج‌های سنتی به سختی می‌توانید تعادلتان را حفظ کنید، شاید هنوز برای شروع این حرکت آماده نباشید. به همین ترتیب، اگر درد مچ پا یا زانو یا مصدومیت دارید، انعطاف‌پذیری و موبیلیتی برای انجام صحیح این حرکت ممکن است برای شما راحت نباشد. اگر هر گونه درد و ناراحتی احساس کردید، از ادامه حرکت منصرف شوید و نوع اسکوات اسپلیت را با پای عقبی روی زمین امتحان کنید.
تهیه و ترجمه: diet.com
