آنچه در این مقاله می‌خوانید
حتما می‌دانید بدنسازها کسانی هستند که به پمپ عضلانی یا دم کردن عضلات اهمیت می‌دهند. هر کسی که سابقه وزنه‌زدن داشته باشد، می‌داند احساس پمپ عضلانی به چه شکل است، حتی دم عضلانی می‌توانند اعتیادآور باشد. اگرچه بیشتر افراد مکانیسم پمپ عضلانی را نمی‌دانند، اما به خوبی از تجربه چنین چیزی احساس رضایت دارند.
پمپ عضلانی چیست؟
پمپ عضلانی (muscle pump) یا دم عضلانی جزو رایج‌ترین اصطلاحات تخصصی در بین بدنسازان هستند. احساسی از ورم و سفتی ناشی از پمپاژ خون در عضله تحت فشار است که طی ورزش تجربه خواهید کرد. دم عضلانی یک هایپرتروفی موقت (بزرگ‌شدگی موقت عضلات) ناشی از جریان خون یا آب است که طی انجام تمرین تجمع می‌یابد. تجمع مایع در فضاهای داخل سلولی و بینابینی عضلات اتفاق می‌افتد.
همچنین اگر درصد چربی بدنتان به اندازه کافی پایین باشد، ممکن است این شرایط باعث شود رگ های بدن نمایان شود و عضلات با کیفیت تر دیده شوند. دستیابی به پمپ عضلانی نشانی از این است که شما به حداکثر تحریک عضلانی رسیده‌اید و در حال تجربه نقطه لذت‌بخش افزایش هایپرتروفی هستید.
پمپ عضلانی فقط برای زیبایی نیست، از نظر علمی هم ثابت شده که به عضله سازی و افزایش قدرت شما کمک می‌کنند. یک مطالعه منتشر شده در ژورنال تحقیقاتی Strength and Conditioning نشان از یک همبستگی مثبت بین درجه تورم عضله فوراً بعد از یک تمرین مقاومتی و رشد عضلانی بعدی آن داد
پمپ عضلانی چطور اتفاق میفتد؟
حالا که شما اصول پایه پمپ‌های عضله را می‌دانید، زمان آن است که درباره فرایند فیزیولوژیکی زیربنایی این شرایط بیشتر بدانید. مکانیسم‌هایی که به هایپرتروفی گذرا منجر می‌شوند شامل موارد زیر هستند:
هایپرتروفی سارکوپلاسمی
هایپرتروفی ساکروپلاسمی یک نوعی از رشد عضله است و وقتی رخ می‌دهد که حجم مایع ساکروپلاسمی داخل سلول عضلانی افزایش می‌یابد. ساکروپلاسم مایعی است که میوفیبریل‌های موجود در عضله را احاطه کرده و حاوی ATP، گلیکوژن، فسفات کراتین و آب است.
وقتی وزنه می‌زنید یا با وزن بدن بدنسازی می‌کنید، سلول‌های عضله هدف (عضله‌ای که هدف تمرین است) با مایعات پر می‌شوند که این کار به هایپرتروفی ساکروپلاسمی و پمپ‌های بزرگی منجر خواهد شد.
یک مطالعه منتشر شده در PLOS One نتیجه‌گیری کرد که هایپروتروفی سارکوپلاسمی ممکن است به شکل قابل توجهی به افزایش اندازه عضله در فازهای اولیه برنامه تمرینی قدرتی کمک کند.
استرس متابولیک
تمرینات شدت بالا می‌توانند باعث ساخت محصولات جانبی متابولیکی در عضلات می‌شوند که رایج‌ترین آنها اسیدلاکتیک است. آیا تا به حال طی ورزش احساس سوزش در عضلات خود داشته‌اید؟ اینجاست که اسیدلاکتیک نقش ایفا می‌کند.
اگرچه اسیدلاکتیک می‌تواند باعث خستگی عضلانی شود که روی عملکرد شما تأثیر خواهد گذاشت، اما یکی از عوامل اصلی برای هایپرتروفی گذرا است. محصولات جانبی متابولیک مانند آهن رباهای کوچکی در عضلات نقش ایفا می‌کنند و مایع اضافی را به سلول‌ها می‌کشند. این کار احساس سفتی و ورمی که شما طی یک پمپ عضلانی به دست می‌آورید را بهبود می‌بخشد. استرس متابولیکی و تنش مکانیکی عوامل اصلی هایپرتروفی هستند.
گشادشدن رگ‌ها (vasodilation)
وقتی وزنه می‌زنید، بدن شروع به افزایش قطر رگ‌ها می‌کند تا خون بیشتری به عضلات در حال کار ارسال کند. این کار به دریافت اکسیژن، مواد مغذی و هورمون‌های بیشتر به عضلات هدف کمک می‌کند که در اثر پمپ عضله نقش دارند. وازودیلاسیون همچنین به برداشتن متابولیت‌ها از عضلات کمک کرده و ریکاوری بین ست‌های تمرینی و بعد از تمرین را بهبود می‌بخشد.
اهمیت پمپ عضلانی
با وجود مکانیسم هایپرتروفی گذرا، بیایید درباره اینکه چرا بدنسازها، پمپ عضله را در وهله اول دنبال می‌کنند حرف بزنیم:
- کمک به رشد عضله: تحقیقات نشان داده است که هرچه دم عضلانی طی یک جلسه تمرینی بیشتر باشد، در نتیجه این کار محدوده هایپرتروفی بعد از تمرین بیشتر خواهد بود.
- افزایش رساندن مواد مغذی: بیشتر بدنسازها یک رژیم متعادل حاوی خوراکی‌های کاملا غنی از مواد مغذی می‌خورند. هایپرتروفی گذرا شامل یک افزایش خون به عضلات هدف است که می‌تواند به ریکاوری بعد از تمرین و ترمیم و بهبودی عضله کمک کند.
- ارتباط عضله-ذهن: کسانی که تمرین با وزنه دارند و پمپ عضله را تجربه کرده‌اند بر این باورند که بدون ارتباط ذهن و عضله نمی‌توان به یک دم عضلانی خوب رسید، این ارتباط می‌تواند طی دیگر حرکات نیز انجام گیرد و نتایج را بهبود بخشد.
چگونه دم عضلانی را افزایش دهید؟
اگر به بدنسازها بستگی داشته باشد، آنها ترجیح می‌دهند به محض اینکه وارد باشگاه شدند، پمپ عضلانی را تجربه کنند. دستیابی به دم عضلانی به چند عامل بستگی دارد و حرف‌زدن درباره آن آسان‌تر از عمل به آن است. فهمیدن اینکه شما چطور می‌توانید به آنها دست یافته و به حداکثر برسانید می‌تواند سطح پیشرفت شما را به سطح بالاتر ببرد. عوامل زیر مواردی هستند که باید به آنها دقت کنید:
نکات تمرینی برای افزایش پمپ عضلانی
موارد زیر به شما کمک می‌کنند تا پمپ عضلانی را تجربه کنید:
- بازه حرکتی: شما احتمالاً بیشتر با انجام تعداد تکرارهای بالاتر بتوانید پمپ‌ها را تجربه کنید. اما این همه ماجرا نیست. شما باید روی انقباض عضله در بازه حرکتی (ROM) تمرکز کنید، به خصوص در موقعیت کاملاً کوتاه شده عضله که باعث می‌شود خون بیشتری به عضلات منتقل شود.
- دوره استراحت: دوره‌های استراحتی کوتاه شده بین ست‌ها می‌تواند خون را در عضلات به دام بیندازد که این عمل به پمپ کمک خواهد کرد. محدودکردن دوره‌های استراحت به 60 ثانیه به دستیابی به پمپ‌های عضله‌سازی کمک خواهد کرد.
- زمان تحت تنش (TUT): یک سرعت تکراری آهسته به افزایش TUT عضله و در نتیجه افزایش دم عضلانی کمک کند. من شاگردانی داشته‌ام که تمپو تکراری 3-1-1-2 را دنبال کرده‌اند (اکسنتریک، انتهای حرکت، کانسنتریک، و بالای حرکت) تا بتوانند پمپ عضله بهتری را تجربه کنند.
تغذیه برای دم عضلات
در مقایسه با چیزی که بیشتر افراد فکر می‌کنند، دم کردن عضلات فقط به تکنیک‌های تمرینی شما وابسته نیستند. چیزی که شما در روز قبل و وعده پیش از تمرین می‌خورید نیز می‌تواند روی کیفیت پمپ عضلانی تأثیر داشته باشد. بنابراین در بخش تغذیه شما باید عوامل زیر را در نظر بگیرید:
- کربوهیدرات: بدن کربوهیدرات‌ها را به عنوان گلیکوژن برای سوزاندن به عنوان سوخت ذخیره می‌کند. هر گرم گلیکوژن ۲.۷ گرم آب را به داخل خود کشیده و نگه می‌دارد. به همین دلیل خوردن یک وعده غذایی کربوهیدرات بالا قبل از جلسه تمرینی می‌تواند به پمپ‌های خوشایند بینجامد. همچنین توصیه می‌کنیم یک مقدار مناسبی از سدیم قبل از تمرین برای افزایش پمپ بخورید.
- هیدراتاسیون: نوشیدن مقدار زیادی آب به شکل روزانه حجم بهینه خون را مطمئن می‌سازد که می‌تواند به پمپ عضلانی کمک کند. متقابلاً، کم‌آبی یا دهیدراتاسیون می‌تواند احتمال پمپ را پایین بیاورد.
- مکمل‌ها: به لطف پیشرفت‌های علم تغذیه، اکنون مکمل‌هایی داریم که می‌توانند پمپ عضله را بهبود بخشند. افزایش‌دهنده‌های نیتریک اسید معمولاً شامل موادی مانند عصاره ریشه چغندر یا سیترولین هستند که رگ‌های خونی را گشاد و جریان خون به عضلات هدف را افزایش داده که باعث پمپ‌های بهتر می‌شوند.
نکته حرفه‌ای: یک درصد چربی بدن پایین (حداقل ذخایر گلیکوژن) و کاهش آب ورودی به بدن بزرگ‌ترین دلایلی هستند که چرا بدنسازها در زمان نزدیک به رقابت برای دستیابی به دم عضلانی در تقلا هستند.
نقش تفاوت‌های فردی در دم عضلانی
پمپ عضلات می‌تواند به چندین عامل فردی نیز وابسته باشند مانند:
- ژنتیک: بعضی افراد به دلیل ساختار ژنتیکی که دارند بهتر از دیگران می‌توانند به پمپ عضله دست یابند.
- ترکیب فیبر عضلانی: انسان‌ها دو نوع فیبر عضلانی دارند: فیبر عضلانی تند انقباض و کند انقباض. فیبرهای تند انقباض به طور کلی راحت‌تر می‌توانند به پمپ عضلانی کمک کنند چون سریع‌تر نیرو تولید می‌کنند. حرکات شدت بالا بهترین روش برای هدف قراردادن عضلات تند انقباض هستند.
آیا پمپ عضلات برای رشد عضلانی لازم است؟
مطالب زیادی درباره اینکه پمپ‌ها چطور می‌توانند به عضله‌سازی کمک کنند گفته شده است. با این حال، آیا آنها واقعاً برای کمک به هایپرتروفی عضلانی لازم هستند؟
برای جواب به این سؤال دو نگرش وجود دارد. اولین گروه معتقد هستند که شما باید در هر تمرین یک پمپ عضله را تجربه کنید تا عضله را وادار به افزایش حجم کنید. گروه دیگر ادعا می‌کنند که آنها باری ماه‌ها دم عضلانی را تجربه نکرده‌اند اما این اتفاق مانع پیشرفت شان نشده است. بنابراین، به کدام گروه باید اعتقاد داشت؟ برای اینکه بهتر بتوانیم به این سؤال جواب دهیم، ادامه مطلب را بخوانید:
ارتباط بین پمپ عضلانی و هایپرتروفی
چندین مطالعه این ایده را حمایت کرده‌اند که پمپ‌های عضله می‌توانند افزایش قدرت و عضله را بهبود بخشد. هایپرتروفی گذرا باعث کشش و پرکردن یک عضله با خون، مایعات و دیگر مواد مغذی شده که می‌تواند به رشد عضله کمک کند.
اهمیت تنش عضلانی
اگرچه هایپرتروفی موقت می‌تواند به هایپرتروفی دائمی کمک کند، اما اساس رشد، اعمال تنش مکانیکی روی عضله است که شامل بلندکردن وزنه‌هایی است که عضلات شما را به چالش می‌کشد. ازاین‌رو، در حالی که پمپ عضله شاید بتواند به افزایش رشد عضله کمک کند، اما شما باید همچنان تمرینات خود را دنبال کنید. هر چقدر بافت عضلانی بیشتری را تحریک کنید، رشد عضلانی بیشتری نیز به دست خواهید آورد.
استرس متابولیکی
بلندکردن وزنه محصولات متابولیکی جانبی در عضلات مانند اسیدلاکتیک تولید خواهد کرد که می‌تواند فرایندهای رشد در عضله را هدف قرار دهد. یک مطالعه منتشر شده در ژورنال Nutrients نشان داد که لاکتات ممکن است هایپرتروفی را با افزایش قطر سلول عضله و محتوای پروتئینی افزایش دهد.
انجام تکرارهای بالای با استفاده از یک سرعت آهسته تکراری با افزایش TUT می‌تواند چنین هدفی را به دنبال داشته باشید. این کار باعث افزایش استرس متابولیکی و تنش عضله شده که می‌تواند پمپ و هایپرتروفی را افزایش دهد.
نقش بالقوه پمپ در رشد عضله
هایپرتروفی موقت یک نقش حمایتی را در رشد عضله ایفا می‌کند. هایپرتروفی موقت باعث افزایش جریان خون، اکسیژن و مواد مغذی به عضلات هدف شده و به شکل موقتی عضلات را متورم می‌کند که می‌تواند به هایپرتروفی در بلندمدت منجر شود.
تنش عضله و استرس متابولیکی عوامل اصلی هایپرتروفی هستند. شما لزوماً نیازی به پمپ عضلانی برای ساخت عضله ندارید. اما شاید با این حال آنها یک نقش کوچکی در افزایش سرعت فرایند و بهبود هایپرتروفی داشته باشند.
طبق یک مطالعه منتشر شده در اسپورتس (Sports)، ” یک برنامه با تکرار متوسط با حجم وزنه متوسط (از 8 تا 12 تکراری در هر ست با 60% تا 80% از یک RM) به بهینه‌سازی افزایش هایپرتروفی کمک خواهد کرد”.
شما باید به شکل مستمری خودتان را در باشگاه تمرین دهید و عضلات را برای دستیابی به رشد عضلانی مستمر تحت چالش قرار دهید. یک برنامه تمرینی متعادل، تغذیه و ریکاوری به افزایش سریع‌تر حجم عضلات کمک خواهد کرد.
نکات علمی به حداکثر رساندن دم عضلانی
پمپ‌ها می‌توانند به افزایش آگاهی عضلانی، بهبود رشد عضله و دستیابی به یک بدن همه‌جانبه قوی و زیبا کمک کنند. در زیر مؤثرترین روش‌ها برای به حداکثر رساندن پمپ‌ها را مشاهده خواهید کرد:
بازه‌های تکراری بالا
انجام یک تعداد بالایی از تکرارها در هر ست (بالای 12 تا) در حین اینکه طول استراحت را به 60 ثانیه کاهش می‌دهید می‌تواند به افزایش پمپ عضله و دستیابی به این منظور کمک کند.
از یاد نبرید، این کار ممکن است نیاز به یک تغییر کلی در پروتکل تمرینی شما داشته باشد. شاید شما نیاز داشته باشید که از تمرینات سنگین به تمرینات وزنه نسبتاً سبک تغییر حالت دهید. افزایش تعداد تکرارها باعث افزایش جریان خون بیشتر به عضلات هدف و افزایش تنش عضلانی و استرس متابولیکی می‌شود.
به‌کارگیری تکنیک‌های تمرینی پیشرفته
اصول تمرینی مانند سوپرست، دراپ ست و کشش‌های بین ست‌های تمرینی (Inter-set stretch) یا کشش‌هایی که در بازه‌های کوتاه بین ست‌ها انجام می‌گیرند) از جمله موارد کمک‌کننده برای آنهایی هستند که می‌خواهند به پمپ عضلانی دست یابند.
تکنیک تمرینی پیشرفته پمپ مورد علاقه مربیان شامل تکینک کاتسو است. این تمرینات شامل انجام حرکاتی با بستن یک بند در اطراف بالای عضو درگیر است. این تکنیک‌ها می‌توانند به افزایش TUE و پرکردن عضلات با خون و لاکتیک اسید کمک کنند.
کنترل اکسنتریک (بخش منفی حرکت)
حرکات آهسته اکسنتریک، زمان تحت تنش، استرس متابولیکی و استرس عضله را افزایش می‌دهند. ورزشکاران حرفه‌ای‌تر همچنین می‌توانند فاز کانسنتریک را نیز به شکل آهسته‌تر انجام دهند. من توصیه می‌کنم که تکنیک اکسنتریک را با صرف زمان 3 ثانیه انجام دهید. بدنسازهای حرفه‌ای 2 ثانیه را در فاز کانسنتریک سپری می‌کنند. این کار باعث افزایش پارگی‌های جزئی (micro-tears) در عضلات و افزایش رشد عضله خواهد شد.
فیگور گرفتن بین ست‌ها
این یکی از مواردی است که بسیار نادیده گرفته شده است. انجام فیگورهای مختلف بدنسازی در حین استراحت بین ست‌ها به افزایش رشد عضله کمک خواهد کرد. مثلا در حین تمرین جلو بازو، فیگورهای بازو را برای بهبود ارتباط ذهن و عضله و افزایش پمپ عضلانی هدف قرار دهید. تا جایی که می‌توانید به سختی عضلات را منقبض کنید تا جریان خون به آنها افزایش یافته و پمپ تشدید شود.
مکمل‌های پمپ عضله
مکمل‌های مناسب می‌توانند به افزایش بهتر و حفظ پمپ طی یک جلسه تمرینی کمک کنند. بنابراین این مکمل‌ها را برای این منظور در نظر بگیرید:
- تقویت‌کننده‌های نیتریک اکسید: ال-سیترولین، ال-آرژنین و عصاره ریشه چغندر می‌توانند به تقویت پمپ کمک کنند. این مکمل‌ها رگ‌های خونی را گشاد می‌کنند و در نتیجه آن جریان خون به عضلات افزایش می‌یابد.
- گلیسیول: این ترکیب آب را وارد سلول‌های عضلانی کرده و پمپ احساس شده را طی یک ست بهبود می‌بخشد. همچنین به تقویت استقامت کمک می‌کند.
- مکمل های قبل از تمرین: بیشتر مکمل قبل تمرین با محرک‌ها و نوتروپیک‌ها پر شده‌اند که می‌تواند تمرکز را بهبود بخشیده و به یک ارتباط بهتر عضله-ذهن و پمپ منجر شود.
اگرچه مکمل‌های قبل از تمرین می‌توانند به ارتقا بهتر پمپ عضلانی کمک کنند، اما شما نباید بیش از حد به آنها متکی باشید. به جای این کار باید روی تمرینات مناسب، تغذیه و ریکاوری تمرکز کنید.
حقایق و باورهای غلط درباره پمپ عضلانی
باورهای زیادی درباره آنها وجود دارد. در اینجا به رایج‌ترین آنها که باید نقض شوند اشاره خواهیم کرد:
شما نمی‌توانید بدون پمپ عضله عضله‌سازی کنید
پمپ‌های عضله می‌توانند انگیزه‌بخش و راضی‌کننده باشند. با این حال، آنها برای تقویت رشد عضلات کاملاً ضروری نیستند. همان‌طور که مشخص است، یک پمپ عضله از یک افزایش جریان خون موقتی در عضله ناشی می‌شود. تنش عضله و استرس متابولیکی مهم‌ترین معیارهای افزایش قدرت و عضله هستند.
اگر طی تمرینات به یک پمپ عضله دست نیافته‌اید، ناامید نشوید. احتمالاً دلیل این کار می‌تواند به چیزی که قبل از تمرین می‌خورید (یا نمی‌خورید) مرتبط باشد. کمبود خواب، آب یا افزایش سطح استرس نیز می‌تواند پمپ عضله را مختل کند.
هرچه قدر پمپ شدیدتر باشد، نتایج بهتر خواهند بود.
تجربه و حفظ یک پمپ عضله به اندازه کافی پیچیده است. شما نمی‌خواهید که پیچیدگی‌های اندازه پمپ را نیز اضافه کنید. پمپ‌های عضله را دنبال کنید اما بیش از حد برای دستیابی به آن وسواس به خرج ندهید. به انجام تکنیک درست حرکت و تمرکز روی انقباض عضلات هدف با هر تکرار اولویت‌دهی کنید تا افزایش عضله نیز به دنبال آن تجربه شود.
پمپ می‌تواند مضر باشد
بعضی افراد متعقد هستند که پمپ عضلانی می‌تواند به عصب و بافت عضلانی آسیب بزنند چون باعث سفتی و گرفتگی آنها می‌شوند. اگرچه یک پمپ عضله ممکن است کمی ناراحت‌کننده باشد، اما در بیشتر مواقع بدون ضرر است. همان‌طور که گفته شد، اگر تجربه درد غیرطبیعی، بی‌حسی یا گرفتگی‌های زیاد برای یک دوره تمرینی طولانی بعد از تمرین داشتید، باید با یک متخصص مشورت کنید.
نکته: تمامی نکات و محتوایی که در علم ورزش ارائه می‌شود صرفاً هدف اطلاع‌رسانی و آگاهی‌بخشی دارند. بنابراین از این محتوا برای تشخیص، پرهیز یا هر گونه درمان مشکلات سلامتی استفاده نکنید. اگر از یک مشکل سلامتی خاص رنج می‌برید یا حامله هستید و یا زیر 18 سال سن دارید، حتماً باید قبل از امتحان‌کردن هر مکمل، رژیم یا روتین ورزشی جدید با پزشکتان مشورت کنید.
جمع‌بندی
دم عضلانی فقط به متورم‌شدن عضلات کمک نمی‌کنند؛ آنها می‌توانند یک نشانه‌ای از این باشند که عضلات شما به سختی کار می‌کنند و اینکه شما در مسیر درستی برای هایپرتروفی و افزایش قدرت هستید.
همان‌طور که گفته شد، اگر هدف شما افزایش اندازه عضلات است، شما لزوماً نیازی به تجربه پمپ در هر تمرین نخواهید داشت. روی تنش عضلانی و استرس متابولیکی تمرکز کنید، استمرار داشته باشید و یک رژیم متعادل و برنامه ریکاوری را دنبال کنید. باقی موارد خودبه‌خود حل خواهد شد و هدف شما که افزایش قدرت و اندازه عضلات است به دست خواهد آمد.
تهیه و ترجمه: diet.com