دهیدراته شدن می‌تواند برای هر کسی پیش بیاید و در برخی موارد ممکن است شرایط اورژانسی ایجاد کرده و نیاز به بستری شدن در بیمارستان باشد. تا پنجاه سال پیش راه مناسبی برای هیدراته کردن فوری فرد دهیدراته شده وجود نداشت. اما حالا با ساخته شدن پودر ORS، هیدراسیون موثر و سریع ممکن شده است. فرمول این نمک‌ها بر اساس درک درستی از فیزیولوژی گوارش شکل گرفته‌اند. نوشابه‌های ورزشی برخلاف باور عمومی برای هیدراته کردن فردی که به طور خطرناکی دهیدراته شده مفید و موثر نیستند.
حتما بخوانید:
علائم کم آبی بدن ؛ چگونه بدانیم بدن مان کم آب است؟
پودر ORS چیست؟
پودر ors (oral rehydration salts) به طور کلی آبرسانی درمانی بدن شامل نمک و مایعات خوراکی می‌شود که به منظور هیدراسیون فرد دهیدراته شده به کار می‌رود.
دهیدراسیون یا کم آبی بدن در نتیجه‌ی از دست دادن مایعات زیاد روی می‌دهد. اسهال و استفراغ از شایع‌ترین علل کم آب شدن بدن هستند اما ورزش هم می‌تواند بدن فرد سالم را دهیدراته کند. دهیدراسیون خفیف می‌تواند موجب سرگیجه و اختلال شود. دهیدراسیون شدید هم می‌تواند بی‌حالی، ضعف، غش و مرگ را به دنبال داشته باشد.
اگر بدن‌تان به شدت کم آب شود ممکن است برای رهیدراسیون نیاز به بستری شدن در بیمارستان داشته باشید. در موارد خفیف، آب رسانی مجدد به بدن در خانه نیز می‌تواند نتیجه بدهد. پودر ORS گزینه‌ی خوبی برای آبرسانی به بدن به منظور درمان رهیدراسیون است.
ما امروزه آن را عادی می‌دانیم اما تا همین 50 سال گذشته چنین درمانی وجود نداشت. تکنیک رهیدراسیون خوراکی (درمان) توسط محققان بنگلادشی برای درمان اپیدمی و با (کلرا) در کشورشان ابداع شد. قربانیان وبا به دلیل عفونت نمی‌مردند، بلکه به علت اسهال کنترل نشده و از دست دادن حجم زیادی از مایعات تلف می‌شدند. تا پیش از به وجودآمدن درمان رهیدراسیون امکان درمان موثر فرد دهیدراته شده وجود نداشت.
فواید ORS
جذب نمک
اساس درمان رهیدراسیون خوراکی به اندازه کافی ساده است: وقتی کسی دچار اسهال می‌شود، مایعات از روده‌ها آنقدر سریع عبور می‌کنند که فرصتی برای جذب شدن ندارند. اما روده‌ها روی سطح خود انتقال دهنده‌ی سدیم –گلوکز دارند؛ پروتئینی که در صورت وجود گلوکز، نمک را خیلی بهتر جذب می‌کند. درمان‌های خوراکی رهیدراسیون فقط ترکیب ساده اما درستی از نمک، آب و گلوکز هستند که جذب نمک را به حد ماکسیمم می‌رسانند.
اسمولاریته و دینامیک مایعات
اسمولاریته معیاری است که نشان می‌دهد چه مقدار از مواد موجود در مایعات می‌توانند در مایع مورد نظر حل شوند. هر چه اسمولاریته بالاتر باشد، فشار اسمزی بیشتری بر مایع وارد می‌کند، بنابراین اگر یک محلول با اسمولاریته‌ی بالا در کنار محلولی با اسمولاریته‌ی پایین قرار بگیرد، مایع از محلول با اسمولاریته‌ی پایین به سمت محلول با اسمولاریته‌ی بالا حرکت خواهد کرد تازمانیکه این دو محلول، اسمولاریته‌ی یکسان پیدا کنند.
این پدیده، پیامدهای مناسبی برای مایعاتی که قرار است جذب بدن شوند دارد: اگر مایعات در روده‌های شما از نظر اسمزی فعال‌تر ازخون‌تان باشند مایعات را به سمت خود خواهند کشید و شما را دهیدراته خواهند کرد. نمک‌های رهیدراسیون خوراکی از نظر اسمزی ساختاری مشابه خون‌تان دارند و به همین دلیل وقتی وارد جریان خون‌تان می‌شوند؛ همانجا می‌مانند و شما فورا دهیدراته می‌شوید.
حتما بخوانید:
معرفی بهترین نوشیدنی ورزشی برای بعد از تمرین
چرا نوشابه‌های ورزشی نمی‌توانند دهیدراسیون شدید را برطرف کنند؟
حالا که ماجرای پروتئین‌های انتقال دهنده و دینامیک مایعات را دانستید باید فهمیده باشید چرا نوشابه‌های ورزشی کمکی به برطرف شدن دهیدراسیون نمی‌کنند و برخلاف تصور عمومی که این نوشیدنی‌ها را محلول‌های خوبی برای رهیدراسیون می‌دانند موثر نیستند.
نسبت قند به نمک در بیشتر نوشابه‌های ورزشی به میزان وحشتناکی زیاد است و ممکن است مقدار نمک جذب کنید اما مقدار زیادی قند (ماده‌ای فعال از لحاظ اسمزی) نیز جذب خواهید کرد که در نبودن نمک اضافی، قابل جذب نبوده و مایعات زیادی را به سمت روده‌ها می‌کشد و در نتیجه دهیدراسیون‌تان تشدید خواهد شد.
روش مصرف پودر ORS برای تمرینات و مسابقات
- یک چهارم محتوای یک پاکت ORS را به 20 اونس بطری آب جوشیده سرد شده اضافه کنید.
- بطری را به خوبی تکان دهید تا پودر کاملا حل شود.
- طی ورزش هر چقدر که لازم است از این محلول بنوشید.
- نرخ تعریق‌تان هنگام ورزش را محاسبه کنید و مرتبا آب بنوشید تا مایعاتی که از دست می‌دهید را جایگزین کنید.
عوارض جانبی پودر ORS
عوارض جانبی نادر
- آلکالوزیس (افزایش آلکالین در خون)
- افزایش مقدار کلسیم در خون
- احتباس آب
چرا پودر او آر اس برای ورزشکاران یک انتخاب خوب است؟
اگر جزو افرادی هستید که در باشگاه زیاد عرق می‌ریزید می‌توانید یک بطری محلول ORS با خود داشته باشید تا بعد از پایان جلسه تمرینی‌تان بی‌حال و دهیدراته نشوید. امروزه تهیه‌ی پودر ORS کار سختی نیست زیرا تولید کننده‌های زیادی آن را وارد بازار می‌کنند و دستورالعمل استفاده‌ی آن را نیز ارائه می‌دهند.
ریکاوری بعد از ورزش و تمرین طولانی: برگرداندن آب بدن و تعادل الکترولیت ها
بازگرداندن کامل و فوری مایعات از دست رفته به بدن بعد از ورزش، بخش مهمی از پروسه‌ی ریکاوری است، مخصوصا در هوای گرم و مرطوب که تعریق زیاد است. رهیدراسیون بعد از ورزش تنها زمانی ممکن است که، اگر الکترولیت‌های از دست رفته بواسطه‌ی عرق، جایگزین شوند. اما مقدار الکترولیت‌های از دست رفته در عرق در افراد بسیار متغیر بوده نمی‌توان یک دستورالعمل کلی در مورد میزان الکترولیت‌هایی که باید جبران شوند صادر کرد.
اگر میزان الکترولیت‌هایی که از طریق نوشیدنی دریافت می‌کنید با میزان الکترولیت‌هایی که با عرق از دست داده‌اید انطباق داشته باشد، بهترین حالت رهیدراسیون خواهد بود (در موارد ورزشی). ترکیبات عرق نه تنها در افراد بسیار متفاوت است بلکه با توجه به طول مدت ورزش و تحت تاثیر شرایط آب و هوایی نیز بسیار متنوع و متغیر است.
حتما بخوانید:
ورزشکاران چگونه الکترولیت های ضروری بدن را با مواد غذایی تأمین کنند؟
برای رهیدراسیون موثر بعد از ورزش در هوای گرم و مرطوب نوشیدنی که مصرف می‌شود باید حاوی مقدار نسبتا زیادی سدیم و در صورت امکان مقداری پتاسیم باشد. افزودن مقدار کمی کربوهیدرات (کمتر از 2 درصد) هم می‌تواند میزان جذب سدیم و آب توسط روده را افزایش بدهد.
حجم نوشیدنی که مصرف می‌کنید باید بیشتر از حجم عرقی باشد که ریخته‌اید. خیلی از افراد ممکن است واقعا مقدار بسیار زیادی مایعات از طریق عرق از دست بدهند و بنابراین باید مقدار زیادی نیز مایعات مصرف کنند و این در صورتی ممکن است که نوشیدنی، طعم نسبتا مطلوبی داشته باشد. اگر فرد دهیدراته قادر به غذا خوردن هم باشد، آب به تنهایی برای رهیدراسیون کافیست چون غذایی که می‌خورد، الکترولیت‌های از دست رفته را جبران می‌کند. اما در بسیاری از مواقع فرد نمی‌تواند غذا بخورد، در چنین شرایطی باید الکترولیت‌ها را نیز وارد نوشیدنی کرد.
تهیه و ترجمه: diet.com
منابع: ncbi + livestrong + runnersevent + webmd + medium