آنچه در این مقاله می‌خوانید
به احتمال زیاد اگر در جمع وزنه‌بردارها حضور داشته باشید یکی از سؤالاتی که بسیار از شما پرسیده می‌شود تا به قول خودشان بدانند که یک وزنه‌بردار قوی هستید یا نه این است که چقدر می‌توانید پرس سینه بزنید؟ در واقع پرس سینه پایه و اساسی یک آزمون اولیه برای قدرت و اندازه بالاتنه است. با این حال، شاید دیده باشید که یک وزنه‌برداری وقتی می‌خواهد هالتر پر از وزنه را بلند کند، بدنش را مانند یک آکروبات‌کار قوس (قوس کمر) داده و با استفاده از کوتاه‌ترین دامنه ممکن وزنه به ظاهر غیرممکن را بلند می‌کند. از طرفی دیگر، شما وزنه‌بردارهای بزرگی را دیده‌اید که وزنه‌های سنگین را با کمر صاف بلند می‌کنند.
خب حالا سؤال این است کدام یک درست است؟ آیا یکی از این وزنه‌بردارها اشتباه می‌کند؟ در ادامه به فواید و خطرات انجام پرس سینه با قوس کمر خواهیم پرداخت و همچنین به اینکه چطور و چه وقتی از این تکنیک تغییر داده شده برای دستیابی به اهدافمان استفاده کنیم. با علم ورزش همراه باشید تا به جواب یکی از رایج‌ترین سؤالات پیرامون پرس سینه با قوس کمری دست پیدا کنید.
فواید داشتن قوس کمر حین انجام پرس سینه نیمکت
قوس کمر در حرکت پرس سینه به معنی یک انحنا در ستون فقرات و بازشدگی در آن در حین اینکه روی نیمکت دراز کشیده‌اید است. یک قوس کم برای بیشتر افراد طبیعی است، چون از یک قوس طبیعی ستون فقرات که ذاتاً صاف نیست پیروی می‌کند.
شما به راحتی می‌توانید یک قوس کمر را در حین انجام پرس سینه تشخیص دهید چون پایین کمر وزنه‌بردار با نیمکت در تماس نیست. اگر یک نفر یک قوس زیاد از حد ستون فقرات داشته باشد – برای نمونه یک لوردوز (گودی کمر یا کاوپُشتی) – آنها مجبور به اعمال قوس می‌شوند.
بعضی از وزنه‌بردارها به خصوص پاورلیفترها در مسابقات، سعی می‌کنند این انحنا را تقویت کرده و یک قوس تا حد بزرگ ممکنی ایجاد کنند. چرا؟ چون انجام این کار چندین مزیت را به همراه دارد به‌ویژه اگر بخواهید قوی‌تر شوید. در ادامه به فواید اعمال قوس در هنگام بلندکردن وزنه اشاره خواهیم کرد.
وزنه بیشتری می‌توانید بلند کنید
با یک قوس کمر بزرگ‌تر، بخش پایینی سینه در یک موقعیت بالاتری قرار می‌گیرد. به این معنی که نقطه تماس هالتر بالاتر بوده و در نتیجه دامنه حرکتی کوتاه‌تر خواهد بود. پس در این شرایط با همان مقدار نیروی تولید شده، شما می‌توانید وزنه بیشتری بلند کنید. اگر می‌خواهید پرس سینه نیمکت خود را افزایش دهید، یادگیری نحوه انجام این قوس یک روش عالی برای بهبود بهره‌وری بلندکردن وزنه‌تان خواهد بود.
این روش برای بعضی از پاورلیفترها که به سختی می‌توانند هالتر را چند اینچ تکان بدهند و در نتیجه اعمال قوس رکوردهای شگفت‌انگیزی ثبت می‌کنند خیلی مؤثر است. بسیاری حتی می‌گویند که این یک روش مسخره متقلبانه است و در تضاد با هدف این ورزش است.
به همین دلیل، بعضی از فدراسیون‌های پاورلیفتینگ مانند فدراسیون بین‌المللی پاورلیفتینگ – بزرگ‌ترین فدراسیون پاورلیفتینگ جهان – قوانین رقابتی‌شان را برای محدودکردن قوس کردن هنگام پرس سینه به روز کرده‌اند. هدف این بود که مطمئن شوند عملکرد در درجه اول بر پایه قدرت یک وزنه‌بردار است نه توانایی موبیلیتی او.
ایمن‌تر برای شانه‌ها
شانه‌های شما یکی از متحرک‌ترین و شکننده‌ترین مفاصل در بدنتان هستند. شانه‌ها با پرس سینه تحت استرس خیلی زیادی قرار می‌گیرند. قوس کمر به شما اجازه می‌دهد تا به شکل بهتری تیغه‌های شانه را با هم فشار داده و پایین ببرید و آنها را طی اعمال نیروی حرکت در مکان خود نگهدارید.
چون دامنه حرکتی در پرس سینه قوس‌دار کوتاه‌تر است، آرنج‌ها شما در یک مسیر کوتاه‌تری به انتهای موقعیت می‌روند و نمی‌توانند خیلی زیاد در زیر مفصل شانه حرکت کنند. این از کشش زیاد از حد شانه‌ها و عضلات سینه پیشگیری خواهد کرد در حالی که از موقعیت نسبتاً ضعیف‌تری که ممکن است باعث آسیب یا کشیدگی مفصل شود نیز پیشگیری خواهد کرد. این به‌ویژه برای وقتی مهم است که بازوهای بلندتری داشته باشید چون این اثرات تقویت می‌شوند.
ثبات کلی بیشتر
قوس کردن کمر باعث می‌شود بالاتنه فشرده‌تر شود و یک تنش کل بدن بیشتری با فعال‌سازی قوی‌تر بالاتنه، عضله پشتی بزرگ، لگن و عضلات شکمی در مقایسه با پرس با کمر صاف ایجاد کند.
این کار، احتمالاً به شما کمک خواهد کرد تا انرژی را از پاهای خود به تنه تا شانه‌ها و سپس به هالتر انتقال دهید. اگر کل بدن تحت تنش باشد، شما یک سطح پایدارتر را برای پرس فراهم خواهید آورد.
به دلیل همین اصول مشابه است که اسکوات کردن با پاها روی زمین راحت‌تر از ایستادن روی یک توپ بدنسازی است – شما می‌توانید نیروی بیشتری بدون نیاز به تعادل بدنتان تولید کنید. اگر بالاتنه‌تان با هر تکرار روی نیمکت تکان می‌خورد، مطمئناً قدرت خود را از دست داده و میزان سازگاری فنی خود را با این حرکت کاهش خواهید داد.
رشد عضلانی بیشتر
این شاید تعجب‌برانگیزترین فایده این حرکت باشد، چون بیشتر عاشقان بدنسازی قسم می‌خورند که پرس سینه قوس‌دار باید فقط برای پاورلیفترهایی که روی قدرت تمرکز دارند انجام شود و نسخه صاف آن برای افزایش حجم بهتر است. اما مطالعات نشان می‌دهند که عضلات بیشتر کمری و سه‌سر بازو طی پرس نیمکت قوس‌دار فعال می‌شوند. این منطقی است، چون عضلات پشتی بزرگ به قوس کمر کمک می‌کنند و یک دامنه حرکتی کوتاه‌تر باعث اعمال استرس بیشتر به بازوهایتان می‌شود.
اما درباره ساخت سینه چطور؟ بعضی افراد ادعا می‌کنند که پرس قوس‌دار یک حرکت وزنه‌برداری را به نوعی به پرس نیمکت شیب‌دار تبدیل می‌کند و این به نحوی درست است، چون فعال‌سازی پایین سینه در آن کمی بیشتر است. اما فعال‌سازی بالای سینه همان‌طور باقی می‌ماند بنابراین درگیری عضله هنوز هم بیشتر است، احتمالاً به این دلیل که از وزنه بیشتری استفاده خواهید کرد؛ بنابراین در کل، شما رشد و عضله‌سازی بیشتری را تحریک خواهید کرد.
خب تا اینجا با فواید استفاده از پرس سینه هالتر با اعمال قوس کمر در بدن آشنا شدیم در ادامه به خطرات و مضرات این حرکت اشاره خواهیم کرد.
خطرات استفاده از قوس کمر
با همه این فواید، پرس قوس‌دار به نظر می‌رسد برای واقعی بودن خیلی خوب به نظر برسد. با این حال انجام این حرکت ممکن است کمی خطرات را نیز به همراه داشته باشد، به‌ویژه اگر در انجام این کار خیلی اغراق کنید. زیاده‌روی در هر کاری می‌تواند آسیب‌زننده باشد.
کشیدگی پایین کمر
ستون فقرات شما به طور طبیعی به دلیل انحنایی که دارد باز شده است، اما این اکستنشن افراطی ناشی از اعمال قوس در حرکت پرس سینه هالتر باعث می‌شود دیسک‌ها و اعصاب در معرض بالای خطر آسیب‌دیدگی باشند. مطمئناً، هیچ بارگذاری محوری یا نیروهای برشی وجود ندارد، اما تکنیک هنوز هم باعث اعمال استرس روی پایین کمر می‌شود به خصوص اگر بخواهید از راندن پاها برای تولید تنش کل بدن نیز استفاده کنید. احتمال آسیب‌دیدگی ممکن است نسبتاً پایین باشد اما شما باید این را در ذهن داشته باشید، به خصوص اگر از قبل مشکلات کمری داشته باشید.
همچنین ممکن است فتق نیز اتفاق بیفتد، فتق معمولاً طی فلکشن ستون فقرات (خم‌شدن به جلو از کمر) نیز اتفاق می‌افتد. اگر از قبل مشکلات پایین کمر یا آسیب‌هایی را دارید، قوس کردن کمر ممکن است خیلی دردناک و غیرسازنده باشد. اگر چنین وزنه‌برداری هستید، شما باید از قوس پاورلیفتینگ‌ها خودداری کنید و به حفظ قوس طبیعی پایبند بمانید و با کمر صاف بر اساس کدام یک کمتر دردناک است پرس را انجام دهید.
حجم عضلانی کمتر
اما ما در بالا گفتیم که پرس سینه با قوس کمر باعث می‌شود توده عضلانی بیشتری طی حرکت به کار گرفته شود! بله در واقع این قضیه درست است اما قوس کردن داریم تا قوس کردن. اگر بیش از حد دامنه حرکتی‌تان را کاهش دهید، بعضی عضلات کمتر تحریک می‌شوند. هرچقدر یک عضله بیشتر کشیده شود، بیشتر به تمرینات واکنش نشان می‌دهد و اگر تقریباً هیچ کششی به دلیل بازه حرکتی بسیار محدود نباشد، محرک‌ها بسیار کمتر خواهند بود.
استفاده از بعضی حرکات با دامنه حرکتی جزئی در اینجا و یا جای دیگر مشکل نیست، اما آنها بیشتر حجم تمرینی شما را نمی‌سازند. اگر تمرینات شما مینیمالیستی (به تمریناتی گفته می‌شود که در کمترین زمان و با بیشترین بهره‌وری انجام می‌شوند) است – از نوع محدود تمرینات یا حجم بسیار کم استفاده کنید – شما باید احتمالاً از یک قوس کمر بزرگ خودداری کنید. یا اگر پرس نیمکت با قوس انجام می‌دهید، مطمئن شوید که حرکات با دامنه حرکتی کامل مانند پرس نیمکت شیب‌دار و پرس بالای سر را نیز انجام می‌دهید تا واقعاً تمرینات را کامل کرده و بدنتان را با حرکات کامل تحت تنش قرار دهید.
در حرکت پرس سینه چطور به کمر قوس دهیم؟
بیشتر افراد یک قوس طبیعی از قبل در کمرشان دارند، و این چیزی است که با آن متولد شده‌اند. اگر می‌خواهید در حین انجام پرس نیمکت به یک قوس طبیعی متعهد بمانید، به آسانی تیغه‌های شانه‌تان را به هم و به پایین فشار داده و سینه را بالا و بالا ببرید. اما اگر می‌خواهید قوستان را به حداکثر برسانید (به این دلیل که به طور طبیعی قوس کمر ندارید یا می‌خواهید وزنه تا حد ممکن سنگینی را بلند کنید) این مراحل را دنبال کنید:
مرحله 1 – تنظیم یک نیمکت
روی نیمکت دراز بکشید، هالتر را بگیرد و دست‌هایتان را بیرون از عرض شانه‌ها روی آن تنظیم کنید. چشمانتان یا ابروهایتان باید مستقیماً در یک خط با هالتر باشند. حالا تیغه‌های شانه‌تان را با هم دیگر و به پایین (به سمت سرینی‌ها) تا حد ممکن فشار دهید. سعی کنید عضلات ذوزنقه‌ای خود را روی نیمکت که در حال فشار واردکردن به آن هستند احساس کنید. تا حد ممکن روی قوس دادن به بالاتنه تمرکز کنید ته لزوما قسمت پایین کمر.
اگر می‌خواهید همه چیز را به حداکثر خود انجام دهید و واقعاً موقعیت تان را بهینه‌سازی کنید، شما حتی می‌توانید پاهایتان را روی نیمکت قرار دهید در حین اینکه موقعیت اولیه خود را تنظیم می‌کنید. این کار یک وزن بیشتر تا حد ممکن را روی عضلات ذوزنقه‌ای قرار داده و به شما کمک خواهد کرد تا بدنتان را در موقعیت قرار دهید.
مرحله 2 – وضعیت ایستای خود را تنظیم کنید
اگر پاهایتان روی نیمکت بودند، آنها را در حین حفظ قوس روی نیمکت قرار دهید. پاها را نزدیک به شانه‌ها تا حد ممکن ببرید. تا جایی که برایتان راحت است و می‌توانید پاشنه‌ها را به عقب ببرید.
پنجه‌ها را به زمین فشار داده و از بدن دور کنید (آنها را متمایل به بیرون کنید). این کار پایین آوردن حرکت فشاردادن بدن به شما کمک می‌کند تا مانع بلندشدن سرینی‌ها از نیمکت شود.
مرحله 3 – هالتر را بلند کرده و پرس کنید
فشار را روی پاهای خود حفظ کنید. حالا هالتر را در صورت ممکن به کمک دوست تان که حواسش به شماست بلند کنید. زمانی که هالتر در نیمه مسیر درست بالای سینه‌تان است، کمی متوقف شوید تا موقعیت درست را تأیید کنید.
تنش کل بدن را از عضلات ذوزنقه‌ای تا پنجه‌ها اعمال کنید. حالا هالتر را تا جایی که به آرامی سینه را لمس می‌کند پایین بیاورید. تنش را در بالاتنه در همه اوقات احساس کنید و سینه را بالا نگهدارید. حالا وزنه را عمداً و محتاطانه حرکت دهید چون دامنه حرکتی کمتر از چیزی خواهد بود که به آن عادت داشته‌اید. همان‌طور که احساس کردید هالتر با سینه تماس برقرار کرد، به شکل قدرتمندی آن را به بالا ببرید تا دوباره روی دستگاه قرار بگیرد.
چطور قوس کمر را طی حرکت بهبود بخشیم؟
پرس سینه هالتر به‌خودی‌خود یک حرکت غیرطبیعی است – روی یک سکوی کوتاه دراز بکشید در حالی که بارهاوبارها یک هالتر سنگین را بالای قفسه سینه و چند عضو حیاتی بدنتان حرکت می‌دهید (شبیه‌سازی حرکت پرس سینه). اعمال کردن عمدی قوس بالاتنه طی حرکت می‌تواند حتی احساس بیشتر غیرطبیعی بودن داشته باشد.
اولین تلاش‌های شما با استفاده از قوس برای پرس سینه احتمالاً احساس عجیبی بدهد و قطعاً یک نسخه بی‌نقص نخواهد بود. همچنین، متأسفانه برای وزنه‌بردارهای با بدنی کمتر منعطف انجام این حرکت نیازمند موبیلیتی زیادی است. بعضی افراد هرگز نمی‌توانند یک قوس واقعاً بزرگ را توسعه بخشند اما شما هنوز هم می‌توانید با پیشنهادات زیر، قوس خود را بهبود بخشید.
فوم رولینگ پویا
قبل از اینکه اقدام به وزنه‌برداری کنید، بعد از یک گرم‌کردن عمومی بدن، یک فوم رولر را بردارید و شروع به غلتاندن بالاتنه و ناحیه میانی کمر روی آن کنید. این حرکت یک حرکت کلیدی برای موبیلیتی توراسیک یا بالاتنه است.
رهاسازی بازکننده‌های ستون فقرات، که تمام پشت شما را پوشانده‌اند، همچنین به شکل فوق‌العاده‌ای به بهبود موقعیت قوس کمک می‌کند. از یاد نبرید همچنین با دقت پایین کمر را بغلتانید. این کار به شما کمک می‌کند تا موقعیت را حفظ کنید در حین اینکه پایین کمر را تنظیم کرده و تنش ایجاد می‌کنید.
بلندکردن پا یا زانو
چرا باید قبل از پرس سینه هالتر چند ست کمی از حرکات شکمی انجام دهید؟ خب این حرکات به شما کمک می‌کنند تا به میزان زیادی فلکسورهای لگنی را تحریک کنید. اگر کار شکمی را با یک بازه حرکتی نرم کامل انجام دهید، فلکسورهای لگنی‌تان دیگر احساس سفتی و سختی نمی‌کنند. فلکسورهای لگنی سفت و گرفته مانع کشیدن پاها به موقعیتشان روی زمین می‌شوند که این کار شما را از رفتن به یک موقعیت قوس عمیق باز می‌دارد.
حرکات وضعیت بدنی و کشیدن کابل به سمت صورت (فیس پول)
به دلیل سبک زندگی مدرن امروزی کم‌تحرک، بیشتر افراد مستعد شانه‌های گرد، وضعیت انسان‌های غارنشین (انسان‌های اولیه‌ای که بالاتنه قوز کرده داشته‌اند) هستند. این می‌تواند خطر آسیب‌های پرس سینه هالتر را افزایش دهد اما همچنین می‌تواند مانع یک قوس عالی نیز شود. اگر چنین شرایطی داشته باشید به شکلی ساده قادر به بازکردن زیاد سینه‌تان نخواهید بود.
یک گرم‌کردن خوب قبل از پرس سینه هالتر می‌تواند برداشتن یک کش بدنسازی با مقاومت سبک و انجام حرکات فیس پول، حرکت pull-apart و حرکات عقب و جلوی مخصوص شانه دررفته با کش بدنسازی باشد. این حرکات به تقویت عضلات چرخاننده شانه و بسیار مهم‌تر بهبود وضعیت بدنی در حین انجام پرس نیمکت کمک خواهد کرد.
قوس بزرگ برای نیمکت بزرگ
تعصب، اطلاعات اشتباه و تعدادی از افراد ناآگاه باعث شده‌اند که قوس کمر در حرکت پرس سینه بدنام شود، اما این حرکت واقعاً فواید زیادی به همراه دارد. اگر شما می‌توانید نظرات دیگر وزنه‌بردارها را که می‌گویند یک روش درست دیگری برای انجام پرس نیمکت وجود دارد نادیده بگیرید، می‌توانید این حرکت بهبوددهنده عملکردی را انجام داده و رشد عضلانی را تجربه کنید و درد شانه‌تان را کاهش دهید.
جمع‌بندی
همان‌طور که در این مقاله نیز به شکل کاملی بحث شد انجام پرس سینه هالتر با قوس اگر به‌درستی انجام شود فواید مختص به خود را برای ورزشکار به همراه دارد. اما مشکلی که بیشتر وزنه‌بردارها دارند این است که بدون آگاهی پذیرفته‌اند که انجام این حرکت درست نیست و یا اینکه با فرم اشتباهی آن را انجام می‌دهند.
از یاد نبرید هر حرکت ورزشی اگر با فرم اشتباهی انجام شود خطر آسیب‌دیدگی را بالا می‌برد و این مختص حرکت پرس سینه با قوس کمری نیست. اما چیزی که واضح است این است که این حرکت نیاز به یادگیری تکنیک درست دارد و عدم توجه به نحوه انجام صحیح آن می‌تواند به وزنه‌بردار آسیب بزند.
تهیه و ترجمه: diet.com