داشتن یک زندگی شاد، سالم و عمر طولانی چیزی است که بیشتر ما آرزوی آن را داریم. خبر خوب این است که شما می‌توانید بر روی بیشتر جنبه‌هایی که شانس عمر و زندگی طولانی و بهتری را افزایش می‌دهند کنترل داشته باشید. بدین منظور می‌بایست تغییراتی را در سبک زندگی‌تان ایجاد کنید. برای نمونه ورزش کنید. همه ما می‌دانیم که انجام ورزش منظم روزانه چه فواید بی‌نظیری را برای جسم و ذهن انسان به همراه دارد اما در این مقاله قصد داریم جند عادت ساده تمرینی را برای عمر طولانی‌تر بیاوریم که می‌توانید آنها را به روتین زندگی اضافه کنید.
وقتی شک کردید، اجازه دهید که علم حرف بزند. ما اینترنت را زیر و رو کردیم تا مفیدترین تحقیقات آمادگی جسمانی را پیدا کنیم که بتوانید آنها را در سبک زندگی روزانه‌تان به منظور افزایش طول عمر پیاده‌سازی کنید. در ادامه با بهترین و آسان‌ترین عادت‌های امادگی جسمانی برای عمر طولانی‌تر مطابق علم آشنا خواهید شد.
روی تمرینات موبیلیتی تمرکز کنید
اگر در حال حاضر تمرینات موبیلیتی انجام نمی‌دهید، حالا زمان آن فرارسیده است. متحرک بودن و قوی‌بودن یکی از مهم‌ترین جنبه‌های مستقل‌بودن در زندگی شاد روزانه در سنین بالاتر است. (و مستقل‌بودن هم طول عمر طولانی را به دنبال دارد – علم این را تأیید کرده است).
مطابق یک مطالعه منتشرشده در Cochrane Database ضعف و سستی یک ناراحتی رایج در میان بزرگسالان است. در حقیقت، 21% جمعیت ساکن جامعه که سن آنها از 65 عبور کرده است از ضعف و سستی رنج می‌برند. داده‌ها نشان می‌دهند که تمرینات موبیلیتی مانند یوگا و حرکات کششی یک روش عالی برای بزرگسالان است تا موبیلیتی و عملکرد کلی روزانه‌شان را بهبود بخشند.
وزنه زدن
محققان از مؤسسه ملی پیری (National Institute on Aging) نتیجه 40 سال مطالعه بر روی اثرات واردکردن تمرینات قدرتی به روتین زندگی را منتشر کرده‌اند. آنها کشف کردند که این نوع ورزش به شکل قابل توجهی مفید است؛ چون به بهبود موبیلیتی کمک می‌کند، حجم عضلات کم‌چربی را حفظ می‌کند و حتی باعث بهبود زندگی می‌شود. بعلاوه، داشتن عضلات و استخوان‌های قوی میتواند به پیشگیری از پوکی‌استخوان که شرایطی است که بیشتر جمعیت کهن‌سال از آن رنج می‌برند نیز کمک کند.
طبق تحقیق British Journal of Sports Medicine، تمرینات قدرتی باعث کاهش 10 تا 17درصدی شانس هر نوع مرگی می‌شوند از دیابت‌ها گرفته تا بیماری‌ها قلبی-عروقی، سرطان شش و همه سرطان‌ها.
یازده دقیقه پیاده‌روی روزانه
یک مطالعه مروری سیستماتیک 2023 در British Journal of Sports Medicine منتشر شد که نشان داد نیاز نیست به مدت نیم ساعت تا یک ساعت در روز پیاده‌روی کنید تا سالهای سالمی را به زندگی‌تان اضافه کنید. (اگرچه وقت برای انجام این کار داشته باشید، قطعاً انجام این کار به شما آسیب نمی‌زند). اما این مطالعه نشان می‌دهد که پیاده‌روی 11 دقیقه در طول روز (در مجموع 75 دقیقه در هفته) میتواند به شکل قابل‌ملاحظه‌ای باعث کاهش خطر مرگ زودرس ناشی از بیماری‌های قلبی عروقی و انواع سرطان‌های به خصوص شود. نیازی به گفتن نیست که انجام کمی پیاده‌روی و داشتن تحرک در روز قطعاً بهتر از انجام‌ندادن هیچ کاری است.
فراتر از استانداردهای فعالیت جسمانی‌تان بروید
همان‌طور که در بالا نیز اشاره کردیم، ما نیازی نداریم برای افزایش شانس عمر طولانی‌تر، خیلی پیاده‌روی کنیم، اما به این نکته نیز توجه کنید. اینکه فراتر از استانداردهایتان در هر چیزی که انجام می‌دهید عمل کنید – از کار گرفته تا روابط و آمادگی جسمانی – واقعاً نتیجه آن را خواهید داد.
طبق راهنمای فعالیت جسمانی آمریکایی‌ها (Physical Activity Guidelines for Americans) که در 2018 منتشر شد، هر فردی باید حداقل 150 تا 300 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط یا 75 دقیقه تا 150 دقیقه فعالیت بی‌هوازی خیلی شدید در هفته داشته باشد. اما اگر واقعاً می‌خواهید یک زندگی طولانی داشته باشید، یک مطالعه اخیراً منتشر شده در Circulation دریافت افرادی که دو تا 4 بار بیشتر از مقدار توصیه شده در هفته برای فعالیت جسمانی ورزش می‌کنند، مزایای فراوانی را کسب خواهند کرد. داوطلبین در این مطالعه 26% تا 31% کاهش خطر مرگ ناشی از هر نوع را تجربه کردند و همچنین 28% تا 38٪ شان نیز کاهش مرگ‌ومیر ناشی از بیماری قلبی-عروقی را تجربه کردند.
اولویت دادن به حفظ و نگهداری وزن سالم در زمانی که ورزش می‌کنید
وقتی ورزش می‌کنید، خیلی مهم است که بعضی اهداف اصلی را در ذهنتان داشته باشید – یکی از آنها حفظ و نگهداری بازه وزنی سالم است (یا اگر اضافه وزن دارید، کاهش وزن). انواع مطالعات وجود دارند که چربی اضافی احشایی و چاقی را با مرگ و‌میر زودرس مرتبط می‌کنند. مشورت با یک مربی آمادگی جسمانی واجد شرایط همیشه یک ایده خوب برای مشخص کردن اهداف، شخصی‌سازی روتین تمرینی که به دستیابی به آن کمک می‌کند است.
مربی شما احتمالاً ترکیبی از تمرینات قدرتی و کاردیو را توصیه می‌کند. انجام این یک کار (ترکیب تمرینات قدرتی و کاردیو) بدون اشتباه میتواند به شما کمک کند تا زندگی طولانی‌تر و سالم‌تری داشته باشید. خب پس با این اوصاف منتظر چه هستید؟
حرف آخر
طول عمر طولانی زمانی میتواند با ارزش باشد که با سلامتی جسمی-روحی همراه شود در غیر اینصورت میتواند با سالهای با تجربه درد زیاد سپری شود. راه‌کارهای علمی آورده‌شده در این مطلب که مطالعات نیز آنها را تایید کرده‌اند به شما کمک خواهند کرد تا بتوانید یک بدن قوی و سالم را برای سالیان متمادی بسازید و از زندگی در کنار خانواده و دوستانتان نیز لذت ببرید.
تهیه و ترجمه: diet.com