آنچه در این مقاله می‌خوانید
مواجه شدن با حجم زیادی از آجیل و شیرینی در ایام تعطیلات باعث میشود، اشتهای ما بیشتر از قبل شود و در واقع برنامه غذایی ما کاملاً بهم می‌ریزد که در نتیجه منجر به اضافه وزن و چاق شدن در تعطیلات نوروز میشود. به همین خاطر است که می‌گویند در ایام عید سیستم گوارش بسیاری از ما سخت‌ترین دوران کاری خود را پشت سر می‌گذارد!
پس از همین حالا که فرصت هست باید چاره‌ای اندیشید تا پس از تعطیلات حسرت وزن و شرایط قبلی خودمان را نداشته باشیم. مطالب و توصیه‌های زیادی در این رابطه منتشر شده است که از میان آن‌ها سعی می‌کنیم به چند نکته ساده اما کاربردی برای جلوگیری از چاق شدن در نوروز اشاره می‌کنیم.
۱۰ نکته مهم برای جلوگیری از چاق شدن در تعطیلات
- به برنامه غذایی تان ادامه دهید: سعی کنید هر روز تقریباً در ساعات یکسانی غذا بخورید.
- کم چرب بخور: در صورت امکان غذاهای کم چرب را انتخاب کنید.
- قدم بزنید: هر روز ۱۰۰۰۰ قدم را هدف‌گذاری کنید.
- یک میان وعده سالم آماده کنید: به جای شکلات یا چیپس، میوه تازه یا ماست کم کالری را انتخاب کنید.
- به برچسب‌ها نگاه کنید: برچسب مواد غذایی را از نظر محتوای چربی و قند بررسی کنید.
- مراقب سهم غذا باشید: از زیاده روی در مصرف غذا در وعده‌های غذایی خودداری کنید.
- بایستید: به ازای هر یک ساعت نشستن، ۱۰ دقیقه روی پا بایستید
- نوشیدنی سالم را انتخاب کنید: آب یا نوشیدنی‌های بدون کالری را انتخاب کنید و الکل را محدود کنید.
- روی غذا خوردن تمرکز کنید: سرعت صرف غذا را کم کنید و جلوی تلویزیون یا در حال حرکت غذا نخورید.
- مصرف میوه و سبزیجات: هر روز حداقل پنج وعده میوه و سبزیجات بخورید.
بیشتر فعال باشید
اگر برنامه ورزشی منظمی دارید، این مورد شامل شما نمی‌شود، اما چنانچه زیاد اهل فعالیت بدنی نیستید، حتماً می‌دانید کارهایی مثل نشستن روی مبل و تلویزیون تماشا کردن همراه با مقدار زیادی آجیل و شیرینی، یکی از عادات رایج نوروز میان خانواده‌هاست.
این عدم فعالیت بدنی و پُرخوری ممکن است به افزایش وزن منجر شود. یکی از راه‌های جلوگیری از چاق شدن در نوروز انجام برخی فعالیت‌های فیزیکی به همراه خانواده است. یکی از روش‌های ساده‌ای که فکر شما را از غذا و تنقلات دور نگه می‌دارد، یک پیاده‌روی ساده همراه با خانواده است. هوای بهار فرصت خوبی است تا در کنار خانواده و دوستان روز فعالی را سپری کنید.
برای جلوگیری از چاق شدن غذاهای فیبردار مصرف کنید
برای اینکه در ایام نوروز دچار اختلالات گوارشی و یبوست نشوید، حتماً مواد غذایی حاوی فیبر مصرف کنید. علت مهم بروز اختلالات گوارشی، افراط در مصرف غذا و نیز استفاده زیاد از غذاهای چرب و سرخ کرده است.
در ایام تعطیلات نوروز معمولاً افراد از میوه، سبزی، سالاد، حبوبات و سایر مواد غذایی حاوی فیبر، کمتر استفاده می‌کنند. این قبیل مواد خوراکی علاوه بر فیبر، حاوی مواد مغذی مفیدی هستند که تاثیر قابل توجهی در سلامت انسان دارد.
یکی از مهم ترین خواص فیبر غذایی، پیشگیری از یبوست و نیز درمان این اختلال شایع است. مواد غذایی حاوی فیبر فارغ از نقشی که در کاهش چربی دارند، باعث تسریع عبور غذا از دستگاه گوارش می شود و از بروز یبوست پیشگیری می‌کند.
مصرف شیرینی‌جات را به یک بار در روز محدود کنید
اگر دچار افزایش وزن و چاقی هستید، طبیعتاً مصرف مواد غذایی قندی مانند شیرینی برای شما با محدودیت زیادی مواجه است. حتی اگر نگران وزن و افزایش آن (ناشی از چربی) هستید، کنترل مصرف شیرینی‌جات برای جلوگیری از چاق شدن در نوروز باید در برنامه غذایی شما باشد. بنابراین سعی کنید مصرف آن را کنترل شده باشد، حداقل روزی یک بار، یک عدد!
رعایت نظم وعده‌های غذایی
نتایج مطالعات اثبات کرده به هر میزان وعده غذایی دیرتر مصرف شود، باعث اختلال در ساعت درونی بدن میشود و روی متابولیسم بدن اثر معکوس می‌گذارد.نظم غذایی، اولین چیزی است که ریتم آن در ایام تعطیلات به هم می‌خورد.
15 روز تعطیلی، افراد را برای بیداری شبانه، خوابیدن تا حوالی ظهر، حذف کردن یا دیرخوردن صبحانه و مصرف بالای تنقلات در شب‌زنده‌داری‌ها، وسوسه می‌کند. پس سعی کنید ساعت خواب و مصرف وعده‌های غذایی را مدیریت کنید.
به میزان پروتئین وعده‌های غذایی توجه داشته باشید
به طور سنتی غذاهای که در ایام تعطیلات میل می‌کنید، غنی از کربوهیدرات و کمتر حاوی پروتئین هستند. پروتئین گذشته از اینکه به سلامت عمومی بدن کمک شایانی می‌کند و برای ورزشکاران بسیار حیاتی است، به دلیل خاصیت سیر کنندگی که دارد، در کاهش میل به خوردن مؤثر است.
همچنین سوختوساز بدن را افزایش و سطح هورمون اشتها را نیز کاهش می‌دهد. برای مدیریت بهتر وزن‌تان، باید در هر وعده‌ی غذایی مقداری پروتئین مصرف کنید. گوشت، مرغ، ماهی و لوبیا منابع غنی‌شده‌ی پروتئین هستند. سعی کنید در وعده‌های غذایی ایام تعطیلات‌‌تان، از این مواد غذایی هم استفاده کنید.
چاق شدن را دوست ندارید؟ پس خوب بخوابید
کم خوابی باعث چاق می شود، چون کسانی که کمتر می‌خوابند تمایل بیشتری برای غذا خوردن دارند، مواد پرکالری‌تری مصرف می‌کنند و فعالیت بدنی کمتری دارند. یکی از مشکلات رایج در تعطیلات عید نیز کم‌خوابی است.
کم‌خوابی، سطح هورمون گرسنگی را افزایش می‌دهد و در نهایت منجر به مصرف غذای بیشتر میشود. علاوه بر این، کم‌خوابی با کاهش سوختوساز بدن ارتباط مستقیم دارد و باعث تغییر ساعت بیولوژیکی بدن نیز میشود.
برای جلوگیری از چاق شدن استرس را کنترل کنید
تعطیلات معمولاً برای برخی همراه با استرس است. استرس زیاد نیز با افزایش هورمون کورتیزول در ارتباط است. سطح کورتیزول بالا نیز باعث چاق شدن و تمایل فرد به مصرف بیشتر غذا مرتبط است. به این دلیل، بسیار مهم است که سطح استرس‌تان را کنترل کنید به خصوص در ایام تعطیلات عید که با شیرینی، آجیل و غذاهای ناسالم بیشتری روبه‌رو هستید.
مراقب نوشیدنی‌های شیرین باشید
در تعطیلات عید اینطور به نظر می‌رسد که مصرف نوشابه و دیگر نوشیدنی‌های شیرین افزایش می‌یابد. این نوشیدنی‌ها مقدار قابل توجهی شکر دارند و ممکن است باعث چاق شدن در نوروز شوند.
غذای آماده = چاق شدن
در ایام تعطیلات گذشته از اینکه دسترسی به غذاهای آماده نظیر فست فودها راحت‌تر میشود حتی آدم وسوسه میشود از آن‌ها استفاده کند. غذاهای آماده بسیار سریع و راحت تهیه می‌شوند، اما مقدار زیادی شکر و چربی‌های اضافه دارند که برای وزن دردسر ساز می‌شوند. برای جلوگیری از اضافه‌وزن، انتخاب شما به جای غذاهای آماده، باید آشپزی و پختن غذاهای سالم باشد.
آهسته غذا بخورید و خوب بجوید
وقتی غذاهای اشتها برانگیز و رنگارنگ دوروبرمان را گرفته‌اند، آهسته غذا خوردن کار سختی میشود! اما این دقیقاً همان کاری است که باید انجام دهید. هر چه سریع‌تر غذا بخورید، بدنتان زمان کمتری برای ثبت سیری‌تان خواهد داشت. پس عجله نکنید و برای مزه مزه کردن هر لقمه وقت بگذارید.
موقع غذا خوردن، فقط غذا بخورید!
صحبت کردن زیاد یا تماشای تلویزیون هنگام صرف غذا در عید اجتناب ناپذیر است. اما انجام این کارها هنگام غذا خوردن باعث هواس پرتی شما و عدم توجه به اینکه چه چیزی و در چه مقداری می‌خورید. بنابراین سعی کنید حتی به منظور ایجاد یک فضای آرام هم که شده است، هنگام غذا خوردن هواس‌تان فقط به غذا خوردن باشد.
بعد از تعطیلات چگونه ورزش را شروع کنیم؟
تعطیلات به پایان رسیده است و زمان بازگشت به تمرین فرا رسیده. حال سوال این است که چگونه به تمرینات برگردیم و چطور باید تمرین خود را آغاز کنیم؟ آیا به محض بازگشت به باشگاه باید با شدت معمول تمرین کنیم؟ آیا لازم است تغییری در تمرین اعمال شود؟
پاسخ به این پرسش ها به شرایطی که این روزها پشت سر گذاشته اید و سطح آمادگی که دارید ربط دارد. بنابراین در دو حالت کلی مسئله را بررسی می کنیم که کم و بیش در مورد تعداد زیادی از افراد صدق می کند.
1- برخی از شما در طول تعطیلات تمرینات مختصری انجام داده اید، در اینصورت آمادگی بدنتان را در سطح خوبی حفظ کرده اید و تقریباً به محض بازگشت به باشگاه می توانید برنامه تمرین معمول خود را در پیش بگیرید، با این وجود بهتر است حداقل در جلسه اول کار روی هر بخش بدن، از شدت تمرین کمتری استفاده کرده و از پیش رفتن تا ناتوانی اجتناب کنید، خصوصاً مقدار وزنه های مورد استفاده خود را در مقایسه با آنچه قبل از تعطیلات جابجا می کردید، حدود 20 الی 30 درصد کاهش دهید.
2- در مقابل عده ای دیگر از شما در طول این روزها بطور کامل از تمرین دور بوده اید. در این صورت طبیعی است که بواسطه بی تمرینی بدن شما دچار کمی افت شده و زمان بیشتری برای بازگشت به آمادگی مطلوب نیاز دارید.
توصیه می کنیم با شروع مجدد تمرین، برای یک الی دو هفته از تمرین سنگین اجتناب کنید و تمرین را با حجم و شدت کمتر انجام دهید؛ یعنی با انجام تعداد ست ها و حرکات کمتر شروع کنید، و وزنه هایی معادل 50 الی 60 درصد مقدار باری که بطور معمول در طول تمرین جابجا می کردید را مورد استفاده قرار دهید؛ به تدریج در هر جلسه حدود 10 الی 20 درصد بر حجم و بار تمرین بیافزایید تا اینکه پس از دو هفته به سطح پیشین خود باز گردید.
تهیه و تدوین: diet.com