برای تمرین با وزن بدن از وزن خود بدن برای ایجاد مقاومت استفاده می‌شود. این یک روش عالی برای تقویت عضلات، استقامت و انعطاف پذیری است.
همچنین تمرین با وزن بدن مقرون به صرفه و قابل دسترس است و می‌توان آن را در هر مکانی انجام داد. در ادامه این مقاله از مجله کوئیک فیت در ابتدا به بررسی فواید ورزش با وزن بدن می‌پردازیم و سپس روی معرفی 7 تمرین عالی با وزن بدن متمرکز می‌شویم. با ما همراه باشید.
مقالات پیشنهادی مرتبط به تمرین با وزن بدن
فواید تمرین با وزن بدن چیست؟
تمرین با وزن بدن یکی از روش‌های محبوب و خیلی راحت اما بسیار موثر برای بهبود سلامتی و تقویت بدن است. با کمک تمرین با وزن بدن، می‌توانید به اهداف سلامت متعددی همچون موارد زیر دست یابید:
چربی سوزی و کاهش وزن
تمرین با وزن بدن می‌تواند به شما در کاهش وزن و سوزاندن چربی کمک کند. با انجام تمرین‌هایی مانند اسکوات و پرش، میزان سوختن کالری‌ها در بدن افزایش می‌یابد و چربی‌های اضافی را سوزانده و وزن خود را کاهش می‌دهید.
انعطاف پذیری و تعادل با کمک وزن بدن
تمرین با وزن بدن نه تنها برای تقویت عضلات و کاهش وزن مفید است، بلکه می‌تواند به شما در بهبود انعطاف پذیری و تعادل بدن کمک کند. با انجام تمرین‌هایی مانند پلانک، تمرینات یوگا و تمرینات تعادلی، می‌توانید عضلات کمر و شکم خود را تقویت کرده و تعادل بدن خود را بهبود بخشید. همچنین، تمرین با وزن بدن با ایجاد انعطاف پذیری از آسیب‌های مربوط به تناسب اندام جلوگیری می‌کند.
تقویت عضلات
تمرین با وزن بدن روی تقویت عضلات تاثیر به سزایی دارد. وقتی عضلات خود را تمرین می‌دهید، آنها مجبور می‌شوند قوی‌تر شوند. این می‌تواند به شما کمک کند تا فعالیت های روزمره را آسان‌تر انجام دهید و از آسیب جلوگیری کنید.
افزایش استقامت
استقامت، توانایی شما برای انجام فعالیت بدنی برای مدت طولانی بدون خستگی است. تمرین با وزن بدن می‌تواند به شما کمک کند تا عضلات خود را برای مدت طولانی‌تری فعال نگه دارید و از خستگی جلوگیری کنید.
بهبود سلامت قلب و عروق
بهبود سلامت قلب و عروق به پیشگیری و کاهش فشار خون، کلسترول و قند خون شما کمک می‌کند. این موضوع خطر ابتلا به بیماری قلبی، سکته مغزی و سایر بیماری‌های مزمن را کاهش می‌دهد.
تقویت استخوان‌ها و مفاصل
تمرین با وزن بدن به تقویت استخوان‌ها و مفاصل می‌انجامد. این موضوع کاهش خطر ابتلا به پوکی استخوان، آرتروز و سایر مشکلات استخوانی و مفصلی کمک می‌کند.
کاهش استرس و اضطراب
این روش تمرینی می‌تواند به افزایش ترشح اندورفین، هورمون‌های “احساس خوب” کمک کند. این موضوع باعث آرامش بیشتر و خواب بهتر خواهد شد.
بهبود خلق و خو
تمرین با وزن بدن به شما کمک کند تا احساس شادی، انرژی و رضایت بیشتری داشته باشید.
10 تمرین عالی با وزن بدن
برای شروع تمرین با وزن بدن، می‌توانید از برنامه‌های تمرینی آنلاین یا اپلیکیشن‌های تمرین ورزشی استفاده کنید. این برنامه ها معمولاً شامل حرکات مختلف با وزن بدن است که می توانید با شدت و تکرار مختلف انجام دهید.
1. اسکات؛ تمرین پرطرفدار برای تقویت عضلات پا
اسکات یک تمرین عالی برای تقویت عضلات چهارسر ران، همسترینگ و سرینی است. برای انجام اسکات، پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و باسن خود را عقب دهید تا بدن شما به شکل L شود. به آرامی کمی بنشینید و سپس، خود را به حالت ایستاده برگردانید.
2. دراز و نشست
دراز و نشست برای تقویت عضلات شکم تمرینی کاربردی است. برای انجام دراز و نشست، به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید. کف دستان خود را پشت سر خود قرار دهید و به آرامی بدن خود را به سمت جلو بیاورید تا قفسه سینه به زانوها نزدیک شود. سپس، خود را به حالت قبل برگردانید.
3. شنا برای تقویت بالاتنه
شنا یک تمرین عالی برای تقویت عضلات سینه، پشت و بازوها است. برای انجام شنا، به حالت plank روی زمین قرار بگیرید. کف دستان خود را در به موازات شانه‌های خود روی زمین قرار داده و پاهای خود را صاف قرار دهید. به آرامی بدن خود را به سمت زمین پایین بیاورید تا سینه شما به زمین برسد. سپس، خود را به حالت قبل برگردانید.
4. پلانک برای افزایش استقامت کل بدن
پلانک یک تمرین عالی برای تقویت عضلات core است. برای انجام پلانک، به حالت plank روی زمین قرار بگیرید. آرنج یا کف دستان خود را در زیر شانه‌های خود و پاهای خود را صاف قرار دهید. شانه‌های خود را از زمین دور نگه دارید و بدن خود را در یک خط مستقیم از سر تا پا نگه دارید.
5. بارفیکس برای تقویت بالاتنه
بارفیکس یک تمرین عالی برای تقویت عضلات پشت و بازوها است. برای انجام بارفیکس، از یک میله بارفیکس آویزان شوید. دستان خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و بدن خود را به حالت مستقیم نگه دارید. به آرامی بدن خود را به سمت بالا بیاورید تا سینه شما به میله نزدیک شود. سپس، خود را به حالت اولیه برگردانید.
6. دیپ با وزن بدن
دیپ یک تمرین عالی برای تقویت عضلات قفسه سینه، پشت و بازوها است. برای انجام دیپ، جلوی صندلی بایستید و کف دستان خود را روی صندلی قرار دهید. پاهای خود را عقب قرار دهید و بدن خود را به حالت مستقیم نگه دارید. به آرامی بدن خود را به سمت پایین پایین بیاورید تا سینه شما به صندلی نزدیک شود. سپس، خود را به حالت اولیه برگردانید.
7. پرش پروانه یا جاگینگ
پرش پروانه یک تمرین عالی برای تقویت عضلات ساق پا و باسن است. برای انجام پرش جفتی، بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. به آرامی به سمت بالا بپرید و در حین پرش پاهای خود را به هم برسانید. سپس، به حالت اولیه برگردید.
نکات مهم برای تمرین با وزن بدن
- قبل از شروع هرگونه تمرین با وزن بدن، بهتر است با یک متخصص ورزشی مشورت کنید.
- به آرامی شروع کنید و به تدریج شدت و تکرار خود را افزایش دهید.
- به بدن خود گوش دهید و اگر درد دارید، ورزش را متوقف کنید.
- فرم صحیح را رعایت کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.
- آب زیادی بنوشید.
- حتماً قبل از تمرین، ریکاوری و گرم کردن عضلات خود را انجام دهید.
- بعد از ورزش بدن خود را سرد کنید.
- دم و بازدم مناسب را در هنگام انجام تمرین با وزن بدن انجام دهید.
- به میزان استراحت بین تمرین‌ها توجه کنید.
- برای جلوگیری از آسیب‌های مربوط به بدن، حداقل یک روز در هفته استراحت کامل داشته باشید.
مقالات پیشنهادی مرتبط به تمرین با وزن بدن
جمع‌بندی
تمرین با وزن بدن یک روش عالی برای تقویت عضلات، استقامت و انعطاف پذیری است. این یک روش مقرون به صرفه و قابل دسترس است و می‌توان آن را در هر مکانی انجام داد. اگر به دنبال یک راه برای بهبود سلامت و تناسب اندام خود هستید، تمرین با وزن بدن یک گزینه عالی است.