علم ورزش | چرا آنزیم های گوارشی (پروتئولیتیک) برای ورزش مهم هستند؟

تمرینات ورزشی می‌تواند باعث درد عضلات بعد از ورزش شود و حالا به دنبال راهی هستید تا این درد را کاهش دهید. حتما بارها برای‌تان پیش آمده که روش‌های گوناگونی را برای ریکاوری بهتر و تسکین درد عضلات بعد از ورزش، امتحان کرده باشید، فوم رولر، کمپرس سرد، حرکات کششی و …، اما شاید تعجب کنید اگر بدانید آنزیم‌ها نیز می‌توانند در ریکاوری عضلات نقش داشته باشند. در این مطلب به شما می‌گوییم که نقش آنزیم های گوارشی فراتر از صرفا هضم کردن یک وعده غذای سنگینی است که خورده‌اید.

آنزیم های گوارشی چه هستند؟

اساسا نقش آنزیم های گوارشی، عمل کردن به عنوان حلال به منظور سرعت دادن واکنش‌های شیمیایی بخصوصی در بدن است. آنزیم های گوارشی با کمک به تجزیه‌ی مولکول‌های بزرگ به ذرات کوچک‌تر، شرایط بهتری برای جذب آنها توسط بدن فراهم می‌کنند.

روده‌ی کوچک جایی است که آمینواسیدها از پروتئین‌ها و اسیدهای چرب و کلسترول از چربی‌های و قندهای ساده از کربوهیدرات‌ها استخراج می‌شوند. تمام درشت مغذی‌ها به مولکول‌های بسیار کوچکی تبدیل می‌شوند تا بتوانند توسط جریان خون حمل شوند. ریزمغذی‌ها نیز جذب شده و وارد جریان خون می‌شوند.

برای اینکه مکمل‌های آنزیم های گوارشی بیشترین اثر خود را بگذارند، باید 30 دقیقه قبل از غذا یا دقیقا قبل از غذا مصرف شوند. یک انسان عادی با رسیدن به چهل سالگی، 70 درصد از ذخایر آنزیم‌های خود را از دست می‌دهد. بنابراین مصرف مکمل آنزیم‌های گوارشی با افزایش سن، اهمیت بیشتری هم پیدا می‌کند. اما فواید حفظ سطح ایده آلی از آنزیم های گوارشی فقط مربوط به تقویت جذب مواد مغذی و املاح غذایی که می‌خورید نیست. این آنزیم‌های به ریکاوری بعد از تمرین نیز کمک زیادی می‌کنند.

حتما بخوانید:

آیا پروبیوتیک به ریکاوری بعد از ورزش کمک می‌کنند؟

چگونه از آنزیم های گوارشی برای ریکاوری بعد از تمرین بهره ببرید؟

هرچند بیشتر آنزیم‌ها از جهت تسهیل گوارش معروف‌اند اما دسته‌ای خاص از آنزیم‌ها به نام پروتئولیتیک، نه تنها می‌توانند به گوارش پروتئین‌های مواد غذایی کمک کنند، بلکه می‌توانند برای کمک به کاهش درد و التهاب و التیام بافت کمک کنند. مطالعات زیادی نشان داده‌اند که این آنزیم‌ها می‌توانند در کاهش درد عضلانی مرتبط با ورزش و ریکاوری بعد از آن سودمند باشند.

براساس یافته‌های مطالعه‌ای، مصرف آنزیم‌ها توانسته بود عدم فعالیت ناشی از درد و کشیدگی عضلات را که می‌بایست هشت هفته طول بکشد، به دو هفته عدم فعالیت کاهش بدهد. مطالعه‌ی دیگری نیز در مورد تاثیر مکمل آنزیم پروتئاز بر عملکرد عضله بعد از تمرینات اکسنتریک یا برونگرا انجام شد و نتیجه این بود که مکمل پروتئاز توانسته بود از تاثیرات آسیب ناشی از تمرین بکاهد و ریکاوری عضله را تسریع کند.

تاثیر پروتئاز ناشی از کاهش التهاب بوده است. در این تمرین، افراد شرکت کننده تمرینات مربوط به کشش و چرخش گروه عضلانی چهارسرران را انجام داده بودند و عده‌ای هر روز 5.83 گرم دارونما و عده‌ای دیگر نیز  مکمل پروتئولیتیک حاوی پروتئاز، برومولائین و پاپائین مصرف کردند.

این افرد 21 روز تحت تمرین بودند و بعد از پایان دوره‌ی مصرف مکمل، تست خون از آنها گرفته شد و سپس با 60 درصد از VO2max، به مدت 45 دقیقه روی تردمیل با شیب بالا راه رفتند. نتیجه اینکه گروهی که پروتئاز مصرف کرده بودند، نیروی بیشتری توانسته بودند تولید کنند.

مطالعه‌ی دیگری که به سنجش تاثیر آنزیم‌‌های پروتئولیتیک بر عملکرد فیزیکی پرداخته، روی کاراته بازها انجام شده و نتایج این آزمایش جالب توجه است:

علائم کمبود آنزیم پروتئولیتیک

اگر علائمی مانند آنچه در ادامه می‌خوانید را دارید، ممکن است به کمبود این آنزیم مبتلا باشید:

منابع غذایی آنزیم‌های پروتئولیتیک

سه نوع اصلی آنزیم‌های پروتئولیتیک که به طور طبیعی در سیستم گوارشی تولید می‌شوند، پپسین، تریپسین و کیموتریپسین هستند. بدن شما این آنزیم‌ها را برای کمک به تجزیه‌ی پروتئین‌هایی مانند گوشت قرمز، تخم مرغ و ماهی تولید می‌کند تا ذرات درشت پروتئین به ذرات ریزتری به نام آمینواسیدها تبدیل شوند. آنزیم‌های پروتئولیتیک را می‌توانید در منابع غذایی نیز بیابید.

دو ماده‌ی غذایی که به میزان قابل توجهی دارای آنزیم‌های پروتئولیتیک هستند، پاپایا (خربزه درختی) و آناناس هستند. پاپایا حاوی آنزیمی به نام پاپائین است که در برگ‌ها، ریشه و میوه‌ی گیاه پاپایا وجود دارد. پاپائین یک آنزیم قدرتمند پروتئولیتیک است. ضمنا آناناس نیز حاوی آنزیم برومولائین می‌باشد.

برومولائین در میوه، پوست و عصاره‌ی شیرین گیاه آناناس وجود دارد. شما می‌توانید با خوردن پاپایا و آناناس به صورت خام، پاپائین و بروملائین قابل توجهی دریافت کنید همچنین کیوی، زنجبیل، مارچوبه، ساورکرات، کیم چی، ماست و کفیر نیز دارای آنزیم‌های پروتئولیتیک هستند.

حتما بخوانید:

نقش باکتری‌های روده در مصرف غذا چیست؟

خطرات و عوارض احتمالی

آنزیم‌های پروتئولیتیک به طور کلی بی‌ضررند اما در برخی از افراد می‌توانند عوارض جانبی ایجاد کنند. مصرف آنزیم‌های پروتئولیتیک در دوزهای بالا ممکن است اسهال، تهوع و استفراغ به دنبال داشته باشند. البته احتمال عوارض جانبی با مصرف مکمل‌ها بیشتر است اما مصرف مقدار زیاد از میوه‌هایی که آنزیم پروتئولیتیک دارند نیز می‌تواند سبب ناراحتی‌های گوارشی شود. در برخی از افراد عوارض جانبی این آنزیم‌ها می‌تواند به صورت واکنش آلرژیک  باشد. مثلا آلرژی به بروملائین می‌تواند بثورات پوستی ایجاد نماید.

ضمنا آنزیم‌های پروتئولیتیک مانند بروملائین و پاپائین می‌توانند با داروهای رقیق کننده‌ی خون مانند وارفارین تداخل ایجاد کنند. پاپائین هم می‌تواند تراکم برخی از آنتی بیوتیک‌ها را در خون افزایش بدهد. بنابراین پیش از مصرف آنزیم‌های پروتئولیتیک با پزشک مشورت کنید.

تهیه و ترجمه:  diet.com منابع: quickanddirtytips + healthline

---