آیا رژیم پر پروتئین برای سلامتی شما مضر است؟

اهمیت مصرف پروتئین در رژیم غذایی

پروتئین ها یکی از اجزای بسیار مهم بدن هستند و مانند آجر در ساختمان در ساختار بدن انسان شرکت دارند، سلول های زنده بدن از پروتئین در ساختار سلولی و برخی عملکرد های بدن در سلول استفاده میکنند.
پروتئین زنجیره ای از آمینو اسیدهای مختلف هستند که در یک رشته طولانی به هم متصل شده اند و به شکل پیچ خورده و در هم تنیده در آمده اند.
از ۲۱ نوع اسید آمینه مختلف ۱۲ نوع آن را بدن میتواند از مواد آلی در بدن تولید کند اما در مورد ۹ آمینو اسید باقی مانده بدن این توانایی را ندارد و باید از طریق رژیم غذایی تامین شود.
وقتی میگوییم یک پروتئین با کیفیت است یعنی همه آمینو اسید های ضروری بدن را به نسبت مناسب در خود جای داده است و در اختیار بدن قرار میدهد و کیفیت یک پروتئین به ترکیب آمینو اسید های آن بستگی دارد.
با توجه به اینکه بافت های ماهیچه ای جانوران بسیار شبیه بافت های بدن انسان است از این نظر کیفیت پروتئین های حیوانی از پروتئین های گیاهی بیشتر است و این تفاوت در کیفیت پروتئین ها کاملا محسوس است.
رژیم غذایی معمولی برای یک فرد در شرایط عادی باید حاوی ۰.۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن باشد، به طور مثال فردی با ۷۰ کیلوگرم وزن نیاز است تا روزانه ۵۶ گرم پروتئین از طریق رژیم غذایی مصرف کند.(۱)
مصرف روزانه این مقدار پروتئین برای جلوگیری از کمبود پروتئین در بدن ضروری است، با این حال بسیاری از دانشمندان معتقدند که این میزان پروتئین برای بهینه سازی سلامت و رشد بدن کافی نیست.
افرادی که از نظر بدنی فعال هستند و یا به ورزش های قدرتی میپردازند مقدار بیشتری پروتئین نیاز دارند، بعلاوه تحقیقات نشان داده است که رژیم با پروتئین بالا برای افراد سالمند میتواند سودمند باشد.(۲، ۳)

توضیحات برای عکس ثبت نشده

پروتئین باعث پوکی استخوان نمیشود

برخی افراد معتقدند که مصرف زیاد پروتئین باعث پوکی استخوان میشود، این افراد معتقدند که رژیم غذایی پر پروتئین بار اسیدی بدن را افزایش می دهد و در نتیجه باعث میشود که برای خنثی کردن حالت اسیدی بدن کلسیم از استخوان خارج میشود و سبب پوکی استخوان میگردد.(۴)
هرچند ممکن است که در کوتاه مدت موجب این اثر شود اما در طولانی مدت این مسئله ادامه پیدا نخواهد کرد.(۵)

در واقع مطالعات طولانی مدت این ایده را تایید نمیکنند و در مطالعه ای ۹ هفته ای که در آن کربوهیدرات با گوشت جایگزین شده بود مشاهده شد که در طولانی مدت مصرف زیاد پروتئین در برداشته شدن کلسیم از استخوان نقش ندارد و حتی میتواند بر روی ترشح برخی هورمون ها که بر سلامت استخوان ها نقش دارند مثل IGF-۱ تاثیر گذار است.(۶)
در مطالعه ای که در سال ۲۰۱۷ صورت گرفت دیده شد که مصرف زیاد پروتئین به سلامت استخوان ها آسیب نمیرساند، بلکه برعکس موجب سلامت استخوان ها میشود.(۷)
مطالعات متعدد دیگری هم نشان میدهد که دریافت پروتئین با افزایش سلامت استخوان در ارتباط است. به عنوان مثال باعث افزایش تراکم استخوان میشود و خطر شکستگی استخوان را کاهش میدهد. بعلاوه باعث افزایش سطح IGF-۱ و میزان عضلات میشود که هر دو مورد باعث افزایش سلامت استخوان ها میشود.(۸، ۹، ۱۰، ۱۱)

توضیحات برای عکس ثبت نشده

دریافت پروتئین و آسیب به کلیه

کلیه ها ارگان هایی حیاتی هستند که ترکیبات اضافی و دفعی خون، مواد مغذی اضافی و مایعات را از خون تصفیه میکنند و ادرار را تولید میکنند.
برخی افراد به این مسئله اعتقاد دارند برای دفع متابولیت های پروتئین در بدن کلیه ها باید به سختی کار کنند و فشار زیادی به کلیه ها وارد میشود. البته اضافه شدن مقدار کمی پروتئین در رژیم غذایی فشار زیادی به کلیه وارد نمیکند و این افزایش فشار در مقایسه به کاری که کلیه ها در طول روز انجام میدهند تقریبا ناچیز است.
در حدود ۲۰% از خونی که روزانه قلب شما پمپاژ میکند به کلیه ها میرود و در یک فرد بزرگسال کلیه ها چیزی در حدود ۱۸۰ لیتر خون را تصفیه میکنند.
دریافت پروتئین زیاد میتواند به افرادی که دچار آسیب کلیه شده اند آسیب برساند اما این مسئله در مورد افرادی که کلیه های آنان سالم است صدق نمیکند.(۱۲، ۱۳، ۱۴)
دو عامل خطر اصلی برای آسیب به کلیه یکی فشار خون و دیگری دیابت است، که دریافت بیشتر پروتئین باعث کاهش بروز هر دو بیماری میشود.(۱۵، ۱۶، ۱۷، ۱۸)

فواید مصرف پروتئین در رژیم غذایی

  • حجم عضله: مقادیر کافی پروتئین در رژیم غذایی تاثیر مثبتی بر حفظ توده عضلانی و جلوگیری از تحلیل عضلات بخصوص در رژیم های کاهش وزن و رژیم های محدود از کالری دارد. (۱۹)
  • مصرف انرژی: مطالعات نشان میدهد که مصرف پروتئین نسبت به سایر درشت مغذی ها مثل کربوهیدرات و چربی باعث افزایش مصرف انرژی در بدن برای فعالیت های عمومی بدن میشود.(۲۰، ۲۱)
  • احساس سیری: پروتئین باعث احساس سیری بیشتری در شما میشود، افزایش مصرف پروتئین و در نتیجه احساس سیری باعث کاهش مصرف کالری و کاهش وزن میشود.(۲۲)
  • کاهش ریسک چاقی: جایگزین کردن چربی و کربوهیدرات با پروتئین میتواند باعث جلوگیری از چاقی شود.(۲۳

توضیحات برای عکس ثبت نشده

میزان مجاز مصرف پروتئین چقدر است؟

بدن دائما در حال بازسازی خود است و به طور مداوم سلول های بدن را تخریب و دوباره بازسازی میکند، در دوره های خاصی از زندگی نیاز به مصرف پروتئین بیشتر میشود، به طور مثال در طی بیماری، هنگام ورزش و یا در هنگام بارداری و این افزایش نیاز به پروتئین باید از رژیم غذایی تامین شود و پروتئین کافی به بدن برسد.
با همه این تفاسیر اگر ما بیشتر از نیازمان پروتئین مصرف کنیم میزان اضافه پروتئین در بدن ذخیره نمیشود و برای تولید انرژی تجزیه میشود.
گرچه اندکی افزایش در میزان پروتئین رژیم غذایی برای بدن مفید است اما استفاده بیش از اندازه آن میتواند موجب آسیب به بدن شود، بیشتر انرژی مورد نیاز بدن باید از کربوهیدرات و چربی تامین شود.
این مسئله که مصرف چه مقدار پروتئین میتواند به بدن آسیب برساند را نمیتوان به طور دقیق مشخص کرد و از هر فرد به فرد دیگر متفاوت است، با این حال مطالعاتی که صورت گرفته بیان گر این مسئله است که مصرف روزانه ۳ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن به مدت یک سال در افرادی که ورزش های قدرتی انجام میدهند مشکلی برای فرد بوجود نمی آورد.(۱۲)
در مطالعه دیگری که صورت گرفت دیده شد که حتی مصرف ۴.۴ گرم پروتئین تا مدت ۲ ماه مشکلی برای فرد ایجاد نمیکند و عوارضی به وجود نمی آورد.(۲۴)
این نکته را باید در گوشه ذهنتان داشته باشید که ورزشکاران و بخصوص ورزشکاران قدرتی نیاز بیشتری به پروتئین نسبت به افراد عادی دارند.

دیدگاهتان را بنویسید