برنامه تمرینی اینتروال برای چربی سوزی

برنامه تمرینی اینتروال برای چربی سوزی

این برنامه بدنسازی ترکیبی از متدولوژی های تمرینات با شدت بالا با بدنسازی کاربردی برای تغییر شکل بدن و بهبود عملکرد ورزشی شما در حین تمرین است. لازم نیست ساعت ها تمرینات کاردیو انجام دهید تا لاغر شوید!

خلاصه برنامه تمرینی اینتروال برای چربی سوزی :

  • هدف اصلی = چربی سوزی
  • نوع تمرینات = کاردیو
  • سطح تمرینات = مبتدی
  • مدت زمان برنامه = 8 هفته
  • تعداد روزهای تمرین در هفته = 2 روز
  • مدت زمان هر جلسه تمرینی = 20 الی 30 دقیقه
  • تجهیزات مورد نیاز = وزن بدن ، کتل بل و غیره
  • مکمل های پیشنهادی = پروتئین ، مولتی ویتامین ، فت برنر

شرح برنامه تمرینی اینتروال :

زمان در حال تغییر است. امروزه شرایط کاری به گونه ای است که بیشتر افراد کارهای خود را در منزلشان انجام می دهند. خیلی از افراد ترجیح داده اند به دلیل شیوع ویروس کرونا قسمتی از منزل خود را تبدیل به باشگاه بدنسازی کنند! اگرچه مسلما ورزش در خانه راحت تر است ، اما چالش های خاص خود را نیز دارد. چه کلاس های گروهی مجازی باشد و چه یک جلسه وزنه برداری سنگین در اتاق خوابتان ، حفظ انگیزه و تمرکز هنگامی که تنها شما هستید که مسئولیت خود را حفظ می کنید دشوار است. حتی تمرین کردن در فضایی که می خوابید شاید برایتان دشوار باشد.

قطعا نام اصطلاح HIIT ( تمرینات وقفه ای با شدت بالا ) را شنیده اید ؟ این تمرین جز دسته حرکات کاردیو محسوب می شود که شما را مجبور می کند در مدت زمان کوتاه با استراحت کم تمرینات با شدت بالا انجام دهید. هر یک از این فواصل به مدت مقادیر از پیش تعیین شده در تمرینات مشخص تکرار می شود. به گونه ای طراحی شده اند که از کوتاه تا متوسط بوده که باعث افزایش مصرف اکسیژن اضافی پس از ورزش می شوند (به طور خلاصه EPOC ) و شما را قادر می سازد تا مدت ها پس از اتمام جلسه کالری خود را بسوزانید. بنابراین از مزایای زیر بهره مند خواهید شد :

  • تمرینات با شدت بالاتر انجام می دهید
  • تمرینات مورد علاقه تان را انجام خواهید داد
  • کوتاه تر شدن دوره تمرینات کاردیو
  • افزایش کالری سوزی پس از اتمام حرکات کاردیو

برنامه تمرینی اینتروال برای چربی سوزی با کتل بل

این برنامه دوره ای چربی سوزی را باید فقط با کتل بل انجام دهید. عدم تعادل کتل بل و این واقعیت که شما در حال مبارزه با وزن در یک طرف بدن هستید باعث فرامحرک تثبیت کننده ، عضلات مرکزی و سایر عضلات ساکن می گردد. این به نوبه خود باعث بهبود سیستم قلب و عروق و تقویت عضلات شما می گردد. 4 الی 5 دور 10 الی 15 تکراری با استراحت یک دقیقه پس از اتمام هر دور این برنامه تمرینی اینتروال چربی سوزی را انجام دهید.

تمرینتکرار
کتل بل کلین10-15
اسکات گابلت10-15
پرتاب کتل بل به سمت جلو10-15
پرس سرشانه کتل بل تک دست10-15
لانچ برعکس کتل بل10-15
کرانچ10-15

*** توجه : برای هر تمرین تک اندام ، 10 تا 15 تکرار برای هر اندام انجام دهید. برای حرکت لانچ معکوس ، کتل بل را در بازوی مخالف به عنوان پایه قدم خود حمل کنید. برای اجرای تمرین کرانچ روی زمین می توانید کتل بل را روی قفسه سینه قرار دهید و یا به صورت کرانچ استاندارد ( بدون وزنه ) آن را اجرا کنید. ***

سعی کنید در فضای بیرون با هوای تازه تمرینات کاردیو انجام دهید. با حداکثر سرعت دویدن را در برنامه تمرینی اینتروال برای چربی سوزی بگنجانید.

برنامه تمرینی با شدت بالا

وقتی صحبت از چربی سوزی با کاردیو مطرح است ، فقط منظورمان با سرعت دویدن و دوچرخه سواری پارو زدن نیست. برخی از روش های غیر سنتی برای لاغرتر شدن در حال تبدیل شدن به یک امر عادی هستند. برنامه های دوره ای با کتل بل / تمرینات کششی و فشاری / تمرینات پلی متریک هم موثر هستند وهم تازگی دارند و همانند تمرینات قدیمی خسته کننده نمی باشند.

برنامه تمرینی اینتروال زیر را 3 الی 4 دور انجام داده و مابین هر دور 2 دقیقه استراحت کنید!

چربی سوزی در خانه با برنامه تمرینی اینتروال

اگر تجهیزات ورزشی یک فاکتور مهم هستند و دسترسی به باشگاه های بدنسازی ندارید ، این برنامه دوره ای در خانه بهترین راه برای چربی سوزی و کاهش وزن شما محسوب می شوند. واقعیت این است که شما برای انجام یک تمرین عالی به هیچ چیز فانتزی احتیاج ندارید – وزن بدن شما بیش از حد کافی است. علاوه بر این ، تمرینات مبنی بر وزن بدن باعث ایجاد قدرت و عضله در دنیای واقعی می شوند و این امکان را فراهم می سازند تا بدن خود را طوری دستکاری کنید که وزنه ها و ماشین ها نتوانند!

چربی سوزی در خانه با برنامه تمرینی اینتروال

3 الی 5 دور 10 الی 15 تکرار این برنامه دوره ای زیر را انجام دهید. پس از اتمام هر دور از برنامه تمرینی اینتروال برای چربی سوزی ، به مدت 2 دقیقه استراحت کنید.

*** توجه : برای تمرینات کرانچ دوچرخه ، شکم کوهنورد و لانچ تکرارها برای یک سمت از اجزای بدن محسوب می شود. برای دوومیدانی یک فاصله از پیش تعیین شده مانند 18 متر را انتخاب کنید. اگر فضای کافی برای دویدن ندارید ، حرکت پروانه را با 10 الی 15 تکرار در نظر بگیرید.

برنامه تمرینی چربی سوزی با حریف تمرینی

تمرین کردن با یک فرد دیگری که اهداف مشابهی با شما دارد ، مزایای بسیار زیادی خواهد داشت. این شما را ملزم می کند که به یک برنامه پایبند باشید ، به دلیل مسئولیتی که دارید باید در طول تمرین حضور داشته باشید ، بیشتر تمایل دارید که در طول تمرین تحت فشار قرار گیرید و کمی سرگرمی و حس رقابت بین یکدیگر ایجاد می کنید. اگر یک شریک تمرینی داشته باشید ، بهتر به موفقیت دست خواهید یافت!

تمرین زیر را به صورت جفت انجام دهید. شما با اولین تمرین شروع می کنید در حالی که شریک تمرینی شما تمرین دوم را انجام می دهد. هر یک از شما به صورت متناوب بین دو تمرین بدون هیچ استراحتی 3 الی 5 دور را قبل رفتن به سراغ جفت بعدی انجام می دهید. برای هر تمرین 10 تا 15 تکرار را در نظر بگیرید.

تمرینتکرار
برپی با پرش10-15
کرانچ دوچرخه10-15
پرش روی جعبه10-15
شنا10-15
کلین اند پرس تک دست با کتل بل10-15
هل دادن و یا کشیدن وزنه روی زمین10-15
با حداکثر سرعت دویدن27 متر
پرتاب کتل بل از جلو10-15
برنامه تمرینی چربی سوزی با حریف تمرینی

جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه برنامه بدنسازی و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

دیدگاهتان را بنویسید