برنج قهوه‌ای ابزار مناسب برای کنترل وزن

برنج قهوه‌ای نسبت به برنج سفید از پرخوری جلوگیری می‌کند.

برنج بعد از گندم، یکی از مهم‌ترین محصولات کشاورزي و منبع تغذیه‌ای در ایران و جهان به‌ شمار می‌رود. برنج گیاهی است یک‌ساله از خانواده غلات، که دارای گونه‌های گوناگون است. کشورهای چین، هندوستان، ژاپن و تایلند بیشترین سطح کشت برنج را در جهان دارند.

در ایران نیز استان‌های شمالی، اصفهان، کرمان، لرستان، خوزستان، آذربایجان، کردستان و کرمانشاه این محصول را تولید می‌کنند.

شلتوک محصول برداشت‌شده از شالیزار است و طی فرایند خشک شدن و پوست‌کنی شلتوک، ابتدا برنج قهوه‌ای و درنهایت برنج سفید به دست می‌آید. انواع برنج حاصل از فرایند فرآوری برنج به شرح ذیل است:

برنج سبوس‌دار (برنج قهوه‌ای) : به برنجي گفته مي‌شود كه پوسته خارجي آن گرفته‌شده و لايه سبوس به اندوسپرم آن چسبيده باشد.

برنج نيمه سفيد : به برنجي گفته می‌شود كه سبوس آن به‌طور كامل گرفته نشده باشد.

برنج سفيد : به برنجي گفته می‌شود كه تمام يا بخشي از سبوس آن (پوسته قهوه‌ای‌رنگ چسبيده به دانه ) و جوانه آن گرفته‌شده و به رنگ يكنواخت باشد.

برنج كاملاً سفيد : به برنجي گفته می‌شود كه تمام سبوس آن گرفته‌شده و قسمت ناچيزي از جوانه باقی‌مانده باشد.

برنج فوق‌العاده سفيد : به برنجي گفته می‌شود كه تمام سبوس و جوانه از آن جداشده باشد.

فرآوری برنج قهوه‌ای

پاربویلینگ، فرایند فرآوری برنج است که در آن، سه مرحله خیساندن، بخار دادن و خشک‌کردن روی دانه شلتوک و پیش از آسیاب کردن آن انجام می‌شود. در این فرایند خواص فیزیک و شیمیایی برنج تغییر می‌کند و بر روی کیفیت آسیابی، ارزش تغذیه‌ای و قابلیت نگهداری برنج تأثیر می‌گذارد.

در مرحله خیساندن ، رطوبت از پوسته شلتوک عبور و دانه متورم شده و در طی بخار دادن نشاسته برنج ژلاتینه می‌شود. سپس دانه برنج در مجاورت هوای داغ یا آفتاب خشک می‌شود. تحقیقات نشان داده ژلاتینه شدن نشاسته برنج و حذف و پُر كردن ترك‌هاي دانه برنج ، باعث افزايش مقاومت دانه در فشارهای عمليات شالی‌کوبی مي‌شود و درصد شكستگي به‌طور چشمگيري كاهش مي‌يابد. در ضمن طی این فرایند پوسته خارجی برنج جداشده و سبوس به برنج متصل می‌شود و مواد مغذی خود را به دانه منتقل می‌کند و سبب تغییر رنگ برنج به رنگ زرد می‌شود.

میزان کالری، فیبر، مواد معدنی، ویتامین‌ها ، چربی و پروتئین در دانه برنج پارابویل شده (برنج نیم‌پز) بیشتر از دانه برنج سفید است. همچنین این نوع برنج به دلیل بافت مستحکم‌تر، در حين شست‌وشو و پخت به ميزان کمتري ويتامين‌ها و املاح خود را از دست می‌دهد.

در جدول زیر مواد مغذی و شاخص گلایسمی در برنج قهوه‌ای و برنج سفید مقایسه شده است:

یک پیمانه برنج قهوه‌اییک پیمانه برنج سفید
کالری232223
پروتئین4.88گرم4.10گرم
کربوهیدرات49.7گرم49.6 گرم
چربی1.17گرم0.205 گرم
فیبر3.32 گرم0.74 گرم
ویتامین B1( تیامین)۰٫۱۷۶ گرم۰٫۲۲۳ گرم
ویتامین B2( ریبوفلاوین)۰٫۰۳۹ میلی‌گرم۰٫۰۲۱میلی‌گرم
ویتامین B3( نیاسین)۲٫۷۳۰ میلی‌گرم۲٫۰۵۰ میلی‌گرم
ویتامین B6۰٫۲۹۴ میلی‌گرم۰٫۱۰۳ میلی‌گرم
ویتامین E۱٫۴ میلی‌گرم۰٫۴۶۲ میلی‌گرم
منیزیم۷۲٫۲ میلی‌گرم۲۲٫۶ میلی‌گرم
فسفر۱۴۲ میلی‌گرم۵۷٫۴ میلی‌گرم
پتاسیم۱۳۷ میلی‌گرم ۵۷٫۴ میلی‌گرم
زینک۱٫۰۵ میلی‌گرم۰٫۸۴۱ میلی‌گرم
سلنیوم۲۶ میلی‌گرم۱۹ میلی‌گرم
منگنز1.8 میلی‌گرم0.7 میلی‌گرم
کلسیم19.5میلی‌گرم15.8 میلی‌گرم
آهن0.8 میلی‌گرم1.9 میلی‌گرم
شاخص گلایسمی5089

 

همان‌طور که در جدول آورده شده، برنج قهوه‌ای دارای شاخص گلایسمی پایین ( (GI) نسبت به برنج سفید است. طبق آمار منتشرشده در نشریه بهداشت هاروارد، میانگین شاخص گلایسمی برنج قهوه‌ای 50 و متوسط GI سفید برنج سفید 89 است.

شاخص گلایسمیک ( (glycemic index یک سیستم امتیازبندی از 1 تا 100 است که نسبت جذب هریک از کربوهیدرات‌های غذایی به جریان خون را نشان می‌دهد و یک راهنما و یک سنجش برای بهتر مصرف کردن مواد غذایی، مخصوصاً کربوهیدرات‌ها است. این شاخص برای افرادی که دارای اختلال قند خون یا دیابت و افرادی که تمایل به کاهش وزن دارند مهم است.

غذاها با شاخص‌های گلایسمی بالاتر، قند خون خود را به‌سرعت افزایش می‌دهند، اما پس‌ازآن کاهش می‌یابد. غذاهای دارای GI پایین‌تر، باعث افزایش قند خون می‌شوند، اما به فرد کمک می‌کند تا برای مدت طولانی‌تر آن را در بدن حفظ کند.

 

مصرف برنج قهوه‌ای در رژیم لاغری

برنج قهوه‌ای ابزار بسیار مناسبی برای کنترل وزن در افراد دارای اضافه‌وزن است. برنج قهوه‌ای به دلیل داشتن فیبر و کالری بالا و شاخص گلایسمیک پایین نسبت به برنج سفید می‌تواند برای مدت طولانی‌تر فرد را سیر نگه دارد و از پرخوری جلوگیری می‌کند.

سلنیوم موجود در برنج قهوه‌ای سیستم ایمنی بدن را تقویت کرده و از ابتلا به بیماری در فرد به‌خصوص کسانی که در مرحله ابتدایی رژیم غذایی و ورزش هستند و ممکن است بدن تضعیف شود، جلوگیری می‌کند. منگنز موجود در برنج نیز جذب چربی در فرایند هضم و گوارش را بهبود می‌دهد و سبب کاهش شاخص توده بدن و چربی می‌شود.  توصیه می‌شود برنج قهوه‌ای را در ابتدای وعده غذایی صرف شود، زیرا تمایل به مصرف سایر مواد غذایی را کاهش می‌دهد. بهترین روش پخت برنج قهوه‌ای روش پخت کته است. در این روش برنج با مقداری آب روی حرارت گذاشته و به مدت 50 دقیقه تا یک ساعت با شعله کم برنج دم می‌کشد. برای خوش‌طعم شدن و بهره‌مندی از تأثیر برنج می‌توان آن را با ذرت، فلفل سبز، لوبیا، گوجه‌فرنگی، آب‌لیمو و سبزی‌های معطر مخلوط کرده و نوش جان کرد.

 

دیدگاهتان را بنویسید