بهترین زمان مصرف کربوهیدرات

بهترین زمان مصرف کربوهیدرات

بسیاری از مردم کربوهیدرات را بخش مهمی از یک رژیم متعادل می دانند ، در حالی که دیگران معتقدند که در مصرف کربوهیدرات باید حد اعتدال را رعایت کنید و در صورت امکان از مصرف آن اجتناب کرد! البته تمامی کربوهیدرات ها برای سلامتی شما مضر نیستند.

در واقع تحقیقات انجام شده نشان می دهد کربوهیدرات نقش به سزایی در بهبود سلامتی و اهداف تناسب اندام همچون عضله سازی و بهبود عملکرد در حین تمرینات ورزشی دارد. در این مقاله سعی کرده ایم درباره بهترین زمان مصرف کربوهیدرات برایتان توضیحات جامعی ارائه دهیم!

انواع کربوهیدرات

قبل از توضیح درباره بهترین زمان مصرف کربوهیدرات باید با این ماده آشنا شویم. کربوهیدرات ها در زیست شیمی به عنوان ساکاریدها شناخته می شوند. ساکاریدها به چهار گروه شیمیایی تقسیم می شوند : مونوساکارید ، دی ساکارید ، اولیگوساکارید و پولی ساکارید.

به طور کلی ، مونوساکارید و دی ساکارید به عنوان قند طبقه بندی می شوند. شکر معمولا به عنوان کربوهیدرات ساده شناخته می شود. اولیگوساکارید و پولی ساکارید معمولا به عنوان کربوهیدرات های مختلط شناخته می شوند. اصطلاح کربوهیدرات ساده و مختلط عبارات رایج روزمره است.
کربوهیدرات یکی از کلان خوراک های اساسی در کنار پروتئین و چربی ها می باشد. هر گرم کربوهیدرات حاوی 4 کالری بوده و منبع سوخت بدن شما محسوب می شود. اکثر کربوهیدرات ها در داخل بدن انسان به گلوکز تجزیه شده ، یک نوع شکری که برای تامین انرژی مورد استفاده قرار می گیرد.

به طور کلی دو نوع کربوهیدرات وجود دارد :

  1. کربوهیدرات های ساده : این دسته از کربوهیدرات ها شامل یک یا دو مولکول قندی هستند. مواد غذایی غنی از کربوهیدرات های ساده عبارتند از : شکر ، میوه ها ، آب میوه ، عسل و شیر.
  2. کربوهیدرات های مختلط : این دسته از کربوهیدرات ها شامل سه و یا بیشتر مولکول های قندی هستند. مواد غذایی غنی از کربوهیدرات های مختلط عبارتند از : جو ، برنج قهوه ای ، کوینولا ( Chenopodium quinoa که نوعی goosefoot است و سرخپوستان آمریکای جنوبی دانه‌ آن را می‌ خورند ) و سیب زمین شیرین.

به طور کلی کربوهیدرات های مختلط سالم تر هستند ، زیرا حاوی مواد مغذی و فیبر بیشتری بوده و نیاز به زمان طولانی برای هضم دارند. از این رو برای رفع احساس گرسنگی مصرف این دسته از کربوهیدرات ها بیشتر پیشنهاد می شود. در بعضی موارد کربوهیدرات های ساده منبع عالی برای تامین انرژی محسوب می شوند ، به ویژه اگر تا زمان شروع تمرینات تنها یک ساعت وقت دارید. این بدین دلیل است که بدن شما آن ها را تجزیه کرده و سریعا جذب می کند.

اگرچه کربوهیدرات ها منبع عالی برای تامین انرژی محسوب می شوند ، مصرف بیش از حد آن ها منجر به افزایش وزن می گردد. اگر بیشتر از نیاز بدنتان کربوهیدرات دریافت کنید ، آن ها به عنوان چربی برای استفاده های بعدی ذخیره می شوند.

خلاصه :

به طور کلی دو نوع کربوهیدرات وجود دارد : ساده و مختلط. اگرچه کربوهیدرات پیچیده معمولا گزینه سالم تری محسوب می شود ، کربوهیدرات های ساده در شرایطی که نیاز به تامین انرژی سریع دارد ( مثلا تا یک ساعت قبل از شروع تمرین ) مناسب می باشد.

بهترین زمان مصرف کربوهیدرات

زمانی که بحث مکمل کربوهیدرات مطرح می شود ، برای همه این سوال پیش می آید که بهترین زمان مصرف کربوهیدرات کی است؟! در ادامه به شرح این موضوع متناسب با اهداف شما می پردازیم.

کاهش وزن

در مبحث کاهش وزن تحقیقات انجام شده بر روی بهترین زمان مصرف کربوهیدرات متناقض است. در یک مطالعه 6 ماهه از 78 نفر که اضافه وزن داشتند خواسته شد تا از یک رژیم غذایی کم کالری پیروی کنند. یک گروه تنها در وعده شام و گروهی دیگر در هر سه وعده کربوهیدرات مصرف کردند. گروهی که تنها در وعده شام کربوهیدرات مصرف کرده بود ، کاهش وزن و چربی بیشتر و همچنین احساس سیری بیستری را نسبت به گروه دیگر تجربه کرده بود.

بالعکس ، مطالعه دیگری بر روی 58 مرد چاق صورت گرفت. آن ها باید از یک رژيم غذایی کم کالری پیروی می کردند. یک گروه در وعده ناهار و گروه دیگر در وعده شام باید کربوهیدرات زیادی مصرف می کردند. در نهایت محققان دریافتند که هر دو رژیم تاثیر یکسانی در کاهش وزن آن ها داشته است.

اخیرا مطالعه ای صورت گرفته و محققان به این نتیجه رسیده اند که قابلیت بدن انسان در سوزاندن کربوهیدرات هنگام صبح و سوزاندن چربی در بعد از ظهر بیشتر است. این بدین معناست که به منظور کاهش وزن و چربی سوزی بهتر باید صبح زود کربوهیدرات مصرف کنید.

همچنین مطالعات متعددی نشان می دهد که مصرف کالری زیاد در طول روز منجر به افزایش وزن شده و از این رو وعده های غذایی غنی از کربوهیدرات در شب مانع پیشروی روند کاهش وزن و چربی سوزی می گردد. با توجه به این نتایج متناقض درباره بهترین زمان مصرف کربوهیدرات ، همچنان زمان قطعی برای مصرف کربوهیدرات جهت کاهش وزن مشخص نشده است.

علاوه بر این ، میزان کلی کربوهیدرات دریافتی شما مهم تر از زمان مصرف کربوهیدرات است. زیرا مصرف بیش از حد کالری و کربوهیدرات از سایر مواد مغذی مانع کاهش وزن می شود. سعی کنید کربوهیدرات های مختلط و غنی از فیبر مانند جو و کوینولا را بیشتر از کربوهیدرات های تصفیه شده همچون نان سفید ، پاستا سفید و انواع شیرین جات استفاده کنید.

بهترین زمان مصرف کربوهیدرات جهت عضله سازی

کربوهیدرات ها مهم ترین منابع غذایی برای افرادی است که قصد افزایش حجم توده های عضلانی خود را دارند. مطالعات متعددی جهت تشخیص بهترین زمان مصرف کربوهیدرات برای این منظور صورت گرفته است! برخی مطالعات صورت گرفته نشان می دهد که مصرف کربوهیدرات به همراه پروتئین در عرض چند ساعت پس از اتمام تمرین منجر به افزایش سنتز پروتئین ( روند عضله سازی بدن ) می شود.

برخی دیگر از مطالعات نشان داده است که مصرف پروتئین به تنهایی بعد از اتمام تمرین راهی موثر جهت تحریک سنتز پروتئین نسبت به مصرف آن به همراه کربوهیدرات است. به گفته برخی محققان هنگام انجام تمرینات استقامتی ، بدن شما به مقدار قابل توجهی بر روی کربوهیدرات ها به عنوان منبع سوخت تکیه کرده و از این رو مصرف اسنک ها و غذاهای غنی از کربوهیدرات قبل از آغاز تمرین منجر به بهبود عملکرد شما در حین اجرای تمرینات می گردد.

علاوه بر این کربوهیدرات ها شامل برخی از خواص پروتئین ها بوده و از این رو بدن شما جهت تامین انرژی ، تمایل بیشتری به استفاده از کربوهیدرات به جای پروتئین دارد. در نتیجه زمانی که میزان کربوهیدرات دریافتی شما زیاد باشد ، بدنتان می تواند از پروتئین برای اهداف دیگری همچون عضله سازی استفاده کند.

از سوی دیگر جهت کاهش سرعت تجزیه پروتئين در پایان تمرین ، بهترین زمان مصرف کربوهیدرات پس از اتمام تمرینات است. برای اکثر مردم دریافت کربوهیدرات های مختلط سالم به میزان کافی در طول روز جهت عضله سازی بسیار مهم تر از زمان مصرف آن است.

بهبود عملکرد در حین تمرینات و ریکاوری

اطلاع از بهترین زمان مصرف کربوهیدرات برای ورزشکارانی که به شدت تمرین می کنند ، بسیار حائز اهمیت است. تحقیقات انجام شده نشان می دهد مصرف کربوهیدرات قبل و بعد از اتمام تمرین به ورزشکاران کمک می کند تا مدت زمان طولانی تری تمرین کرده و سریع تر ریکاوری کنند. همچنین به کاهش آسیب و دردهای عضلانی کمک شایانی می کند.

اهمیت این موضوع بدین دلیل است که انجام تمرینات ورزشی برای مدت زمان طولانی باعث کاهش ذخایر گلیکوژن ( فرم ذخیره شده کربوهیدرات ) عضلات شما شده ، که منبع اصلی سوخت بدن شما محسوب می شود. بهترین زمان مصرف کربوهیدرات جهت افزایش مدت زمان تمرین ورزشکاران ، 3 الی 4 ساعت قبل از شروع تمرین است. در حالی که مصرف کربوهیدرات 30 دقیقه الی 4 ساعت پس از اتمام تمرین به ترمیم ذخایر گلیکوژن کمک شایانی می کند.

علاوه بر این ، مصرف پروتئین به همراه کربوهیدرات پس از اتمام تمرینات سنگین به بازسازی ذخایر گلیکوژن کمک کرده و نهایتا منجر به ترمیم بافت عضلات می گردد. دانستن بهترین زمان مصرف کربوهیدرات برای افرادی که چند بار در روز ورزش می کنند ، بسیار حائز اهمیت است.

بهترین زمان مصرف کربوهیدرات برای افرادی که از رژیم کتوژنیک پیروی می کنند

رژیم غذایی کتوژنیک و یا کتو یک رژیم کم کربوهیدرات ، با میزان چربی بالا و پروتئین در حد متعادل است که اغلب افراد به منظور کاهش وزن پیروی می کنند. جهت رسیدن و حفظ حالت کتون زدگی ( یک حالت متابولیک که بدن شما جهت تامین انرژی به جای کربوهیدرات ، چربی می سوزاند ) ، در این رژیم معمولا میزان مصرف کربوهیدرات را باید تا مقدار 50 گرم در روز محدود کنید.

شواهد لازم جهت یافتن اطلاعات کافی درباره بهترین زمان مصرف کربوهیدرات برای کاهش وزن در رژیم کتوژنیک بسیار کم است. با این حال ، اگر شما فرد بسیار فعالی هستید سعی کنید نزدیک به زمان شروع تمرینات خود کربوهیدرات مصرف کنید تا از مزایای بالقوه آن بهره مند شوید.

اگر در طول رژيم کتوژنیک احساس بی خوابی می کنید ، تحقیقات انجام شده نشان می دهد بهترین زمان مصرف کربوهیدرات قبل از خواب است زیرا شما را آرام کرده و کمک می کند تا سریع تر و راحت تر بخوابید. اگر علاقه مند به دریافت اطلاعات بیشتر درباره این رژیم هستید ، حتما مقاله رژيم کتوژنیک چیست را مطالعه نمایید!

خلاصه :

کربوهیدرات ها نقش بسیار مهمی در تناسب اندام و سلامتی شما دارند. ورزشکاران و افرادی که چندین بار در طول روز ورزش می کنند ، می توانند با مصرف کربوهیدرات قبل از شروع تمرین عملکرد خود در حین تمرینات را بهبود دهند. همچنین با مصرف کربوهیدرات پس از اتمام تمرین ،می توانید سرعت و روند ریکاوری را افزایش دهید.

مطالب پیشنهادی :

جهت مشاهده مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه مکمل بدنسازی و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

دیدگاهتان را بنویسید