تغذیه قبل از بارداری ، رژیم غذایی مناسب قبل از بارداری

زن و مرد قبل از بارداری 1 - تغذیه قبل از بارداری ، رژیم غذایی مناسب قبل از بارداری

تغذیه قبل از بارداری ، رژیم غذایی مناسب قبل از بارداری

اگر قصد باردار شدن و به دنیا آوردن فرزند سالمی را دارید، باید در مورد تغذیه قبل از بارداری خود تجدید نظر کرده و بیشتر عادات های غذایی خود را عوض کنید، تا بتوانید فرزند سالم خود در آغوش بگیرید. خانم ها قبل از بارداری باید یک آزمایش کامل داده و کمبود ویتامین و آهن بدن خود را جبران کنند تا در بارداری به مشکل بر نخورند. در دوران رشد جنین، با توجه به تشکیل بسیار سریع سلولی های حیاتی جنین، نیاز به مواد مغذی بسیار افزایش می یابد و در صورتی که این مواد حیاتی در اختیار جنین قرار نگیرند، ضایعات جبران ناپذیری خواهد داشت. برای آگاهی از باید ها و نباید های تغذیه قبل از بارداری با ما همراه باشید.

تغذیه قبل از بارداری

1- تغذیه مناسب برای اینکه قوی شوید

تغذیه قبل از بارداری باید از چند ماه قبل از اقدام برای باردار شدن مورد توجه قرار گیرد. اگر ضعیف هستید غذا های مقوی را مورد استفاده قرار دهید.
برای تقویت قدرت خود از مواد غذایی زیر استفاده کنید.

  • جگر
  • گوشت
  • تخم مرغ
  • آب مرکبات بعد از غذا

۲- مشکلات معده خود را بر طرف کنید

اگر در معده خود احساس ضعف و ناراحتی دارید، حتما قبل از بارداری این مسئله را برطرف کنید.
برای جلوگیری از مشکلات معده بعضی از عادات را باید ترک کنید.

  • مثلا در هر وعده غذایی معده خود را به طور کامل پر نکنید و به جای آن تعداد وعده های غذایی خود را بیشتر کنید.
  • بلافاصله بعد از غذا خوردن دراز نکشید.
  • مصرف خوراکی که باعث نفخ می شوند را به حداقل برسانید.
  • پوشش راحتی به تن خود داشته باشید.
  • غذایی که به آن حساسیت دارید را حذف کنید.
  • از مصرف شیرین کننده های مصنوعی دوری کنید.
  • امولوسیون کننده های تجاری را مصرف نکنید
    بستنی، سس سالاد و بعضی مواد دیگر که میکروب های مفید روده را از بین می برند.

بعضی از غذاهایی که برای سیستم گوارشی در تغذیه قبل از بارداری مفیدند عبارتند از:

  • غلات سبوس دار
  • غذاهای تخمیری
  • مصرف آب به میزان لازم
  • غذاهای فیبر دار

۳- فست فود را از برنامه غذایی خود حذف کنید

اگرچه علاقه مندی به غذاهای آماده (فست فود) و شیرینی‌ها زیاد شده اما بیشتر غذاهای آماده غذاهایی مفید نیستند. بنابراین بهتر است برای سلامتی خود و نوزادتان در آینده این عادت را ترک کنید.

2727636 - تغذیه قبل از بارداری ، رژیم غذایی مناسب قبل از بارداری

۴- سبزیجات تازه تغذیه قبل از بارداری

سبزیجات تازه یکی از ارزشمندترین غذاهایی است که در تغذیه قبل از بارداری می توانید مورد استفاده قرار دهید. سبزیجات و میوه‌‌ها، نه تنها سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند، بلکه منبعی غنی از مواد ضد رادیکال آزاد و آنتی‌اکسیدان‌ها نیز هستند. رادیکال‌های آزاد، موجب آسیب به تخمدان‌، اسپرم و اندام‌های تولیدمثل می شود. استفاده از سبزیجات و میوه های تازه می تواند علاوه بر تامین ویتامین ها، از بدن در برابر رادیکال های آزاد محافظت کند.

۵-مصرف امگا 3 و اسید های چرب ضروری

ماهی دارای یک اسید چرب ضروری به نام امگا ۳ است که بدن شما برای داشتن قدرت باروری مناسب به آن نیاز دارد و منابع غذایی دریایی بهترین منبع آن محسوب می‌شود. امگا ۳ نه تنها برای رشد مغز و چشم‌های کودک ضروری است، بلکه مزایای دیگری برای بارداری دارد از جمله کاهش خطر زایمان زودرس، کاهش خطر پره‌اکلامپسی و بهبود افسردگی. به این علت که بدن شما امگا ۳ تولید نمی‌کند، مصرف مواد غذایی حاوی آن ضروری است. امگا ۳ در طیف گسترده‌ای از مواد غذایی دریایی وجود دارد منابع گیاهی نظیر گردو و تخم کتان نبز دارای امگا3 می باشند . چنانچه نگران آلوده بودن مواد غذایی دریایی به جیوه هستید می توانید هفته‌ای دو وعده از غذاهای دریایی با جیوۀ پایین مانند میگو یا ماهی‌های آب سرد یا رودخانه‌ای یا ماهی‌های پرورشی مثل ماهی سفید، قزل‌آلا، ساردین و سالمون استفاده کنید. توجه داشته باشید که هرچه اندازۀ ماهی کوچک باشد، شانس این که میزان جیوۀ کمتری دریافت کرده باشد نیز بیشتر است.

مطلب مرتبط: منابع امگا ۳ ؛ فهرستی از مواد غذایی سرشار از امگا ۳

Sources of omega 3 - تغذیه قبل از بارداری ، رژیم غذایی مناسب قبل از بارداری

6- دریافت پروتئین کافی و مناسب

پروتئین بخش بسیار ضروری رژیم غذایی است. سعی کنید بیشتر از پروتئین گیاهی به جای پروتئین حیوانی استفاده کنید. جالب است بدانید پروتئین موجود در سبزی‌ها، آجیل و حبوبات قدرت باروری را افزایش می‌دهد، در مقابل در تحقیقاتی مشخص شده افرادی که پروتئین حیوانی مصرف می‌کنند حدود ۳۸ تا ۴۰ درصد بیشتر دچار مشکل ناباروری و نازایی می‌شوند. متخصصان بر این عقیده‌اند که مصرف روزانۀ گوشت به همراه پروتئین‌های گیاهی یا لبنیات مانند انواع لوبیا، نخودفرنگی، دانۀ سویا یا پنیر آن و آجیل می‌تواند قدرت باروری را افزایش دهد. این انتخاب‌ها معمولاً نسبت به خوراک گوشت یا مرغ، چربی و کالری پایین‌تری دارند و به حفظ وزن مناسب نیز کمک می‌کنند.

7-  مصرف آهن قبل از بارداری

پیش از باردار شدن، با مراجعه به پزشک مقدار آهن موجود در خون خود را آزمایش کنید. در صورت کم خونی یا فقر آهن نسب به برطرف کردن این مشکل اقدام کنید. زیرا زمانی که باردار می‌شوید و کودک شما شروع به جذب مواد معدنی از بدنتان می‌کند، بدن نمی‌تواند ذخیرۀ آهن خود را حفظ کند. همچنین کمبود آهن قبل از بارداری می تواند شما را در معرض خطر کم‌خونی پس از زایمان قرار دهد. این مشکل باعث می‌شود که سطح گلبول‌های قرمز کاهش یابد که موجب بی‌حالی در فرد می‌شود. اگر به اندازۀ کافی گوشت قرمز مصرف نمی‌کنید یا گیاه‌خوار هستید، مولتی‌ویتامین حاوی آهن مصرف کنید البته قبل از استفاده از هر نوع مکمل دارویی با پزشک خود مشورت کنید. مصرف مکمل‌های آهن به همراه ویتامین c می‌تواند در جذب خوب آن مؤثر باشد.

مطلب مرتبط:  مواد غذایی سرشار از آهن و خوراکی هایی که جذب آهن را در بدن افزایش می دهند

منابع آهن

  • عدس
  • کدو تنبل
  • لوبیا قرمز
  • اسفناج
  • جعفری
  • جگر
  • حبوبات
  • قلوه
  • گوشت قرمز
  • سبزی
    سبزیجات با برگ سبز تیره
  • برگ زردآلو
  • دانه های روغنی

8- اسید فولیک مورد نیاز بدن را تامین کنید.

حتی اگر تصمیم دارید یک رژیم متعادل داشته باشید خیلی سخت است که تمام مواد غذایی مورد نیاز خود را تنها از غذا بدست آورید، و این تنها موردی است که نیاز به صرفه جویی ندارد. با مصرف 400میکروگرم اسید فولیک در روز حداقل یک ماه قبل از بارداری و در طول سه ماهه اول بارداری می توانید از شانس داشتن کودکی معیوب تا 70 درصد جلوگیری کنید.

مطلب مرتبط: منابع غذایی سرشار از اسید فولیک برای تامین نیاز بدن به فولات

1180294 515 - تغذیه قبل از بارداری ، رژیم غذایی مناسب قبل از بارداری

9- روی ماده معدنی مورد نیاز برای بارداری

روی ماده معدنی بسیار مهم و حیاتی برای زن و مرد در تغذیه قبل از بارداری می باشد. به گفته متخصصان کمبود روی در بدن مادر باعث اثرات منفی در جنین و حتی تا دو سال پس از تولد نوزاد می شود. کمبود روی باعث کاهش قدرت یادگیری و درک، کاهش رشد و ابتلا به بیماری‌های مختلف در نوزاد می شود. کمبود روی باعث عدم تقسیم سلولی مناسب در بدن زنان می شود. این امر موجب کاهش شدید مقدار هورمون های استروژن و پروژسترون می شود. پایین بودن میزان روی در بدن مردان نیز باعث کاهش اسپرم و ترشح تستوسترون می شود، در نتیجه احتمال لقاح و بارداری کاهش پیدا می کند. توجه داشته باشید که روی موجود در غذاها بعد از پخته شدن گرما دیدن به طور کامل از بین خواهد رفت. غذاهایی که دارای روی هستند را در صورت امکان به صورت خام میل نمایید.

مطلب مرتبط: نقش روی در سلامت بدن و عوارض ناشی از کمبود روی

منابع روی

  • خرچنگ دریایی و خود خرچنگ
  • صدف خوراکی
  • گوشت گاو
  • جگر گوساله
  • دانه کنجد
  • بوقلمون
  • میگو
  • زرده تخم مرغ
  • نان تهیه شده از گندم به طور کامل
  • حبوبات
  • غلات غنی شده
  • شکلات تلخ
  • شیر و لبنیات

10- مصرف کلسیم برای پیشگیری از پوکی استخوان

آماده سازی برای بارداری شامل ساختن استخوان های سالم است ؛ اگر در رژیم بارداری کلسیم کافی نداشته باشید، جنین ممکن است از استخوان مادر مصرف کند که این امر زنان را در معرض خطر ابتلا به پوکی استخوان قرار می دهد. میزان مصرف توصیه شده کلسیم برای زنان 1000 میلی گرم است. سه بار مصرف شیر و سایر محصولات لبنی در روز برابر با 1000 میلی گرم کلسیم است.

مطلب مرتبط: معرفی مواد غذایی سرشار از کلسیم

20171106115023 calcium absorption - تغذیه قبل از بارداری ، رژیم غذایی مناسب قبل از بارداری

11- سلنیوم قبل از بارداری

سلنیوم یکی از موارد مهم در تغذیه قبل از بارداری برای مردان است. مقدار زیادی از مایع منی از سلنیوم تشکیل شده است. کمبود سلنیوم موجب کاهش اسپرم و شکنندگی اسپرم‌ها می شود. سلنیوم باعث تحرک بیشتر اسپرم و در نتیجه افزایش شانس حاملگی می شود. سلنیوم نباید با ویتامین C به صورت هم زمان مصرف شود و مصرف بیش از حد آن باعث مسمومیت می شود. مقدار مناسب مصرف سلنیوم برای مردان ۱۰۰ الی ۲۰۰ میکروگرم در روز است. مصرف سلنیوم تعداد اسپرم را تا دو برابر افزایش می دهد و باید در برنامه تغذیه قبل از بارداری قرار گیرد.

مطلب مرتبط:  آشنایی با مواد غذایی سرشار از سلنیوم

منابع سلنیوم

  • گردو
    مخصوصا از نوع برزیلی آن
  • جو دو سر
  • ماهی
    شاه ماهی، تن ماهی، ماهی کولی
  • پنیر
  • سبوس گندم
  • قارچ
  • جوانه گندم
  • سالمون
  • خاویار
  • میگو
  • مرغ
  • تخم مرغ
  • تخم آفتاب گردان

12- محدود کردن مصرف کافئین

تحقیقات نشان می دهند مصرف بیش از حد کافئین می تواند توانایی شما در جذب آهن را کم کرده، چیزی که برای بارداری بسیار به آن نیاز دارید، خطر مرده زایی را در شما افزایش می هد. در نتیجه باید مصرف چای، قهوه و انواع کولا (پپسی، کولا، کوکاکولا و …) را محدود کنید.  اگر این کار موجب سردرد شما می شود یا اینکه آنقدر عادت کرده اید که نمی توانید آن ترک کنید، می توانید به یک فنجان در روز اکتفا کنید. اکثر متخصصان معتقدند که این مقدار(یک فنجان در روز) می تواند مناسب باشد. شما می توانید به جای مصرف کافئین جایگزین بهتری پیدا کرده و با شیر مصرف کنید، با این کار کلسیم موجود در شیر نیز بیشتر به کارتان می آید.

. - تغذیه قبل از بارداری ، رژیم غذایی مناسب قبل از بارداری

13- از مصرف سیگار و یا قلیان اجتناب کنید.

تحقیقات نشان می دهند هرگونه مصرف توتون و تنباکو می تواند بر قدرت باروری و کاهش میزان اسپرم تاثیر بگذارد. در حقیقت برخی مطالعات نشان داده اند که حتی دود سیگار هم می تواند برشانس بارداری تاثیر بگذارد.

14- در تغذیه قبل از بارداری الکل را حذف کنید

مصرف الکل باعث به وجود آمدن نقص هنگام تولد در نوزادان می شود. همچنین، به خاطر داشته باشید که نرخ بروز نقص هنگام تولد در نوزادان، در دو هفته اول دوران بارداری بسیار بالاتر از سایر هفته های است، چون در برخی مواقع اتفاق می افتد که زنان بدون آمادگی قبلی و ناخواسته، باردار می شوند. علاوه بر این موارد، جالب است بدانید که مصرف الکل، قابلیت زنانگی را در بیشتر خانم ها از بین می برد.

مطلب مرتبط: عوارض مصرف الکل برای سلامتی بدن

river - تغذیه قبل از بارداری ، رژیم غذایی مناسب قبل از بارداری

15- تغذیه قبل از بارداری و محصولات لبنی، و غیرپاستوریزه

مصرف تخم مرغ نیم پز و یا خام و هر نوع گوشت ماهی نپخته در رژیم تغذیه قبل از بارداری می تواند شما را در معرض خطر مبتلا شدن به عفونت های لیستریا و سالمونلا و یا سایر عفونت های منتقله از مواد غذایی قرار دهد. لیستریا باکتری خطرناکی است که در مواد غذایی گوشتی آمادۀ مصرف و لبنیات پاستوریزه‌نشده وجود دارد. زنانی که قصد باردار شدن دارند باید بسیار مراقب باشند، زیرا این عفونت می‌تواند باعث سقط جنین در سه ‌ماهه اول شود. برای از بین بردن لیستریا باید مواد غذایی پرخطر را تا زمان رسیدن به نقطۀ جوش حرارت بدهید. برای کاهش میزان رشد باکتری‌های باقی‌مانده، دمای یخچال را در ۴/۴ درجه سانتی‌گراد یا پایین‌تر قرار دهید و مواد غذایی که بیش از دو ساعت در دمای اتاق قرار داشته‌اند را دور بریزید. مواد غذایی که باید کاملاً از آنها پرهیز کنید شامل سوشی خام، سوسیس و کالباس و محصولات لبنی غیرپاستوریزه است.

16- پرهیز از مصرف بیش از حد کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده

فرآیند تصفیه کربوهیدرات ها سبب از بین رفتن مواد مغذی کلیدی موجود در غلات می‌شود. در میان مواد غذایی حذف‌شده، مواردی وجود دارد که موجب افزایش احتمال بارورری می‌شود مانند آنتی‌اکسیدان‌ها، ویتامین‌های b و آهن. زنانی که قصد باردار شدن دارند باید تا حد امکان مواد مغذی موجود در رژیم غذایی خود را افزایش دهند. مصرف غلات کامل گزینۀ مناسبی است.

اگر مبتلا به سندرم پلی‌کیستیک تخمدان (pcos) هستید که رایج‌ترین دلیل ناباروری زنان است، توجه بیشتری به مصرف غلات کامل داشته باشید. سندرم پلی‌کیستیک تخمدان، یک نوع عدم تعادل هورمونی است که با افزایش سطح انسولین خون می‌تواند بدتر شود و مهم‌ترین علت افزایش انسولین خون، کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده مانند برنج سفید است که در ایران نیز به عنوان اصلی‌ترین منبع غذایی شناخته شده است. زمانی که شخص مبتلا به سندرم پلی‌کیستیک تخمدان، مقدار زیادی کربوهیدرات تصفیه‌شده مصرف می‌کند، مقادیر زیاد انسولین وارد خون او و سپس وارد تخمدان‌ها می‌شود که می‌تواند منجر به عادت ماهانۀ نامنظم شود. اگر قصد باردار شدن دارید یا مشکل باروری ناشی از تنبلی تخمدان یا سندرم پلی‌کیستیک دارید، بهتر است برنج و سایر کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده را از رژیم غذایی روزانۀ خود حذف کنید یا مصرف آن را به حداقل برسانید.

برای بهرمندی از رژیم غذایی آنلاین دکتر رویا خادمیان بر روی لینک زیر کلیک کنید:

دریافت برنامه غذایی آنلاین

دیدگاهتان را بنویسید