حرکات مخصوص چربی سوزی

حرکات چربی سوزی

در این مقاله سعی کرده ایم با شرح یک برنامه بدنسازی 6 هفته ای شما را با حرکات چربی سوزی آشنا کنیم. در واقع با پیروی از این برنامه چربی سوزی ، می توانید در زمانی کوتاه بدنی خوش فرم به دست آورید ، زیبا به نظر برسید و در کل احساس بهتری داشته باشید.

خلاصه برنامه بدنسازی حرکات مخصوص چربی سوزی 6 هفته ای

  • هدف اصلی : چربی سوزی
  • نوع تمرینات : جداگانه ( ایزوله )
  • سطح تمرینات : مبتدی
  • مدت زمان برنامه : 6 هفته
  • تعداد روزهای تمرین در هفته : 6 روز
  • مدت زمان هر جلسه تمرین : 45 الی 60 دقیقه
  • تجهیزات مورد نیاز : هالتر ، دمبل ، وزن بدن
  • مکمل های پیشنهادی : پروتئین وی ، BCAA ، روغن ماهی ، فت برنر ( چربی سوز )

برنامه چالشی چربی سوز 6 هفته ای

در اینجا حرکات چربی سوزی ایزوله هفتگی را برایتان شرح می دهیم که به عنوان برنامه شما برای شش هفته آینده عمل می کند. در مورد این برنامه ایزوله متوجه دو نکته خواهید شد : اول ، هیچ دوشنبه تا یکشنبه ای وجود ندارد. بعضی از افراد در طول هفته روزهای تعطیل دارند و دوست دارند بعد از کار تمرین کنند. دیگران ممکن است در شب شنبه آزاد باشند. دوما ، زمان خاصی برای انجام تمرینات ورزشی شما تعیین نشده است. برخی از افراد ممکن است مجبور به اضافه کار شوند. وقتی 45 دقیقه وقت دارید ، به اتاق وزنه بروید و شروع کنید. تلاش شما در ساعت 7 صبح می تواند به همان سختی تلاش شما در ساعت 7 شب باشد. فقط باید حاضر باشید حرکات چربی سوزی این برنامه بدنسازی را انجام دهید.

تمرینات زیر بر اساس سخت کوشی و استفاده حداکثری از زمانی است که شما باید تمرین کنید. دامنه تکرار بسته به روز تمرینی 10 الی 15 است. این یک برنامه مبتنی بر قدرت نیست ، بنابراین تکرارها خیلی کم نیستند. البته در نظر داشته باشید که فقط با این تمرینات حرکت نکنید! شما باید خود را تحت فشار قرار دهید تا با وزنه ای چالش برانگیز کار کنید. اگر به این مرحله رسیدید که می توانید 12 تکرار بدون رسیدن به شکست انجام دهید ، در صورت امکان مقدار وزنه را بالا ببرید. اگر محدود به وزنی هستید که می توانید استفاده کنید ، سرعت هر تکرار را کم کنید.

حتما مطالعه کنید : برنامه ورزشی چربی سوزی برای لاغری در خانه

تنظیم این تمرینات براساس سوپرست ها انجام می شود. برای کسانی که نمی دانند ، قبل از استراحت دو تمرین پشت سر هم انجام خواهید داد. بنابراین تمرین ” 1a ” انجام می شود و سپس بلافاصله برای انجام تمرین ” 1b ” حرکت می کنید. سپس می توانید استراحت کنید. سوپرست ها می توانند در وقت ورزشی شما صرفه جویی کنند ، زیرا شما می توانید کارهای بیشتری را انجام دهید. این ابر مجموعه ها به طور خاص جفت می شوند ، بنابراین قسمت های مخالف بدن در حال کار هستند. هدف صرفه جویی در وقت نیست ، بلکه انجام کارهای بیشتر در همان زمان است. خواهید دید که ست ها به صورت 3 و 4 تایی ذکر شده اند. می توانید با انجام سه ست از هر جفت تمرین شروع کنید. اگر شما می توانید 30 ثانیه بین سوپرست ها استراحت کنید ، پس من می خواهم شما سوپرست چهارم را اضافه کنید. این تکرارها و تلاش های اضافی ممکن است زیاد به نظر نرسد ، اما همه موارد کوچکی که روی هم انباشته شده اند می توانند اختلافات زیادی را به وجود آورند. در این حالت ، این به معنای تفاوت در میزان کار ، تلاش و نتایج است.

از آن جا که برای انجام این حرکات چربی سوزی فقط به دمبل و هالتر و وزن بدنتان نیاز دارید ، پس لازم نیست حتما به باشگاه مراجعه کنید. حتی در منزل خود می توانید تمرین کنید و چربی بسوزانید و لاغر شوید. البته اگر می توانید به باشگاه بروید ، بهتر است زیرا گزینه بهتری برای جایگزینی حرکتی دارید. فقط مطمئن شوید که عملکرد مشابهی را انجام می دهد و بهترین تلاش ممکن را می کنید.

نحوه اجرای حرکات چربی سوزی برنامه بدنسازی 6 هفته ای

حرکات سوپرست بالاتنه

حرکات سوپرست پایین تنه

حرکات کاردیو در برنامه بدنسازی چربی سوزی 6 هفته ای

حرکات چربی سوزی کاردیو

حرکات کاردیو می تواند یک بار در روز در روزهایی که تمرین می کنید ، انجام شود. جلسه ای که همه باید انجام دهند ، 15 الی 20 دقیقه پیاده روی اول صبح است. اگر بخشی از برنامه روزمره شماست ، مقداری آب بنوشید ، مکمل های صبحگاهی خود را مصرف کنید و پیاده روی کنید. سعی کنید سرعت متوسطی داشته باشید ، اما با سرعت ندوید. جلسه دوم در دو روز تعطیل برای تمرین برگزار می شود. این می تواند تمرینات با شدت بالا ( HIIT ) باشد. این کار را می توان با دستگاه هوازی ، تردمیل ، دوچرخه یا حتی با دویدن انجام داد. نوع تمرینی که ترجیح می دهید همان تمرینی است که باید انجام دهید. آنچه در اینجا لازم می باشد تلاش است! پس از 30 ثانیه ، تلاش را به حدود 60% برسانید. شما این چرخه را 10 بار تکرار خواهید کرد. 30 ثانیه بالا و 60 ثانیه کم!

حتما مطالعه کنید : تمرینات کاردیو برای چربی سوزی

حرکات چربی سوزی کاردیوی HIIT

زمانتلاش
0:00 – 1:001 دقیقه تلاش کم تا متوسط
1:01 – 2:3030 ثانیه تلاش زیاد ، 60 ثانیه تلاش متوسط
2:31 – 4:0030 ثانیه تلاش زیاد ، 60 ثانیه تلاش متوسط
4:01 – 5:3030 ثانیه تلاش زیاد ، 60 ثانیه تلاش متوسط
5:31 – 7:0030 ثانیه تلاش زیاد ، 60 ثانیه تلاش متوسط
7:01 – 8:3030 ثانیه تلاش زیاد ، 60 ثانیه تلاش متوسط
8:31 – 10:0030 ثانیه تلاش زیاد ، 60 ثانیه تلاش متوسط
10:01 – 11:3030 ثانیه تلاش زیاد ، 60 ثانیه تلاش متوسط
11:31 – 13:0030 ثانیه تلاش زیاد ، 60 ثانیه تلاش متوسط
13:01 – 14:3030 ثانیه تلاش زیاد ، 60 ثانیه تلاش متوسط
14:31 – 16:0030 ثانیه تلاش زیاد ، 60 ثانیه تلاش متوسط
16:01 – 17:001 دقیقه تلاش کم

در مورد شکم ، می توانید تمرینات شکم را بعد از اتمام جلسه HIIT انجام دهید. در این برنامه حرکات چربی سوزی یک روز تعطیل کامل در هفته وجود دارد و شما باید از آن نهایت استفاده را ببرید. خوب بخوابید ، تا جایی که می توانید آرام باشید و برای هفته آینده خودتان را آماده کنید! اگر احساس می کنید به یک جلسه ماساژ درمانی احتیاج دارید ، در آن شرکت کنید.

جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه برنامه بدنسازی و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

دیدگاهتان را بنویسید