رژیم غذایی مناسب در ماه رمضان – آشنایی با نکات روزه‌داری و اصول تغذیه سالم

2472898 - رژیم غذایی مناسب در ماه رمضان – آشنایی با نکات روزه‌داری و اصول تغذیه سالم

رژیم غذایی مناسب در ماه رمضان – آشنایی با نکات روزه‌داری و اصول تغذیه سالم

با توجه به نزدیک شدن ماه مبارک رمضان و طولانی تر بودن ساعات روزه داری، آشنایی با نکات روزه‌داری و تغذیه سالم در این دوران میتواند از مشکلات روزه داری جلوگیری کند. از آن جا که در طی ساعات طولانی روز، روزه داران از خوردن و آشامیدن امتناع می‌نمایند امکان دارد مشکلات جسمی در ماه رمضان رخ دهد به همین دلیل رژیم غذایی مناسب در ماه رمضان از اهمیت ویژه ای برخوردار است.
در این مقاله سعی داریم بطور مختصر به نکات مهمی که در این ایام باید مورد توجه قرار گیرد بپردازد.

ویژگی‌های رژیم غذایی مناسب در ماه رمضان:

در افراد سالم که به بیماری خاصی مبتلا  نیستند یکی از نکات مهم تغذیه ای که برای تنظیم متابولیسم طبیعی بدن توصیه می‌شود داشتن یک نظم غذایی و وعده‌های غذایی متعدد در طی روز می‌باشد. در ماه مبارک رمضان که افراد در طی روز از خوردن امتناع می‌نمایند بایستی در ساعات باقیمانده این نظم را به نحوی ایجاد نمایند. در نتیجه باید برای حفظ سلامتی به نکات ذیل توجه نمود:

Sofre Eftar1 - رژیم غذایی مناسب در ماه رمضان – آشنایی با نکات روزه‌داری و اصول تغذیه سالم

افطار:

  1. افطار را می‌توان به منزله صبحانه در نظر گرفت. لذا مصرف مواد غذایی مشابه صبحانه در هنگام افطار توصیه می‌شود. توصیه می‌گردد که 20-15% انرژی مورد نیاز بدن در هنگام افطار دریافت شود.
  2. پس از اذان مغرب باید بدون تاخیر طولانی روزه را باز نموده و ترجیحاً از مواد غذایی مایع و سبک به همراه غلات شامل نان از نوع نان سبوس‌دار (مانند: نان سنگک) استفاده کرد. بطور تجربی توصیه می‌شود برای شروع افطار از مایعات گرم مانند آبجوش و یا چای کم رنگ به جای آب سردو نوشیدنی های خنک استفاده شود.
  3. توصیه می گردد مواد غذایی حاوی فیبر و قندهای پیچیده از قبیل سبزیجات و انواع میوه  ها جایگزین ترکیبات حاوی قندهای ساده و چربی فراوان (از قبیل حلوا آن هم به میزان زیاد) شوند.
  4. تامین آب مورد نیاز بدن از مواردی می باشد که در رژیم غذایی ماه رمضان باید بسیار مورد توجه قرار گیرد ، اما نحوه تامین آن از اهمیت بسیاری برخوردار است. نوشیدن آب فراوان و نیز انواع شربت‌ها به بهانه کنترل تشنگی نه تنها سبب رفع عطش نخواهد شد بلکه ورود حجم زیادی از مایعات به معده‌ای که ساعت‌ها خالی بوده می‌تواند منجر به التهاب معده و دستگاه گوارش گردد. لذا پس از چند روز این افراد دچار درد در ناحیه فوقانی شکم می شوند.  از طرف دیگر، فرد روزه‌دار برای کنترل قند خون به مصرف فراوان شربت‌ها که معمولاً حاوی قند زیادی هستند روی آورده که این امر سبب می شود مقدار زیادی هورمون انسولین ترشح ‌شود. در نتیجه بعد از مدت زمان کوتاهی فرد دچار گرسنگی و ضعف شده و مجدداً برای رفع آن به استفاده از مواد غذایی شیرین پرداخته و این سیکل تکرار می‌شود.

مطلب مرتبط:  آشنایی با مواد غذایی تامین کننده آب بدن

  1. سرعت غذا خوردن در هنگام افطار باید کنترل شود. توصیه می‌شود زمان اختصاص داده شده برای صرف افطار حداقل 20-15 دقیقه باشد تا هم دستگاه گوارش بتواند خود را برای شروع مجدد هضم و جذب آماده نماید و هم در طی این مدت پیغام سیری به مغز فرستاده شود.

با توجه به توصیه‌های فوق، استفاده از غذاهای سنگین (مانند انواع پلو و خورشت) بطور همزمان با افطار توصیه نمی‌شود. زیرا با توجه به خالی بودن دستگاه گوارش در طول روز آمادگی لازم برای هضم حجم بالایی از مواد غذایی را در آن زمان ندارد. لذا صرف وعده غذایی شام با فاصله زمانی 1/5-1ساعت پس از افطار و آن هم نه در حجم فراوان توصیه می‌شود.

  1. پس از افطار استفاده از میوه و انواع سبزیجات، علاوه بر تامین ریزمغذی‌ها و انرژی مورد نیاز بدن، به علت فیبر فراوان موجود در آن مشکل یبوست که یکی از مشکلات رایج در ایام روزه‌داری است را بهبود می‌بخشد . علاوه بر آن میوه‌ها و سبزیجات به علت داشتن قندهای پیچیده نقش بسزایی در کنترل متابولیسم قند و چربی و نیز تنظیم اشتها خواهند داشت.

57300545 - رژیم غذایی مناسب در ماه رمضان – آشنایی با نکات روزه‌داری و اصول تغذیه سالم

سحری:

یکی از نکاتی که متاسفانه طی سال‌های اخیر، به ویژه در نسل جوان، شاهد هستیم حذف وعده سحری است. خوردن وعده سحری مشابه وعده ناهار بطور اکید توصیه می‌شود. چراکه ثابت شده حذف وعده سحری، هم در طی ماه مبارک رمضان و هم پس از اتمام آن می‌تواند سبب بروز مشکلات گوارشی شود. علاوه بر آن، در افرادی که وعده سحری را  حذف می‌نمایند در ساعات بعد از ظهر قدرت ذهنی و جسمی بطور قابل توجهی کاهش میابد.

در وعده سحری نیز باید توجه داشت که حتی الامکان از مواد قندی ساده استفاده نشود. زیرا منجر به ضعف و بی‌حالی زودرس در اواسط روز خواهد شد. علاوه بر این مصرف آب فراوان نیز در هنگام سحر توصیه نمی‌شود. چراکه در تنظیم مایعات و رفع تشنگی روزانه تاثیری نخواهد داشت. در پایان ذکر این نکته ضروری است که اگر می‌خواهیم شاهد آثار مفید روزه‌داری در جسم خود نیز باشیم باید نکات تغذیه ای و سلامتی را جدی بگیریم.

فعالیت بدنی در ماه رمضان:

نکته‌ای که باید در ماه رمضان به آن توجه نمود ادامه فعالیت بدنی است تا در پایان این ماه به اضافه وزن و چاقی شکمی مبتلا نشوید. راهکارهایی ساده جهت کاهش وزن وجود دارد، البته داشتن فعالیت بدنی سنگین در طی روز توصیه نمی‌شود، اما شما می‌توانید ترجیحاً در ساعات اولیه روز یا بعد از افطار پیاده‌روی سبک انجام دهید. انجام فعالیت‌های ورزشی در ساعات پایانی شب در کنترل سوخت و ساز موثر خواهد بود، اما ترجیحاً از انجام فعالیت بدنی در ساعات بعد از ظهر اجتناب نمایید.

برای بهرمندی از رژیم غذایی آنلاین دکتر رویا خادمیان بر روی لینک زیر کلیک کنید:

دریافت رژیم روزه داری

دیدگاهتان را بنویسید