معرفی 20 غذای خوشمزه سرشار از پروتئین

پروتئین چیست و اطلاعات مفید درباره آن

پروتئین زیربنای اندام‌ها، عضلات، پوست و هورمون‌ها را می‌سازد. بدن شما برای ساخت و ترمیم بافت‌ها به پروتئین نیاز دارد. کودکان در سنین رشد برای رشد کامل و مناسب به پروتئین نیاز زیادی دارند.

تحقیقات نشان می‌دهد که خوردن پروتئین می‌تواند کمک کند که شما وزن کم کنید و شکم خود را کوچک کنید، در حالی که توده عضلانی شما افزایش می‌یابد و قوی می‌شود.

یک رژیم غذایی سرشار از پروتئین به کم کردن فشارخون و مبارزه با دیابت و غیره، نیز کمک می‌کند. در این جا با 20 غذای خوشمزه که پروتئین زیادی دارند آشنا می‌شوید.

1- تخم مرغ

تخم مرغ کامل جزو سالم‌ترین و مغذی‌ترین غذاهاست. تخم مرغ یک منبع بسیار عالی برای ویتامین‌ها، مواد معدنی، چربی‌های خوب، آنتی اکسیدان‌های محافظ چشم و مواد غذایی مورد نیاز مغز است. تخم مرغ کامل پروتئین زیادی دارد، اما سفیده تخم مرغ پروتئین خالص است. تخم مرغ و غذاهای حاوی تخم مرغ برای افرادی که به آن آلرژی دارند مناسب نیستند. 

مقدار پروتئین: یک تخم مرغ درست 6 گرم پروتین و 78 کالری دارد.

2- بادام درختی

بادام نوعی آجیل است. بادام دارای مواد مغذی حیاتی شامل فیبر، ویتامین E، منگنز و منیزیوم است. بادام برای افرادی که به آجیل و مغزیجات آلرژی دارند مناسب نیست.

مقدار پروتئین: هر 28 گرم بادام دارای 6 گرم پروتئین و 164 کالری است. پسته نیز از آجیل‌های دارای پروتئین بالاست.

3- سینه مرغ

سینه مرغ یکی از غذاهای سرشار از پروتئین رایج است. اگر شما سین مرغ را بدون پوست میل بفرمایید بیشتر کالری آن از پروتئین تامین می‌شود. سینه مرغ هم‌چنین بسیار ساده برای خوردن آماده می‌شود و در اشکال مختلف و در کنار مواد غذایی مختلف دیگری قابل ارایه به صورت یک غذای خوشمزه است.

مقدار پروتئین: یک سینه مرغ کباب شده بدون پوست شامل 53 گرم پروتئین و 284 کالری است.

4- جو دوسر

جو دو سر یکی از سالم‌ترین دانه‌ها است. آن‌ها فیبر، منیزیوم، منگنز، تیامین و چندین ماده مغذی دیگر را تامین می‌کنند.

مقدار پروتئین: یک فنجان جو دو سر دارای 11 گرم پروتئین و 307 کالری می‌باشد.

5- پنیر کاتیج

نوعی پنیر است که دارای چربی و کالری پایینی است. این پنیر سرشار از کلسیم، فسفر، سلنیوم، تیامین، و مواد مغذی دیگر است.

مقدار پروتئین: 226 گرم از این پنیر دارای 28 گرم پروتئین و 163 کالری است.

6- ماست یونانی

ماست یونانی با خوبی با غذاهای شیرین و خوشمزه همراه می‌شود. بافت این ماست خامه‌ای است و مواد مغذی بسیاری دارد. هنگام خرید ماست یونانی دقت کنید که نوع بدون شکر آن را بخرید. ماست یونانی پرچرب هم پروتئین زیادی دارد اما کالری بیشتری هم دارد. ماست پرچرب معمولی و کفیر هم سرشار از پروتئین می‌باشد.

مقدار پروتئین: 170 گرم از این ماست، 17 گرم پروتئین و 100 کالری دارد.

7- شیر

شیر تقریبا تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن را در خود دارد. شیر منبع خوبی از پروتئین با کیفیت، کلسیم، فسفر و ویتامین ب 12 می‌باشد.

اگر نگران چربی دریافتی خود هستید می‌توانید از شیر با چربی کم یا شیر بدون چربی استفاده کنید. برای افرادی که به شیر آلرژی دارند یا تحمل لاکتوز شیر را ندارند، شیرهای معمولی گزینه مناسبی نیست. افرادی که توانایی هضم لاکتوز را ندارند می‌توانند از شیر سویا استفاده کنند.

مقدار پروتئین: یک فتجان شیر کامل دارای 8 گرم پروتئین است. یک فنجان شیر سویا دارای 6.3 گرم پروتئین است.

8- بروکلی

بروکلی یک سبزی سالم است که منبع خوبی برای ویتامین C، ویتامین K، فیبر و پتاسیم است. هم‌چنین دارای مواد آنتی اکسیدان است که برای محافظت بدن در برابر سرطان مفید است. بروکلی در مقایسه با اغلب سبزیجات بیشترین مقدار پروتئین را دارد.

مقدار پروتئین: 96 گرم از این سبزی دارای 3 گرم پروتئین و 31 کالری است.

9- گوشت گاو بدون چربی

گوشت بدون چربی گاو دارای مقادیر بالای پروتئین و آهن و ویتامین B12 و طیف وسیعی از مواد مغذی است. این گوشت برای افرادی که رژیم کم کربوهیدرات دارند مناسب است.

مقدار پروتئین: 85 گرم از این گوشت که به صورت استیک مصرف می‌شود دارای 25 گرم پروتئین و 186 کالری است.

10- ماهی تن

تن یکی از رایج‌ترین ماهی‌ها می‌باشد. این ماهی می‌تواند به صورت گرم و سرد (در سالادها) طبخ شود. این ماهی کالری و چربی کمی دارد اما پروتئین بالایی دارد. مثل ماهی‌های دیگر، تن منبع خوبی از مواد مغذی مختلف و امگا3 می‌باشد.

مقدار پروتئین: 142 گرم از این ماهی، 27 گرم پروتئین و 128 کالری دارد.

11- کینوا

یک غلات محبوب است که بسیاری آن را یک غذای فوق العاده می‌دانند. سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر و آنتی اکسیدان است. کینوا فواید درمانی زیادی دارد.

مقدار پروتئین: 185 گرم از کینوا پخته، 8 گرم پروتئین و 222 کالری دارد.

12- مکمل پروتئین آب پنیر

روزهایی که وقت ندارید و نمی‌تواند آشپزی کنید، مکمل پروتئین می‌تواند به داد شما برسد. پروتئین آب پنیر، یک پروتئین با کیفیت است که به ساخت توده عضلانی کمک می‌کند. هم‌چنین ممکن اسن به کاهش وزن کمک کند.

مقدار پروتئین: مقدار پروتئین در برندهای مختلف متفاوت است. ممکن است در هر بار مصرف 20-50 گرم پروتئین دریافت کنید.

13- عدس

عدس از خانواده حبوبات است. عدس دارای مقادیر زیاد فیبر، منیزیوم، پتاسیم، آهن، مس،منگنز و مواد مغذی دیگر است. عدس در کل دنیا بهترین منبع گیاهی برای پروتئین می‌باشد، و انتخاب بسیار خوبی برای افراد گیاهخوار می‌باشد.

مقدار پروتئین: 198 گرم عدس آبپز شامل 18 گرم پروتئین و 230 کالری است.

14- نان ازکیل

نان ارکیل از انواع دیگر نان متفاوت است. این نان از غلات و حبوبات اورگانیک و جوانه‌هایی مانند ارزن، جو، گندم، سویا و عدس تهیه می‌شود. در مقایسه با سایر نان‌ها این نان خوشمزه دارای مقادیر بیشتری از پروتئین، فیبر و مواد مغذی دیگر است.

مقدار پروتئین: یک تکه از این نان شامل 4 گرم پروتئین و 80 کالری است.

15- دانه کدو تنبل

این دانه‌های خوراکی خوشمزه در داخل کدو تنبل هستند. این دانه‌ها دارای مواد مغذی فراوان، آهن و منیزیوم و روی هستند.

مقدار پروتئین: 28 گرم از آن دارای 9 گرم پروتئین و 158 کالری می‌باشد.

16- سینه بوقلمون

سینه بوقلمون از بسیاری جهات شبیه سینه مرغ است. سینه بوقلمون شامل پروتئین، مقدار بسیار کمی چربی و کالری است. هم‌چنین بسیار خوشمزه است و ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلفی دارد.

مقدار پروتئین: 85 گرم سینه بوقلمون، 26 گرم پروتئین و 125 کالری دارد.

17- انواع ماهی‌ها

ماهی از بسیاری جهات غذای سالمی است. دارای مواد مغذی حیاتی است. برخی از انواع ماهی دارای امگا3 هستند.

مقدار پروتئین: بشدت در ماهی‌های مختلف متغیر است. 85 گرم ماهی سالمون 19 گرم پروتئین و 175 کالری دارد.

18- میگو

میگو نوعی غذای دریایی است. این غذای لذیذ کالری پایین اما مواد مغذی فراوانی دارد، مثل سلنیوم و ویتامین b12. مثل ماهی، میگو هم حاوی اسید چرب امگا3 است.

مقدار پروتئین: 85 گرم میگو شامل 20 گرم پروتئین و 84 کالری است.

19- گل کلم

گلم کلم نوع دیگری از سبزیجات غنی از پروتئین است. دارای مقادیر بالای فیبر، ویتامین سی، و مواد مغذی دیگر است.

مقدار پروتئین: 78 گرم از آن دارای 2 گرم پروتئین و 28 کالری است.

20- بادام زمینی

بادام زمینی سرشار از فیبر، پروتئین و منیزیوم است. تحقیقات نشان می‌دهد که بادام زمینی می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. کره بادام زمینی هم دارای پروتئین زیادی است، اما کالری بالایی دارد. پس بهتر است گهگاه مورد استفاده قرار بگیرد. بادام زمینی برای افرادی که به آن حساسیت دارند مناسب نیست.

مقدار پروتئین: 28 گرم از آن دارای 7 گرم پروتئین و 161 کالری است.

سخن آخر

پروتئین برای ساخت و ترمیم بافت‌های بدن حیاتی و لازم است. هم‌چنین می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. طیف وسیعی از خوراکی‌ها پروتئین دارند.

تریتا را در جهت رسیدن به اهدافش حمایت کنید:

منابع:

  1. https://www.healthline.com/nutrition/20-delicious-high-protein-foods

دیدگاهتان را بنویسید